Dieta bezglutenowa eliminuje pokarmy zawierające gluten, czyli białko występujące w ziarnach pszenicy, jęczmienia i żyta oraz niektórych owsie. (Owies jest z natury bezglutenowy. Jednak prawie zawsze ulega skażeniu podczas przetwarzania lub dystrybucji z innymi ziarnami zawierającymi gluten. Jeśli tolerowane, do około ½ szklanki suchego bezglutenowego owsa dziennie można dodać do dieta.) Wiele powszechnie spożywanych produktów spożywczych i napojów – takich jak chleb, płatki zbożowe, krakersy, a nawet piwo – zawiera te ziarna, co czyni je niedostępnymi dla osób bezglutenowych.
Osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii muszą przestrzegać diety bezglutenowej ze względu na swój stan zdrowia. Ponadto dieta zyskała na popularności w ostatnich latach, a niektórzy (w tym celebryci) twierdzą, że pomaga w utracie wagi lub leczy trądzik.
Jednak nie ma dowodów medycznych na większość tych twierdzeń, a eksperci zgadzają się, że dieta bezglutenowa jest konieczna tylko dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. może być przyzwyczajony do jedzenia. Może to być również trudne, ponieważ niektóre produkty, które nie zawierają glutenu, takie jak zupy w puszkach i lody, zawierają. Ale kiedy już się wykształcisz i zaaklimatyzujesz, zobaczysz, że może to być dobrze zbilansowana, zdrowa dieta.
„Dieta bezglutenowa jest medycznie niezbędnym sposobem odżywiania dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii. Większość ekspertów zgadza się, że dieta ta powinna być stosowana tylko wtedy, gdy jest to konieczne z medycznego punktu widzenia, ponieważ ograniczenie grupy żywności zwiększa ryzyko braku równowagi składników odżywczych ”.
—Willow Jarosh, MS, RD
Tło
Gluten, lepka, rozciągliwa forma białka, jest kluczowym składnikiem pszenicy – gluten jest w dużej mierze tym, co sprawia, że chleb jest miękki i rozciągliwy, a ciasta lekkie i sprężyste. W rzeczywistości przez wieki rolnicy hodowali pszenicę, aby zawierała więcej glutenu, ponieważ białko jest tak ważne w pieczeniu.
Jednak niektórzy ludzie bardzo źle reagują na gluten. Dieta bezglutenowa została najpierw opracowana z myślą o osobach, u których zdiagnozowano celiakię, czyli chorobę autoimmunologiczną. Kiedy masz celiakię, spożywanie pokarmów zawierających gluten powoduje, że twój układ odpornościowy zaczyna działać i atakuje wyściółkę jelita cienkiego. Nieleczona celiakia może powodować niedobory żywieniowe, osteoporozę, a nawet raka w bardzo rzadkich przypadkach.
Osoby z celiakią mogą wykazywać pewne objawy. Najczęstsze to biegunka i/lub zaparcia, zmęczenie, ból brzucha i wzdęcia, ale niewielka większość ludzi może nie mieć żadnych objawów.
Chociaż opracowywanych jest kilka leków na celiakię, jedynym obecnym sposobem leczenia tej choroby jest dieta bezglutenowa. Gdy osoby z celiakią zaczną jeść produkty bezglutenowe, ich objawy ustępują, a jelita cienkie zaczynają się goić.
Wrażliwość na gluten bez celiakii, inny stan, w którym wymagana jest dieta bezglutenowa, została zidentyfikowana dopiero przez naukowców medycznych w latach 80. XX wieku i nadal nie ma na to żadnych badań medycznych. Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii nie mają celiakii (ich lekarze wykluczają celiakię przed zdiagnozowaniem nadwrażliwości na gluten). Jednak doświadczają wielu takich samych objawów, jak osoby z celiakią, w tym problemy trawienne, takie jak biegunka lub zaparcia, zmęczenie, bóle głowy i wzdęcia.
Pomimo tych objawów, lekarze uważają, że osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii nie ponoszą długotrwałych uszkodzeń ciała poprzez spożywanie pokarmów zawierających gluten. Przestrzeganie diety bezglutenowej łagodzi ich objawy, natomiast spożywanie pokarmów zawierających gluten (przypadkowo lub celowo) powoduje nawrót tych objawów. Możesz mieć nadwrażliwość na gluten bez celiakii, jeśli czujesz się lepiej na diecie bezglutenowej, chociaż nie ma możliwości sprawdzenia tego.
