Ponieważ w tym roku święta wyglądają nieco inaczej, wielu z nas zaczęło ponownie zastanawiać się, jak świętujemy – podczas gdy grupa, z którą spędzasz wakacje, może być mniejsza, uczta, którą dzielisz, nadal będzie znaczna. Jednak wraz z tymi uroczystościami pojawiają się dodatkowe kalorie, które wkradają się wszędzie, wraz z poczuciem winy i wstydu.
Nie musisz się jednak pozbawiać, aby być zdrowym. Możesz (i powinieneś!) pozwolić sobie na odpusty; pamiętaj tylko, że składają się one z produktów spożywczych, które wspierają Twoje cele zdrowotne. Jako dietetyk medycyny funkcjonalnej stosuję podejście „jedzenie jako lekarstwo”, w równym stopniu ceniąc usuwanie przetworzonej, zapalnej, zaburzającej hormony i jelitowej żywności, jak i dodawanie całej żywności terapeutycznej z unikalnymi związkami odżywczymi.
W tym okresie świątecznym skupmy się więc na tym, co możemy dodać do stołu, a nie na wynos. Oto pięć moich najlepszych sposobów na zwiększenie gęstości składników odżywczych i maksymalne wykorzystanie urlopu:
1. Wsiadaj w swoje greensy.
Teraz zielenie może nie są pierwszą rzeczą, która przychodzi mi do głowy podczas wakacji, ale wysłuchaj mnie. Dodanie zielonych liści do menu zapewni objętość i błonnik, aby wspierać uczucie sytości przy niższej gęstości kalorycznej. Ponadto wiele ciemnych, liściastych, zimowych warzyw dostarcza moc minerałów i witamin z grupy B, które wspierają łagodny nastrój.
Spożywanie zielonych liści daje paletę możliwości. Dobrze komponują się z wieloma innymi prozdrowotnymi produktami spożywczymi, takimi jak dressing z cytryny, czosnku i oliwy z oliwek lub duszone w bulionie kostnym i occie jabłkowym. Zarówno surowe, jak i ugotowane warzywa stymulują przepływ żółci w wątrobie i woreczku żółciowym, aby wspomóc funkcje trawienne i detoksykację, są mile widzianym wsparciem w klasycznym czasie przesady.
2. Wybierz wysokiej jakości tłuszcze.
Tłuszcze dostarczają budulca dla naszych hormonów, a także błon komórkowych, wspierając zdrową komunikację komórkową i ochronę. Wybierając tłuszcze do gotowania, ważne jest, aby wybierać te, które są najmniej przetworzone i mają odpowiedni punkt dymienia.
Tłuszcze również wspierają regulację apetytu. Spożywanie tłuszczu w diecie dostarcza sygnały do mózgu poprzez hormon leptynę, że jesteś pełny. Pozwala to organizmowi na priorytetowe traktowanie metabolizmu przed spożyciem.
Jeśli chodzi o włączenie zdrowych tłuszczów do świątecznych posiłków, pomyśl o tym, jak polejesz indyka. Proponuję pokryć tuszę świeżymi ziołami, solą i pieprzem, wymieszanymi z masłem od zwierząt karmionych trawą i ghee. A jeśli nie zawierasz nabiału, możesz wybrać mieszankę oliwy z oliwek i oleju z awokado. Używaj drips z patelni jako płynu do podlewania podczas całego procesu pieczenia. Jeśli indyk nie ma dużo tłuszczu, co może się zdarzyć w przypadku chudych ptaków wypasanych na pastwisku, rozważ dodanie bulionu kostnego na dno patelni, aby uzyskać trochę płynu i zmyć brązowiony tłuszcz, aby uzyskać więcej smaku.
3. Spróbuj upiec z mąką orzechową.
Mąki orzechowe powstają przez blanszowanie orzecha i usunięcie skórki, a następnie zmielenie go i przesianie na drobną mąkę. Nie ma wybielania, ekstrakcji składników odżywczych i syntetycznego wzbogacania, jak widać w przypadku odpowiedników zbożowych.
