Włókno to modne hasło. Jak wszyscy wiemy, niektóre z najłatwiejszych miejsc do znalezienia to kukurydza, biała fasola, czarna fasola (tak naprawdę większość fasoli), pełnoziarnisty makaron lub chleb, brązowy ryż, edamame, soczewica i płatki owsiane… co przetłumaczono w Paleo świat oznacza brak bueno.
Co mają zrobić ludzie Paleo? Zanim zaczniesz wpadać w panikę, uspokój się. Istnieje wiele źródeł błonnika poza tymi Paleo no-nos, które możesz gryźć, które są przyjazne dla Paleo, pomagają utrzymać przewód pokarmowy… na dobrej drodze i zapewniają uczucie sytości!
Najpierw porozmawiajmy o błonniku. Sugeruje się, abyśmy wszyscy spożywali 25 gramów błonnika dziennie na diecie 2000 kalorii. (1) Dlaczego jest to dla nas dobre? Przede wszystkim kopie nasze pragnienia. Połącz to z obfitym spożyciem wody przez cały dzień, a będziesz na dobrej drodze, aby na dobre powstrzymać ataki późnych przekąsek.
Czy zmagasz się z wzdęciami, gazami, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik po naturalnym leczeniu jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego przewodnika po trawieniu!
Oba są ważne dla zdrowia, trawienia i zapobiegania chorobom. Ale jaka jest różnica?
Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w skórkach i nasionach owoców i warzyw. Jest to błonnik, który zwiększa objętość stolca i pomaga szybciej przechodzić przez żołądek i jelita.
Pięć korzyści nierozpuszczalnego błonnika to:
- Obniża poziom cholesterolu LDL
- Obniża poziom cukru we krwi
- Chroni przed chorobami serca
- Pomoc w utracie wagi
- Pomaga w zdrowym wypróżnianiu
Błonnik rozpuszczalny przyciąga wodę i zamienia się w żel podczas trawienia.
Dwie zalety rozpuszczalnego błonnika to:
- Ochrona przed zaparciami i biegunką
- Zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i cukrzycy
Teraz pytasz:„Jakie są najlepsze rzeczy, które mogę włączyć do mojej codziennej diety, aby osiągnąć swój dzienny cel dotyczący błonnika?” Po zapoznaniu się z obszerną listą wielu produktów bogatych w błonnik, umieściliśmy 27 najlepszych błonnika ogółem dla osób na diecie Paleo. (2)
Niektórzy mogą cię po prostu zaskoczyć. Upewnij się również, że zwracasz uwagę na ich błonnik nierozpuszczalny, błonnik rozpuszczalny i całkowity błonnik na porcję.
Jeśli po tej długiej wędrówce promującej błonnik nie zabierzesz niczego innego, mam nadzieję, że utkwiło ci to w pamięci:Zagorzali zwolennicy Paleo mogą rzeczywiście jeść pokarmy bogate w błonnik, a nie tylko polegać na suplementach. Ta lista jest tego dowodem.
1. Burak
Na szczycie tej listy jest burak! Czy jesteś zaskoczony? To kolorowe warzywko można łatwo dodać do sałatek, upiec jako dodatki, a nawet doprawić orzeźwiającym sokiem.
Błonnik nierozpuszczalny :5,4 g
Błonnik rozpuszczalny :2,4 g
Łącznie :7,8 g
Podawanie :½ szklanki
2. Zielona Babka
Czy kiedykolwiek jadłeś smażone banany? Jeśli nie, powinieneś! Wystarczy olej kokosowy, szczypta soli i banany. Pokrój w plasterki, zmiażdż je trochę łopatką i smaż, aż będą złocistobrązowe.
Błonnik nierozpuszczalny :0,2g
Włókno rozpuszczalne :5,8 g
Łącznie :6,8 g
Podawanie :100 gramów
3. Jabłko
To jest proste. Wszechstronne jabłko można upiec w deserach, towarzyszyć przystawkom lub po prostu złapać i zjeść w podróży. To łatwe źródło błonnika!
