Niezliczone osoby, które chcą schudnąć, odkryły, że mogą to robić w sposób zrównoważony i zdrowy, wybierając pełnowartościową żywność pochodzenia roślinnego. Być może powodem, dla którego działa to tak dobrze dla tak wielu osób, jest to, że tak naprawdę nie jest to dieta. Jest to zmiana nawyków żywieniowych i może być motywowana wieloma ważnymi przyczynami, które znacznie ułatwiają trzymanie się jej. A kiedy jesteśmy w stanie wybierać zdrowe pokarmy roślinne – i naprawdę lubimy je jeść – możemy zacząć dostrzegać bogactwo pozytywnych korzyści, zarówno w naszym ciele, jak i w naszym umyśle. Oto nasza najlepsza rada, jak osiągnąć wspaniałe zdrowie dzięki diecie wegańskiej, a także lista zakupów na początek!
Co to jest dieta wegańska?
Dieta wegańska to taka, która zawiera żywność, która nie jest wytwarzana ani nie pochodzi ze zwierząt. Składa się z owoców, warzyw, zbóż, bulw, roślin strączkowych, ziół, sałatek, orzechów i nasion, ale ten sposób jedzenia to znacznie więcej niż suma jego części. Tak, te rośliny mogą być spożywane na surowo lub ugotowane w prosty sposób, lub mogą zostać przekształcone w ulubione produkty rodziny, takie jak lasagne i pizza, lub w gotowe produkty, takie jak smażony w głębokim tłuszczu „kurczak” lub pyszne ciasta. Wszystkie są wegańskie, ale oczywiście nie wszystkie są zdrowe.
Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?
To stawia pełne ziarna nad rafinowanymi ziarnami, a świeże produkty nad przetworzoną żywnością. Ogranicza cukier i oczywiście w ogóle nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to zabrzmieć ograniczająco, ale uważamy, że byłbyś zaskoczony zakresem dostępnych produktów spożywczych. Makaron, hamburgery, burrito, curry i tysiące innych codziennych potraw można przygotować z całej żywności. Wiele osób odkrywa, że zaczynając od jednej małej zmiany, takiej jak wybór brązowego ryżu zamiast białego lub mleka sojowego zamiast mleka krowiego, mogą rozpocząć drogę do pełnej żywności opartej na diecie roślinnej, budując dobre nawyki jak idą.
Profesjonaliści
Istnieje wiele dobrych powodów, aby przyjąć dietę wegańską. Nie wymaga farm przemysłowych ani rzeźni, dzięki czemu oszczędza miliardy zwierząt przerażającego cierpienia. Jest bardziej przyjazny dla planety, ponieważ potrzebuje mniej ziemi i dlatego usuwa jedną z największych przyczyn wylesiania. Zmniejsza zanieczyszczenie wody i powietrza oraz emituje znacznie mniej emisji zmieniających klimat niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tych wszystkich powodów i nie tylko, naukowcy z Oxford University dochodzą do wniosku, że bycie weganinem jest „największą rzeczą, jaką możemy zrobić”, aby pomóc planecie.
Ponadto dieta wegańska wiąże się z wieloma ważnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem częstości występowania chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Całkiem imponujące, hej?
Wady
Jak w przypadku każdej zmiany diety lub stylu życia, dostosowanie może zająć trochę czasu, a te wczesne tygodnie wymagają czytania etykiet, przeszukiwania Internetu i planowania. Ale w bardzo krótkim czasie — zwykle nie dłuższym niż trzy tygodnie — nowe wspaniałe nawyki zaczynają wypierać stare złe. Wiele osób uważa, że pozytywne zmiany przychodzą naprawdę szybko, w tym lepszy sen, czystsza skóra i lepsze trawienie.
Czy bycie weganinem może pomóc w utracie wagi?
Może.
Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition porównali pełnowartościową dietę roślinną z dietą śródziemnomorską, która jest tak powszechnie uważana za optymalną dla utraty wagi. Badanie wykazało, że w ciągu 16 tygodni:
- Uczestnicy stracili średnio 6 kilogramów (lub około 13 funtów) na diecie wegańskiej, w porównaniu z brakiem średniej zmiany w diecie śródziemnomorskiej
- Uczestnicy stracili 3,4 kg (około 7,5 funta) więcej masy tłuszczowej na diecie wegańskiej
- Dieta wegańska obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i LDL odpowiednio o 18,7 mg/dl i 15,3 mg/dl, podczas gdy w diecie śródziemnomorskiej nie było znaczących zmian cholesterolu
Jak weganie mogą szybciej schudnąć?
Nie zalecamy szybkiej utraty wagi i w rzeczywistości rozumiemy, że dieta jest predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała. Poza tym ani waga, ani BMI nie odzwierciedlają dokładnie naszego zdrowia. Z tych wszystkich powodów wolimy skupiać się na zdrowiu i tym, jak się czujemy, zamiast na liczbach na zestawie skali. Ale dla tych, którzy chcą schudnąć, istnieje kilka pomysłów, które mogą pomóc.
Zrozumienie pojęcia gęstości kalorii
Gęstość kalorii jest miarą tego, ile kalorii jest w funcie jedzenia i może być wykorzystywana do kierowania naszymi wyborami żywieniowymi, jeśli naszym celem jest zrównoważona i zdrowa utrata wagi. Warzywa mają mniej kalorii na funt, podczas gdy mięso, ser i olej znajdują się w górnej części skali. Mówi Jeff Novick, MS, RD:„To zdroworozsądkowe podejście do zdrowego odżywiania pozwala na utrzymanie wagi przez całe życie bez głodu; więcej jedzenia przy mniejszej ilości kalorii i jest łatwe do zrozumienia i śledzenia”.
Powodem, dla którego to podejście działa tak dobrze, jest to, że większość ludzi codziennie spożywa tę samą wagę jedzenia. Oznacza to, że czują się nasyceni bez dodanych kalorii.
Wycinanie dodanego oleju
Olej ma najwyższą gęstość kalorii ze wszystkich produktów spożywczych. Dodanie oleju do posiłku zawsze podnosi ogólną gęstość kalorii, dlatego warto rozważyć alternatywne sposoby przygotowania posiłku. Na przykład zamiast pieczenia ziemniaków moglibyśmy je upiec. Zamiast dodawać do sałatek dressing na bazie oleju, być może dobrze sprawdzi się wyciskanie cytryny.
Kontrolowanie ilości skrobi
Nie wszystkie produkty zawierające skrobię są sobie równe. Rafinowane węglowodany zostały pozbawione większości tego, co czyni je tak pożywnymi. Jeśli zmienimy na przykład produkty z białej mąki – takie jak pieczywo, bajgle, precle i makaron – i tam, gdzie to możliwe, wybierzemy nierafinowane wersje pełnoziarniste, zrobimy naszemu zdrowiu wielką przysługę. Ponadto są one bardziej sycące, więc potrzebujemy mniej, aby czuć się nasyconym.
Sięgnij po pokarmy bogate w błonnik
Nierafinowane węglowodany są zwykle pokarmami bogatymi w błonnik, a błonnik jest świetny dla naszego trawienia. Wiąże się również z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita. Błonnik pomaga nam czuć się pełniejszymi na dłużej, a tym samym ogranicza podjadanie. Występuje w pełnoziarnistym makaronie, płatkach śniadaniowych i chlebie, a także w skórkach ziemniaków, roślinach strączkowych i warzywach.
Unikanie napojów kalorycznych
Napoje gazowane, piwa, wina i soki owocowe dodają znacznej ilości kalorii, nie dodając niczego znaczącego do naszej diety. Może się okazać, że woda z plasterkiem ogórka, cytryny lub limonki albo garścią świeżej mięty może być równie smaczna i orzeźwiająca.
Wycinaj wegańskie dania gotowe
Pączki i frytki nie są zdrowe tylko dlatego, że są wegańskie, ale oczywiście nie potrzebujemy eksperta, by nam to powiedział. Jeśli uda nam się zmniejszyć naszą zależność od tego rodzaju żywności, nasze ciała nam za to podziękują.
