Wraz z rozwojem naszej podróży do dobrego samopoczucia, ewoluują nasze cele zdrowotne, ale to nie znaczy, że musimy przeskakiwać z diety awaryjnej na dietę awaryjną tylko po to, aby spróbować uzyskać wyniki. Zatrzymaj szybkie poprawki i skup się na budowaniu rytuałów, które promują zrównoważone zdrowie dzięki tym 10 wskazówkom, które pomogą Ci przerwać cykl jojo diet.
Co to jest dieta jojo?
Dieta może być naprawdę do kitu, zwłaszcza przerzucanie się między różnymi typami, próbując uzyskać natychmiastowe rezultaty.
Nauka stale pokazuje, że jeśli spalasz więcej niż konsumujesz, w końcu schudniesz. Kiedy stajemy się niecierpliwi i uciekamy się do restrykcyjnej diety, odczuwamy poważny brak energii i zauważamy, że nasze pragnienia, nastrój i ciało zaczynają czuć się jeszcze bardziej niespokojnie.
Wracamy do starych nawyków, które powodują przyrost masy ciała i zabierają nas z powrotem tam, gdzie zaczęliśmy; uczucie frustracji i niezadowolenia z naszego zdrowia.
Dieta jo-jo różni się od procesu periodyzacji diety stosowanego przez sportowców, w którym celowo planują oni przejść przez fazy cięcia (utrata masy ciała), masy mięśniowej (przyrost masy ciała) i utrzymania, aby osiągnąć określoną sylwetkę podczas treningu.
Dieta jojo może prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze, podczas gdy proces periodyzacji diety może doprowadzić sportowca przez okres celowego przybierania na wadze.
Pamiętaj, że wahania wagi są dla nas całkowicie normalne, ponieważ wraz z wiekiem ewoluuje nasz metabolizm, zmienia się nasze życie, a na nasze zdrowie wpływa wiele różnych czynników.
Czy jesteś na diecie jojo?
Być może doświadczyłeś diety jojo, jeśli:
- Wahała się między skrajnie restrykcyjnym jedzeniem, po której następuje okres braku zasad i/lub przejadania się
- Zmierzaj do diety z nastawieniem „wszystko albo nic”
- Rozpocznij diety, a następnie „upadek z wozu” i wróć do starych nawyków i całkowicie je zrezygnuj
- Spróbuj wielu diet i hacków „szybkiej utraty wagi”
- Czułeś się, jakbyś nie przeszedł diety
Dieta jojo może być złośliwa, nieubłagana, męcząca, wysysająca energię i narażająca nas na porażkę; nie uczy nas, jak być zdrowym na dłuższą metę.
Jeśli znajdujesz się w tym nieustannym cyklu i czujesz, że nigdy nie zamierzasz trzymać się diety, zrezygnuj z diety i skup się na budowaniu zdrowych nawyków, które lubisz i promowaniu długoterminowego zdrowia i trwałej utraty wagi.
Gdziekolwiek jesteś teraz w swojej podróży wellness, zatrzymaj się i daj sobie kilka słów zachęty; nikt nie powiedział, że to będzie łatwe.
Dlaczego może to być szkodliwe dla zdrowia
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie kalorii i szybkie zrzucenie kilogramów, ale nie wszystkie metody szybkiej utraty wagi są bezpieczne, zrównoważone, a nawet bezbolesne.
Wiele „diet awaryjnych” może mieć skutki uboczne, w tym wilczy głód, krótkotrwałe wyniki i potencjalne ryzyko długotrwałych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
To może być trudne dla twojego ciała
Kiedy stosujesz dietę awaryjną, możesz zauważyć natychmiastowe rezultaty, zwykle związane z utratą masy wody i rozpoczęciem deficytu kalorii, ale Twój organizm wkłada dużo pracy, aby utrzymać jakąś normalność.
Badania sugerują, że chociaż początkowa utrata wagi jest możliwa, długoterminowe utrzymanie diety w przypadku jo-jo może być problematyczne; Szacuje się, że 33% dorosłych odzyskuje całą utraconą wagę w ciągu roku po skromnej utracie wagi (10% masy ciała) (1).
Ciągłe tam i z powrotem pomiędzy ostrym ograniczeniem a przejadaniem się może naprawdę zdezorientować twoje ciało i nie daje twojemu metabolizmowi szansy na normalizację i funkcjonowanie zgodnie z zamierzeniami.
