Osobom z cukrzycą typu 2 często zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów. Ale dieta roślinna (WFPB) o wysokiej zawartości węglowodanów została powiązana z lepszymi wynikami zdrowotnymi dla osób z cukrzycą lub zagrożonych jej rozwojem.
Co wyjaśnia tę pozorną sprzeczność? Dlaczego dieta WFPB dla diabetyków wydaje się być skuteczna pomimo zawartości węglowodanów? Wszystko sprowadza się do tego, jak całość pokarmy roślinne – w tym węglowodany – wpływają na organizm.
Co to są węglowodany?
Wszystkie węglowodany składają się z cząsteczek cukru zawierających węgiel, wodór i tlen. Mają cztery główne struktury molekularne:
- Monosacharydy: jedna cząsteczka cukru
- Disacharydy: dwie związane cząsteczki cukru
- Oligosacharydy: trzy do dziesięciu cząsteczek cukru w łańcuchu
- Polisacharydy: długie łańcuchy cząsteczek cukru połączonych razem
Te struktury węglowodanowe znajdują się w roślinach, grzybach i mleku; mięso nie zawiera węglowodanów, a jajka mają ich niewielką ilość. Monosacharydy i disacharydy są zwykle grupowane jako „proste” węglowodany, podczas gdy oligosacharydy i polisacharydy są określane jako „złożone” węglowodany.
Węglowodany nie są z natury „dobre” ani „złe”. Wiele pożywnych produktów spożywczych, w tym owoce i warzywa, zawiera zarówno proste, jak i złożone węglowodany. I chociaż cząsteczki węglowodanów tworzą wszystkie struktury roślinne, wydaje się, że diabetycy nie doświadczają skoków cukru we krwi podczas spożywania diet roślinnych.
Zarabiaj roślinne świadectwo żywieniowe
Czy dieta roślinna jest bezpieczna dla diabetyków?
Wzorce żywieniowe oparte na roślinach są związane ze zwiększoną wrażliwością na insulinę, a nie wyższym poziomem cukru we krwi. Oznacza to, że organizm jest w stanie wydajniej przenosić cukier z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywany do wytwarzania energii. Ponadto błonnik w produktach roślinnych spowalnia uwalnianie cukru podczas metabolizmu żywności, zapobiegając skokom cukru we krwi związanym z rafinowanymi węglowodanami o niskiej zawartości błonnika.
Osoby z nadwagą i otyłe, które przyjmują pełnowartościową żywność, diety roślinne mogą również skorzystać na utracie nadwagi, co z kolei zwiększa wrażliwość na insulinę. Utrzymywanie rozsądnych poziomów insuliny reguluje głód, pozwalając leptynie, hormonowi sytości, wywoływać uczucie sytości. W połączeniu z nasycającym działaniem błonnika może to zapobiegać przejadaniu się i ułatwiać utrzymanie prawidłowej wagi. Utrata masy ciała w połączeniu z dietami roślinnymi może również zmniejszyć ilość tłuszczu przechowywanego w wątrobie – niezależny czynnik ryzyka cukrzycy typu 2.
Te efekty mogą być powodem, dla którego węglowodany z żywności pochodzenia roślinnego są zwykle ochronne przeciw cukrzycy w porównaniu z wysokorafinowanymi węglowodanami.
Jakie są dobre węglowodany dla diabetyka?
Lekarze roślinni i American Diabetes Association zgadzają się, że węglowodany z pokarmów roślinnych są najlepszym wyborem dla diabetyków. Dieta WFPB zapewnia szeroką gamę składników odżywczych wspierających zdrowie, wśród których węglowodany są tylko jednym ze składników.
Cukrzycy mogą czerpać szczególne korzyści z jedzenia fasoli, która zawiera rodzaj węglowodanów zwany odporną skrobią . Ta skrobia nie rozkłada się podczas trawienia, a zatem nie ma wpływu na poziom cukru we krwi. Zamiast tego wędruje do okrężnicy, gdzie bakterie jelitowe metabolizują go, wytwarzając korzystne produkty uboczne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Nacisk na fasolę w diecie jako źródło białka i węglowodanów może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi nawet lepiej niż przejście z rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste.
Aby cieszyć się najlepszymi wynikami diety roślinnej dla diabetyków:
- Podkreśl węglowodany złożone z fasoli, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, orzechów i nasion
- Wybieraj warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, marchew i papryka częściej niż warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kabaczek
- Trzymaj się owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody, kiwi, melony i owoce cytrusowe, aż poziom cukru we krwi zacznie się stabilizować
- Unikaj pokarmów z usuniętym błonnikiem, takich jak rafinowane ziarna, rafinowane cukry i soki owocowe
Przyjęcie tych nawyków tworzy rodzaj zdrowych wzorców żywieniowych związanych z niższym ryzykiem cukrzycy, które obejmują równowagę białek roślinnych i zdrowych tłuszczów oprócz węglowodanów. Przeglądy naukowe diet wegetariańskich i cukrzycy pokazują, że „najważniejszymi” cechami są zwiększanie ilości produktów pochodzenia roślinnego oraz redukcja tłuszczów nasyconych i trans.
Dieta WFPB osiąga te cele. Mimo że zawiera więcej węglowodanów, diabetycy odnoszą korzyści z rodzajów węglowodanów – wraz z innymi składnikami odżywczymi – w roślinach. Od promowania zdrowszej masy ciała po zwiększanie wrażliwości na insulinę, węglowodany z całych roślin mogą poprawić wyniki zdrowotne w przypadku cukrzycy typu 2.
