Jeśli chodzi o odżywianie, wszyscy jesteśmy trochę różni. Mamy na myśli różne cele fitness i zdrowotne, różne preferencje żywieniowe i po prostu nie wszyscy jesteśmy zbudowani tak samo - nie ma czegoś takiego jak podejście uniwersalne. Ale jak dokładnie określić, który plan posiłków przyniesie najlepsze rezultaty?
Jak wybrać odpowiednią dietę
Realistycznie najlepsza dieta dla Ciebie to taka, której możesz się trzymać.
Nie osiągniesz rezultatów na żadnej diecie, chyba że będziesz się jej trzymać. To konsekwencja w czasie, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele - nie doskonałe jedzenie, a nie kilka tygodni doskonałego jedzenia. Mówiąc najprościej, jeśli możesz pozostać na dobrej drodze przez większość czasu i być cierpliwym, dotrzesz do celu i jest bardziej prawdopodobne, że tam pozostaniesz.
Chociaż potrzebne jest trochę poświęcenia, zdrowie, utrata wagi itp. nie muszą być bolesne. I nie powinieneś czuć się zmuszony do jedzenia pokarmów, których po prostu nie lubisz. Twoje preferencje żywieniowe i to, jak czujesz się po określonych pokarmach, są ważnymi kwestiami do rozważenia przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego. Jeśli twoje jedzenie sprawia, że czujesz się zmęczony, wzdęty lub po prostu okropny, może to oznaczać, że ta dieta nie jest odpowiednia.
Podsumowując, jeśli masz trudności z podjęciem decyzji, jaki plan posiłków najbardziej Ci odpowiada, oto kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać:
- Wybierz dietę, która obejmuje produkty, które lubisz jeść
- Trzymaj się diety, która sprawia, że czujesz się dobrze fizycznie i psychicznie
- Wybierz dietę, którą utrzymasz najdłużej
- Bądź konsekwentny i daj sobie czas na sukces, bez względu na wybraną dietę
Rozwiąż ten prosty quiz, aby dobrać idealny plan posiłków w oparciu o preferencje smakowe i osobiste cele zdrowotne.
Jaka jest najlepsza dieta, aby schudnąć?
Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, wiemy, że odchudzanie w dużej mierze zależy od kontroli kalorii. Jedząc mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, możesz schudnąć.
I chociaż pojawiają się nowe teorie dotyczące makr i zmieniające sposób metabolizowania żywności, tak jak na diecie ketonowej, deficyt kalorii jest nadal najszerzej akceptowanym podejściem do utraty wagi, popartym latami badań.
Nie wiesz, jak określić dzienne spożycie kalorii? Użyj tego poręcznego kalkulatora.
Jeśli Twoja dieta odchudzająca wymaga niewielkiej ilości kalorii (mniej niż 1600 kalorii dziennie), diety wykluczające wiele grup żywności – takie jak keto, paleo i wegańskie, mogą być łatwym sposobem na wyeliminowanie większej ilości kalorii i promowanie sycących pokarmów do kontrolowania głód. Ale jeśli twoje zapotrzebowanie na kalorie do utraty wagi jest nadal stosunkowo wysokie (ponad 2000 kalorii dziennie), masz trochę więcej miejsca do pracy i prawie każdy plan posiłków cię tam zaprowadzi.
Dodatkowe względy, które mogą pomóc w ułatwieniu odchudzania, obejmują spożywanie wysokiej jakości diety pełnej bogatej w błonnik, bogatej w składniki odżywcze żywności (owoce i warzywa) oraz chudego białka – wykazano, że wszystkie z nich są pokarmami, które wspierają utratę wagi na różne sposoby .
Jak schudnąć w skrócie:
- Zmniejsz spożycie kalorii
- Zwiększ spalanie kalorii – więcej ćwicz
Sprawdź ten przewodnik po 30 najlepszych diet odchudzających, które zostały sprawdzone przez dietetyka.
Jaka jest najlepsza dieta na przyrost masy mięśniowej?
Jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, ilość kalorii i białka musi wzrosnąć! A jakość twoich kalorii staje się o wiele ważniejsza, ponieważ chcesz dodać masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową.
Białko to makro, które staje się mięśniami, więc wiedza o tym, ile białka należy spożywać każdego dnia, aby budować mięśnie, jest kluczowa. Powinieneś dążyć do uzyskania około 1 grama białka na funt beztłuszczowej tkanki, a większość z nich nie potrzebuje więcej niż 1 gram białka na funt całkowitej masy ciała.
A co z innymi makrami?