Nie można zniszczyć metabolizmu, a tryb głodowania to trochę mit.
Ale twoje ciało tymczasowo spowolni metabolizm, gdy drastycznie zmniejszysz spożycie w procesie zwanym termogenezą adaptacyjną (2,3).
Należy pamiętać, że cykl diety jo-jo bardzo różni się od okresowego postu, podejścia dietetycznego, które koncentruje się na jedzeniu ograniczonym czasowo – wahającym się między określonymi okresami postu a czasem „dozwolonego jedzenia”, który zwykle jest ograniczony do 8 godzin lub mniej każdego dnia.
Przyrost masy ciała spowodowany dietą jo-jo można przypisać naszej tendencji do powrotu do sposobu odżywiania, który nas tam zaprowadził, wybierając wysoko przetworzone, tłuste i słodkie produkty, co powoduje wzrost nadmiaru kalorii i słabą wysokiej jakości spożycie żywności.
Podważa Twój związek z jedzeniem i ciałem
Dieta jojo może spowodować, że rozwiniemy surowe nastawienie do naszego ciała i stworzymy niezdrowe relacje z jedzeniem.
Rozpoczynamy diety i często utknęliśmy w myśleniu „wszystko albo nic”, myśląc, że musimy zmienić wszystko na raz, aby zagwarantować sukces; nieuchronnie wpadamy w cykl nawrotów i może być trudno odpędzić poczucie porażki i wewnętrzny krytyk.
Poczucie winy z powodu powiedzenia sobie, że „nie powinieneś jeść tego lub tamtego” może wpłynąć na ryzyko głodu, objadania się i rozwoju zaburzeń odżywiania (4). Ograniczenie naszego spożycia żywności może również prowadzić do zwiększenia naszego uczucia głodu i prowadzić do używania jedzenia jako nagrody (4).
Czy podszedłbyś do czegokolwiek innego w życiu z takim nastawieniem na wszystko albo nic?
10 sposobów na przerwanie cyklu
Istnieje mnóstwo diet, paleo, keto, wegańskie, pełnowartościowe, flexitarian; cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że nie chodzi o to, jak nazywasz swoją dietę, ale o to, jak się czujesz i jakie są Twoje cele w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia. Najlepszy plan odchudzania to taki, który jest dostosowany do Ciebie i uwzględnia poziom stresu, sen, odżywianie i inne.
1. Śledź spożycie
Jeśli byłeś na diecie i poza nią, możesz mieć problemy z posiadaniem dobrze nakreślonej podstawy tego, co cieszy twoje ciało i co zwykle jesz na co dzień.
Ugruntuj swoją dietę, śledząc swoje spożycie i wiedząc, ile kalorii musisz jeść, aby zrozumieć, gdzie jesteś teraz i stworzyć cele, które są osiągalne i realistyczne.
Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie jest prowadzenie dziennika żywności przez co najmniej 3 dni.
Pozwala to przyjrzeć się rodzajom żywności, o której jesz, o której zazwyczaj jesz posiłki, jak się czujesz, a także zidentyfikować obszary wyznaczania celów w odniesieniu do Twojej diety oraz pomóc w zidentyfikowaniu potencjalnych wrażliwości na żywność, które mogą sabotować Twoje cele .
Kiedy jemy niekonsekwentnie i spożywamy żywność o wysokiej zawartości cukru, o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzoną, nasz poziom cukru we krwi może robić szalone rzeczy, które mogą powodować, że niektórzy z nas poczują się, jakbyśmy byli na emocjonalnym rollercoasterze.
Uważa się również, że wahania poziomu cukru we krwi powodują głód pokarmowy i osłabiają naszą zdolność dokonywania dobrych wyborów; kiedykolwiek miałeś wrażenie, że rozbijasz się w środku dnia i sięgasz po cukier lub kofeinę? Zbilansowana dieta może być trudna, jeśli nie przygotowujesz się do sukcesu.
Istnieje wiele sposobów śledzenia spożycia, możesz spróbować użyć aplikacji fitness, takiej jak Trifecta App, dziennik żywności lub obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
Wypróbuj ten darmowy kalkulator kalorii, aby w ciągu kilku minut uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):
2. Zaplanuj posiłki
Zaplanuj swoją dietę wokół swoich celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, rozpoczynając rutynę przygotowywania posiłków w domu. Może to być tak proste, jak zmiana listy zakupów, aby zawierała zdrowsze opcje przekąsek lub gotowanie i porcjowanie zdrowych posiłków na cały tydzień.
