Jeśli jesteś mięsożercą lub aspirujesz do tego, możesz się zastanawiać, czy jagnięcina jest zdrowa?
Krótka odpowiedź brzmi:tak. Jagnięcina to niezwykle zdrowa żywność.
To soczyste czerwone mięso zawiera solidny profil odżywczy, który może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
W tym artykule zbadamy wszystko, co musisz wiedzieć o tej zdrowej żywności.
Jagnięcina 101
Jagnięcina to mięso młodych owiec. Wszystkie jagnięta są zbierane w pierwszym roku życia.
Dorosłe owce – powyżej roku – nazywane są baraniną.
Większość ludzi w krajach zachodnich je świeże, nieprzetworzone mięso jagnięce, takie jak kotlety jagnięce i łopatki jagnięce.
W innych częściach świata, gdzie jedzenie „od nosa do ogona” jest normą, popularne mięso jagnięce to
- Wątroba jagnięca
- Nerka jagnięca
- Mózg jagnięcy
Chociaż wszystkie kawałki jagnięciny są produktami bogatymi w składniki odżywcze, te podroby należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Na przykład wątroba jagnięca jest drugim pod względem zawartości witaminą B12 pokarmem po samych małżach, dostarczając 3750% tego niezbędnego składnika odżywczego na 100 gramową porcję. Mózg jagnięcy dostarcza 1000% RDV witaminy B12.
Wątroba jagnięca dostarcza również 832% retinolu witaminy A na porcję.
Żywienie jagnięce
Odżywianie kotletów jagnięcych i wątróbki jagnięcej
| Odżywki | Kotlety jagnięce przycięte do ¼ tłuszczu (100 gramów) | Wątróbka jagnięca (100 gramów) |
| Kalorie | 361 kalorii | 138 kalorii |
| Całkowity tłuszcz | 29,6 gramów | 5 gramów |
| Tłuszcze nasycone | 12,7 gramów | 1,9 grama |
| Tłuszcze jednonienasycone | 12,1 grama | |
| Białko | 22,1 grama | 20,4 gramów |
| Węglowodany | 0 gramów | 1,8 grama |
| Fosfor | 18% | 36% |
| Żelazo | 10% | 41% |
| Miedź | 15% | 349% |
| Cynk | 27% | 31% |
| Wit. | 0% | 832% |
| Wit. C | 0% | 7% |
| Niacyna | 30% | 81% |
| Witamina B6 | 7% | 45% |
| Witamina B12 | 100% | 3750% |
| Żelazo | 10% | 41% |
| Cynk | 23% | 31% |
| Miedź | 5% | 349% |
5 najbardziej tłustych kawałków jagnięciny
Dla osób stosujących dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, w tym dietę ketogeniczną, dietę mięsożerców, keto śródziemnomorskie i keto szybkie lub OMAD, priorytetem może być wybór najbardziej tłustych kawałków jagnięciny.
Oto lista, która wskaże ci właściwy (najgrubszy) kierunek. Pamiętaj jednak, że możliwe jest uzyskanie każdego z tych kawałków z większą lub mniejszą zawartością tłuszczu w zależności od tego, jak jest przycinane.
Zalecamy poproszenie lokalnego rzeźnika lub dostawcy mięsa na targu o nieobcięte kawałki jagnięciny.
Informacje żywieniowe na 4 uncje.
| Cięcie jagnięciny | Kalorie | Tłuszcz | Białko | Węglowodany | % kalorii z tłuszczu | % kalorii z białka | |
| #1 | Posiekanie/Stojak | 390 | 35,6 | 25,1 | 0 | 80 | 20 |
| #2 | Kot polędwicy | 330 | 22 | 30 | 0 | 63 | 37 |
| #3 | Noga | 292 | 18,7 | 29,3 | 0 | 59 | 41 |
| #4 | Chwyt | 276 | 14,7 | 32 | 0 | 52 | 48 |
| #5 | Ramię | 148 | 6 | 22,8 | 0 | 37 | 63 |
Korzyści zdrowotne jagnięciny
Korzyści zdrowotne jagnięciny są związane z gęstością składników odżywczych, na czele z zdrowymi tłuszczami, kompletnymi białkami i składnikami odżywczymi specyficznymi dla mięsa, takimi jak witamina B12, tauryna i przeciwutleniacz glutation.
