Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre – tak dobre dla nas, że eksperci zdrowia publicznego zalecają, aby stanowiły co najmniej połowę naszych talerzy. Jedną z pięknych rzeczy w warzywach jest to, że jest ich tak wiele do wyboru, znacznie wykraczających poza standardowy schemat z groszkiem i marchewką. I jak powie Ci każdy dietetyk, kluczem jest zróżnicowanie asortymentu warzyw.
Dzieje się tak, ponieważ spożywanie różnych z nich pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. „Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu porcji dziennie, najlepiej dwóch porcji zielonych liściastych, jednej porcji warzyw kapustnych i dwóch porcji innych warzyw” – mówi Nisha Melvani, RDN, twórca Cooking for Peanuts.
Nie musi to być również skomplikowane:od warzyw korzeniowych, przez warzywa kapustne i zielone, po psiankowate, eksperci dokładnie wyjaśniają, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach warzyw, jak najlepiej je spożywać i dlaczego stanowią one doskonały dodatek do warzyw. Twoja dieta.
Warzywa korzeniowe.
Aby poprawić swoją dietę u nasady, wybierz warzywa korzeniowe. Jako „niezwykle pożywny i energetyzujący dodatek do twojego talerza” Desiree Nielsen, RD, autorka Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , mówi, że zawierają wysokiej jakości węglowodany o dużej zawartości składników odżywczych, które dostarczają energii oraz wiele witamin i fitochemikaliów. Mianowicie, marchew jest bogata w karotenoid witaminy A znany jako beta-karoten, który wspiera skórę i układ odpornościowy, podczas gdy buraki zawierają pigmenty betalainowe, które mają właściwości przeciwzapalne, a także azotan organiczny, który może pomóc poprawić wyniki sportowe i pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi, mówi.
„Kiedy mówimy o warzywach korzeniowych, mamy na myśli rośliny, z których spożywamy podziemną część […] Te podziemne części tworzą się, aby przechowywać węglowodany jako energię dla rosnącej rośliny” – mówi Nielsen.
Według Melvaniego można je zazwyczaj rozpoznać po grubej skórze oraz długich, liściastych łodygach i korzeniach.
Zauważa również, że niektóre warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, mają wysoką zawartość skrobi, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, więc najlepiej spożywać je z umiarem
Przykłady warzyw korzeniowych to:
- Marchewki
- Buraki
- Seler
- Ziemniaki
- Rzepa
- Pasternak
- Rzodkiewki
- Kurkuma
- Imbir
- Cebula
- Czosnek
Warzywa krzyżowe.
Warzywa krzyżowe są łatwym i pysznym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych dzięki ich zdolności do płynnego łączenia się z różnymi zupami, sałatkami, frytkami, curry i nie tylko.
Melvani wyjaśnia, że jadalne gatunki z rodziny krzyżowych, do których należą kapusta, brokuły, brukselka, rukola, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzepa, bok choy i rzodkiewki, są tak nazwani, ponieważ ich czteropłatkowe kwiaty wyglądają jak krzyż lub krzyż.
„Te warzywa są bogate w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy i witaminy K, A i C, a także w składniki odżywcze [i] są również bogatym źródłem związków zawierających siarkę, znanych jako glukozynolany, które nadają im niepowtarzalny zapach i nieco gorzki smak”, mówi Melvani.
Neilsen dodaje, że związki te służą roślinie jako obrona przed patogenami, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia. „Istnieje znaczna liczba badań sugerujących, że związki glukozynolanów mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie, co może być powodem, dla którego spożywanie warzyw kapustnych wiąże się z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego w niektórych, ale nie we wszystkich badaniach”.
Przykłady warzyw kapustnych obejmują:
- Kapusta
- Brokuły
- Brukselka
- Rukola
- Kalafior
- Jarmuż
- Musztarda
- Rzepa
- Bok choy
- Rzodkiewki
Zieloni.
Powiedzenie „zjedz zielone” stało się hasłem dla porad żywieniowych i chociaż nie popieramy trzymania się tylko jednego koloru, za popularnością tego stwierdzenia kryje się trochę prawdy. „Zielone mają zwykle wyższą zawartość błonnika, witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, witamina C, witamina E, witamina K, wapń, magnez i potas” – mówi Cory Ruth, RDN, zarejestrowany dietetyk i dyrektor generalny The Women's Dietitian. „Zawierają również szereg fitoskładników, takich jak luteina, beta-karoten i zeaksantyna. Wszystkie one są ważne dla zdrowia oczu, wątroby, kości, poziomu energii i odporności”.
Jeśli wszystkie te korzyści zdrowotne powodują mrowienie w kubkach smakowych (czy o to chodzi?), czas zagłębić się w te warzywa. Ale czym one są? „Zieloni” to szerokie określenie liści roślin spożywanych jako warzywa – mówi Ruth. „Istnieje wiele różnych smaków i konsystencji, a większość z nich można zjeść na surowo, po ugotowaniu lub obu”.
Przykłady greenów to:
- Brokuły
- Sałata
- Bok choy
- Karta
- Rukola
- Jarmuż
- Szpinak
(Dowiedz się jeszcze więcej o zielonych liściach tutaj.)
Cienie nocne.
Wbrew pozorom psiankowate nie są zasłonami, które zamykasz pod koniec długiego dnia. Ruth wyjaśnia raczej, że to rodzina żywności i przypraw o różnym smaku, konsystencji i kolorze, które zawierają alkaloidy będące związkiem chemicznym.
Warto zauważyć, że w społeczności dobrego samopoczucia istnieją pewne kontrowersje wokół psiankowatych; jednak istnieje wiele niuansów, jeśli chodzi o to, czy są one „dobre” lub „złe” dla danej osoby.
Z doświadczenia Ruth wynika, że alkaloidy obecne w tego typu warzywach są „nieszkodliwe w niewielkich ilościach zawartych w jedzeniu, które je zawierają”.
Mogą również oferować wiele korzyści:„Pilmy są bogate w różne przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki”, mówi Ruth, dodając, że antocyjany znajdujące się w bakłażanie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu; likopen znajdujący się w pomidorach wspiera zdrowie układu krążenia; papryka zawiera duże ilości wsparcia immunologicznego poprzez witaminę C; a ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, który promuje zdrowe ciśnienie krwi.
Przykłady psiankowatych to:
- Pomidory
- Bakłażan
- Ziemniaki
- Papryka
- Pieprz (jak papryka i cayenne)
Dolna linia.
Bez względu na to, którą z czterech głównych kategorii warzyw wprowadzisz do swojego stylu życia, z pewnością będziesz czerpać z nich niezliczone korzyści, od zdrowia oczu po zdrowie serca i wszystko pomiędzy. „Wszystkie warzywa zawierają duże ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz trochę błonnika” – mówi Ruth. „Te składniki odżywcze pomagają utrzymać zdrowe serce, mózg i wagę”.