Ćwiczenia (lub, jak wolimy to nazywać, radosny ruch)
Jedna rzecz, która naprawdę może pomóc w utracie wagi, według Sandry Aamodt, autorki książki Why Diets Make Us Fat , jest ćwiczenie. Wielu z nas ma zły stosunek do ćwiczeń i kojarzy je z karą, bólem, nudą, a nawet zastraszaniem. Nic więc dziwnego, że niechętnie do tego wracamy. Ale zapomnij o starych koncepcjach ćwiczeń i zamiast tego pomyśl o każdym ruchu, który sprawia ci radość. Co kochasz robić? Może to być taniec, pływanie, koszykówka na wózkach inwalidzkich. Może to być sport zespołowy, taki jak rugby lub koszykówka, lub wolisz samotne wędrówki. Być może jest coś, czego zawsze chciałeś spróbować, na przykład pływanie kajakiem, kung fu lub jazda na deskorolce. Jeśli Ci się to spodoba, nadal będziesz chciał to robić i w ten sposób budujemy zrównoważone i zmieniające życie nawyki.
Ile możesz schudnąć na diecie wegańskiej?
Nie ma równania, jeśli chodzi o utratę wagi. Nikt nie może powiedzieć:jeśli zrobisz x i y, stracisz kamień na wadze. Ale w cytowanym powyżej badaniu diety roślinnej uczestnicy stracili średnio 14 funtów w ciągu 16 tygodni, jedząc te same porcje co wcześniej. Oczywiście jest to średnia i niektórzy ludzie straciliby na wadze mniej, inni więcej. I jesteś inny niż wszystkie.
Oto radykalna myśl… może odłożymy łuski? Zamiast tego, dlaczego nie zacząć myśleć o sposobach włączenia większej ilości produktów pochodzenia roślinnego do naszej diety, jednocześnie odkrywając, które formy ruchu są dla nas? Jeśli zaczniemy czuć się lepiej w naszym ciele i umyśle – a ćwiczenia są genialne w poprawianiu nastroju – wtedy liczby na wadze zaczynają mieć o wiele mniejsze znaczenie. I być może jest to najlepszy wynik ze wszystkich.
Często zadawane pytania
Wiemy, że masz pytania! Zacznijmy od tych…
Czy poczuję się głodny?
Całe jedzenie świetnie nas napełnia bez dodatkowych kalorii, więc nie powinniśmy odczuwać głodu.
Czy wydam dużo pieniędzy?
Nie powinieneś. Badania zlecone przez Veganuary w Wielkiej Brytanii wykazały, że posiłki roślinne spożywane w domu kosztują około 40 procent mniej niż posiłki na bazie mięsa/ryb. Drugie badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Oksfordzki wykazało, że w krajach o wysokich dochodach dieta wegańska była najtańszym sposobem odżywiania. I to ma sens. Mięso i produkty mleczne są bardzo drogie, pomimo ogromnych kwot dopłat od podatników, które otrzymują rolnicy.
Czy będę jeść tylko warzywa i owoce?
Nie! To nie tylko talerze sałatek i owoców. Zrobisz świeże zupy, koktajle i gulasze, burgery z fasoli i curry, risotto, falafel, burrito, naleśniki i setki innych rzeczy, które kochasz — wszystko na bazie roślin.
Czy będę musiał nauczyć się gotować?
Byłoby to pomocne, ale jest wiele przepisów, które wymagają bardzo niewielkich umiejętności kulinarnych i które można szybko przygotować. Wyszukuj jednogarnkowe posiłki dla uproszczenia.
Wegańska lista artykułów spożywczych dla dobrego zdrowia
- Warzywa. Na świecie jest 300 000 roślin jadalnych. Załaduj tyle, ile możesz znaleźć! Szparagi, buraki, kalabry, daikon, bakłażan, koper włoski, imbir, serce palmy, sałata lodowa, topinambur, jarmuż, por, mangetout, nori, okra, babka… masz obraz.
- Owoce. I tak samo jest z owocami. Zamiast sięgać po te, które zwykle siedzą niezjedzone w misce z owocami, wybierz coś nowego. Nie muszą być świeże. Mrożone jagody są świetnymi koktajlami i można je rozmrażać i łączyć z wegańskimi naleśnikami jabłkowymi lub jogurtami.