Przyjrzyjmy się bliżej, jak te składniki odżywcze przekładają się na korzyści zdrowotne.
Zdrowe tłuszcze Tłuszcz
Ogromna liczba ostatnich badań mówi nam, że ludzie ewoluowali w diecie składającej się głównie z tłustego mięsa przez ponad 2 miliony lat. 1
Niektóre kawałki jagnięciny są bardziej tłuste niż inne, ale cały tłuszcz w jagnięcinie jest zdrowy, a niektóre rodzaje tłuszczu w jagnięcinie należą do najzdrowszych, jakie można jeść.
Sprzężony kwas linolowy (CLA) u jagnięciny
Jagnięcina zapewnia najwyższy poziom sprzężonego kwasu linolowego (CLA) ze wszystkich pokarmów.
Jagnięcina dostarcza około 4 – 19,0 mg CLA na gram zawartości tłuszczu. Dla porównania wołowina zawiera zazwyczaj 1,2 – 4,0 mg. Podczas gdy wieprzowina i drób zawierają mniej niż 1,0 mg.
Wykazano, że CLA wspiera funkcje odpornościowe, wzmacnia kości, wspiera zdrowie serca i poprawia utratę tłuszczu.
Wykazano również, że CLA znacząco hamuje wzrost raka i guzów w żołądku, prostacie, piersi i wątrobie.
Badanie z 2005 roku wykazało, że kobiety, które spożywały co najmniej cztery porcje wysokotłuszczowego nabiału dziennie, miały o 34% niższe ryzyko raka okrężnicy.
Mniejsze badanie na mężczyznach spożywających 5,6 grama CLA dziennie zaowocowało zmniejszeniem markerów ryzyka raka, w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego.
Tłuszcze jednonienasycone w jagnięcinie
Kotlety jagnięce zapewniają obfitość tłuszczów jednonienasyconych.
Badania wykazały, że tłuszcze jednonienasycone działają przeciwzapalnie i że spożywanie ich może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze nasycone w jagnięcinie
Jeśli nadal boisz się tłuszczów nasyconych, zapraszamy Cię do odejścia od tego strachu. Pomysł, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, opiera się na przestarzałych i błędnych badaniach obserwacyjnych z lat 60. XX wieku.
Współczesne badania potwierdzają, że nie ma związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Podczas gdy inni potwierdzają, że tłuszcze nasycone są w rzeczywistości częścią zdrowej diety pełnowartościowej.
Tłuszcz nasycony w jagnięcinie, a zwłaszcza w łoju jagnięcym (wytopiony tłuszcz jagnięcy do gotowania) jest niezwykle sycący.
Kiedy jesteś nasycony, zmniejsza się chęć do spożywania przekąsek i łatwiej jest przezwyciężyć uzależnienie od węglowodanów.
Omega-3 w jagnięcinie
Mięso jagnięce hodowane na pastwisku ma podobny poziom przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, jak niektóre ryby, około 500 mcg na 100 gramów.
Kompletne białko w jagnięcinie
Jagnięcina to pełnowartościowe białko. Oznacza to, że dostarcza wszystkie aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje z pożywienia, aby wspierać liczne funkcje fizjologiczne.
Jako pełnowartościowe białko, jagnięcina jest również wykorzystywana wydajniej niż pokarmy roślinne, w których brakuje niektórych aminokwasów.
Białko w jagnięcinie wspomaga beztłuszczową masę mięśniową, wzrost i naprawę komórek oraz jest wysoce sycące.
Glutation „główny przeciwutleniacz”
Jagnięcina dostarcza przeciwutleniacz glutation, który jest określany jako „główny przeciwutleniacz” ze względu na jego liczne funkcje ochronne w całym ciele.3
Wykazano, że glutation:
- zmniejszyć insulinooporność
- zmniejszają ryzyko chorób autoimmunologicznych
- łagodzić objawy choroby Parkinsona
- ochrona przed uszkodzeniami oksydacyjnymi u dzieci z autyzmem
W badaniach na zwierzętach wyższy poziom glutationu wiąże się z dłuższą żywotnością.
