Oto wezwanie, by jeść więcej węglowodanów. Tak, dobrze to przeczytałeś, po prostu upewnij się, że ładujesz się na zdrowe, odporne na jelita. Dowiedz się więcej o gwieździe węglowodanów i odporne produkty skrobiowe do dodania do swojej diety.
W czasach, gdy wydaje się, że wszyscy aktywnie unikają węglowodanów – a nawet fasola i płatki owsiane są źle oceniane w niektórych dietach – w rzeczywistości żywność taka jak ta zapewnia znaczny wzrost zdrowia dzięki bardzo szczególnemu węglowodanowi, który zawierają:Odporna skrobia. Ten rodzaj błonnika został powiązany z lepszym zdrowiem jelit, prawdopodobnie z kontrolą wagi i poziomu cukru we krwi i nie tylko.
Co to jest skrobia odporna ?
„Odporna skrobia jest formą węglowodanów, która jest odporna na enzymy trawienne w jelicie cienkim” – wyjaśnia EA Stewart, RD, zarejestrowany dietetyk i ekspert ds. zdrowia trawiennego w The Spicy RD w San Diego w Kalifornii. Kiedy pomyślisz o nazwie „skrobia oporna”, jej funkcja w organizmie nabiera sensu. Mówiąc najprościej:nie jest trawiony w jelicie cienkim. Zamiast tego, gdy oporna skrobia dostanie się do jelita grubego, jest fermentowana przez bakterie jelitowe. W przeciwieństwie do węglowodanów w niektórych innych formach skrobi, które organizm trawi i czerpie energię.
Więc jakie są korzyści z niestrawionych form skrobi? Mogą nie dawać ci energii, ale działają jako źródło prebiotyków, aby zapewnić źródło pożywienia dla twojego mikrobiomu jelitowego, mówi Stewart. Bakterie w jelitach potrzebują prebiotyków, aby rosnąć i rozwijać się.
Rodzaj skrobi odpornej na żywność znajduje się w „również zwiększa uczucie sytości i sytości”, mówi Stewart. „W ten sposób mogą pomóc w utracie wagi, jeśli czujesz się pełniejszy i jesz mniej kalorii”.
Istnieją również badania pokazujące, że zastąpienie węglowodanów w diecie oporną żywnością skrobiową może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i skutkować niższym poziomem cukru we krwi po jedzeniu. Jednak reakcja cukru we krwi na żywność jest niezwykle indywidualna. Skrobia oporna w posiłku może u niektórych osób obniżyć poziom cukru we krwi, ale u innych może prowadzić do skoku.
Chociaż mówi się, że oporna skrobia może pomóc zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i otyłości – a korzyści te mogą być obiecujące – ostatecznie należy przeprowadzić więcej badań, aby dowiedzieć się, czy te powiązania są uzasadnione, zgodnie z przeglądem z 2022 r. w Dzienniku Żywności Funkcjonalnej
Jak Odporna skrobia może skorzystać Zdrowie jelit
Twoje jelita zawierają mieszankę „dobrych” i „złych” żywych bakterii. „Chcemy, aby te dobre bakterie dobrze się rozwijały, dlatego musimy zapewnić im pożywienie” – mówi Stewart. Dodaje, że zdrowy mikrobiom odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także w produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina.
Kiedy karmisz swoje bakterie jelitowe – w tym prebiotyki z odpornej skrobi – produkują one krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), mówi Stewart. Według badań, skrobia odporna jest szczególnie znakomita w wytwarzaniu SCFA zwanego maślanem. Dlaczego to ma znaczenie? „Maślan jest źródłem energii dla komórek jelit i jelit” – mówi. Chociaż wciąż rozumiemy, w jaki sposób maślan może korzystnie wpływać na zdrowie, pojawiające się badania sugerują, że SFA może zmniejszać stan zapalny, regulować poziom cukru we krwi i chronić serce, wskazuje Cleveland Clinic.
Włączenie do diety opornych pokarmów skrobiowych może również pomóc, jeśli masz chorobę przewodu pokarmowego. Wczesne badania pokazują, że osoby z chorobą jelita drażliwego (IBD), które jedzą oporną skrobię, mają mniej stanów zapalnych w wyściółce przewodu pokarmowego, doświadczają mniej objawów i mogą poprawić swoją zdolność do pozostawania w remisji, zgodnie z przeglądem w BMC Gastroenterologia.
