Prawdopodobnie najczęstsze pytania, które otrzymuję od osób, które nie znają się na zdrowiu, to „jaki jest mój typ budowy ciała?”
Zazwyczaj stosują się do tego, mówiąc:„Wiem, że nie mogę zmienić swojej sylwetki, ale jak mogę wykorzystać to, co uzyskałem?”
Chodzi o to, że każdy ma wrodzony „rodzaj budowy ciała”, który informuje o twoich środkach do budowy mięśni i utraty tłuszczu. Ten rodzaj budowy ciała jest wpisany w twój kod genetyczny, co sprawia, że zmiana go jest nie do pomyślenia.
Na przykład niektóre osoby przypuszczają, że mają „szczupłą sylwetkę”, zwykle określaną jako „ektomorficzna”, która może nieustannie utrudniać im budowę mięśni, ale to dodatkowo uniemożliwia im przybieranie tłuszczu.
Podobnie, różne osoby przypuszczają, że mają „grubą budowę ciała”, zwykle określaną jako „endomorficzna” budowa ciała, co ułatwia im jednak zbudowanie mięśni i nieużywanie kota w piekielnym prawdopodobieństwie schudnięcia.
To prawda, że możesz kategoryzować osoby głównie na podstawie ich teraźniejszości rodzaj budowy ciała, to nie mówi nic o tym, jaki może być ich rodzaj budowy ciała w przyszłości .
Innymi słowy, zaszufladkowanie osobników głównie na podstawie ich budowy ciała jest jak klasyfikowanie osobników głównie na podstawie ich ubioru – jest to oczywiste rozróżnienie, jednak łatwe do zróżnicowania.
Bez względu na miejsce, od którego zaczniesz, z odpowiednim schematem odżywiania, planem ćwiczeń i rutyną uzupełniającą, możesz mieć dowolny rodzaj sylwetki, którego potrzebujesz.
Dowiedz się, jak to zrobić.
Co to jest rodzaj ciała?
Sposób budowy ciała, lub somatotyp , to metoda klasyfikowania budowy ciała danej osoby głównie w oparciu o cechy ciała podobne do budowy ciała szkieletowego oraz rozmieszczenie i proporcje masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Trzy ważne odmiany budowy ciała to ektomorfy , mezomorfia i endomorfii .
Psycholog dr William Sheldon po raz pierwszy rozpoczął spekulacje na temat odmian budowy ciała w 1940 roku. Uważał, że każdy rodzi się z niezmiennym typem budowy ciała, który determinuje szereg cech charakteru i temperamentu.
Podczas gdy analiza zdyskredytowała twierdzenia Sheldona, wiele osób kontynuuje korzystanie z odmian sylwetki w kontekście dobrego samopoczucia i zdrowia, ponieważ uważają, że aby zmaksymalizować swoje wyniki, musisz jeść i ćwiczyć zgodnie ze swoim typem sylwetki. Niektórzy dodatkowo wyrównują somatotypy Sheldona, aby uzasadnić, dlaczego nie mogą stracić tłuszcze lub zdobyć mięśnie bez względu na ich zachowanie.
Odkryj dobre suplementy diety dla siebie w 60 sekund
Nie chcesz, aby suplementy diety budowały mięśnie, traciły tłuszcze i były zdrowe. Jednak pasujące mogą pomóc. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Rozwiąż quiz
Trzy podstawowe odmiany sylwetki
Rodzaj ciała ektomorficznego
Ludzie na ogół uważają ektomorficzne sortowanie ciała, ponieważ „układ szczupłej sylwetki” lub „smukły rodzaj sylwetki”.
Ektomorfy prawdopodobnie mają smukłe biodra i ramiona, chude nadgarstki i kostki, długie kończyny i niski zakres tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Dodatkowo zmagają się z mięśniami i tłuszczami i mogą po prostu stracić nabyte mięśnie lub tłuszcze.
