Tofu może brzmieć jak chrupiąca, granola dla hipisów, ale to białko roślinne ma mocny cios. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego wszyscy powinni jeść więcej tofu — nawet osoby jedzące mięso.
Jeśli jest jedna rzecz, której nauczyłem się w ciągu moich czterech lat bycia weganinem, to jest to:są dwa rodzaje ludzi – miłośnicy tofu i nienawidzący tofu. Możesz mnie zaliczyć do pierwszej grupy, ale sceptycy od czasu do czasu pytają mnie:„Czy tofu jest dla ciebie dobre?” Hejterzy tofu mają zwykle pewne obawy związane z białkiem roślinnym. Albo unikają go ze względu na jego wyjątkową konsystencję, albo mają określone problemy zdrowotne. „Tofu ma złą reputację, ponieważ jest zrobiony z soi, która jest wysoce demonizowanym pokarmem w świecie żywienia” – wyjaśnia Amanda Holtzer, MS, RD, dietetyk w Culina Health. Okazuje się, że wiele mitów na temat tego jedzenia nie jest prawdziwych. Rozmawialiśmy z RD, aby dowiedzieć się prawdy o tofu i dlaczego więcej osób powinno włączać tę żywność do swojej diety. Czytaj dalej, aby zobaczyć, co mieli do powiedzenia.
Co to jest Tofu?
Tofu to źródło białka z ziaren soi. „Suszone ziarna soi są moczone w wodzie, sproszkowane i gotowane” – mówi Holtzer. „Ta mieszanina jest następnie rozdzielana na mleko sojowe i miazgę. Następnie do mleka sojowego dodawane są koagulanty soli, aby oddzielić skrzep mleka od białka serwatkowego”.
W zależności od metody produkcji tofu może być wyjątkowo miękkie, miękkie, twarde lub bardzo twarde. Chociaż konsystencja nie zmienia jej wartości odżywczych, może wpływać na smak potraw. Na przykład jedwabiste tofu może sprawić, że koktajle lub desery staną się kremowe, a bardzo twarde tofu można upiec w chrupiące kawałki tofu do sałatek.
Czy Tofu jest dla Ciebie dobre?
Tofu otrzymuje aprobatę zarejestrowanych dietetyków jako doskonałe źródło białka roślinnego dla wegan, wegetarian i osób jedzących mięso. „W przeciwieństwie do większości białek roślinnych, soja jest w rzeczywistości białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy” – mówi Holtzer. „Pół szklanki gotowanej soi zawiera około 14 gramów białka”. Tofu zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, takich jak wapń, mangan, miedź, selen i witamina A.
Sprawdź kilka innych korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że tofu jest dla Ciebie dobre:
Korzyści Tofu
- Może obniżyć ryzyko chorób serca. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy regularnie jedli tofu i inną żywność zawierającą izoflawony, mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.
- Może to pomóc w zapobieganiu spadkowi funkcji poznawczych. Niedawne badanie wykazało, że spożywanie większej ilości soi może obniżyć ryzyko rozwoju demencji, co z kolei może pomóc ci żyć dłużej.
- Może obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że zamiana mięsa na tofu może obniżyć poziom cholesterolu.
- Jest przyjazna dla początkujących w jedzeniu roślinnym. Ze względu na swoją wszechstronność i mdły smak z tofu można zrobić prawie wszystko — od kremowego koktajlu potreningowego po chrupiące źródło białka do sałatek. Ponadto jest łatwy do gotowania (nie musisz się martwić, że będzie niedogotowany) i zajmuje niewiele czasu na podgrzanie.
- Działa w wielu przepisach. Podobnie jak podstawowe białka na bazie mięsa, takie jak piersi z kurczaka, tofu jest niezwykle wszechstronne. „Jego mdły smak ułatwia pracę – możesz dodać przyprawy, słodyczy lub pikantny akcent” – mówi Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, specjalista ds. Edukacji w HUM.
- Tofu jest doskonałym źródłem błonnika. Pół szklanki tofu zawiera 0,4 grama błonnika pokarmowego. „Pamiętaj:kobiety chcą dążyć do spożycia od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni od 30 do 38 gramów dziennie” – mówi Holtzer.
- Tofu jest znaczącym źródłem wapnia . Pół szklanki tofu zawiera około 434 mg wapnia. „W sumie chcemy dążyć do około 1000 mg wapnia dziennie”, mówi Holtzer.
- Tofu jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Tofu zawiera około 27mcg kwasu foliowego na pół szklanki porcji. To około 14 procent zalecanej dziennej dawki dla dorosłych.
