Rozważając dietę wegańską, ludzie często zastanawiają się nad uzyskaniem wystarczającej ilości białka – zwłaszcza pełnowartościowego. W diecie wegańskiej istnieje wiele różnych źródeł pełnowartościowego białka, ale nie wszystkie białka roślinne same w sobie są kompletnymi źródłami białka. W tym artykule możesz dowiedzieć się o wspaniałych roślinnych źródłach białka wegańskiego i które z nich są kompletnymi białkami wegańskimi.
Co to są kompletne białka?
Białka to długie łańcuchy mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. W sumie jest ich dwadzieścia – jedenaście, które nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, oraz dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być spożywane w naszej diecie. Tych dziewięć niezbędnych aminokwasów to:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Kiedy białko zawiera wszystkie dziewięć z tych aminokwasów, jest uważane za białko kompletne.
Wiele źródeł białka pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – takie jak wołowina, ryby, jaja i produkty mleczne. Nasz organizm potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów do różnych funkcji, od budowania mięśni po metabolizowanie żywności w celu uzyskania energii lub innych podstawowych funkcji. Kiedy białko nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów – jak niektóre źródła białka wegańskiego – jest uważane za niekompletne.
Osiem wegańskich kompletnych źródeł białka
Oto lista kompletnych wegańskich źródeł białka:
1. Komosa ryżowa
Starożytne ziarno o orzechowym smaku, które jest świetną alternatywą dla ryżu lub płatków owsianych, może być używane do każdego posiłku dnia lub dodawane do sałatek i innych dań głównych w celu zwiększenia zawartości białka. 100g gotowanej komosy ryżowej dostarcza:4g białka i 3g błonnika.
2. Tofu
Wykonane ze sfermentowanych ziaren soi (wegańskie kompletne białko), tofu jest wszechstronnym białkiem, które jest dostępne w wielu różnych konsystencjach, od jedwabistych po bardzo twarde, i nabiera smaku innych potraw, które z nim gotujesz – dzięki czemu łatwo je włączyć jako alternatywa dla mięsa. 100g wyjątkowo twardego tofu zawiera 13g białka
3. Tempe
Kolejne źródło białka na bazie soi, tempeh to prasowany produkt sojowy, który często zawiera inne ziarna w celu zwiększenia zawartości białka. 100g tempeh zawiera 19g białka.
4. Edamame
Całe ziarna soi w strąkach, edamame to pyszne wegańskie białko, które często dodaje się do mieszania frytek lub podaje jako dodatek. 100 gramów edamame może zawierać około 11 g pełnego białka.
5. Pistacje
Pistacje to kompletne źródło białka, które można łatwo zabrać ze sobą lub dodać do innych posiłków lub przekąsek. 100g surowych pistacji zawiera 20g białka.
6. Nasiona chia
Nasiona chia to wegańskie źródło białka o wysokiej zawartości białka, doskonałe do robienia budyniu chia lub dodawania do koktajli, przy czym 100g zawiera około 18g białka.
7. Nasiona konopi
Zawierające do 30% białka nasiona konopi to kolejne wszechstronne białko, które można łatwo dodać do każdej żywności, od koktajli po sałatki, aby uzyskać chrupkość i uderzenie białka. 100g nasion konopi zawiera do 25g białka.
8. Kasza gryczana
Gryka to ziarno podobne do ziarna, które często jest mielone na mąkę i wykorzystywane jako wysokobiałkowa, bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej lub innych ziaren zbóż. 100g suchej kaszy gryczanej zawiera 13g białka.
Podczas gdy inne źródła białka pochodzenia roślinnego mogą być bogate w białko lub zawierać wiele niezbędnych aminokwasów, należy je połączyć, aby uzyskać kompletne białka w odpowiednich ilościach. Właśnie dlatego wegańskie źródła białka, takie jak ryż i fasola, są często łączone – oferują komplementarne ilości różnych aminokwasów, aby uzyskać kompletne białka.
Sprawdź nasz najnowszy przepis na tofu, aby uzyskać pyszną inspo…
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż istnieje wiele źródeł białka roślinnego, niewiele źródeł białka wegańskiego to prawdziwe kompletne białka – zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Jeśli skupiasz się na kompletnych białkach wegańskich, szukaj produktów sojowych, zbóż takich jak komosa ryżowa i gryka, pistacje, nasiona chia i konopi. Łączenie innych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu odpowiednich niezbędnych aminokwasów w diecie.