Błonnik nierozpuszczalny :4,2 g
Włókno rozpuszczalne :1,5 g
Łącznie :5,7 g
Podawanie :1 średnia
4. Rzepa
Rzepa może sprawić, że uniesiesz brwi, ale w rzeczywistości są dość łatwe. Wszystko, co musisz zrobić, to upiec, podsmażyć, zmiażdżyć lub włożyć do zupy. Łatwo!
Błonnik nierozpuszczalny :3,1 g
Włókno rozpuszczalne :1,7g
Łącznie :4,8 g
Podawanie :½ szklanki
5. Figi
Figi mogą być eleganckie lub swobodne. Stwórz fantazyjny deser, smażąc brzoskwinię figami. Dodaj pyszną glazurę balsamiczną, trochę pikantnego crème fraîche i będziesz złocisty.
Błonnik nierozpuszczalny :3,0g
Włókno rozpuszczalne :2,3 g
Łącznie :5,3 g
Podawanie :3 małe
6. Pomarańczowy
Kolejny owocowy klasyk. Zjedz pomarańcze do śniadania lub zaszalej i zrób z nich pyszną marmoladę.
Błonnik nierozpuszczalny :1,8g
Włókno rozpuszczalne :2,6g
Łącznie :4,4g
Podawanie :1 średnia
7. Pasternak
Pasternak to kolejny niedostatecznie wykorzystany smakołyk. Jest to warzywko, które łatwo się upiecze lub upiecze i naprawdę dobrze komponuje się z wieloma smakami. Prostym pomysłem jest zrobienie pieczonych frytek z pasternaku z rozmarynem. Wystarczy wymieszać pasternak z olejem, rozmarynem, czosnkiem, solą i pieprzem, a następnie piec w temperaturze 450°F przez 10-15 minut. Doprawić kminkiem. Gotowe.
Błonnik nierozpuszczalny :4.0g
Włókno rozpuszczalne :0,4 g
Łącznie :4,4g
Podawanie :1 filiżanka
8. Maliny
Łatwo zgubić się w garści tego pysznego smaku naturalnych cukierków. Można je również łatwo dodać do długiej listy deserów – ale jestem pewien, że już o tym wiesz.
Błonnik nierozpuszczalny :3,8g
Włókno rozpuszczalne :0,4 g
Łącznie :4,2 g
Podawanie :½ szklanki
9. Szpinak
Szpinak świetnie nadaje się do wielu rzeczy. Dodaj go do omletów, gulaszu, sałatek, dodatków, dań głównych, pizzy kalafiorowej – lista jest długa. Szpinak może zrobić prawie wszystko.
Błonnik nierozpuszczalny :3,5 g
Włókno rozpuszczalne :0,6 g
Łącznie :4,1 g
Podawanie :100 gramów
10. Okra
Południowy klasyk! Wielu zna okrę jako smażoną, ale jej lepki środek świetnie nadaje się jako środek zagęszczający. Użyj go w paleo gumbo, aby zobaczyć, o czym mówię. Okrę można również marynować lub grillować.
Błonnik nierozpuszczalny :3,1 g
Włókno rozpuszczalne :1,0g
Łącznie :4.0g
Podawanie :½ szklanki
11. Jeżyny
Podobnie jak maliny, jeżyny można stosować w kruszonkach, dżemach, ciastach paleo, sałatkach owocowych i wielu innych pikantnych przysmakach.
Błonnik nierozpuszczalny :0,7g
Włókno rozpuszczalne :3.1g
Łącznie :3,8g
Podawanie :½ szklanki
12. Brukselka
Jedno z moich ulubionych warzyw. Oczywiście wiadomo, że brukselka łączy się z boczkiem, ale można je również upiec z winogronami lub orzechami pekan! Podawaj z daniem z łososia w glazurze klonowej lub z pieczoną wieprzowiną. Mniam!