Mesomorph Physique Kind
Ludzie na ogół uważają mezomorficzny rodzaj budowy ciała, ponieważ jest to „sportowy rodzaj budowy”.
Mezomorfy zwykle mają szerokie ramiona, smukłą talię i ogromne, dobrze uformowane grupy mięśniowe. Naturalnie mają więcej mięśni niż większość osób i mogą po prostu nabyć mięśnie i stracić tłuszcze.
Analiza dodatkowo pokazuje, że mezomorfy są zwykle znacznie silniejsze niż osobniki o różnych odmianach budowy ciała.
Rodzaj ciała endomorficznego
Ludzie na ogół uważają endomorficzny rodzaj budowy ciała, ponieważ jest to „przysadzisty rodzaj budowy”.
Endomorfy charakteryzują się szerokimi ramionami oraz dużą klatką piersiową i talią, co nadaje ich wyższej sylwetce „klockowaty” wygląd. Dodatkowo mają grube stawy, szybkie kończyny i wyższy niż normalnie zakres tłuszczów i mięśni. Zwykle mówiąc, endomorfi odkrywają, że zdobywanie mięśni jest stosunkowo proste, ale walczą o utratę tłuszczu.
Jaki jest mój rodzaj sylwetki ?
Ustalenie swojego rodzaju budowy ciała nie jest tak kłopotliwe, jak przypuszcza wiele osób. Nie musisz rozwiązywać „testu sortowania sylwetki” ani podłączać swoich pomiarów bezpośrednio do kalkulatora sortowania sylwetki — wystarczy spojrzeć w lustro i być celem.
Jeśli twoje nadgarstki i kostki są chude, twoje ramiona są węższe lub tej samej szerokości co biodra, a także masz tendencję do szukania kłopotliwych tyć, najprawdopodobniej jesteś ektomorfem.
Prawdopodobnie masz szerokie ramiona i szczupłą talię, jesteś stosunkowo muskularny i szczupły, najprawdopodobniej jesteś mezomorfikiem.
A jeśli masz „klockowatą” wyższą sylwetkę, szybkie kończyny i po prostu nabywasz tłuszcz, najprawdopodobniej jesteś endomorfem.
To powiedziawszy, jednostki prawie nigdy nie pasują całkowicie do żadnej z tych klas. Co jest wyjątkowo częste, to jesteś głównie jednego rodzaju, z „odcieniami” drugiego.
Odkryj najlepszy dla siebie plan odchudzania w 60 sekund
Ile energii musisz zjeść? A co z „makrami”? Jakie posiłki musisz jeść? Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz, aby uzyskać naukowe rozwiązania tych pytań i dodatkowe.
Rozwiąż quiz
Czy Twoja budowa ciała ma znaczenie?
Nie da się ukryć, że Twoja genetyka wpływa na wiele cech Twojego wyglądu. Niemniej jednak niektóre osoby pochylają się nad tym zbytnio, twierdząc, że w żadnym wypadku nie będą miały takiej sylwetki, jakiej potrzebują, ponieważ ich somatotyp tego zabrania.
Na przykład, często słucha się lamentu endomorfów, że są po prostu „zbudowane jako ogromne” jako uzasadnienie, dlaczego nie będą przycinać, lub ektomorfików (i kilku mezomorfów) suki, że ich „szybki metabolizm” sprawia, że jest to uciążliwe aby urzeczywistnić moc i wymiar.
I to jest wadliwe w prawie każdym stopniu.
Po pierwsze, zakres masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od zachowań związanych z konsumpcją i treningiem, nie twoja genetyka. Podczas gdy pozbycie się tłuszczu i budowa mięśni jest dla niektórych mniej skomplikowane niż dla innych, wszyscy mogą zbudować zdrową sylwetkę, z której często są zadowoleni.
