Aby stosować dietę bezglutenową, należy wyeliminować wszystkie pokarmy i napoje zawierające gluten. Gluten jest białkiem znajdującym się w ziarnach pszenicy, jęczmienia i żyta oraz niektórych owsa. darmowy. Spożywanie diety bezglutenowej może być trudne, ponieważ składniki zawierające gluten znajdują się w wielu produktach. Ale kiedy zapoznasz się z etykietami, staniesz się ekspertem w identyfikowaniu produktów spożywczych zawierających gluten. Ponadto istnieje wiele pełnowartościowych produktów spożywczych, które są zdrowe i naturalnie bezglutenowe, więc będziesz mieć wiele opcji.
Jeśli zamierzasz bezglutenowy ze względów zdrowotnych – ponieważ zdiagnozowano u Ciebie celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiakii – musisz również uważać na zanieczyszczenie krzyżowe glutenu występujące, gdy żywność bezglutenowa wchodzi w kontakt z glutenem -pokarmy zawierające. Każda ilość glutenu może być szkodliwa dla osoby z celiakią
Co jeść
Stosowanie diety bezglutenowej jest skomplikowane, ponieważ producenci żywności używają składników zawierających gluten – zwykle w postaci pszenicy lub jęczmienia – w tak wielu produktach spożywczych.
Pszenica jest używana jako główny składnik większości tradycyjnych wypieków, w tym:chleba, ciast, ciastek, makaronów, krakersów i płatków zbożowych. Pszenicę stosuje się również jako zagęszczacz w zupach i (okazjonalnie) jako zagęszczacz w lodach. Dlatego, aby jeść bezglutenowe, musisz trzymać się wersji wszystkich tych produktów, które są specjalnie oznaczone jako „bezglutenowe”.
Jęczmień nie występuje w tak wielu produktach spożywczych jak pszenica, ale jest bardziej podstępnym składnikiem:producenci używają słodu jęczmiennego do słodzenia niektórych cukierków i płatków zbożowych. Jęczmień jest również głównym składnikiem piwa. Tymczasem żyto, trzecie ziarno glutenu, zazwyczaj znajduje się tylko w niektórych chlebach i krakersach, z których większość zawiera również pszenicę. Występuje również w whisky.
Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale czasami może być zanieczyszczony glutenem, jeśli jest przetwarzany w zakładach, które przetwarzają również produkty pszenne. Poszukaj owsa, który jest oznaczony jako bezglutenowy, aby był bezpieczny
Poniższe listy nie są wyczerpujące. W razie wątpliwości zawsze skontaktuj się z producentem.
Zgodna żywność-
Świeże owoce
-
Świeże warzywa
-
Niektóre owoce, warzywa i rośliny strączkowe w puszkach i w słoikach (sprawdź listy składników)
-
Bezglutenowe ziarna i skrobia, w tym ryż, kukurydza, komosa ryżowa, otręby ryżowe, teff, dziki ryż, tapioka, mąka gryczana, orzechowa i fasolowa, skrobia ziemniaczana, maranta, proso, amarantus, mesquite, montina, sago i sorgo
-
Zwykłe mleko i większość mleka smakowego
-
Najbardziej smakowy jogurt
-
Niektóre lody (sprawdź listy składników)
-
Świeże mięso, ryby, drób i jajka bez dodanych składników
-
Niektóre przetwory mięsne (szynka, bekon, kiełbasa i mięso obiadowe)
-
Żywność mrożona lub w puszkach, która jest wyraźnie oznaczona jako „bezglutenowa”
-
Chleby, płatki zbożowe i makarony oznaczone jako „bezglutenowe”
-
Ciasteczka i ciasta oznaczone jako „bezglutenowe”
-
Mieszanki do pieczenia i mąki, które są specjalnie oznaczone jako „bezglutenowe”
-
Większość soków, kawy, herbaty i napojów gazowanych
-
Niektóre pakowane cukierki
-
Niektóre pakowane chipsy, orzechy i przekąski
-
Wino, rum i tequila
-
Cydr twardy
-
Orzechy, nasiona, masło orzechowe, rośliny strączkowe, siemię lniane i nasiona chia
-
Chleb lub bułki nieoznaczone jako „bezglutenowe” (prawie każdy chleb zawiera gluten)