Oprócz preformowanego glutationu jagnięcina dostarcza również aminokwasy cysteinę, kwas glutaminowy i glicynę, których organizm używa do samodzielnej syntezy glutationu.
Związki specyficzne dla mięsa w jagnięcinie
Poza zdrowymi tłuszczami i białkami jagnięcina zawiera wiele korzystnych związków bioaktywnych występujących tylko w czerwonym mięsie.
Kreatyna
Jagnięcina zawiera około 300-500 mg na 100 gramów.
Kreatyna wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni. Ostatnio stwierdzono, że kreatyna ma właściwości przeciwdepresyjne.
Tauryna
Aminokwas przeciwutleniający ma silne działanie przeciwutleniające. Wykazano, że zmniejsza glikację, zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny oraz działa przeciwdepresyjnie, co częściowo odpowiada za dobre samopoczucie, jakie odczuwa wiele osób po spożyciu jagnięciny.
Beta-alanina i karnozyna
Beta-Alanina to związek występujący w jagnięcinie, który organizm wykorzystuje do produkcji karnozyny.
Posiadanie wysokiego poziomu karnozyny w tkance mięśniowej wiąże się ze zmniejszonym zmęczeniem i poprawą wydajności ćwiczeń.
Sama karnozyna ma wiele zalet, w tym
- Właściwości przeciwstarzeniowe, które mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych
- Chroni serce, mózg i mięśnie przed zużyciem
- Zapobiega glikacji – w której glukoza (cukier) uszkadza komórki i DNA
- Właściwości przeciwutleniające, które chronią przed uszkodzeniem i skróceniem telomerów
Diety wegetariańskie i wegańskie o niskiej zawartości beta-alaniny mogą z czasem prowadzić do obniżenia poziomu karnozyny.
Witaminy i minerały
Jagnięcina jest bogatym źródłem różnych niezbędnych witamin i minerałów.
Witamina B12
100-gramowa porcja kotletów jagnięcych zapewnia 100% RDV witaminy B12.
B12 jest niezbędną witaminą, co oznacza, że musimy ją pozyskiwać z pożywienia. B12 odgrywa ważną rolę w twoim ciele, w tym;
- pomagając organizmowi przekształcać jedzenie w energię
- Tworzenie czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mózgu
- Poprawia funkcje poznawcze, stabilizuje nastrój – silny antydepresant
Niedobór witaminy B12 może powodować demencję i jest związany z chorobą Alzheimera
Do 86% wegańskich dzieci, 90% starszych wegan i 62% ciężarnych weganek ma niedobór witaminy B12
Witamina A (Retinol)
Chociaż mięsień jagnięcy ma niewielkie ilości witaminy A, wątroba jagnięca ma drugą najwyższą ilość witaminy A spośród wszystkich pokarmów.
Witamina A jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, widzenia, wzrostu fizycznego i płodności.
I nie daj się zwieść prowitaminie (prekursorowi) witaminy A w pokarmach roślinnych.
Dla 55% osób jest ledwo wchłaniany przez organizm. Podczas gdy dla pozostałych 45% jest to niezbędne, aby w ogóle nie zostało wchłonięte z powodu mutacji genetycznej.
Badania wykazały, że skuteczność wchłaniania retinolu wynosi około 30% 1 godzinę po spożyciu. Natomiast dla karotenoidów prowitaminy A z pokarmów roślinnych jest to mniej niż 5%.
Natomiast całkowita skuteczność wchłaniania retinolu waha się od 75% do 100%.
Jagnięcina 101:Podsumowanie
Jagnięcina to zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność pełna niezbędnych makro i mikroelementów w niemal idealnych proporcjach dla potrzeb Twojego organizmu.
Jagnięcina jest również wyjątkowo bogata w dobroczynne kwasy tłuszczowe CLA i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Bioaktywne związki zawarte w jagnięcinie, w tym tauryna, kreatyna i karnozyna, mogą oferować właściwości przeciwstarzeniowe, zwiększające wydajność i neuroprotekcyjne.