Wiele osób, które nie mają celiakii lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii, stosuje dietę bezglutenową. W niektórych przypadkach ich lekarze zalecili przestrzeganie diety. Na przykład kobietom zmagającym się z niepłodnością można powiedzieć, że powinny przejść na dietę bezglutenową; jedno badanie medyczne opublikowane w 2011 roku pokazuje, że kobiety, które nie mogą zajść w ciążę, częściej mają niezdiagnozowaną celiakię. Ponadto w 2008 roku opublikowano badanie medyczne, które wykazało, że bezglutenowa dieta wegańska może pomóc obniżyć poziom stanu zapalnego i chronić stawy u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Jednak jest też grupa ludzi, którzy opowiadają się za dietą bezglutenową jako lekarstwem na prawie każdy problem zdrowotny, co zdecydowanie nie jest. W szczególności wiele celebrytów – w tym Kourtney Kardashian i Gwyneth Paltrow – poparło dietę bezglutenową. Niektórzy uważają dietę za skuteczną w odchudzaniu, mimo że niewiele jest dowodów medycznych, że może pomóc w zrzuceniu wagi.
W rzeczywistości wiele osób z celiakią przybiera na wadze, gdy przechodzą na dietę bezglutenową, ponieważ ich jelita cienkie zaczynają się goić i nagle ponownie wchłaniają składniki odżywcze.
Jak to działa
Jak wiadomo, gluten znajduje się w ziarnach pszenicy, jęczmienia i żyta. Dieta bezglutenowa działa poprzez eliminację wszystkich pokarmów zawierających gluten. To może wydawać się proste:po prostu pomiń chleb, ciasteczka i płatki na bazie pszenicy. Ale dieta bezglutenowa jest znacznie bardziej skomplikowana niż tylko pomijanie tych oczywistych pokarmów. To dlatego, że ziarna glutenu – zwłaszcza pszenica – są niezwykle powszechne we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych.
Pszenica służy do zagęszczania zup i wspomagania fermentacji sosu sojowego. Jęczmień – drugie najpowszechniejsze ziarno glutenu – znajduje się w słodzikach stosowanych w zbożach i słodyczach, a także w piwie i słodowanych napojach alkoholowych.
Aby skutecznie stosować dietę bezglutenową, musisz wiedzieć, gdzie czai się gluten i unikać wszystkich tych pokarmów. Musisz nauczyć się czytać etykiety na produktach spożywczych i rozpoznawać składniki zawierające gluten, a także zachować ostrożność w restauracjach i podczas posiłku w domu znajomego lub krewnego.
Nie wystarczy też po prostu wyeliminować wszystkie pokarmy zawierające gluten. Musisz być ostrożny, jeśli chodzi o zanieczyszczenie krzyżowe glutenu. Dzieje się tak, ponieważ nawet maleńki okruch może zawierać wystarczającą ilość glutenu, aby wywołać objawy, a w niektórych przypadkach nawet trwające uszkodzenie jelit związane z celiakią.
Nie musisz jednak obawiać się rezygnacji z chleba, wypieków i piwa — w większości większych supermarketów dostępne są dobre bezglutenowe wersje wszystkich tych produktów. Ponadto istnieje mnóstwo produktów naturalnie bezglutenowych, takich jak bezglutenowe zboża, kukurydza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, ser, nabiał, jajka i mięso, takie jak kurczak, indyk i wieprzowina. Ponadto wiele restauracji — nawet barów szybkiej obsługi — oferuje opcje bezglutenowe, a nawet całkowicie bezglutenowe menu.
Plusy i minusy
Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla osób z celiakią i niewrażliwością na celiakię. Usunięcie glutenu z diety zapobiega śmierci kosmków w jelicie. Oprócz tego, że jest to konieczne z medycznego punktu widzenia, dieta bezglutenowa – gdy jest odpowiednio zaplanowana – jest bogata w składniki odżywcze. Istnieje wiele produktów spożywczych, które są naturalnie bezglutenowe.
Chociaż u osób z celiakią gojenie jelit może zająć trochę czasu, wiele osób czuje się lepiej w krótkim czasie od rozpoczęcia diety bezglutenowej. W przypadku osób z nadwrażliwością na gluten bez celiakii objawy mogą ustąpić jeszcze szybciej — w niektórych przypadkach w ciągu kilku dni.
