Słyszałeś, że cukier jest dla ciebie zły, ale czy cukier owocowy jest dla ciebie zły? Zagłębiamy się w badania nad tym popularnym pytaniem zdrowotnym i wybieramy ekspertów, aby poznać ich opinie.
Cukier nie jest obcy nagłówkom żywieniowym. W ciągu ostatnich 10 lat było tak samo uzależniające, jak kokaina, a nadmierne spożycie było związane ze wszystkim, od cukrzycy typu 2 przez wysoki poziom cholesterolu po pełnoobjawową chorobę sercowo-naczyniową. Właśnie dlatego ty i wielu twoich dbających o zdrowie przyjaciół prawdopodobnie starasz się ograniczyć dodawanie cukrów ze źródeł takich jak napoje gazowane, słodycze i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.
Ale co z naturalnie występującym cukrem z owoców? Czy to też jest złe dla ciebie? Jeśli śledzisz osoby mające wpływ na zdrowie w mediach społecznościowych, prawdopodobnie byłeś świadkiem strategicznych sztuczek, takich jak zamiana banana w smoothie na mrożony kalafior, aby obniżyć zawartość cukru lub jedzenie tylko owoców „o niskiej zawartości cukru”. Ale jak to konieczne? A czy nadmierne skupienie się na unikaniu cukru z owoców może zawęzić Twoje spożycie składników odżywczych?
Poniżej zagłębiamy się w badania nad cukrem owocowym i przedstawiamy wskazówki od prawdziwych specjalistów żywieniowych na temat tego, czy ograniczanie owoców w celu obniżenia spożycia cukru jest naprawdę dobrym pomysłem.
Cukry dodane a cukier w owocach:jaka jest różnica?
Samo patrzenie na to, ile cukru zawiera żywność, niekoniecznie jest wskaźnikiem tego, jak zdrowe lub niezdrowe jest. To, o czym naprawdę musisz pamiętać, to te podstępnie dodane cukry.
Cukry dodane to te, które producenci dodają do produktów spożywczych, takich jak napoje gazowane, płatki zbożowe, jogurty smakowe i desery, aby poprawić smak lub wydłużyć okres przydatności do spożycia. Kaloryczne słodziki, które dodajesz do kawy i płatków owsianych, również liczą się jako dodane cukry. Te dodane cukry występują w wielu postaciach – od odparowanego soku z trzciny przez syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, po miód i cukier kokosowy – a badania wyraźnie pokazują, że są one związane z mnóstwem problemów, w tym nadciśnieniem, stanami zapalnymi, przyrostem masy ciała, cukrzycą, stłuszczenie wątroby i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 sugerują ograniczenie dodawania cukrów do mniej niż 10 procent wszystkich kalorii dziennie. American Heart Association sugeruje jeszcze bardziej rygorystyczny limit mniej niż sześć procent całkowitej liczby kalorii. Oznacza to mniej niż 24 gramy dodanego cukru dziennie dla większości kobiet i mniej niż 36 gramów dziennie dla większości mężczyzn.
Cukier naturalnie obecny w owocach, niektórych warzywach i innych pełnowartościowych produktach spożywczych jest jednak uważany za naturalnie występujący cukier i nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących jego ograniczania – najprawdopodobniej dlatego, że spożywanie owoców i warzyw prawie zawsze wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, a nie ryzykiem. . Na przykład przegląd badań z 2017 r. wykazał, że spożycie owoców i warzyw wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka, chorób serca i śmierci; a inne badania sugerują, że spożywanie owoców może mieć działanie przeciw otyłości i przeciwcukrzycowe.
Może wydawać się sprzeczne, że grupa żywności zawierająca cukier, taka jak owoce, może oferować te imponujące korzyści zdrowotne, ale istnieje kilka potencjalnych powodów – a mianowicie sposób pakowania cukru w owoce i obecność dodatkowych składników odżywczych. „Owoce zawierają umiarkowane ilości naturalnie występujących cukrów, które są związane w włóknistych ścianach komórkowych, których strawienie i wchłonięcie zajmuje więcej czasu niż cukry dodane w hiperprzetworzonej żywności”, mówi Desiree Nielsen, RD, autor Jedz więcej roślin i Dobre dla Twojego jelita . „Ponadto zawierają mnóstwo witamin i fitochemikaliów, które wspomagają metabolizm komórkowy i chronią przed codziennymi uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego”.
