Przedstawiamy niedoświadczony śródziemnomorski plan żywieniowy, zdrowszy model słynnego śródziemnomorskiego planu żywieniowego. Ale co to właściwie jest? Specjaliści rozbijają wszystko, aby dowiedzieć się o tej przełomowej strategii konsumowania.
Według konsultantów, śródziemnomorski plan żywieniowy nie jest tylko jedną z najbardziej lubianych diet na tej planecie, ale jedną z wielu najzdrowszych. W 2022 r. US Information &World Report uznał strategię konsumpcji, która podkreśla spożywanie posiłków obecnych w międzynarodowych lokalizacjach graniczących z Morzem Śródziemnym, jako najwyższy plan żywieniowy w różnych klasach, wraz z Finest Diets General, Finest Plant-Based głównie Diets , Najlepsze diety wieńcowe, zdrowe diety serca, najlepsze diety cukrzycowe, najlepsze diety dla zdrowej konsumpcji i najlepsze diety, których należy przestrzegać.
Niemniej jednak, na podstawie analizy z 2020 r. ujawnionej w Serce wieńcowe , może istnieć jeszcze jeden plan żywnościowy w mieście, który może uzupełnić normalny śródziemnomorski plan redukcji wagi:niedoświadczony śródziemnomorski plan żywnościowy.
Czym jest niedoświadczony śródziemnomorski plan redukcji wagi i jak działa Czy zbadać śródziemnomorski plan redukcji wagi?
Niedoświadczony śródziemnomorski plan żywnościowy „jest głównie powszechnym śródziemnomorskim planem żywnościowym, ale jest nieco przeładowany” – mówi Keri Gans, RDN, konsultant ds. marketingu dietetycznego i autor planu redukcji wagi The Small Change.
„Śródziemnomorski plan żywnościowy” po prostu nie jest markowym planem żywnościowym, ale jest normalnym okresem wyjaśniającym nawyki żywieniowe osób mieszkających w 16 międzynarodowych lokalizacjach graniczących z Morzem Śródziemnym, w oparciu o American Coronary Heart Affiliation. Podczas gdy precyzyjne posiłki spożywane przez tych ludzi są zróżnicowane, większość ich diet zawiera obfitość warzyw i owoców, chleb i produkty pełnoziarniste, ziemniaki, fasolę, orzechy i nasiona, oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczów oraz minimalną ilość produktów mlecznych , jajka, ryby i drób. Śródziemnomorski plan żywnościowy dodatkowo kładzie nacisk na spożywanie ryb i drobiu nad fioletowym mięsem, minimalnie przetworzonych potraw roślinnych nad przetworzonymi oraz owoców nad rafinowanym cukrem. Pozwala na wino w niskich do rozsądnych ilościach.
Więc jaka jest różnica? Niedoświadczony śródziemnomorski plan żywnościowy zawiera znacznie więcej niedoświadczonych posiłków i mniej mięsa niż jego odpowiednik. „Koncentruje się na znacznie więcej posiłkach i posiłkach roślinnych i całkowicie wyklucza fioletowe i przetworzone mięso” – mówi Gans.
Kristina Žalnieraitė, szefowa dietetyki i dobrego samopoczucia w Kilo Wellbeing, która posiada tytuł licencjata i magistra zdrowia publicznego Witamina, bezpieczeństwo posiłków i dietetyka, zapewnia, że niedoświadczony plan żywienia śródziemnomorskiego zawiera więcej polifenoli. „Polifenole są głównym źródłem przeciwutleniaczy w planie żywieniowym, ponieważ są obfite w roślinność, podobnie jak owoce, orzechy, warzywa i zboża, a także napoje pochodne, takie jak herbata, espresso i wino. Istnieje ponad 8000 zidentyfikowanych polifenoli, które są oznaczone jako kwasy fenolowe, stylbeny, alkohole fenolowe, lignany i flawonoidy” – wyjaśnia.