Chociaż zwiększenie spożycia tłuszczu jest jednym ze sposobów na zwiększenie ilości kalorii bez konieczności dodawania zbyt dużej ilości jedzenia (ponieważ tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makro - dostarcza dwa razy więcej kalorii na gram w porównaniu z białkiem i węglowodanami), wielu ekspertów zaleca trzymanie się umiarkowane spożycie tłuszczu i ogólne zwiększenie kalorii węglowodanów i białek.
Dzieje się tak dlatego, że poza dietą ketonową tłuszcz jest bardziej prawdopodobnie przechowywany jako tłuszcz niż jakiekolwiek inne makro w nadwyżce kalorii. I
Jak przytyć w skrócie:
- Jedz nieco więcej kalorii (10% więcej niż Twoje utrzymanie)
- Jedz dużo białka
- Wykonuj treningi budujące mięśnie
Chcesz przyspieszyć działanie? Sprawdź te 7 sekretów szybkiego przybierania na wadze.
Co to jest przygotowanie posiłku? Czy to jest odpowiednie dla Ciebie?
Czy jesteś wybredny? A może po prostu chcesz mieć pełną kontrolę nad swoim planem posiłków? Przygotowanie posiłku może być dla Ciebie.
Przygotowywanie posiłków to nic innego jak przygotowanie niektórych lub wszystkich posiłków z wyprzedzeniem, aby zagwarantować, że codziennie jesz swoje ulubione potrawy i osiągasz cele żywieniowe i makro. Połów, wymaga trochę wiedzy kulinarnej i trochę więcej pracy niż ustalenie planu posiłków. Ale oczywiście, jeśli już gotujesz wszystkie posiłki, może to być bardziej strategiczne podejście, które na dłuższą metę pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze.
Kilka rzeczy do rozważenia, jeśli przygotowujesz posiłki samodzielnie:
- Musisz zrozumieć swoje unikalne cele dotyczące kalorii i makra
- Jak liczyć makra
- Jak liczyć wegańskie makra
- Jak liczyć makra Keto
- Będziesz musiał zaplanować menu z przepisami i z wyprzedzeniem kupować wszystkie potrawy.
- Być może będziesz musiał jeść to samo przez większość dni lub być kreatywnym z dodatkami i przyprawami
Wybór opcji przygotowywania posiłków, takiej jak Trifecta, to jeden ze sposobów na ograniczenie gotowania — gotowe białka, warzywa i ziarna mogą być ręcznie wybierane, porcjowane i doprawiane według własnych upodobań.
Jak przygotować posiłek w skrócie:
- Oblicz swoje kalorie i/lub dzienne zapotrzebowanie na makro
- Zaplanuj menu, które pasuje do Twoich celów żywieniowych
- Kup i przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Dowiedz się, jak przygotować posiłek w 7 prostych krokach.
Plany zdrowych posiłków Trifecta
Wszystkie plany posiłków w Trifecta mają na celu pomóc Ci osiągnąć cele fitness i zapewnić zrównoważone podejście do zdrowego odżywiania, stosując odżywianie oparte na nauce - bez względu na wybraną dietę.
Oczywiście nie każda opcja planu posiłków jest odpowiednia dla każdego, a każda dieta da ci coś innego.
Tygodniowe plany posiłków
Wszystkie plany posiłków obejmują już ugotowane i przyprawione posiłki (po prostu podgrzewasz i jesz) przygotowywane przez naszą kuchnię i wysyłane co tydzień. Jeśli chcesz wykonać minimalną pracę, jeśli chodzi o dietę i po prostu wysłać jedzenie do domu, plany posiłków są dla Ciebie idealne!
Próbując zdecydować, który plan posiłków najbardziej Ci się podoba lub który plan diety zapewni najlepsze wyniki, skorzystaj z następującego podziału:
Czyste jedzenie kontra paleo
Co jest lepsze jedzenie czyste niż jedzenie paleo? Przyjrzyjmy się obu.
Czyste odżywianie opiera się na zrównoważonym podejściu do produktów pełnoziarnistych, chudych białek i warzyw, aby zapewnić pożywne posiłki bez dodatku konserwantów lub sztucznych składników. Ten plan posiłków jest również wolny od nabiału i glutenu i jest doprawiony minimalną ilością dodanego sodu i cukru.