Tradycyjna mąka zbożowa podczas przetwarzania traci wiele składników odżywczych. Kiedy jest zmielony i wybielony, jest pozbawiony bogatych w składniki odżywcze zarodków i otrębów. Aby zaradzić tej utracie składników odżywczych, mąka jest następnie wzbogacana witaminami z grupy B i minerałami. Może to jednak powodować problemy, ponieważ syntetyczne składniki odżywcze, którymi uzupełnia się mąkę, mogą reagować inaczej w organizmie niż ich naturalna forma. Na przykład kwas foliowy, syntetyczna wersja folianu, nie jest dobrze tolerowany przez osoby z mutacją MTHFR (reduktaza metylenotetrahydrofolianu).
Dodatkowo mąki orzechowe zawierają mniej węglowodanów ogółem, dostarczając jednocześnie więcej błonnika i białka. Mają też lekko słodki smak, więc nie trzeba dodawać tyle słodzika do przepisów. Pamiętaj tylko, że mąka orzechowa zapewnia większą gęstość, a przepisy mogą wymagać zmiany.
4. Popijaj bulion z kości.
Nie wyrzucaj tego tuszy! Masz możliwość robienia płynnego złota, czyli bulionu z kości, po rzeźbieniu indyka. Lubię umieszczać tuszę w moim największym garnku z 3 cebulami, pokrojonymi na pół; 3 do 4 gałązek rozmarynu; 1 do 2 łyżek. sól, 2 łyżki. ziarna pieprzu, 1 łyżka. mielona kurkuma; i 2 łyżki. surowy ocet jabłkowy; i gotuj na wolnym ogniu przez 18 do 24 godzin.
Trzymaj trochę bulionu w lodówce, aby zamienił się w resztki zupy (do każdej miski wrzucam pieczone warzywa i kawałki indyka), a resztę zamrażaj na tackach na kostki lodu. Możesz użyć kostek rosołowych jako prostego sposobu na odmrożenie patelni podczas smażenia warzyw lub białka.
Bulion kostny dostarcza terapeutycznych aminokwasów glutaminy, glicyny i cysteiny wraz z dostarczaniem kolagenu i żelatyny do powlekania i ochrony wyściółki jelita. Glutamina służy jako źródło paliwa i budulec dla enterocytów lub komórek jelitowych, naprawiając i uszkadzając, które mogły wywołać stresujące pokarmy zapalne, jednocześnie służąc do zmniejszania wrażliwości pokarmowej i pragnienia cukru. Glicyna wspomaga relaksację nerwowo-mięśniową, pracę wątroby i stabilność nastroju dzięki wpływowi serotoniny. Cysteina służy jako przeciwutleniacz i może rozkładać śluz i flegmę, jednocześnie wspierając funkcje oddechowe i odpornościowe. Kolagen i żelatyna pomagają w tkance łącznej, w tym włosach, skórze, paznokciach, stawach i ścięgnach.
5. Wbuduj narządy.
Pracując, aby być świadomym konsumentem i wspierać bardziej zrównoważone podejście do naszego systemu żywnościowego, ważne jest, aby priorytetowo traktować lokalne pozyskiwanie i ptaki hodowane na świeżych pastwiskach. Jeśli zdecydujesz się spożywać mięso, drób i ryby, holistyczne podejście „od pyska do ogona” jest ekonomiczne i zrównoważone, nie wspominając o wartościach odżywczych.
Dorastając, moja babcia zawsze zabierała narządy z wnętrza indyka (szyja, żołądki, serce i wątrobę) i odkładała je na bok, aby podsmażyć i wtopić się w nasz farsz lub sos. I okazuje się, że babcia coś miała. Narządy (podroby) są naprawdę superpokarmem natury, dostarczają potężnej mocy witamin z grupy B, choliny, CoQ10, a także A i C, aby zwiększyć energię, metabolizm i zdrowie układu odpornościowego.
Lubię smażyć organy w tłuszczu, a następnie dusić je w filiżance bulionu kostnego z filiżanką wody, podczas gdy mój indyk się piecze. Następnie, gdy deglaszę moją brytfannę z indyka białym winem, aby zrobić sos, dodaję z powrotem posiekane ugotowane organy i chochle bulionu, ubijając, aby usunąć kapanie z patelni. Zazwyczaj wlewam to do blendera z ⅓ szklanki ciężkiej śmietany do ubijania i doprawiam do smaku. Jest pobłażliwy i bardzo odżywczy. Możesz również rozważyć wrzucenie szyi do patelni pod koniec procesu pieczenia, a następnie dodanie jej do bulionu kostnego wraz z tuszą.
Alternatywnie możesz po prostu rozmrozić organy i zrobić pasztet.