-
Ciasto lub ciasteczka nieoznaczone jako „bezglutenowe” (prawie wszystkie ciastka i ciasteczka zawierają gluten)
-
Mieszanki do pieczenia nieoznaczone jako „bezglutenowe” (prawie wszystkie zawierają gluten)
-
Mąka (chyba że jest wyraźnie oznaczona jako „bezglutenowa”)
-
Makaron nie oznaczony jako „bezglutenowy” (prawie każdy makaron zawiera gluten)
-
Krakersy nieoznaczone jako „bezglutenowe” (wiele krakersów zawiera gluten)
-
Zupy w puszkach bez etykiety „bezglutenowe” (wiele zawiera mąkę lub makaron)
-
Mrożonki nieoznaczone jako „bezglutenowe” (wiele zawiera składniki glutenu)
-
Sos sojowy (zawiera pszenicę)
-
Smaki lodów z ciasteczkami lub kruszonką (zawsze sprawdzaj składniki)
-
Jogurt z granola
-
Zboża, chyba że są wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe”
-
Mięso, ryby lub drób przygotowane z sosami, bułką tartą lub smażone (mogą zawierać gluten)
-
Ocet słodowy, likier słodowy i wszystko, co ma aromat słodowy (może to być syrop z brązowego ryżu)
-
Niektóre sosy do sałatek (zawsze sprawdź etykietę)
-
Piwo (chyba że oznaczone jako „bezglutenowe”)
-
Einkorn, durum, farro, graham, kamut, kasza manna i orkisz (cała pszenica)
Chleb i ciasteczka
Chleb jest podstawą wielu diet, ale to, że nie możesz jeść glutenu, nie oznacza, że nie możesz jeść chleba. W sklepach dostępnych jest wiele opcji chleba bezglutenowego. Musisz także poszukać bułek, herbatników, babeczek, bułeczek i ciasteczek bezglutenowych.
Makaron
Większość makaronów zawiera pszenicę (semolina, składnik, który można zobaczyć na wielu etykietach makaronów, jest formą bardzo drobnej pszenicy). Dlatego, aby jeść bezglutenowe, musisz kupić tylko makaron bezglutenowy. Na szczęście dostępnych jest wiele dobrych makaronów bezglutenowych z różnymi składnikami, takimi jak ciecierzyca, brązowy ryż, komosa ryżowa i kukurydza.
Mleko i inne produkty mleczne
Większość produktów mlecznych jest bezglutenowa. Zawsze sprawdzaj etykietę i polegaj na opublikowanych listach produktów bezglutenowych.
Mięso, ryby i drób
Zwykłe, świeże mięso, ryby i drób nie zawiera glutenu. Musisz jednak uważać na produkty mięsne, które są przyprawiane w sklepie przy ladzie mięsnej – swobodne stosowanie bułki tartej i marynat z sosem sojowym sprawia, że są one złym wyborem. Przetworzone produkty mięsne, takie jak bekon, szynka, kiełbasa i hot dogi, mogą lub nie mogą być bezglutenowe, więc sprawdź dokładnie przed zakupem.
Jajka
Zwykłe jajka są bezglutenowe. Jeśli jesz jajka poza domem, upewnij się, że nie ma ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego.
Owoce
Świeże owoce mogą być idealnym jedzeniem bezglutenowym, więc podjadaj do syta. W rzeczywistości banan to idealna bezglutenowa przekąska. Zdecydowana większość owoców w słoikach i w puszkach jest również bezpieczna na diecie bezglutenowej.
Warzywa
Wszystkie świeże warzywa są bezglutenowe, a wiele produktów warzywnych w puszkach i mrożonych jest bezglutenowych (sprawdź składniki pod kątem dodanych składników, takich jak makaron). Jednak jeśli chodzi o zakup fasoli, trzymaj się bezpiecznej marki; ze względu na sposób, w jaki są uprawiane, fasola może być krzyżowo zanieczyszczona ziarnami glutenu podczas zbioru i przetwarzania.
Żywność w puszkach
Żywność w puszkach, taka jak zupy oraz produkty mięsne i rybne, może być bezglutenowa lub nie. Na przykład tylko niektóre zupy w puszkach są bezglutenowe — makaron jest powszechnym składnikiem zup, a mąka pszenna jest czasami używana do zagęszczania kremowych zup. Zawsze sprawdzaj etykietę lub zapoznaj się z listą opcji bezglutenowych.