Spójrzmy na kilka przykładów:„Pół szklanki jagód ma mniej niż osiem gramów naturalnie występujących cukrów i obfitość przeciwutleniaczy i fitochemikaliów przeciwzapalnych” – mówi Nielsen. „Średni banan – którego ludzie unikają jako „wysokiego cukru” – zawiera tylko 12 gramów naturalnie występujących cukrów, a także zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia mikrobiom jelitowy, ponad 400 mg potasu dla serca, śladowe ilości minerałów, takich jak cynk, a nawet trochę kwasu foliowego dla układu nerwowego.”
Z drugiej strony cukier w słodzonej przetworzonej żywności często występuje w znacznie większych ilościach bez obecności naturalnych włókien lub innych składników odżywczych, więc jest bardziej prawdopodobne, że zostanie szybko metabolizowany, podniesie poziom cukru we krwi i przyczyni się do różnych konsekwencji zdrowotnych w dłuższej perspektywie.
To powiedziawszy, kontekst i wielkość porcji mają znaczenie, a zbyt wiele dobrego jest nadal możliwe w przypadku owoców – szczególnie jeśli masz stan, w którym musisz monitorować poziom cukru we krwi, według Jess Cording, RD, dietetyka, trenera zdrowia i autora Mała Księga Zmieniaczy Gier .)
Jakie rodzaje cukru sa w owocach?
Większość całych owoców zawiera różne proporcje cukrów:glukozy, fruktozy i sacharozy (sacharoza jest później rozkładana w organizmie na równe części glukozy i fruktozy). Dokładne wartości procentowe zależą od owocu – i chociaż wiele osób zakłada, że owoce zawierają głównie fruktozę, nie zawsze tak jest. Na przykład średnia brzoskwinia zawiera 2,9 g glukozy, 2,3 g fruktozy i 7,1 g sacharozy. (Dla kontekstu:cukier stołowy składa się w 100% z sacharozy, co oznacza 50% glukozy i 50% fruktozy; a większość syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy to 45% glukozy i 55% fruktozy).
Glukoza i fruktoza są inaczej metabolizowane w organizmie – więc gdy ktoś zjada owoc, dzieje się kilka rzeczy. Glukoza jest wchłaniana do krwiobiegu (przez jelito cienkie), a następnie pobierana do komórek mięśniowych, wątrobowych i tłuszczowych w odpowiedzi na wydzielanie insuliny z trzustki. Powoduje to wzrost, a następnie spadek poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony fruktoza jest metabolizowana bezpośrednio przez wątrobę, więc ma minimalny wpływ na insulinę i poziom glukozy we krwi – ale w nadmiernych ilościach (więcej niż w owocach) fruktoza może przeciążyć wątrobę i prowadzić do metabolizmu. konsekwencje.
Co mówi nauka o cukrze owocowym, a konkretnie fruktozie?
Ludzie, którzy zalecają ograniczanie owoców, często podają, że głównym problemem jest wysokie stężenie fruktozy – ale nauka nie popiera tej krytyki. Chociaż prawdą jest, że wysokie spożycie fruktozy przez dodano wykazano, że cukry zwiększają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego ze względu na sposób ich metabolizmu (np. zwiększa lipogenezę lub konwersję fruktozy do tłuszczu w wątrobie), tego samego nie wykazano w przypadku spożycia fruktozy z całych owoców . Według naszych ekspertów rozsądne spożycie owoców nie zapewnia wystarczającej ilości fruktozy, aby mieć takie same negatywne skutki, jak dodane cukry.
„Fruktoza była przedmiotem wielu badań, zarówno dlatego, że jest metabolizowana w wątrobie, jak i dlatego, że spożycie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego dramatycznie wzrosło w ciągu ostatnich 30 lat” – mówi Nielsen. „Istnieją dowody na to, że dieta bogata w cukier, a tym samym bogata we fruktozę, może sprzyjać niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD) oraz chorobie sercowo-naczyniowej. Dlatego [różne organizacje] zalecają zmniejszenie ilości dodawanych cukrów, które spożywamy”.
Jednak Nielsen wyjaśnia, że niektórzy błędnie interpretują to, co oznacza, że jakiekolwiek fruktoza jest szkodliwa, a tak nie jest. „Wszelkie potencjalne negatywne skutki będą zależne od dawki i kontekstu diety, a ja na pewno nie martwię się, że ludzie jedzą kilka kawałków owoców dziennie” – mówi Nielsen. „Z 12 gramów naturalnych cukrów znajdujących się w bananie fruktoza stanowi mniej niż sześć gramów. Ale puszka coli? To ma 22 gramy dodanych fruktoza”.