Odporna żywność-skrobia
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje tak wiele dobrych dla ciebie produktów spożywczych, które zawierają odporną skrobię – a także są smaczne. Niektóre pokarmy naturalnie zawierają odporną skrobię, podczas gdy innym razem skrobia odporna może być wytwarzana przez rodzaj gotowania i metody chłodzenia stosowanej w niektórych produktach spożywczych. Oto, gdzie można uzyskać więcej w swojej diecie, radzi Stewart:
- Owies
- Soczewica
- Fasola (zwłaszcza biała fasola)
- Suszony groszek
- Plantany
- Niedojrzałe (zielone) banany
Kolejny trik na dodanie do diety bardziej odpornej skrobi? Gotuj, ochładzaj, a następnie podgrzewaj (lub spożywaj na zimno) popularne produkty bogate w węglowodany, takie jak białe ziemniaki, makaron i ryż. „Ogrzewanie zmniejsza ilość odpornej skrobi w żywności, ale potem część tej odpornej skrobi pojawia się ponownie, gdy żywność jest schłodzona”, mówi Stewart. Oto twoje zielone światło, aby zjeść schłodzony makaron lub sałatkę ziemniaczaną lub zrobić dodatkowy ryż z resztkami smażonymi na jutro.
Ile odpornej skrobi nalezy jesc?
Zastanawiasz się, ile opornej skrobi powinieneś jeść? Najprostsza odpowiedź:Jeśli jeszcze nie jesz powyższych produktów, zacznij włączać je do swojej diety. Jedno badanie w Odżywki w 2020 odkryli, że zaledwie pięć procent ankietowanych spożywa codziennie rośliny strączkowe (fasolę, soczewicę, groszek), a jedna trzecia nie jadła ich w ciągu ostatniego miesiąca. Ci, którzy spożywali dużą ilość, jedli je trzy do czterech razy w tygodniu, więc jest to dobry cel, do którego należy dążyć.
Ale nie przejmuj się zbytnio spożywaniem pewnej ilości odpornej skrobi, mówi Stewart. Obecnie nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących opornego spożycia skrobi.
Ludzie często mają trudności z wprowadzeniem roślin strączkowych do regularnej diety, ale Stewart mówi, że można to zrobić. „Jestem popychaczem soczewicy” – mówi. „Są tak bardzo niedoceniane i często są łatwiejszą przeszkodą dla osób, które nie lubią fasoli, ponieważ są mniejsze i łagodniejsze w smaku”. Wypróbuj je zamiast mielonego mięsa (np. taco z soczewicy, soczewicowe niechlujne joes), zup, gulaszu, sałatek, a nawet – jak zaleca Stewart – mrożonego i wrzucanego do koktajlu, aby wzmocnić zawartość błonnika i białka. Jeśli nie zajmujesz się przygotowywaniem, które polega na gotowaniu soczewicy do miękkości, często możesz znaleźć puszki lub paczki wstępnie ugotowanej soczewicy.
Niektóre odporne produkty skrobiowe, takie jak owies, mogą być spożywane na surowo, ale zawsze upewnij się, że jesz ugotowane rośliny strączkowe, mówi Stewart. Jeśli chodzi o surowe płatki owsiane, są one świetnie zmieszane z płatkami owsianymi (możesz odstawić na noc na owies lub zjeść na miejscu), zmiksowane w smoothie lub połączone z kawałkami suszonych i świeżych owoców, orzechów i nasion i zjedzone jako płatki na zimno przypominające musli z mlekiem mlecznym lub bezmlecznym.
Jeśli nie lubisz smaku zielonych bananów, spróbuj mąki z zielonego banana, zauważa Stewart, którą można używać do pieczenia lub dodawać do smoothie, naleśników lub gofrów.
Jedna rzecz, o której należy pamiętać:Kiedy zwiększasz ilość pokarmów roślinnych bogatych w błonnik lub prebiotycznych, na początku możesz odczuwać dyskomfort żołądkowo-jelitowy, mówi Stewart. „Dla kogoś, kto ma problemy z jelitami, wprowadzenie zbyt dużej ilości opornych pokarmów skrobiowych może prowadzić do dyskomfortu trawiennego” – mówi. A jeśli nie czujesz się dobrze, jedząc te produkty, jest bardziej prawdopodobne, że całkowicie przestaniesz je jeść. Aby uzyskać najlepsze wyniki, dodawaj te pokarmy powoli i stopniowo zwiększaj je w swojej diecie.
Na wynos
TLDR:Skrobia odporna to rodzaj węglowodanów, który nie jest trawiony. Zapewnia wiele korzyści, w tym karmienie dobrych bakterii w jelitach, zmniejszanie poziomu cukru we krwi po jedzeniu i pomaganie, między innymi, w poczuciu sytości. Skoncentruj się na dodawaniu większej ilości pokarmów, które są źródłem odpornej skrobi, zamiast próbować uzyskać określoną ilość dziennie. Te, w tym owies, soczewica, fasola i ziemniaki, oferują szereg dodatkowych składników odżywczych, które promują zdrowie.