Podczas gdy istnieją różne posiłki, które można spożywać w planie żywieniowym, istnieją trzy, które należy spożywać codziennie, w oparciu o Gans i zgodne z analizą naukową:
- 3-4 filiżanki niedoświadczonej herbaty
- 100 gramów rzęsy wodnej (zwykle spożywanej w koktajlu)
- 1 uncja orzechów włoskich
Niedoświadczony śródziemnomorski plan redukcji wagi Zalety
Istnieje szereg badań potwierdzających potencjalne korzyści dla dobrostanu wynikające z niedoświadczonego śródziemnomorskiego planu żywnościowego.
Mogłoby to poprawić samopoczucie i metabolizm serca wieńcowego
Badanie ujawnione w Journal of Medical Endokrinology &Metabolism , odkryli, że plan żywieniowy „może wzmocnić pożyteczne wyniki kardiometaboliczne śródziemnomorskiego planu żywieniowego”, mówi Gans. Naukowcy słyną z tego, że osoby przestrzegające planu żywieniowego podwajają wzrost poziomu greliny na czczo – hormonu pochodzącego z żołądka, który stymuluje potrzebę jedzenia – w przeciwieństwie do osób, które przyjęły dodatkowy konwencjonalny śródziemnomorski plan żywieniowy lub zdrowy, zbilansowany plan żywieniowy. „Odkrycia sugerują, że zakresy greliny na czczo mogą być bezcennym wskaźnikiem dobrego samopoczucia kardiometabolicznego po redukcji masy ciała”, starsza autorka egzaminów, dr Iris Shai, profesor w Ben-Gurion College of the Negev w Beer-Sheva w Izraelu i Harvard T.H. Chan College of Public Wellbeing w Bostonie w stanie Massachusetts.
To prawdopodobnie pomogłoby stopniowej neurodegeneracji związanej z wiekiem
Zgodnie z badaniem ujawnionym w The American Journal of Medical Vitamin, dieta bogata w polifenole może pomóc w powolnej atrofii umysłu związanej z wiekiem. „Przydatne powiązanie między niedoświadczonym śródziemnomorskim planem żywieniowym a neurodegeneracją związaną z wiekiem można częściowo zdefiniować dzięki obfitości polifenoli w roślinnych źródłach posiłków, które zawierają metabolity przeciwutleniające i przeciwzapalne” – dr Shai, główny pisarz Ben -Gurion College of the Negev prowadzony na całym świecie, ogłoszony w komunikacie prasowym. Polifenole mogą przekraczać barierę krew-mózg (BBB), zmniejszać stan zapalny układu nerwowego i indukować proliferację komórek oraz neurogenezę o początku w wieku dorosłym w hipokampie”.
Pomogłoby to obniżyć „niebezpieczny” cholesterol LDL Ldl
Te na niedoświadczonym śródziemnomorskim planie żywieniowym przez okres sześciu miesięcy mają niższy poziom cholesterolu LDL LDL (forma „niebezpieczna”) wyższy niż w normalnym śródziemnomorskim planie żywieniowym, opartym na badaniu wieńcowym serca 2020. Ponadto wyćwiczyli dodatkowo spadek rozkurczowego stresu krwi (stres w tętnicach, gdy jelita odpoczywają między uderzeniami) i markerów stanu zapalnego (które wskazują na podrażnienie tętnic – możliwe wyjaśnienie zawału serca).
Prawdopodobnie pomogłoby Ci schudnąć
Podobnie jak w przypadku śródziemnomorskiego planu żywieniowego, zmniejszenie masy ciała może być również dobrą rzeczą w niedoświadczonym śródziemnomorskim planie żywieniowym. Serce wieńcowe badacze odkryli, że te z niedoświadczonego planu żywieniowego zagubiły medianę dwóch dodatkowych kilogramów – łącznie 14 – niż w normalnym śródziemnomorskim planie żywieniowym.
Co jeść w ramach planu redukcji wagi dla niedoświadczonych osób z regionu Morza Śródziemnego
Niedoświadczony śródziemnomorski plan żywieniowy naprawdę zapewnia dość dużą elastyczność, ponieważ nie zabrania energii, nie wyszczupla twojego okna na konsumpcję ani nie zmusza cię do polegania na makrach, jak inne diety. Gans wyjaśnia, że w ramach niedoświadczonego śródziemnomorskiego planu żywnościowego należy jeść dzień po dniu:
- 3-4 filiżanki niedoświadczonej herbaty
- 100 gramów rzęsy mankai (zwykle spożywanej w koktajlu)
- 1 uncja orzechów włoskich
- 100% całe ziarna
- Owoce morza
- Drób
- Strączki
- Orzechy (szczególnie orzechy włoskie)
- Nasiona
- Jogurt
- Jajka
- Zieloni
- Owoce
Czym jest rzęsa mankai?