Pamiętasz, jak powiedzieliśmy, że naturalnie występujący cukier w całych owocach jest zapakowany w zdrową matrycę wraz z błonnikiem i innymi składnikami odżywczymi? Oznacza to, że nawet jeśli kawałek owocu zawiera taką samą ilość i rozkład określonych cukrów, w tym fruktozy, jak deser lub słodzony napój, i tak nie będzie metabolizowany tak szybko, ani nie będzie miał tak samo negatywnego wpływu na organizm. Dalsze ilustrowanie tego punktu:metaanaliza 2020 nie wykazała znaczącego związku między spożyciem owoców a prawdopodobieństwem NAFLD w sumie ośmiu badaniach; podczas gdy spożywanie napojów bezalkoholowych wiązało się ze zwiększonym ryzykiem NAFLD.
„Większy nacisk położyłbym na ograniczenie przetworzonej żywności i napojów zawierających duże ilości fruktozy niż na demonizowanie owoców, ponieważ owoce zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych, których nie ma przetworzona żywność”, mówi Cording.
Czy cukier owocowy jest dla ciebie zły?
W rozsądnych ilościach nie, cukier owocowy nie jest dla ciebie zły. „Z wyjątkiem jakichkolwiek alergii lub zdiagnozowanych nietolerancji, takich jak nietolerancja fruktozy, spożywanie owoców w kontekście zdrowej i zróżnicowanej diety nie ma żadnych negatywnych skutków zdrowotnych” – mówi Nielsen. „Dla wszystkich udokumentowanych korzyści płynących ze spożywania owoców i warzyw — od poprawy zdrowia psychicznego po lepsze funkcje trawienne i mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych — ogólnie bardziej martwię się o ludzi, którzy nie jedzą wystarczającej ilości owoców”.
Jak jednak wygląda rozsądne spożycie owoców? Nie ma ustalonych zasad, ale dla zdrowych osób Nielsen sugeruje od dwóch do czterech porcji owoców dziennie, podczas gdy Cording twierdzi, że jej pacjenci dobrze sobie radzą, jedząc od jednej do trzech porcji dziennie. A kiedy użyjesz owoców zamiast przetworzonego, słodkiego przysmaku, to jeszcze lepiej!
Wszystkie owoce są pożywne, niezależnie od tego, czy mówimy o owocach tropikalnych, takich jak mango i banany, czy o owocach umiarkowanych, takich jak jabłka i jagody, mówi Nielsen. Ale prawdą jest, że niektórzy ludzie, którzy zmagają się z regulacją poziomu cukru we krwi, mogą potrzebować większej uwagi na temat sposobu spożywania owoców. (Zauważ, że nie powiedzieliśmy, że muszą całkowicie wyeliminować owoce).
Jeśli masz cukrzycę, jesteś w ciąży (co może sprawić, że Twoja komórka będzie bardziej odporna na insulinę i przygotuje Cię na cukrzycę ciążową), lub jeśli zauważysz, że Twój lęk się nasila lub czujesz się wyczerpana po spożyciu owoców, są proste rzeczy możesz zrobić, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi. „Po pierwsze, jedz najczęściej owoce o umiarkowanym klimacie, takie jak jabłka, gruszki i jagody, które mają zwykle mniejszy wpływ na glikemię niż owoce tropikalne” – radzi Nielsen. „Jedzenie owoców po zbilansowanym posiłku zawierającym białko, tłuszcz i błonnik lub podjadanie owoców w połączeniu z białko i tłuszcz, takie jak migdały – mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Białko, tłuszcz i błonnik pomagają spowolnić tempo wchłaniania składników odżywczych i cukrów do krwiobiegu, aby zapewnić większą równowagę”.
Pamiętaj:gdy całe owoce są przetwarzane w inną formę (np. suszone owoce lub sok owocowy), często powoduje to koncentrację ich cukrów i zwiększa szybkość ich wchłaniania do krwioobiegu, co zwiększa prawdopodobieństwo spożycia zbyt dużej ilości cukru i doświadczyć skoków i spadków poziomu cukru we krwi. Twój najlepszy zakład? Jedz świeże lub mrożone owoce w całości lub mieszaj je w koktajle, które w przeciwieństwie do soków zachowują błonnik buforujący poziom cukru we krwi.