Paleo opiera się na bardziej paleolitycznym stylu jedzenia - zasadniczo tego, co zjadłby jaskiniowiec. Ten plan jest oparty na całej żywności i nie zawiera żadnych zbóż, fasoli ani roślin strączkowych, ponieważ jaskiniowcy nie mieli dostępu do tych produktów. Jest również bezmleczny, bezglutenowy i nie zawiera sztucznych składników ani dodanych konserwantów. Pomyśl o mięsie, rybach i warzywach z od czasu do czasu słodkimi ziemniakami.
Czyste jedzenie jest najlepsze dla:
- Każdy, kto chce uporządkować swoją dietę — zwłaszcza, jeśli nigdy nie był na diecie lub dopiero zaczyna, ten plan jest dla Ciebie!
- Ktoś, kto ma dużo do stracenia.
- Osoby, które chcą budować mięśnie lub wspierać swój sport odpowiednim odżywianiem
- Umiarkowane węglowodany, umiarkowane ilości białka i szczupłe podejście do diety
- Ci, którzy nadal chcą cieszyć się zbożami i makaronem, zachowując jednocześnie kontrolę kalorii.
Paleo jest najlepsze dla:
- Ci, którzy chcą zmniejszyć dużo kalorii
- Miłośnicy Paleo - ten plan to surowe paleo!
- Ktoś, kto przez jakiś czas był na diecie i potrzebuje dodatkowej siły, aby przejść przez płaskowyż.
- Osoby, które nie wykonują ciężkich treningów ani ćwiczeń
- Podejście do diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
- Ci, którzy kochają mięso i ryby z dużą ilością warzyw
Plan posiłków Trifecta Paleo Średnie makra:Posiłki Paleo zawierają średnio 400 kalorii, 32 g białka, 20 g tłuszczu i 23 g węglowodanów na porcję.
Nadal nie wiesz, która opcja jest dla Ciebie odpowiednia? Ten przewodnik na temat jedzenia czystego w porównaniu z paleo zawiera jeszcze więcej szczegółów, aby pomóc Ci podjąć decyzję.
Paleo kontra Keto
Keto to najniższy dostępny plan posiłków zawierających węglowodany, ograniczający węglowodany do mniej niż 5% wszystkich kalorii. Ten plan posiłków jest również bardzo bogaty w tłuszcz. Ponieważ węglowodany są tak ograniczone, ten plan nie obejmuje żadnych zbóż, fasoli ani warzyw skrobiowych. W przeciwieństwie do paleo, keto zawiera niektóre posiłki z nabiałem i soją, ale nadal jest bezglutenowe.
Eliminując większość węglowodanów, keto pozwala na używanie tłuszczu jako głównego źródła paliwa i oferuje różne rodzaje żywności dla tych, którzy mają trudności z tradycyjną dietą. Pomyśl o serze, boczku z indyka, ekologicznym mięsie i wielu nieskrobiowych warzywach.
Keto jest najlepsze dla:
- Ci, którzy chcą zmniejszyć dużo kalorii
- Ktoś z dużą ilością tkanki tłuszczowej do stracenia
- Osoby, które nie wykonują ciężkich treningów ani ćwiczeń
- Podejście do diety o wysokiej zawartości tłuszczu, wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka
- Ci, którzy lubią jeść bogatsze smaki i tłustsze potrawy
Keto Meal Plan Average Macros:Posiłki Keto zawierają średnio 500 kalorii, 35 g białka, 35 g tłuszczu i 9 g węglowodanów na porcję.
Szukasz pełnego zestawienia? Przeczytaj ten artykuł na temat paleo vs keto.
Wegańskie a wegetariańskie
Diety wegańskie i wegetariańskie są uważane za bezmięsne, oparte na roślinach, z kilkoma różnicami między nimi.
- Diety wegańskie są wolne od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jajek, nabiału i wszelkich składników pochodzenia zwierzęcego.
- Wegetariański, z drugiej strony, pozwala na opcje nabiałowe i jajeczne.
Wegański jest najlepszy dla:
- Rygorystyczni zjadacze roślin – w tym planie nie ma mięsa i sera!
- Ci, którzy chcą zmniejszyć dużo kalorii
- Każdy, kto chce zwiększyć spożycie warzyw i pokarmów roślinnych
- Niskotłuszczowe, umiarkowanie węglowodanowe i umiarkowanie białkowe podejście do diety
Vegan Meal Plan Average Macros:Wegańskie posiłki zawierają średnio 400 kalorii, 20 g białka, 18 g tłuszczu i 50 g węglowodanów na porcję.
Wegetariański jest najlepszy dla:
- Zjadacze roślin, którzy szukają nieco większej elastyczności i białka o dużej zawartości składników odżywczych – nabiał i jajka są doskonałym źródłem białka!