Po drugie, niewiele jest dowodów na to, że genetyka, która wpływa na twój somatotyp, ma wpływ na twoją budowę ciała. Na przykład możesz mieć wiele cech ektomorficznych (chude nadgarstki i kostki, długie kończyny i smukłe ramiona), podczas gdy pokazujesz, że jesteś endomorfikiem, co można przypisać nadmiernemu zakresowi tkanki tłuszczowej. Możesz też mieć wiele cech endomorficznych (szybkie kończyny, grube stawy, ogromne ramiona) i wydawać się ektomorfikiem, ponieważ jesteś bardzo chudy.
Co zatem tak naprawdę determinuje twoją budowę ciała?
Zgadłeś – twoje zachowania.
Dzięki odpowiedniemu schematowi odżywiania i programowi treningowemu możesz przebudować się w prawie każdy rodzaj sylwetki, jakiego potrzebujesz. Nawet jeśli masz smukłe ramiona, małe stawy, długie kończyny i krótki tułów, możesz mimo wszystko wyglądać na mezomorfa, włączając 10 do 20 kilogramów mięśni w odpowiednich miejscach i zmniejszając proporcje tkanki tłuszczowej.
Z tego powodu nie umieszczam zbyt wiele inwentarza w idei odmian budowy ciała. Chociaż jest to pomocne w opisaniu sposobu, w jaki mógłbyś wyglądać w nurcie, praktycznie nie ma wpływu na to, jak żmudne lub proste będzie prawdopodobnie zmienianie swojej sylwetki prędzej czy później.
W ramach ostatecznej oceny, twój rodzaj budowy ciała jest zmienny i w dużej mierze podlega twojemu zarządzaniu.
Dowiedz się, jak jeść i przygotowywać się do swojej sylwetki
Zgodnie z autentyczną ideą dr Sheldona, twój rodzaj budowy ciała jest przypisywany wcześniej niż się urodziłeś i nie ma rozwiązania, aby to zmienić.
Tak jednak nie jest.
Bez względu na miejsce, w którym zaczniesz, możesz całkowicie zmienić swoją sylwetkę — wystarczy, że zastosujesz się do odpowiedniego schematu odżywiania i planu treningowego.
Oto wszystko, co możesz wiedzieć.
Plan odchudzania, Ćwiczenia i suplementy diety dla ektomorfów
Plan odchudzania Ectomorph: Priorytetem numer jeden ektomorfika jest przyrost masy mięśniowej, a to wymaga od ciebie spożywania dodatkowej ilości energii niż spalanie. Dla większości osób, cukierkiem do maksymalizacji przyrostu mięśni, podczas gdy minimalizacja przyrostu tłuszczu jest około 110% twojego całego dziennego wydatku energii (TDEE).
Musisz również spożywać 0,8 do 1 grama białka, 0,75 do 2 gramów węglowodanów i 0,2 do 0,4 grama tłuszczów na kilogram masy ciała dziennie.
(A jeśli potrzebujesz dodatkowej konkretnej rekomendacji na temat ilości energii, ilości każdego makroskładnika i jakie posiłki musisz jeść, aby osiągnąć cele zdrowotne, rozwiąż quiz dotyczący planu odchudzania Legionu).
Pomoże ci to uzyskać od 0,5 do 1 funta wagi ciała na tydzień, co jest Twoim celem, jeśli jesteś osobą. Panie powinny strzelać za około połowę tego.
Niektóre ektomorfy będą walczyły o osiągnięcie wagi, ponieważ podświadomie przekazują więcej po zjedzeniu dodatkowej energii. Jeśli tak, odpowiedź jest prosta:jedz więcej.
Oto, co lubię polecać:
- Jedz 1 gram białka na funt masy ciała dziennie.
- Jedz od 25 do 35 dodatkowych gramów węglowodanów dziennie.
- Przestrzegaj tego schematu żywieniowego przez 7-10 dni. Jeśli Twoja waga pozostanie taka sama, powtórz krok 2.
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aż przybierzesz na wadze na pożądanym ładunku. Jeśli jednak nie przybierasz na wadze, jeśli spożywasz 3 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, alternatywą jest zwiększenie spożycia tłuszczów o 10-15 gramów dziennie.