- Strączki. Wszystko, od świeżej fasoli francuskiej, przez fasolę garbanzo w puszkach, po suszoną soczewicę, jest mnóstwo smacznych i pożywnych opcji do spróbowania. Świetnie nadają się do zup, sałatek, curry i wypieków. I nie zapomnij o produktach sojowych — soja to fasola pełna białka i bardzo wszechstronna. Spróbuj tofu, tempeh, fasoli edamame, mleka sojowego i jogurtu sojowego.
- Ziarna. Ryż jest fajny, ale czy próbowałeś kuskusu, komosy ryżowej, freekeh, kaszy gryczanej, prosa i farro? I nie zapomnij o płatkach owsianych, które są pożywnym i sycącym śniadaniem. Ponadto istnieje wiele produktów zbożowych, takich jak chleb pełnoziarnisty i makaron.
- Zioła i przyprawy to nasi przyjaciele. Pełne smaku, mogą zmienić super podstawowe danie w poniedziałkową noc w prawdziwą przyjemność dla tłumu.
- Bulion warzywny. Naprawdę dodaje głębi smaku potrawom.
- Zdrowe tłuszcze. Potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie, więc wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, nasiona, orzechy i masło orzechowe.
7-dniowy plan diety wegańskiej na odchudzanie
Oto przykładowy plan posiłków, który zainspiruje Cię przez pierwsze siedem dni. Pamiętaj, że możesz dodać świeże zioła, przyprawy, prażone nasiona, świeże chili, skórkę z cytryny lub inne ulubione smaki, aby nadać tym potrawom odrobinę smaku.
Poniedziałek
Śniadanie: Płatki owsiane ze świeżymi owocami
Lunch: Pieczony batat z hummusem i świeżymi warzywami
Obiad: Burger fasolowy z sałatką
Wtorek
Śniadanie: Pół awokado na pełnoziarnistej grzance z pomidorami
Lunch: Sałatka z fasoli Garbanzo, wypełniona zielonymi liśćmi, warzywami sałatkowymi i skórką z cytryny
Obiad: Pieczony kalafior z czosnkiem i orzeszkami pinii, skropiony sosem tahini, podawany ze zbożem
środa
Śniadanie: Wegańskie naleśniki jabłkowe z jagodami
Lunch : Sałatka meksykańska z komosy ryżowej
Obiad: Zapiekanka pasterska z brązową soczewicą i zwieńczona puree ze słodkich ziemniaków
Czwartek
Śniadanie: Płatki owsiane ze świeżymi owocami
Lunch: Zupa z trzech fasoli z chlebem pełnoziarnistym
Obiad: Falafel z sosem tahini-limonka i świeżą mieszanką sałat
Piątek
Śniadanie: Smoothie, wykorzystując wszystkie owoce i warzywa, które masz i łyżka masła orzechowego
Lunch: Tortilla pełnoziarnista z puree z czarnej fasoli (doprawiona kminkiem, solą i limonką) i rukolą
Obiad: Chili z soczewicy z ryżem pełnoziarnistym
sobota
Śniadanie: Masło orzechowe i banan na grzance
Lunch: Zupa miso z tofu i szalotką
Obiad: Buddha Bowl — wybór gotowanych i surowych warzyw, tofu i ziaren z pikantnym sosem z orzeszków ziemnych
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica tofu z papryką, zieloną cebulką, pomidorami i ziołami
Lunch: Zupa z pomidorów i czerwonej soczewicy
Obiad: Tajskie zielone curry z tofu i azjatyckimi warzywami
Wniosek
Wykazano, że spożywanie pełnowartościowej diety opartej na roślinach pomaga w zdrowej i zrównoważonej utracie wagi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2.
I nie chodzi o deprywację! Możesz cieszyć się wieloma ulubionymi potrawami wegańskimi, jeść te same porcje, zaoszczędzić trochę pieniędzy i zacząć czuć się zdrowiej. Zmniejszy również wpływ na klimat i środowisko oraz oszczędzi życie wielu zwierząt.
Wiele osób odkryło, że wegańska dieta oparta na pełnej żywności zmienia ich życie. Być może zmieni to również twoje.