- Osoby, które chcą utrzymać wagę lub po prostu oczyścić swoją dietę
- Każdy, kto chce zwiększyć spożycie warzyw i pokarmów roślinnych
- Niskotłuszczowe, umiarkowanie węglowodanowe i umiarkowanie białkowe podejście do diety
Plan posiłków wegetariańskich Średnie makra:Posiłki wegetariańskie zawierają średnio 400 kalorii, 20 g białka, 18 g tłuszczu i 50 g węglowodanów na porcję.
Zagłęb się w dietę wegańską i wegetariańską, aby zdecydować, która jest dla Ciebie lepsza.
Klasyczny
Klasyczny styl jedzenia opiera się na minimalnym podejściu do gotowania na parze pełnych ziaren lub ziemniaków, warzyw i chudego białka. Ta dieta zawiera niewiele lub nie zawiera dodatku soli i przypraw oraz oferuje spójne podejście do jedzenia - wiesz dokładnie, co otrzymujesz przy niewielkich zmianach. I podobnie jak inne plany posiłków, jest gotowy do podgrzania i podgrzania!
Jednak te dania są wybierane po jednym posiłku i wysyłane cyklicznie (jeśli chcesz to zmienić, musisz zmieniać zamówienie co tydzień).
Klasyczny jest najlepszy dla:
- Wybredni klienci, którzy chcą samodzielnie doprawiać jedzenie lub stosować prostą dietę
- Osoby z wieloma alergiami pokarmowymi lub nietolerancjami
- Osoby, które chcą zmniejszyć dużo kalorii lub potrzebują większej spójności w swojej diecie
- Sportowcy lub ci, którzy potrzebują większej kontroli nad makrami i odżywianiem
- Bardzo chude, bogate w białko i umiarkowane węglowodany podejście do diety.
Plan przygotowania posiłków
Jeśli chcesz mieć jeszcze większą elastyczność w wyborze jedzenia, plan przygotowania posiłków z wykorzystaniem poszczególnych białek, węglowodanów i warzyw może być dla Ciebie najlepszy.
Wszystkie opcje przygotowywania posiłków są wstępnie ugotowane i gotowe do porcjowania lub dodania do ulubionych przepisów. Są prawie bez dodatku soli i przypraw, a Ty wybierasz dokładnie to, czego chcesz co tydzień. I podobne do
Ten plan jest idealny dla każdego, kto stosuje dietę opartą na makroelementach.
Przygotowanie posiłku Trifecta jest najlepsze dla:
- Rodziny, które potrzebują większych porcji do dzielenia i chcą skrócić czas gotowania
- Każdy, kto nadal chce ugotować swoje ulubione potrawy lub posiłek, przygotowuje swoje ulubione przepisy
- Poważne przygotowywanie posiłków — wyeliminuj planowanie, zakupy i czas gotowania, ale nadal mieszaj i dopasowuj posiłki, zapewniając większą różnorodność i ściśle kontrolowane odżywianie.
- Wybredni klienci, którzy chcą samodzielnie doprawiać jedzenie lub stosować prostą dietę
- Osoby z wieloma alergiami pokarmowymi lub nietolerancjami
- Osoby, które chcą schudnąć lub zyskać mięśnie
- Sportowcy lub ci, którzy potrzebują większej kontroli nad makrami i odżywianiem
- Bardzo chude, bogate w białko i umiarkowane węglowodany podejście do diety.
Rozpoczęcie diety
Gdy już znajdziesz najlepszą dla siebie dietę, zaplanuj, jak się jej trzymać. Pozostań konsekwentny przez co najmniej kilka tygodni przy minimalnych oszukańczych posiłkach, a następnie ponownie oceń, jak się czujesz i jak dobrze sobie radzisz, osiągając swoje cele zdrowotne i fitness. Zmiana nie następuje z dnia na dzień i możesz nie uzyskać idealnej diety za pierwszym razem. Ponadto, kontynuując swoją podróż po zdrowiu, pamiętaj, że Twoje potrzeby mogą się zmienić.
Jeśli nadal masz jakieś nierozwiązane pytania, zajrzyj na naszą stronę z najczęściej zadawanymi pytaniami. Lub skontaktuj się z naszym niesamowitym zespołem ds. sukcesu klienta.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy też zwiększyć masę, te bezpłatne zestawy narzędzi ułatwiają osiągnięcie celu dzięki przepisom, kalkulatorom, drukowalnym trackerom i jeszcze. Kup już dziś!
Narzędzie do odchudzania
| Muscle Gain Toolkit
|