W końcu dokładne ilości lub proporcje spożywanych węglowodanów i tłuszczów nie są istotne. Zakładając, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, aby skutecznie wykonywać ćwiczenia, możesz zwiększyć spożycie kalorii, spożywając dowolną mieszankę tłuszczów i węglowodanów, którą lubisz.
Ćwiczenia ektomorficzne: Najłatwiejszym sposobem na zbudowanie mięśni jako ektomorfika jest radzenie sobie ze złożonymi treningami, które pomogą Ci z czasem stać się silniejszym i wykonaniem odpowiedniej różnorodności tygodniowych jednostek, aby zareklamować hipertrofię bez wysportowania się do szaleństwa.
Aby zapoznać się z programem do ćwiczeń, który sprawdza wszystkie te pojemniki, spójrz na ten tekst:
Trening hipertrofii:najlepszy program ćwiczeń na hipertrofię
Musisz również zachować pokrywę w swoim cardio.
Wykonywanie serii cardio może utrudnić przybieranie na wadze poprzez znaczne zwiększenie ilości spalanej energii, co utrudni utrzymanie nadwyżki kalorii. Może to dodatkowo osłabić twoje zakresy mocy, sprawiając, że ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów będą znacznie mniej produktywne.
Nie musisz rezygnować z cardio jako ektomorfika, pod warunkiem, że uwzględniasz energię, którą spalasz i odpowiednio jesz. Niemniej jednak możesz ograniczyć się do nie więcej niż jednego do dwóch 30-40-minutowych ćwiczeń cardio o niskiej intensywności tygodniowo.
Suplementy diety Ectomorph: Żadna ilość kapsułek i proszków nie doda 20 kilogramów mięśni do twojego ciała w ciągu jednego dnia, jednak są takie, które mogą przyspieszyć tę metodę.
Najlepsze suplementy diety do budowy mięśni i zwiększenia wydajności w centrum fitness to:
- Białko serwatkowe+ w proszku i białko kazeina+ w proszku. Chcesz spożywać od 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co dostarcza organizmowi „bloków konstrukcyjnych”, które musi zbudować i odbudować tkankę mięśniową oraz pomóc w regeneracji po ćwiczeniach. Możesz otrzymać to białko z całych posiłków lub suplementów diety, jednak jeśli chcesz jasnego, poręcznego i przepysznego zaopatrzenia w białko, stosuj Whey+ lub Kazeinę+.
- 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Zwiększy pozyskiwanie mięśni i siły, zwiększy wytrzymałość beztlenową i zmniejszy urazy i bolesność mięśni podczas ćwiczeń pociągowych. Aby zapewnić Ci w 100% czystą podaż kreatyny, która dodatkowo składa się z dwóch różnych składników, które mogą pomóc w zwiększeniu rozwoju mięśni i wzmocnieniu odbudowy, staraj się Recharge.
- Jedna porcja Pulse dziennie. Pulse to w 100% czysty napój przedtreningowy, który zwiększa moc, temperament i skupienie; zwiększy moc i wytrzymałość; i zmniejsza zmęczenie. Możliwe jest również uzyskanie Pulse z kofeiną lub bez.
(A jeśli chcesz uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące suplementów diety, które musisz przyjmować, aby osiągnąć sukces w osiąganiu celów zdrowotnych i zdrowotnych, weź udział w quizie Wyszukiwarki dopełniaczy Legionu, a w czasie krótszym niż minuta dowiesz się dokładnie, jaka dieta suplementy są dla Ciebie najlepsze. Kliknij tutaj, aby to przetestować.)
Plan odchudzania, Ćwiczenia i suplementy diety dla mezomorfów
Mesomorph Plan odchudzania: Mezomorfy zwykle mają rozsądną ilość mięśni i niską zawartość tłuszczu w ciele, co oznacza, że zaczynają się w odległości plucia w odległości, której potrzebuje większość ludzi.