Planowanie z wyprzedzeniem pomoże Ci zapobiec łaknieniu i pomijaniu posiłków, gdy jesteś w załamaniu czasu. Pomoże Ci również zmaksymalizować produkty spożywcze, które świetnie nadają się do utraty wagi, w tym takie rzeczy, jak warzywa nieskrobiowe i produkty o dużej zawartości białka.
Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem może Ci pomóc:
- Oszczędzaj czas i pieniądze na przygotowywaniu posiłków
- Zachowaj zdrowy zakres kalorii
- Jedz więcej konsekwentnie przez cały dzień
- Śledź spożycie jedzenia lub makra
- Jedz bardziej zbilansowaną dietę
- Zdobądź głębsze zrozumienie żywienia
- Łatwiejsze planowanie celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej lub przyrostem masy mięśniowej
- Spakuj swoją dietę z większą ilością całych warzyw
Istnieje mnóstwo diet, paleo, keto, wegańskie, pełnowartościowe, flexitarian; cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że nie chodzi o to, co nazywasz swoją dietą. Zaplanuj odżywianie zgodnie z celami dotyczącymi zdrowia i dobrego samopoczucia.
Nie wiesz, jaki plan posiłków byłby dla Ciebie najlepszy? Wypróbuj nasz kalkulator posiłków.
3. Ruszaj się
Im więcej czasu spędzasz na siedzeniu każdego dnia, tym mniej energii spala twoje ciało i tym większe masz szanse na pogorszenie zdrowia metabolicznego (5).
Podnoszenie ciężarów lub stosowanie pewnego rodzaju treningu siłowego zwiększy twoją naturalną zdolność do spalania kalorii i pomoże ci utrzymać cenniejszą beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty tłuszczu, pomagając ci czuć się szczuplejszym i bardziej sprawnym na dłuższą metę (6,7,8) .
Jeśli nie uczęszczasz jeszcze na siłownię, lokalne studio fitness lub nie masz zajęć fitness, które lubisz, zacznij od samego poruszania się, aby rozpocząć 30 minut dowolnego ruchu dziennie.
Może to być tak proste, jak spacer po bloku lub czynności o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie lub lekkie prace domowe.
4. Nie pozbawiaj się
Prawdopodobnie jedną z najlepszych wskazówek, jakie każdy może mieć, przechodząc na dietę, jest upewnienie się, że nie czujesz się poszkodowany.
Nie tnij tak wielu kalorii tak szybko, że czujesz, że głodujesz tylko po to, by przetrwać. Jeśli czujesz brak energii lub jesteś bardzo nieszczęśliwy, prawdopodobnie nie będziesz zbyt zmotywowany, aby kontynuować.
Wycinanie zbyt wielu kalorii, grup żywności lub szybkie wprowadzanie ogromnych zmian w diecie może prowadzić do łaknienia w wyniku ograniczenia żywności lub ogólnie niedostatecznego jedzenia; złe odżywianie, emocje i stres mogą również wpływać na rozwój głodu (9,10).
Nie myśl, że musisz wyciąć ogromną ilość kalorii i odwrócić całą dietę na raz, zaczynanie od małych zmian pomoże ci zbudować zrównoważone cele zdrowotne i nie pozbawiać się w tym procesie.
Przykłady małych kroków:
- Wypróbuj koktajl białkowy na śniadanie 5 dni w tygodniu
- Dąż do niedoboru 500-600 kalorii w oparciu o skorygowaną masę ciała, a nie masę docelową
- Pij 8 uncji wody do każdego posiłku
- Jedz fast foody 1 raz w miesiącu
5. Uzyskaj wysokiej jakości sen
Sen ma kluczowe znaczenie dla przywrócenia systemu i odpoczynku dla ciała i umysłu. Ważna jest nie tylko ilość snu, ale także jakość snu.
Brak wystarczającej ilości snu lub słaba ilość snu może zwiększyć poziom odczuwanego stresu, w którym znajduje się organizm, co zwiększa stan zapalny i może wpływać na rozwój różnych zaburzeń, w tym nadciśnienie, otyłość, cukrzyca typu 2, upośledzenie funkcjonowania immunologicznego, zaburzenia nastroju, i zaburzenia neurologiczne (11,12).