Mrożonki
Jeśli szukasz wygody, możesz znaleźć bezglutenowe mrożonki w postaci mrożonej pizzy bezglutenowej, mrożonych bezglutenowych produktów mięsnych (takich jak nuggetsy z kurczaka i paluszki rybne), mrożonych bezglutenowych burgerów warzywnych, oraz całe mrożone posiłki bezglutenowe. Większość supermarketów, nawet tych mniejszych, ma coś do zjedzenia w sekcji mrożonej (chociaż może to być bardziej egzotyczne niż standardowa opcja mrożonego mięsa i ziemniaków).
Przyprawy
Przyprawy są trudne na diecie bezglutenowej. W rzeczywistości jedna niezwykle popularna przyprawa – konwencjonalny sos sojowy – jest całkowicie niedostępna, ponieważ jest wytwarzana głównie z pszenicy, a nie z soi. Mimo to łatwo jest znaleźć bezglutenowy sos sojowy. Możesz również znaleźć bezglutenowy ketchup, musztardę, sos barbecue, sos do steków, ostry sos i sos sałatkowy. Niektóre octy są bezpieczne na diecie bezglutenowej, podczas gdy inne (szczególnie ocet słodowy) nie. Oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, generalnie są w porządku.
Chipsy i przekąski
Bezglutenowe przekąski powinny mieć serce:większość chipsów ziemniaczanych uważa się za bezglutenowe, podobnie jak większość chipsów kukurydzianych i tortilla. Uważaj na inne przekąski, takie jak chipsy pita (zrobione z chleba pita zawierającego pszenicę) i krakersy zawierające pszenicę. Oto szczegółowe zestawienie opcji bezglutenowych przekąsek.
Orzechy
Orzechy są naturalnie bezglutenowe. Jeśli jednak są przetwarzane w zakładzie, który przetwarza również żywność zawierającą gluten, może wystąpić ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Aby znaleźć bezpieczne orzechy bezglutenowe, poszukaj oświadczenia „Może zawierać” na etykiecie składników. Jeśli etykieta zawiera stwierdzenie „Może zawierać pszenicę”, należy unikać orzechów.
Lody
Jeśli chodzi o lody bezglutenowe, masz mnóstwo możliwości wyboru, w tym takie, które mogą Cię zaskoczyć (właściwie można znaleźć bezglutenowe lody z ciasta ciasteczkowego i bezglutenowe lody z kąskiem brownie). Aby być bezpiecznym, uważnie czytaj etykiety składników i trzymaj się znanych marek „bezglutenowych”. Ponadto, kupując lody w restauracji lub lodziarni, postępuj zgodnie z tymi zasadami, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego. Sklepy z mrożonym jogurtem oferują również mnóstwo bezglutenowych opcji froyo.
Napoje bezalkoholowe
Zdecydowana większość napojów gazowanych, sportowych, energetyzujących i soków jest bezglutenowa. Ponadto większość kawy i wiele rodzajów herbat smakowych (zarówno herbaty gorącej, jak i mrożonej) jest bezpieczna na diecie bezglutenowej. Nie możesz się pomylić z napojami 100% sok (zwykły sok pomarańczowy lub sok jabłkowy zawsze są bezpieczną opcją), ale jest mało prawdopodobne, że wpadniesz w kłopoty, wychodząc poza strefę komfortu napojów bezglutenowych.
Napoje alkoholowe
Wiele osób rozpoczynających dietę bezglutenową nie zdaje sobie sprawy, że piwo nie jest bezglutenowe (jest zrobione z jęczmienia). Bez obaw:na rynku jest mnóstwo dobrych piw bezglutenowych. Wino i twardy cydr są również bezglutenowe, podobnie jak większość rumu i tequili. Jeśli chodzi o wódkę, gin, whisky, bourbon i inne mocne alkohole, jeśli są wykonane z ziaren zawierających gluten, należy ich unikać. Niektóre wódki są naturalnie bezglutenowe, ponieważ są wytwarzane z ziemniaków lub innego źródła bezglutenowego.
Koktajle proteinowe i suplementy
Szukając multiwitaminy, staraj się kupić taką, która jest oznaczona jako bezglutenowa. Dostępne są również bezglutenowe proszki białkowe.