Z tego powodu większość mezomorfów musi jedynie dokonać wyrafinowanych zmian w swoim reżimie żywieniowym i pakietach treningowych, aby uzyskać sylwetkę, na którą dążą, co zwykle wiąże się z uzyskaniem jeszcze szczuplejszego przez siekanie i zyskanie trochę dodatkowej masy mięśniowej poprzez zwiększanie masy .
Wybór trasy zależy od Twoich celów i preferencji. Aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, spójrz na ten tekst:
Najlepsze rozwiązanie, aby wiedzieć, czy należy zmniejszyć, czy zbiorczo
Jeśli zdecydujesz się na masę, zjedz około 110% całego dziennego wydatku energetycznego i 0,8 do 1 grama białka, 0,75 do 2 gramów węglowodanów i 0,2 do 0,4 grama tłuszczów na funt waga ciała na dzień i reguluj zgodnie z identycznymi wskazówkami, które sobie uświadomiłeś powyżej dla ektomorfów.
Jeśli zdecydujesz się na siekanie, jedz od 20 do 25% mniej energii niż spalasz dzień po dniu i od 1 do 1,2 grama białka, od 0,75 do 2 gramów węglowodanów i od 0,2 do 0,4 grama. gramów tłuszczów na funt masy ciała dziennie.
A jeśli zdecydujesz się o to zadbać, jedz mniej więcej taką samą różnorodność energii, jak spalasz dzień po dniu i 0,8 do 1 grama białka, 0,75 do 2 gramów węglowodanów i 0,2 do 0,4 grama tłuszczów na kilogram masy ciała dziennie.
Ćwiczenia mezomorficzne: Mezomorfy powinny ćwiczyć tak samo jak ektomorfiki i priorytetowo traktować złożone treningi, które z czasem pomogą ci stać się coraz silniejszym. To powiedziawszy, zazwyczaj mezomorfy nie muszą pracować tak żmudnie jak ektomorfy, aby robić postępy, aby pozwolić im robić znacznie mniej ilości (jednostki i powtórzenia) co tydzień i uzyskuj porównywalne wyniki.
Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, w której masz mezomorficzny wygląd, ponieważ zwykle podnosisz wagę. W tej sytuacji możesz chcieć przedłużyć tygodniową ilość, aby kontynuować.
A jeśli potrzebujesz konkretnej rekomendacji na temat liczby jednostek, które musisz wykonywać każdego tygodnia, jak zwykle musisz ćwiczyć i jakie treningi musisz wykonać, aby odnieść sukces w osiąganiu celów związanych z dobrym samopoczuciem i zdrowiem, rozwiąż Quiz Treningu Energii Legionu i w mniej niż minutę poznasz odpowiedni dla siebie program treningu siłowego. Kliknij tutaj, aby to przetestować.
Suplementy diety Mesomorph: Mezomorfy nie chcą suplementy diety do budowy mięśni, jednak jest tylko kilka, które mogą pomóc zmaksymalizować ich wyniki. W szczególności . . .
- Białko serwatkowe+ w proszku i białko kazeina+ w proszku. Chcesz spożywać od 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co dostarcza organizmowi „bloków konstrukcyjnych”, które musi zbudować i odbudować tkankę mięśniową oraz pomóc w regeneracji po ćwiczeniach. Możesz otrzymać to białko z całych posiłków lub suplementów diety, jednak jeśli chcesz jasnego, poręcznego i przepysznego zaopatrzenia w białko, stosuj Whey+ lub Kazeinę+.
- 3 do 5 gramów kreatyny dziennie. Zwiększy pozyskiwanie mięśni i siły, zwiększy wytrzymałość beztlenową i zmniejszy urazy i bolesność mięśni podczas ćwiczeń pociągowych. Aby zapewnić Ci w 100% czystą podaż kreatyny, która dodatkowo składa się z dwóch różnych składników, które mogą pomóc w zwiększeniu rozwoju mięśni i wzmocnieniu odbudowy, staraj się Recharge.
