Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego życia, a niedobór może prowadzić do zmęczenia, duszności, zawrotów głowy i nie tylko. Na szczęście możemy uzyskać całe potrzebne nam żelazo na diecie wegańskiej opartej na roślinach, w rzeczywistości, pomimo uporczywych mitów, weganie nie są bardziej narażeni na rozwój niedoborów niż ludzie na jakiejkolwiek innej diecie.
Dlaczego potrzebujesz żelaza?
Żelazo przyczynia się do utrzymania zdrowej krwi i zapewnia jej efektywne rozprowadzanie tlenu w organizmie. Jest również kluczowy dla dobrze zbilansowanych hormonów, zdrowej skóry, zębów i włosów. Niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Brzmi przerażająco, prawda? Cóż, niedobór żelaza zdecydowanie nie jest żartem, ale z kilkoma prostymi względami żywieniowymi, wszyscy możemy uzyskać dużo.
Zdrowie produkcji krwi
Żelazo jest budulcem hemoglobiny, substancji, która pozwala naszej krwi na prawidłowy transport tlenu. Bez tego nasze narządy i mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co prowadzi do zmęczenia, zawrotów głowy, braku koncentracji, bólu mięśni i nie tylko.
Zdrowie fizyczne
Niedobór żelaza może powodować problemy fizyczne, ponieważ jest kluczowym składnikiem zdrowia mięśni, skóry, włosów i zębów.
Zdrowie psychiczne
Ponieważ żelazo przyczynia się do produkcji hormonów, niedobór może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, co może powodować problemy ze zdrowiem psychicznym. Zdrowie psychiczne jest złożone, więc jeśli doświadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym, badanie krwi może wykluczyć wszelkie zaburzenia równowagi hormonalnej spowodowane niedoborami żywieniowymi lub z innych przyczyn.
Czy weganie mają niedobór żelaza?
Wiele osób uważa, że przejście na weganizm to bilet w jedną stronę na niedobór żelaza. Z pewnością jest to coś, co weganie muszą wziąć pod uwagę, ale nie bardziej niż ktokolwiek inny. W rzeczywistości zła dieta jest znacznie bardziej prawdopodobną przyczyną niedoboru żelaza, a dobrze zbilansowana dieta wegańska jest optymalna dla dobrego zdrowia.
Oznaki niedoboru żelaza
Najczęstsze objawy niedoboru żelaza to zmęczenie i zawroty głowy. Inne objawy to żółta lub blada skóra, bóle głowy, duszność, zimne dłonie lub stopy oraz ból w klatce piersiowej.
Są to objawy, na które każdy powinien zwracać uwagę, a jeśli ich doświadczasz, być może nadszedł czas na badanie krwi, aby sprawdzić poziom żelaza. Możliwe, że prosta zmiana diety jest odpowiedzią.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie żelaza?
Ogólnie rzecz biorąc, dzienne spożycie żelaza dla większości ludzi powinno wynosić od 8 mg do 18 mg. Osoby, które miesiączkują, potrzebują nieco więcej żelaza, więc powinny dążyć do wyższego poziomu, zwłaszcza w czasie ciąży.
Jak weganie zwiększają poziom żelaza?
Po prostu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w żelazo w ramach zbilansowanej diety. Najbardziej użyteczną wskazówką, aby zapewnić weganom wystarczającą ilość żelaza, jest połączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C. Dzieje się tak, ponieważ witamina C pomaga nam wchłaniać żelazo.
Jedzenie
Zdrowa, naturalna żywność jest zawsze pierwszym miejscem, w którym należy szukać niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo. Czytaj dalej, aby uzyskać długą listę pełnowartościowych produktów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo.
Suplementy
Suplementy są pomocnym sposobem na szybkie zwiększenie ilości żelaza. Zbyt dużo żelaza może być jednak toksyczne, więc zawsze upewnij się, że znasz swój poziom żelaza przed zażyciem regularnego suplementu.
Jakie są wegańskie źródła żelaza?
Na szczęście lista roślinnych źródeł żelaza jest długa, zdrowa i smaczna!
1. Liściaste zielenie
Liściaste warzywa są liderami w grze, jeśli chodzi o zdrowie, zwłaszcza szpinak. Jedna filiżanka szpinaku dostarcza 6,4 miligramów żelaza, co dla niektórych osób wystarcza na prawie cały dzień. Dodaj szpinak do zup, mieszaj frytki, koktajle i sałatki jako łatwy sposób na zwiększenie spożycia żelaza.
2. Tofu i Tempeh
Produkty sojowe, takie jak tempeh i tofu, są fantastycznymi elementami diety wegańskiej i mogą dostarczać od czterech do sześciu miligramów żelaza na pół szklanki.