Błonnik nierozpuszczalny :1,3g
Włókno rozpuszczalne :2,0 g
Łącznie :3,3 g
Podawanie :½ szklanki
13. Zimowy squash
Czy wiesz, że można upiec zimową dynię w tarcie i ten frajer naprawdę zaśpiewa? O rany, powinieneś dostać się na to JAK NAJSZYBCIEJ (oczywiście ze skórką przyjazną Paleo). Również tworzenie przepisów na zupy z tych dzieci jest koniecznością. W przeciwnym razie upiecz je!
Błonnik nierozpuszczalny :1,4g
Rozpuszczalny błonnik :1,9 g
Łącznie :3,3 g
Podawanie :½ szklanki
14. Kiwi
To kolejny świetny owoc, który możesz złapać w podróży, a także możesz umieścić go w miskach śniadaniowych lub dodać do koktajli. Sałatki również witają ten smaczny owoc.
Błonnik nierozpuszczalny :2,4 g
Włókno rozpuszczalne :0,7g
Łącznie :3.1g
Podawanie :1 duży
15. Mango
Salsa z mango, ktoś? Dodaj ananasa, czerwoną cebulę, jalapeno, sok z limonki, kolendrę i sól. Albo możesz po prostu sam pożreć ten niesamowity owoc… ponieważ jest niesamowity. Poza tym popsicles… też to robią.
Błonnik nierozpuszczalny :1,2 g
Włókno rozpuszczalne :1,7g
Łącznie :2,9 g
Podawanie :½ mały
16. Gruszka
Owoce sprawiają, że błonnik jest tak łatwy do zdobycia przez Paleo Peeps, prawda? Sprawdź to:sałatka z rukoli i gruszek z klonowym winegretem. Tak. Gruszki, rukola, syrop klonowy, musztarda dijon, ocet z czerwonego wina, sól, pieprz, EVOO.
Błonnik nierozpuszczalny :1,8g
Włókno rozpuszczalne :1,1g
Łącznie :2,9 g
Podawanie :1 mały
17. Słodkie Ziemniaki
Istnieją nieskończone sposoby na cieszenie się słodkimi ziemniakami. Jeśli szukasz prostego miejsca na rozpoczęcie, zdobądź naładowany przepis na słodkie ziemniaki i idź do miasta. W zestawie Guac.
Błonnik nierozpuszczalny :2,4 g
Włókno rozpuszczalne :1,4g
Łącznie :2,9 g
Podawanie :½ średnia
18. Szparagi
Jeśli kupisz te świeże, naprawdę nie potrzebujesz wiele, aby śpiewały. Dodaj trochę soli, pieprzu, soku z cytryny, trochę czosnku i wrzuć na nie plasterki migdałów. Następnie ugotuj je na parze. Robi się to w kilka minut i są prawie za dobre. Możesz nawet po prostu pójść z solą, pieprzem i tylko odrobiną masła karmionego trawą i nazwać to dniem, naprawdę.
Błonnik nierozpuszczalny :1,1g
Włókno rozpuszczalne :1,7g
Łącznie :2,8 g
Podawanie :½ szklanki
19. Banany
Koktajle, miski śniadaniowe, babeczki, naleśniki bananowe bez mąki, ciastka z przekąskami, pieczywo bananowe paleo – ślinka cieknie mi w ustach. Możesz też skropić go odrobiną czekolady i cieszyć się.
Błonnik nierozpuszczalny :2,1 g
Włókno rozpuszczalne :0,7g
Łącznie :2,8 g
Podawanie :1 średnia
20. Brokuły
Brokuły są świetne, ponieważ można je jeść na surowo lub gotowane i uzyskać z nich dwa zupełnie różne smaki. Przechowywać na surowo i dodawać do sałatek lub maczać w ulubionych sosach Paleo. Możesz również gotować na parze lub dodać do smażenia (oczywiście bez sosu sojowego). Dodaj go do quiche, polaj sosem cytrynowo-maślanym – może zdziałać wiele rzeczy dla Twojego podniebienia!