- Jedna porcja Pulse dziennie. Pulse to w 100% czysty napój przedtreningowy, który zwiększa moc, temperament i skupienie; zwiększy moc i wytrzymałość; i zmniejsza zmęczenie. Możliwe jest również uzyskanie Pulse z kofeiną lub bez.
Niektórzy dietetycy kosztują mnóstwo {dolarów} za ten plan odchudzania „Hack”. . .
. . . i jest twój bez wydawania ani grosza. Rozwiąż nasz 60-sekundowy quiz i dowiedz się dokładnie, ile energii musisz zjeść, jakie powinny być Twoje „makra”, jakie posiłki są dla Ciebie najlepsze i dodatkowo.
Rozwiąż quiz
Plan odchudzania, Ćwiczenia i suplementy diety dla endomorfów
Plan odchudzania Endomorph: Większość endomorfów ma znaczną ilość mięśni, jednak ten mięsień jest zwykle zasłonięty przez tłuszcze. W najlepszym przypadku sprawia to, że stają się krępe — w najgorszym przypadku stają się amorficzne.
Zatem najlepszą metodą dla endomorfów na poprawę swojej budowy ciała (i dobrego samopoczucia) jest utrata tłuszczów. W szczególności chciałbym zalecić zmniejszenie proporcji tkanki tłuszczowej do 15% lub mniej, jeśli jesteś osobą, lub 25% lub mniej, jeśli jesteś dziewczyną.
Analiza pokazuje, że spożywanie od 20 do 25% mniej energii niż spalasz dzień po dniu pomoże ci stracić tłuszcz, rozszczepiony bez utraty mięśni lub siłowania się z ekstremalnym głodem, letargiem i przeciwieństwami hobgoblinów o niskiej kaloryczności. plan redukcji.
Musisz również jeść od 1 do 1,2 grama białka, od 0,75 do 2 gramów węglowodanów i od 0,2 do 0,4 grama tłuszczów na kilogram masy ciała dziennie.
Ćwiczenia endomorficzne: Celem endomorfów jest spalanie dużej ilości energii przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Aby to zrobić, możesz poradzić sobie z . . .
Badania pokazują, że złożone treningi zapewniają najlepszy wzrost ładunku metabolicznego, masy mięśniowej i mocy, co oznacza, że są najlepszym rodzajem treningu do rosnącej utraty tłuszczu.
- Ciężkie podnoszenie ciężarów:Analiza pokazuje, że podnoszenie ciężarów może stanowić 75-85% twojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (ciężary, z którymi jesteś w stanie wykonać 6-12 powtórzeń przed niepowodzeniem) pomaga zbudować dodatkowe mięśnie i spalić dodatkowe tłuszcze niż trening z lżejszymi ciężarami.
- Postępujące przeciążenie:Najłatwiejszym sposobem budowania mięśni, a tym samym maksymalizacji wyników w podnoszeniu ciężarów w spalaniu tłuszczu, jest próba dodania ciężaru lub powtórzeń do każdego treningu w każdym ćwiczeniu. Nazywa się to progresywnym przeciążeniem i jest to jedyny najistotniejszy czynnik rozwoju mięśni.
(A jeśli chcesz mieć potwierdzony program treningowy, który pomoże ci zdobyć mięśnie, stracić tłuszcze i szybko odzyskać zdrowie, spójrz na moje najlepiej sprzedające się książki o zdrowiu Większy, szczuplejszy, silniejszy dla mężczyzn i szczuplejsze, szczuplejsze, silniejsze dla pań.)
Endomorfy mogą również zwiększyć swój ciężar redukcji masy ciała, wykonując trochę cardio (co jest znane jako równoczesny coaching ).
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj . . .
- Co najmniej dwa ćwiczenia cardio o niskiej do średniej intensywności tygodniowo po 20-40 minut co
- Jedno ćwiczenie HIIT na tydzień, jeśli Ci się to podoba
- Nie więcej niż 2-3 godziny treningu cardio tygodniowo
- Cardio i podnoszenie ciężarów w oddzielne dni. Jeśli nie jest to możliwe, najpierw podnieś ciężary i spróbuj rozdzielić te 2 ćwiczenia o co najmniej 6 godzin
Chociaż zazwyczaj słyszysz „guru zdrowia” reklamującego HIIT jako najlepszy rodzaj treningu cardio na utratę tłuszczu, nie jest to prawdą. Rozsądna intensywność, stacjonarny trening cardio jest po prostu prawie tak dobry w spalaniu tłuszczu, łatwiej się z niego zregenerować i nie osłabia motywacji ani mocy tak bardzo, jak HIIT, dlatego polecam ci to zrobić przez prawie wszystkie twoje ćwiczenia cardio.
Suplementy diety Endomorph: Najlepsze suplementy diety dla endomorfów w celu uatrakcyjnienia redukcji wagi to:
- 3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie. Zwiększy różnorodność spalanej energii, a dodatkowo zwiększy siłę, wytrzymałość mięśniową i wydolność beztlenową. Aby zapewnić Ci wyraźną, przepyszną dostawę kofeiny, która dodatkowo zawiera 5 różnych składników, które mogą zwiększyć Twoją wydajność ćwiczeń, postaraj się o Pulse.
- 0,1 do-0,2 miligrama johimbiny na kilogram masy ciała wcześniej niż ćwiczenia na czczo (czy wybrać coaching na czczo). Zwiększy to utratę tłuszczów, gdy jest stosowane wraz z treningami na czczo i jest szczególnie przydatne przy zrzucaniu „przeklętych” tłuszczów. Aby zapewnić Ci w 100% czystą johimbinę, która dodatkowo zawiera dwa różne składniki, które mogą pomóc Ci szybciej stracić tłuszcze, chronić mięśnie oraz zachować głębię treningu i ostrość psychiczną, staraj się Forge.
- Jedna porcja Feniksa dziennie. Phoenix to w 100% czysty spalacz tłuszczu, który przyspiesza metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczów oraz zmniejsza głód i łaknienie. Można również uzyskać Phoenix z kofeiną lub bez.
+ Odniesienia naukowe
- Sheldon, W.H., Stevens, S.S., &Tucker, W.B. (b.d.). Rodzaje budowy ciała ludzkiego. – PsycNET. Pobrano 13 lipca 2022 z https://psycnet.apa.org/report/1940-05072-000
- Ryan-Stewart, H., Faulkner, J. i Jobson, S. (2018). Wpływ somatotypu na wydolność beztlenową. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761
- Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. i Helms, E. (2019). Sugestie dietetyczne dla kulturystów poza sezonem:narracyjny przegląd. Zajęcia sportowe, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
- Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. i Phillips, S.M. (2018). Najnowsze poglądy dotyczące funkcji białka pokarmowego w promowaniu hipertrofii mięśniowej w ramach treningu oporowego. Witaminy, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Wydział, J.D. (2003). Wpływ suplementacji kreatyną na skład i wydolność sylwetki:metaanaliza. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 13 (2), 198-226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Eckerson, J.M., Stout, J.R., Moore, G.A., Stone, N.J., Iwan, Okay. A., Gebauer, AN i Ginsberg, R. (2005). Wpływ suplementacji fosforanem kreatyny na wydolność beztlenową i masę ciała po 2 i 6 dniach obciążenia u kobiet i mężczyzn. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 19(4), 756-763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, Okay. F., Sproesser, AJ, Silveira, LR i Curi, R. (2010). Wpływ krótkotrwałej suplementacji kreatyną na markery uszkodzenia mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach skurczowych. European Journal of Utilized Physiology, 108 (5), 945-955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
- Helms, E.R., Aragon, A.A. i Fitschen, P.J. (2014). Propozycje oparte na dowodach dotyczące przygotowania do zawodów kulturystycznych w czystej postaci:diety i suplementacji. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Diet 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Chook, S. (2010). Dieta energetyczna:maksymalizacja potencjału anabolicznego. Dziennik energii i kondycji, 32(4), 80-83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
- Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. i Phillips, S.M. (2018). Najnowsze poglądy dotyczące funkcji białka pokarmowego w promowaniu hipertrofii mięśniowej w ramach treningu oporowego. Witaminy, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Wydział, J.D. (2003). Wpływ suplementacji kreatyną na skład i wydolność sylwetki:metaanaliza. Worldwide Journal of Sport Diet and Train Metabolism, 13 (2), 198-226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Eckerson, J.M., Stout, J.R., Moore, G.A., Stone, N.J., Iwan, Okay. A., Gebauer, AN i Ginsberg, R. (2005). Wpływ suplementacji fosforanem kreatyny na wydolność beztlenową i masę ciała po 2 i 6 dniach obciążenia u kobiet i mężczyzn. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 19(4), 756-763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, Okay. F., Sproesser, AJ, Silveira, LR i Curi, R. (2010). Wpływ krótkotrwałej suplementacji kreatyną na markery uszkodzenia mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach skurczowych. European Journal of Utilized Physiology, 108 (5), 945-955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
- Huovinen, H.T., Hulmi, J.J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mackala, Okay., &Mero, A.A. (2015) . Poprawa składu sylwetki i sprawności energetycznej po obniżce wagi u sportowców płci męskiej bez zaburzania stabilności hormonalnej. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 29(1), 29-36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
- Farinatti, P.T.V. i Castinheiras Internet, AG (2011). Wpływ interwałów relaksacji między zestawami na pobór tlenu w trakcie i po zajęciach pociągów oporowych realizowanych z dużą i małą masą mięśniową. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 25(11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
- Marx, J. O., Ratamess, N. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Dohi, Okay., Bush, J. A., Gómez, A. L., Mazzetti, SA, Fleck, S. J. , Hakkinen, Okay., Newton, R.U. i Kraemer, W.J. (2001). Trening oporowy o małej objętości w porównaniu z okresowym treningiem oporowym o dużej objętości u dziewcząt. Medycyna i nauka w zajęciach sportowych i pociągach, 33(4), 635-643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
- Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich oprogramowanie do treningu oporowego. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L. i Madsen, J. (1990). Kofeina:podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie jej wyników termogenicznych, metabolicznych i sercowo-naczyniowych u zdrowych ochotników. American Journal of Scientific Diet, 51 (5), 759-767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
- Astorino, T.A., Rohmann, RL, &Firth, OK. (2008). Wpływ spożycia kofeiny na największą siłę mięśni przy jednokrotnym powtórzeniu. European Journal of Utilized Physiology, 102(2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
- Beck, T.W., Housh, T.J., Schmidt, R.J., Johnson, G.O., Housh, D.J., Coburn, J.W., &Malek, M.H. (2006). Ostre wyniki suplementu zawierającego kofeinę na siłę, wytrzymałość mięśni i zdolności beztlenowe. Journal of Energy and Conditioning Analysis, 20(3), 506-510. https://doi.org/10.1519/18285.1
- Ostojic, SM (2006). Johimbina:wyniki dotyczące składu ciała i wydajności treningu u graczy w piłkę nożną. Analiza w działalności sportowej Leki (druk), 14(4), 289-299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
- MJ Millan, Newman-Tancredi, V Audinot, DC, F Lejeune, JP Nicolas, F Cogé, JP Galizzi, JA Boutin, JM Rivet, A Dekeyne i A Gobert. (b.d.). Agonistyczne i antagonistyczne działanie johimbiny w porównaniu z fluparoksanem na receptory alfa(2)-adrenergiczne (AR), serotoninę (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) i dopaminę D Receptory (2) i D(3). Znaczenie dla modulacji przekaźnictwa monoaminergicznego i stanów depresyjnych korowo-czołowych – PubMed. Pobrano 13 lipca 2022 z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10611634/
