Dobrze, najpierw przewietrzmy pokój. Nie, dieta nie może być naprawdę „brudna”, chyba że jesz brud, ale możesz wprowadzić proste zmiany w swojej diecie, aby poprawić skład składników odżywczych w spożywanych posiłkach, aby wspierać ogólny stan zdrowia.
Termin „czyste odżywianie” zyskał na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, ale co to właściwie oznacza?
Czyste jedzenie zasadniczo odnosi się do wszystkich składników, o których ogólnie myślimy, jeśli chodzi o zdrową dietę.
Wybieranie głównie pełnych produktów spożywczych i tworzenie zbilansowanych posiłków zawierających wysokiej jakości chude białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
Możesz mieć wrażenie, że dobrze sobie radzisz, jedząc zdrowo, ale nie osiągasz oczekiwanych rezultatów. Te wyniki mogą oznaczać utratę wagi, więcej energii, lepszą wydajność itp.
Następnie zaczynasz przyglądać się zmianom, które możesz wprowadzić w swojej diecie i podążaj za trendem Czystego Jedzenia.
Co to jest czyste jedzenie?
Czyste odżywianie może być luźno zdefiniowane jako podręcznik zdrowej diety. Może to wyglądać inaczej dla każdego w zależności od stylu jedzenia, kultury, dostępu do żywności, czy jesz produkty zwierzęce itp.
Bez względu na preferencje żywieniowe, „czysta dieta” będzie obejmować przede wszystkim pełnowartościową żywność z ograniczonymi produktami wysoko przetworzonymi lub smażonymi.
Sześć prostych kroków, aby oczyścić dietę
1. Zmniejsz ilość dodawanego cukru, którą spożywasz
Dodany cukier żyje wszędzie… no, prawie. Cukier nie jest wrogiem i nie chcemy go demonizować.
Jednak wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera niepotrzebny dodatek cukru. To znacznie wykracza poza napoje gazowane i słodycze.
Jogurt to doskonały przykład. Sam w sobie bardzo odżywczy pokarm, jest zrównoważony pod względem zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów oraz zawiera korzystne składniki odżywcze, takie jak wapń, cynk, witamina A i probiotyki. Zawiera naturalny cukier zwany laktozą, ale często zawiera również duże ilości dodanego cukru.
Zamiast tego lubimy wybrać opcję o wyższej zawartości białka, taką jak grecki jogurt lub skyr i trzymać się bez dodatku cukru lub mniej niż 6 g na porcję. Zawsze możesz dodać owoce, aby zaspokoić swój słodki ząb, jeśli tego właśnie szukasz.
Sos do makaronu to kolejny częsty winowajca. Jeśli zdobędziesz z półki losowy sos marinara, znajdziesz od 3 do 9 g dodanego cukru. Oto przykład miejsca, w którym nie musi być cukru, a marki bez dodatku cukru smakują równie dobrze.
2. Ogranicz smażone potrawy
Smażone potrawy dobrze smakują – to takie proste. Niestety, smażone jedzenie nie jest najlepsze dla zdrowia, aby jeść przez cały czas.
Zwykle spożywamy smażone potrawy, gdy jesteśmy poza domem, więc dobrą zasadą jest to, że jeśli nie są to twoje urodziny lub ulubiona restauracja, do której chodzisz tylko co roku, wybierz grillowane lub pieczone przez większość czasu lub kup je na cały stół do udostępnienia.
Jeśli ten czynnik „chrupania” jest czymś, czego pragniesz, spróbuj gotować we frytownicy. Ta metoda gotowania stała się bardziej popularna w ciągu ostatnich kilku lat i pomaga uzyskać chrupiącą zewnętrzną warstwę żywności bez głębokiego smażenia na oleju.
3. Skup się na składnikach, a nie kaloriach
Próba zrobienia tego wszystkiego na raz lub bycie restrykcyjnym może narazić Cię na porażkę.
Chociaż bycie uważnym i zrozumienie kalorii może być pomocne, jeśli próbujesz schudnąć, skupienie się na wyborze wysokiej jakości składników na pierwszym miejscu stawia priorytet tam, gdzie powinno być — składniki odżywcze.
Przygotowując posiłek, wybieraj głównie produkty pełnowartościowe z wysokiej jakości składnikami.
Wybierając przetworzoną żywność, czytaj etykietę – a nie tylko oświadczenia o wartościach odżywczych lub panel faktów żywieniowych – przeczytaj wszystkie składniki. Jeśli istnieje bardzo długa lista rzeczy, których nie rozpoznajesz lub nie możesz wymówić, prawdopodobnie istnieje lepsza opcja.
4. Spróbuj zjeść tęczę.
Jeśli jeszcze nie znasz kolorów tęczy, są to:czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski i fioletowy.
Każda kategoria kolorystyczna oferuje unikalne składniki odżywcze, więc jeśli zjemy tęczę, otrzymamy spory wybór witamin i minerałów.
Nie musisz śledzić kolorów, które jesz (chociaż całkowicie możesz), ale ta metoda jest bardziej ukierunkowana na inspirowanie i motywowanie do jedzenia większej różnorodności, szczególnie w przypadku owoców i warzyw, które jesz.
Często prosta czynność polegająca na aktywnym dodawaniu zdrowej żywności w naturalny sposób pomoże zmniejszyć ilość mniej odżywczych produktów w diecie.
5. Jedz, gdy jesteś głodny
To może nie wydawać się sposobem na zdrowe jedzenie, ale pomoże ci to zrobić.
Powszechne wytyczne dotyczące jedzenia, takie jak stare „nie jedz po 7” lub „rób poranne treningi na czczo”, nie są z natury złe, ale uczą ignorowania naturalnych sygnałów głodu, co nie jest dobre.
Nieufanie swojemu ciału i próba przestrzegania arbitralnych wytycznych i restrykcyjne zachowanie często skutkuje przejadaniem się lub objadaniem się później.
Utrzymywanie odpowiedzi na głód i słuchanie swojego ciała pomoże ci jeść żywność w odpowiedniej ilości i być w stanie dokonywać zdrowszych wyborów bez odczuwania głodu i sięgania po najbardziej kaloryczne lub najbardziej „pożądane” wartościowe jedzenie, gdy miniesz punkt rozsądnego głodu.
6. Kontynuuj spożywanie pokarmów, które lubisz
„Czyste jedzenie” nie oznacza, że musisz jeść kurczaka, brokuły i ryż do każdego posiłku.
Możesz nadal jeść produkty, które kochasz, z dodatkowym uwzględnieniem używania wysokiej jakości składników i składników zbilansowanego posiłku.
Jeśli kochasz makaron, pomyśl o sposobach na stworzenie zdrowego, zbilansowanego posiłku i dołącz do niego makaron. Podoba Ci się ten przepis na łososiową piccata, który zawiera zdrowe tłuszcze, warzywa i dużo białka!
Istota
Czyste odżywianie może zgubić się w mieszance diety, ale celem jest nadanie priorytetu pokarmom, które pomagają twojemu zdrowiu i ograniczeniu pokarmów, które tego nie robią.
Można śmiało przyznać, że nie da się jeść czysto przez 100% czasu. Podejście diety 80/20 odnosi się właśnie do tego, mając na celu jedzenie „czyste” przez 80% czasu, a pozostałe 20% cieszy się mniej pożywną żywnością.
Może to być świetna opcja, gdy próbujesz znaleźć dobrą równowagę.