Zalecany czas
Po zdiagnozowaniu celiakii lub wrażliwości na celiakię, będziesz musiał przestrzegać diety bezglutenowej. Zanim zaczniesz kupować wszelkiego rodzaju specjały, pamiętaj, że istnieje wiele pożywnych i pysznych produktów spożywczych, które są naturalnie bezglutenowe.
Wypełnianie ciała pełnowartościowymi pokarmami doda Ci energii i pomoże uzdrowić organizm:Świeże owoce i warzywa; świeże, chude kawałki mięsa, drobiu i ryb; ziarna bezglutenowe, orzechy, nasiona; oraz zwykłe niskotłuszczowe produkty mleczne. Niektóre osoby z celiakią mają również nietolerancję laktozy. Jeśli jesteś jednym z nich, być może będziesz musiał pominąć nabiał, przynajmniej na początku.
Zasoby i porady
Porad dotyczących wdrażania diety bezglutenowej jest mnóstwo, ale często chodzi o powielanie starych ulubionych potraw. Zamiast tego możesz chcieć podejść do tej znaczącej zmiany w sposobie odżywiania jako doskonałej okazji do oczyszczenia diety i znalezienia nowych, zdrowszych ulubionych potraw.
- Sklep na obrzeżach sklepu spożywczego, w którym znajdziesz świeże owoce, warzywa, mięso i ryby oraz produkty mleczne.
- Eksperymentuj ze świeżymi przyprawami, które znajdziesz w dziale produktów, i unikaj mieszanek przypraw, które mogą zawierać składniki glutenu.
- Kiedy jesz poza domem, trzymaj się restauracji, które oferują menu bezglutenowe lub mają opcje bezglutenowe.
Wypróbuj te przepisy
Te przepisy są zdrowe, smaczne... i naturalnie bezglutenowe:
- Sniadanie Frittata z Pomidorami i Brokułami
- Smażone szparagi z papryką i orzechami nerkowca
- Bezglutenowe bułeczki z dzikimi jagodami i pomarańczami
Modyfikacje
Większość osób stosujących dietę bezglutenową eliminuje wyłącznie pokarmy zawierające gluten. Jednak niektórzy ludzie nie tolerują produktów mlecznych na bazie mleka, dlatego muszą stosować dietę bezglutenową i bezmleczną. Inni wybierają inne odmiany diety bezglutenowej, w tym:dietę low-FODMAP, dietę niskowęglowodanową i dietę paleo.
Oto kilka informacji na temat tych odmian diety bezglutenowej:
- Dieta bezglutenowa, bezmleczna. Wiele osób, u których zdiagnozowano celiakię, początkowo stwierdza, że nie tolerują laktozy z powodu uszkodzenia jelit związanego z celiakią. Ale w międzyczasie wiele osób musi zrezygnować z produktów mlecznych w swojej diecie, w tym mleka, śmietany, jogurtu, sera, twarogu i lodów. Dowiedz się więcej o życiu bez nabiału.
- Dieta bezglutenowa, bez kukurydzy i/lub bezglutenowa, bez soi. Niektóre osoby stosujące dietę bezglutenową stwierdzają, że są wrażliwe na dodatkowe zboża i rośliny strączkowe, w tym kukurydzę i soję. Wyeliminowanie kukurydzy lub soi (lub obu) może być trudne, ponieważ wiele produktów bezglutenowych zawiera składniki kukurydziane lub sojowe. Jednak niektórzy producenci produktów spożywczych — zwłaszcza ci, którzy dbają o zdrowie konsumentów — wytwarzają produkty wolne od glutenu, nabiału i soi. Ponadto niektóre firmy obsługujące osoby z alergiami pokarmowymi (takie jak Enjoy Life) wytwarzają produkty wolne od wszystkich czterech tych składników:glutenu, nabiału, soi i kukurydzy.
- Bezglutenowa dieta low-FODMAP. Dieta low-FODMAP, która eliminuje ziarna glutenu, może pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu jelita drażliwego. FODMAP oznacza „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”, z których wszystkie są rodzajami węglowodanów. jak wzdęcia, biegunka lub ból brzucha. Niektórzy ludzie uważają, że są wrażliwi na jeden rodzaj FODMAP, ale nie na wszystkie. Jeśli chcesz wyeliminować FODMAP, dostępnych jest wiele świetnych przepisów o niskiej zawartości FODMAP.