3. Nasiona
Nasiona dyni, słonecznika, lnu i konopi są doskonałym źródłem żelaza. Tylko dwie łyżki stołowe posypane na wierzchu śniadania mogą zapewnić do 25% zalecanego dziennego spożycia żelaza.
4. Fasola
Fasola jest bogata w żelazo wraz z długą listą innych niezbędnych składników odżywczych. Zwróć uwagę na soję, garbanzo, limę, czerwoną nerkę i granatową fasolę, aby uzyskać maksymalne spożycie żelaza!
5. Makaron Pełnoziarnisty
W przeciwieństwie do swojego białego, przetworzonego odpowiednika, makaron pełnoziarnisty jest bogaty w pełne ziarna, które na ogół mają znacznie wyższą zawartość żelaza!
6. Komosa ryżowa
Starożytne ziarna, takie jak komosa ryżowa, a także amarantus, orkisz i owies, mają wysoką zawartość żelaza. Jedna filiżanka może dostarczyć od 15 do 30 procent naszego dziennego spożycia żelaza.
7. Suszone Pomidory
Jeden z najsmaczniejszych sposobów na zwiększenie spożycia żelaza, suszone pomidory mogą dostarczyć do 14 procent naszego zalecanego dziennego spożycia na pół szklanki.
8. Tahini
Tahini, pozyskiwana z nasion sezamu, jest magicznym składnikiem hummusu, a w połączeniu z ciecierzycą sprawia, że ten pyszny bliskowschodni dip jest zdrowym hitem!
9. Ziemniaki
Ziemniaki nie zawsze są postrzegane jako zdrowe, zwłaszcza gdy są smażone. Ale ziemniaki, szczególnie ich skórki, są bogate w żelazo. Wypróbuj je gotowane, pieczone lub tłuczone, pozostawiając skórki na maksymalne spożycie żelaza. Najważniejszą wskazówką jest mieszanie ziemniaków i słodkich ziemniaków w celu uzyskania magicznej kombinacji żelaza i witaminy C.
10. Orzechy
Orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii i orzechy makadamia są doskonałym źródłem żelaza. Dla łatwego spożycia szukaj pysznych maseł orzechowych zawierających te orzechy.
11. Soczewica
Soczewica to wegańska potęga. Oprócz absurdalnie długiej listy korzystnych składników odżywczych, mogą one dostarczyć około 35 procent naszego dziennego spożycia żelaza w jednej filiżance!
Jak zmaksymalizować wchłanianie żelaza
Nasze ciała mogą czasem zmagać się z efektywnym przyswajaniem żelaza. Oto kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby upewnić się, że tak się nie stanie.
Sparuj żelazo niehemowe z witaminą C
To jest klucz. Witamina C ułatwia skuteczne wchłanianie żelaza, szczególnie ze źródeł roślinnych, więc połączenie pokarmów bogatych w żelazo i witaminę C jest najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, aby zagwarantować, że dostajemy wystarczająco dużo.
Na szczęście dieta wegańska jest ogólnie bogatsza w witaminę C niż jakakolwiek inna.
Mądrze wybieraj rośliny
Niektóre rośliny to prawdziwe pożywienie i zawierają większość niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujemy. Wybierając mądrze, możemy zmaksymalizować dobro, jakie czerpiemy z ich jedzenia!
Na przykład szpinak i jarmuż zawierają zarówno żelazo, jak i witaminę C, a także długą listę niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Nie ma nic zdrowszego i bardziej wydajnego niż to!
Gotuj strategicznie
Myślenie o tym, jak i kiedy gotujemy, jest kluczem do uzyskania wystarczającej ilości żelaza. Jeśli gotujemy posiłek bogaty zarówno w żelazo, jak i witaminę C, dlaczego nie ugotować więcej i zostawić trochę na obiad? W ten sposób możesz zagwarantować spożycie żelaza również na następny dzień!
Pozwól ciału się przystosować
Wprowadzenie zmian w diecie może zająć trochę czasu. Jeśli doświadczasz objawów niedoboru żelaza i zmieniłeś dietę, aby to naprawić, daj temu czas. Tak często ludzie rezygnują z pozytywnych zmian, ponieważ wydają się nie działać od razu. Nasze ciała są niesamowite, ale musimy dać im czas na działanie magii!
Wniosek
Niedobór żelaza to nie żart i wszyscy powinniśmy wypatrywać jego objawów. Ale powinno być jasne:nie ma wiarygodnych dowodów na to, że przejście na weganizm zwiększa ryzyko. W rzeczywistości dobrze zaplanowana dieta wegańska, zawierająca mnóstwo pokarmów bogatych w żelazo i witaminę C, jest więcej niż wystarczająca.
Ta lista jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie, jeśli chcesz przejść na weganizm i zwiększyć spożycie żelaza, ale aby uzyskać więcej informacji, w tym pomysły na przepisy, wskazówki i wsparcie, zapisz się na wegańskie wyzwanie.