Błonnik nierozpuszczalny :1,2 g
Włókno rozpuszczalne :1,2 g
Łącznie :2,4 g
Podawanie :½ szklanki
21. Truskawki
Truskawki można dodawać do sałatek, aby wznieść je na wyższy poziom, być gwiazdą deseru lub przekąską, na którą nie możesz się doczekać. Spróbuj dodać go do kotletów z kurczaka wraz z awokado, jalapeno, sokiem z limonki i kolendrą, aby uzyskać salsę, która naprawdę podbije to danie!
Błonnik nierozpuszczalny :1,5 g
Błonnik rozpuszczalny :0,9 g
Łącznie :2,4 g
Podawanie :¾ filiżanka
22. Cukinia
Cukinia jest taka odstająca! To zielone warzywo, z którym można łatwo upiec. Zrób chleb z cukinii Paleo, za który można umrzeć. Możesz go również grillować, dodać do zupy, upiec, a następnie nadziewać, zrobić z niego frytki, a nawet zrobić z niego pyszne „makaronki”! Porozmawiaj o wszechstronnym!
Błonnik nierozpuszczalny :1,4g
Rozpuszczalny błonnik :1,1g
Łącznie :2,3 g
Podawanie :½ szklanki
23. Migdały
Oprócz cieszenia się nimi w zwykłej mieszance szlaków, dodaj je do wielu przepisów. Ugotuj je na parze ze szparagami, posyp nimi ciastka kawowe przyjazne paleo, posyp nimi tilapię lub po prostu dodaj je do sałatek, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
Błonnik nierozpuszczalny :2g
Błonnik rozpuszczalny :0,2g
Łącznie :2,2 g
Podawanie :20 gramów
24. Siemię lniane
Zmiel go i dodaj do koktajlu śniadaniowego lub miski śniadaniowej, dodawaj do babeczek paleo, zup, naleśników i nie tylko. Nawet nie będziesz wiedział, że tam jest. To łatwy sposób na dodanie błonnika i prawie o tym nie wiadomo.
Błonnik nierozpuszczalny :1g
Rozpuszczalny błonnik :1,2 g
Łącznie :2,2 g
Podawanie :10g
25. Marchewki
Marchew to kolejne warzywo, które nabiera zupełnie innego smaku, gdy jest surowe lub ugotowane. Zrób z nich domowe buliony, dodaj je do zupy z dyni lub ugotuj zupę wołową z warzywami (ciężkie na marchewce). Koktajle z marchewki, jabłka i imbiru to także orzeźwiający pomysł!
Błonnik nierozpuszczalny :0,9 g
Błonnik rozpuszczalny :1,1g
Łącznie :2,0 g
Podawanie :½ szklanki
26. Kapusta
Kapusta dobrze komponuje się z boczkiem, cebulą i czosnkiem, a także bardzo dobrze komponuje się z zupami i sałatkami. Ty to nazywasz – pasuje do smaków, które go otaczają. To mistrz przebrania.
Błonnik nierozpuszczalny :1,0 g
Włókno rozpuszczalne :0.8g
Łącznie :1,8g
Podawanie :½ szklanki
27. Śliwki
Założę się, że myślałeś, że na szczycie listy znajdą się suszone śliwki, prawda? Cóż, nie w tym przypadku. Chociaż nadal są dobrym źródłem błonnika, nie są one najlepszym źródłem.
Niektórzy z was mogą pomyśleć:„Dzięki Bogu”, ponieważ suszona śliwka nie jest filiżanką herbaty dla wszystkich, ale suszona śliwka to źle zrozumiana żywność. Dodaj go do podudzi jagnięcych, pieczonego kurczaka i słodkich ziemniaków. Przesuń się, sok z suszonych śliwek.
Błonnik nierozpuszczalny :0,7g
Włókno rozpuszczalne :1,0g
Łącznie :1,7g
Podawanie :3 średnie
(Przeczytaj dalej:Kompletny przewodnik po doskonałym trawieniu)