Przy prawidłowym przestrzeganiu zaleceń lekarskich dieta bezglutenowa jest bezpieczna. Jednak osoby stosujące dietę bezglutenową muszą pamiętać o kilku składnikach odżywczych, w tym błonniku i niektórych witaminach z grupy B, ponieważ niektóre popularne produkty bezglutenowe (takie jak mąka z tapioki) są ubogie w te składniki odżywcze. Osoby cierpiące na celiakię lub te, które muszą jeść produkty bezglutenowe, powinny skonsultować się z dietetykiem, aby dowiedzieć się więcej o naturalnie bogatej w składniki odżywcze żywności bezglutenowej, aby upewnić się, że otrzymują wszystko, czego potrzebują.
Jedną z wad diety bezglutenowej jest to, że na początku może być przytłaczająca. Gdy zdobędziesz wiedzę na temat rozpoznawania żywności bezglutenowej, przekonasz się, że dieta staje się łatwiejsza.
Jedzenie bezglutenowe wymaga planowania, którego nie wymagają inne diety. Produkty bezglutenowe mogą być również droższe niż ich tradycyjne odpowiedniki. Ale wiele restauracji oferuje opcje bezglutenowe, a jedzenie bezglutenowe jest teraz wygodniejsze niż kiedykolwiek.
Porównanie
Dieta bezglutenowa jest niezwykła w całej społeczności dietetycznej, ponieważ została pierwotnie opracowana jako leczenie określonej choroby (choroby trzewnej). Chociaż wiele osób stosuje dietę bezglutenową z innych powodów, lekarze jej nie zalecają. Mimo to istnieją inne diety, które włączają dietę bezglutenową do ich ogólnego podejścia. Należą do nich:
- Dieta Low-FODMAP, stosowana w leczeniu zespołu jelita drażliwego, wymaga zmniejszenia lub wyeliminowania pszenicy, jęczmienia i żyta, z których wszystkie są bogate w FODMAP, rodzaj węglowodanów, który według badań może prowadzić do niekomfortowego trawienia objawy.
- Dieta paleo, która wymaga, aby zwolennicy spożywali tylko żywność, która byłaby dostępna przed świtem rolnictwa, eliminuje wszystkie zboża, nie tylko pszenicę, jęczmień i żyto. Dieta paleo pomija również wszystkie produkty mleczne i rośliny strączkowe, grupy żywności, które są dozwolone na diecie bezglutenowej.
- Dieta Atkinsa opiera się głównie na produktach bezglutenowych, zwłaszcza na początkowych etapach. Pozwala na niektóre pokarmy zawierające składniki na bazie glutenu na późniejszych etapach. Jednak Atkins jest jedną z najbardziej przyjaznych dla glutenu diet odchudzających.
- Dieta South Beach wymaga również, aby ludzie spożywali głównie produkty bezglutenowe. Jednak South Beach nie wymaga, abyś był tak ostrożny bezglutenowy, jak to konieczne, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten.
- Dieta Whole30 to dieta eliminacyjna, która może pomóc w wykryciu wrażliwości na gluten (lub inny pokarm). Dieta, która zabrania wszystkich zbóż, ma być programem krótkoterminowym, który ma pomóc poprawić twoje zdrowie, a nie pomóc ci schudnąć.
Pierwsze kroki
Rozpoczęcie diety bezglutenowej może być onieśmielające — w bardzo krótkim czasie jest dużo do nauczenia i prawdopodobnie spieszysz się, aby zacząć działać, aby poczuć się lepiej. Najlepiej zacząć od obszernej listy żywności bezglutenowej i trzymać się tylko przetworzonych produktów spożywczych, które są specjalnie oznaczone jako „bezglutenowe”.
Często zdarza się również, że ludzie skupiają się na pokarmach, których nie mogą jeść, w przeciwieństwie do tych, które mogą jeść, gdy są bezglutenowe, a nawet opłakują swoje stare ulubione produkty zawierające gluten. Ale prawda jest taka, że nie musisz opłakiwać; prawie na pewno znajdziesz dobre bezglutenowe wersje dla swojej ulubionej przetworzonej żywności i świetne przepisy bezglutenowe, aby odtworzyć większość innych potraw.