- Tofu zawiera żelazo. Pół szklanki tofu zawiera około 6,6 mg żelaza, co stanowi ponad 40 procent zalecanej dziennej dawki.
- Tofu może aktywować receptory estrogenowe w organizmie. „Dzieje się tak, ponieważ tofu zawiera izoflawony, związek, który działa jako fitoestrogen” – mówi Vaca-Flores. Fitoestrogeny mają pewne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko osteoporozy, chorób serca, raka piersi i objawów menopauzy. Istnieją jednak sprzeczne badania dotyczące tego, jak jeszcze wpływają na organizm, i potrzebne są bardziej długoterminowe badania na ten temat.
Kontrowersyjna przeszłość Tofu
Zamieszanie wokół tego, czy tofu jest zdrowe, czy nie, wynika z badań, które zostały rozwiane. „Istnieje błędne przekonanie, że spożywanie produktów sojowych może zwiększać ryzyko problemów z tarczycą i niektórych nowotworów” – mówi Vaca-Flores. „Na szczęście Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności informuje, że izoflawony sojowe i sojowe, takie jak te znajdujące się w tofu, można bezpiecznie spożywać bez ryzyka poważnych problemów zdrowotnych”.
Ale czym są te izoflawony? „Izoflawony to klasa fitoestrogenów (pomyśl:związki, które zachowują się jak hormon estrogen) i mogą wiązać się z receptorami estrogenu w organizmie i zmieniać ich funkcje” – wyjaśnia Holtzer. „Oto rzecz:badania na ludziach, które skupiały się na żywności naturalnie zawierającej soję – takiej jak tofu, edamame, tempeh i miso – wykazały niewielką korelację między spożyciem soi a rakiem. Nie analizowali wpływu wysoko przetworzonych produktów sojowych, które zawierają znacznie większe ilości izolatów białka sojowego”. W rzeczywistości soja zawiera kilka związków, które wykazują działanie przeciwrakowe, w tym fitosterole, fityniany, saponiny i różne kwasy fenolowe.
Zasadniczo chcesz trzymać się minimalnie przetworzonych źródeł soi, takich jak tofu. To dlatego, że te źródła będą zawierać mniejsze ilości izoflawonów, mówi Holtzer. Niektóre inne źródła to:
- Edamame
- Tempe
- Miso
- Mleko sojowe
- Orzechy sojowe
A wysoko przetworzona żywność na bazie soi, którą chcesz ograniczyć, obejmuje:
- Przetworzone substytuty mięsa na bazie roślin
- Batony białkowe
- Niektóre płatki zbożowe i muesli
Kolejne powszechne nieporozumienie? Spożywanie produktów sojowych może zwiększyć poziom estrogenów i obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn. „Nie uzyskano żadnych korelacji dowodów potwierdzających, że spożycie soi obniży poziom testosteronu u mężczyzn” – mówi Holtzer. W rzeczywistości metaanaliza z 2021 r. wykazała, że izoflawony sojowe i sojowe nie mają negatywnego wpływu na równowagę męskich hormonów. Nie zaobserwowano żadnych efektów, niezależnie od tego, jak długo spożywano soję lub ile spożywano soi.
Kto nie powinien jeść tofu?
Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie oferuje tofu, Vaca-Flores twierdzi, że niektóre populacje mogą odnieść korzyści z monitorowania spożycia soi. „Dotyczy to osób, które są już zagrożone rakiem piersi, rakiem macicy i osobami ze słabą funkcją tarczycy” – mówi. „Warto zauważyć, że istnieje bardzo niewiele badań dotyczących długoterminowych skutków spożycia soi, więc jeśli masz obawy, najlepiej skonsultować się z lekarzem”.
Ile tofu należy mieć?
Czy istnieje limit ilości tofu, którą należy upiec, usmażyć na powietrzu lub zmiksować? Nie bardzo, mówi Vaca-Flores. „Z tego, co odkryła nauka, jest całkowicie bezpieczne spożywanie tofu codziennie (z wyjątkiem populacji wymienionych powyżej)” – mówi. „Jak w przypadku każdego jedzenia, najlepiej ćwiczyć umiar”. Mimo to, jeśli szukasz bardziej konkretnych wytycznych, Holtzer Cię obejmuje. „FDA zaleca, aby spożywanie około 25 gramów białka sojowego dziennie przyniosło korzystne rezultaty, w tym obniżenie poziomu cholesterolu”.
Jeśli martwisz się o spożycie soi lub dietę, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jesz najlepszą żywność dla swoich potrzeb. A jeśli przechodzisz na dietę roślinną, upewnij się, że uzupełniasz swoją dietę suplementem witaminy B12, takim jak B12 Turbo firmy HUM Nutrition.