Brak snu zwiększa również głód i przyjmowanie pokarmów, zwłaszcza nasze pragnienie prostych węglowodanów, takich jak fast foody i słone przekąski; może to być spowodowane zmianami w naszej reakcji nagradzania i przyjemności na jedzenie (13). Brak snu może zepsuć czyjeś plany dietetyczne, gdy zaczniemy mieć ochotę na cukier i słodycze, które podtrzymują nas przez cały dzień.
National Sleep Foundation zaleca, aby przeciętna osoba dorosła potrzebowała od 7 do 9 godzin snu na noc.
6. Użyj kontroli porcji
Oszacowanie ilości spożywanego pokarmu przybliży Cię do Twoich celów, ale naprawdę wymaga zrozumienia wielkości porcji, aby zrobić to dobrze. Badania sugerują, że większość ludzi zaniża spożycie kalorii o prawie 20% (14, 15, 16).
Jeśli jesz poza domem i cieszysz się jedzeniem bez etykiety z informacjami żywieniowymi, oszacowanie, ile jedzenia i makr spożywasz, może być wyzwaniem. I nawet jeśli na etykiecie znajduje się informacja o wartości odżywczej, sprawdzanie wielkości porcji zaprowadzi Cię tylko do tej pory.
Zamiast zgadywać, rozważ użycie miarki lub zrób krok dalej i dowiedz się, jak ważyć jedzenie.
7. Dowiedz się, dlaczego
Wiemy, że utrata wagi wymaga kontroli kalorii i lepszego odżywiania, ale to nie jest to, z czym wszyscy się borykamy, tylko sposób. A nauka, jak schudnąć, ostatecznie zaczyna się w umyśle.
Próbując zbudować zdrowszy styl życia i pozbyć się niezdrowych nawyków, które trwają, może być trudno utrzymać motywację, jeśli jesteśmy skupieni na zewnętrznych motywacjach, takich jak „chudnięcie, uzyskanie sylwetki bikini” lub wygląd w określony sposób; wszystko, co jest motywowane zewnętrzną nagrodą, jest uważane za zewnętrzny motywator.
Chociaż te zewnętrzne motywatory mogą skłonić nas do zainicjowania zmiany, zrozumienie Twojej głębszej, wewnętrznej motywacji i sposobu, w jaki Twoje pragnienia łączą się z Twoimi wartościami, ostatecznie zainspiruje Cię do utrzymania zdrowia w dłuższej perspektywie i tworzenia zrównoważonych nawyków (17).
Jeśli masz zamiar przejść na dietę, użyj jej jako czegoś, co ma przyspieszyć twoje postępy. Naucz się znajdować różne formy motywacji, wyznaczaj cele, które są bardziej oparte na tożsamości, ćwicz i odżywiaj się zdrowo, ponieważ sprawia to, że czujesz się dobrze.
Następnie uwierz w siebie i przypomnij sobie, że zmiana nie następuje z dnia na dzień. Odpływy i odpływy są częścią podróży, upadki są po to, aby Ci pokazać i zmotywować Cię do tego, czego chcesz
Wahania wagi są całkowicie normalne, skup się na tym, jak czujesz się poza wagą.
7. Nawiąż współpracę z dietetykiem, trenerem zdrowia lub społecznością
Posiadanie kogoś w zespole, który pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze, zapewni wsparcie i zasoby, może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o stworzenie zrównoważonego planu odchudzania.
Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem, trenerem zdrowia i/lub dietetykiem, aby pomóc Ci zaplanować mądre cele i być na bieżąco ze swoimi planami. Podział celów z trenerem zdrowia i określenie, jak zachować odpowiedzialność, to kolejne narzędzie, którego możesz użyć, aby zapewnić długotrwały sukces.
To samo można powiedzieć o łączeniu się ze społecznością o podobnych poglądach. Otaczaj się społecznością, która jest motywująca, wspierająca i pozytywna oraz zachęca do praktykowania wybaczania i współczucia dla siebie.
8. Zaopatrz kuchnię ze zdrowymi przekąskami
Możemy mieć wysokie aspiracje dotyczące naszej diety, ale jeśli będziemy zaopatrywać nasze domy w żywność, która szkodzi zdrowiu, a nie pomaga nam, osłabimy naszą własną zdolność do tworzenia lepszych nawyków.