Słowo od Verywell
Dieta bezglutenowa nie jest dla wszystkich — jest przeznaczona specjalnie do leczenia celiakii i nadwrażliwości na gluten bez celiakii. Jeśli masz jeden z tych dwóch warunków, bardzo ważne jest ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej. Jeśli Twoim celem żywieniowym jest schudnąć lub ogólnie stać się zdrowszym, lepiej wypróbować dietę, która ma na celu osiągnięcie takich wyników.
Dieta bezglutenowa może być przytłaczająca na początku, ale prawdopodobnie okaże się, że jedzenie bezglutenowe z czasem stanie się drugą naturą i że istnieje wiele pysznych i pożywnych potraw do wyboru.
Często zadawane pytania
- Czy dieta bezglutenowa jest ważna, jeśli mam celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii?
Tak, to jest krytyczne. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii, musisz przestrzegać diety bezglutenowej przez całe życie. Chociaż badania są w toku, nie ma lekarstwa na celiakię, a jedynym sposobem leczenia jest dieta bezglutenowa.
- Czy dieta bezglutenowa pomoże mi poprawić stan zdrowia, jeśli nie mam celiakii lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii?
Prawdopodobnie nie. Istnieje kilka schorzeń, w tym bezpłodność i reumatoidalne zapalenie stawów, w których badania medyczne wskazują, że dieta bezglutenowa może pomóc. Badania nad innymi schorzeniami, w tym schorzeniami psychicznymi i niektórymi chorobami autoimmunologicznymi, nie były tak obiecujące. Tak więc w większości przypadków jest mało prawdopodobne, że zobaczysz prawdziwą korzyść z wyeliminowania glutenu z diety.
- Czy dieta bezglutenowa pomoże mi schudnąć?
Znowu prawdopodobnie nie. Niektórzy ludzie odkrywają, że mogą stracić kilka kilogramów jako efekt uboczny jedzenia bezglutenowego. Ale ich utrata wagi może nastąpić bardziej, ponieważ wyeliminowali tak wiele rodzajów żywności – a tym samym wyeliminowali tak wiele okazji do przekąsek i ogólnie jedzenia – niż dlatego, że nie jedzą już glutenu.
- Czy przestrzeganie diety bezglutenowej oznacza, że muszę zrezygnować z pieczywa?
Nie definitywnie nie! Oznacza to jednak, że będziesz musiał jeść tylko chleb bezglutenowy (a także bezglutenowe bułki i bezglutenowe krakersy). Chleb bezglutenowy zyskał przez lata dość złą (i czasami zasłużoną) reputację jako kruchy i suchy, ale obecnie produkty bezglutenowe smakują i przypominają chleb zawierający pszenicę, który mają zastąpić .
- Czy przestrzeganie diety bezglutenowej oznacza, że muszę zrezygnować ze wszystkich zbóż?
Znowu wcale. Istnieje wiele, wiele popularnych (i bardziej egzotycznych) zbóż bezglutenowych, które można jeść. Na przykład ryż jest bezglutenowy, a kukurydza również jest bezglutenowa. Komosa ryżowa, teff, tapioka i sorgo są bezglutenowe. Niektórzy ludzie jedzą niskowęglowodanową/nisko zbożową dietę oprócz diety bezglutenowej, ale nie musisz być niskowęglowodanowy, aby być bezglutenowym.
- Czy mogę jeść poza domem, jeśli jestem na diecie bezglutenowej?
Tak, zdecydowanie:wiele restauracji oferuje menu bezglutenowe. Nawet w restauracjach, które nie mają określonego menu bezglutenowego, zazwyczaj można porozmawiać z szefem kuchni lub kierownikiem, aby umówić się na coś do zjedzenia. Restauracje etniczne, takie jak meksykańskie, japońskie, tajskie, a nawet włoskie, często są dobrymi opcjami. Pamiętaj też, że istnieje możliwość zanieczyszczenia krzyżowego. Żywność w stu procentach bezglutenowa musi być przygotowywana w oddzielnej części kuchni, przy użyciu osobnych narzędzi i przyborów kuchennych.
- Czy mogę odejść od diety?
Osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii nie powinny odchodzić od diety bezglutenowej. U osób z celiakią nawet odrobina glutenu – zbyt mała, aby można było to zobaczyć – wystarczy, aby spowodować uszkodzenie jelit i nieprzyjemne objawy.