Pytasz, czym jest rzęsa Mankai? Jest to jeden z wielu kluczowych elementów, które sprawiają, że niedoświadczony plan żywienia śródziemnomorskiego, skutecznie, niedoświadczony! Gans wyjaśnia, że rzęsa jest wyjątkowo bogatą w białko rośliną wodną, często znaną jako soczewica wodna.
Žalnieraitė zapewnia, że Mankai ma szczególny profil składu diety, który zawiera około 45% białka w suchej masie, ze wszystkimi 9 ważnymi aminokwasami. Mówi, że jest to zwykle idealne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, polifenoli, żelaza i różnych mikroelementów, takich jak beta-karoten, ryboflawina, witamina B6 i kwas foliowy.
Jedna filiżanka koktajlu Mankai, która odpowiada około 20 gramom suchej masy, dostarcza kolejnych proporcji naprawdę przydatnych porcji:
- Biodostępne białko, 18%
- Żelazo przyswajalne, 75%
- Kwas foliowy, 60%
- Witamina B12, 21%
Podczas gdy wiele warzyw zostanie po prostu zamienionych (na przykład jarmuż na szpinak), nie możesz zamienić się w po prostu niedoświadczoną rzęsę liściastą, jeśli pozostajesz wierny niedoświadczonemu śródziemnomorskiemu planowi żywieniowemu, ponieważ różne warzywa nie są jako nadmiar białka. Niemniej jednak prawdopodobnie możesz spróbować różnych posiłków na bazie roślin, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona lub tofu. „Pamiętaj, że analiza niedoświadczonego śródziemnomorskiego planu redukcji wagi potwierdziła, że lepsze korzyści ucieleśnia Mankai z dnia na dzień” – mówi Žalnieraitė.
Rzęsa makai jest dostępna na rynku w niektórych sklepach z posiłkami zdrowotnymi i w Internecie, jednak ponieważ dopiero zaczyna być rozpoznawana w Stanach Zjednoczonych, jej wyszukiwanie może być uciążliwe. Jeśli zdarzy ci się, że nie możesz go zdobyć, Žalnieraitė sugeruje następny, ponieważ najbliższe wymiany.
- Chlorella lub spirulina : „To bogate w składniki odżywcze algi słodkowodne z nadmiernym zakresem odżywczych witamin i minerałów i są dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, takiego jak omega-3 i białko”, mówi.
- Rzekiew wodna: Roślina krzyżowa, która rośnie w wodzie. „Jest nadmierna zawartość białka, a jedna filiżanka rzeżuchy mieści 0,8 grama białka” – wyjaśnia.
- Kiełki lucerny: „Mają bardzo mało energii i są bogate w witaminy” – zapewnia. Jedna filiżanka (33 gramy) kiełków lucerny mieści 1,3 grama białka.
Posiłki, których należy unikać w ramach planu redukcji wagi dla niedoświadczonych śródziemnomorskich diet
Podczas gdy niedoświadczony śródziemnomorski plan żywnościowy może być elastyczny, Gans mówi, że istnieje wiele posiłków, których należy unikać:
- Różowe i przetworzone mięso
- Soda i różne napoje wysokosłodzone
- Nadmiernie przetworzone produkty pakowane, takie jak ciasteczka i ciasta
Kto powinien wypróbować niedoświadczony śródziemnomorski plan redukcji wagi?
Žalnieraitė twierdzi, że każdy może realizować niedoświadczony śródziemnomorski plan żywnościowy. Niemniej jednak wyrównuje, że jest to jednak we wczesnych fazach badania. „W przypadku problemów związanych z zasilaniem, takich jak choroba wieńcowa serca lub nadciśnienie, idealnym rozwiązaniem może być dążenie do tego” – mówi.
Niemniej jednak, przez cały czas należy zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego lub interwencji dietetycznej, zauważa.