Niechciane przekąski lub nieplanowane posiłki mogą łatwo sabotować nasze cele zdrowotne.
Twoje otoczenie wpływa na Twoją zdolność do budowania lepszych nawyków, ponieważ nieustannie kierują nas zapachy, rzeczy, które widzimy i słyszymy. Kiedy spędzasz czas na tworzeniu przestrzeni, która Cię buduje, nie tylko poczujesz się lepiej, ale będziesz w stanie skuteczniej samoregulować.
Wskazówki dotyczące organizacji kuchni dla zdrowych nawyków:
- Zrób listę zakupów i planuj z wyprzedzeniem
- Wyczyść spiżarnię, zamrażarkę i lodówkę przed pójściem do sklepu
- Jeśli nie mieszkasz sam, stwórz specjalną przestrzeń na wszystkie produkty, które pasują do Twojego planu i zacznij minimalizować żywność, która nie jest dobra dla całej rodziny
- Kup pojemniki do przygotowywania posiłków
9. Jedz więcej białka
Całkowita ilość spożywanego jedzenia jest ważnym czynnikiem w każdym planie odchudzania. Doskonalenie ilości spożywanego białka i jego jakości może dać ci przewagę.
Uważa się, że diety wysokobiałkowe (18,19,20).
- Chroń masę mięśniową, nawet przy deficycie kalorii
- Ogranicz apetyt i zachcianki
- Czuj się pełny przez cały dzień
Co więcej, twoje ciało spala więcej kalorii metabolizujących białko w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami, najmniej prawdopodobne jest, że ze wszystkich makr będą przechowywane jako tkanka tłuszczowa. Nic dziwnego, że diety wysokobiałkowe nadal są pozytywnie powiązane ze zwiększoną utratą tłuszczu i lepszą kompozycją ciała (21,22).
Ograniczając kalorie, staraj się uzyskać około jednego grama białka na kilogram masy ciała, aby w pełni wykorzystać zalety tego supermakro.
10. Zarządzaj stresem
Podobnie jak w przypadku braku snu, chroniczny poziom stresu może mieć wpływ na siłę woli i zdolność do przestrzegania diety, wiele badań wiąże źle zarządzany stres ze złym zarządzaniem wagą (23,24,25).
Stres nie tylko zaburza samopoczucie psychiczne, ale także wpływa na poziom niektórych hormonów zaangażowanych w kontrolę apetytu oraz magazynowanie i wykorzystanie składników odżywczych. Dlatego stres może prowadzić do zwiększonego głodu, łaknienia i magazynowania tkanki tłuszczowej.
Pracując nad tym, jak radzisz sobie ze zmianami i stresem, możesz faktycznie być w stanie wytworzyć bardziej pozytywne efekty tej reakcji psychologicznej - dzięki czemu poczujesz się bardziej zdeterminowany i wzmocniony oraz mniej przytłoczony i wyczerpany (27).
Jeśli stres Cię powstrzymuje, wypróbuj niektóre z poniższych pomysłów, aby skierować go w bardziej pozytywny sposób:
- Wypróbuj jogę
- Naucz się medytować
- Ćwicz uważność
- Codziennie ćwicz lub poruszaj się
- Porozmawiaj z kimś
- Prowadź dziennik wdzięczności
- Ustaw priorytetowy sen
- Zorganizuj się lepiej
- Ogranicz alkohol i kofeinę
Jak zaplanować zrównoważoną utratę wagi
Zrównoważona utrata wagi polega na zbudowaniu kompleksowego programu odnowy biologicznej dostosowanego do Ciebie. Weź pod uwagę takie rzeczy, jak sen, poziom stresu i styl życia, ponieważ wszystkie te i inne czynniki mogą wpływać na naszą zdolność do utraty wagi i utrzymania prawidłowej wagi.
Odłóż na bok wszelkie artykuły lub książki o szybkiej utracie wagi, trwałej utracie wagi lub łatwej utracie wagi; zamiast tego zacznij od ustalenia, jak chcesz się czuć i co chcesz osiągnąć dzięki swojemu planowi żywieniowemu.
Jesteś w podróży do odnowy biologicznej, a określenie, co oznacza dla ciebie dobre samopoczucie, ostatecznie pomoże ci stać się bardziej świadomym i intuicyjnym w kwestii tego, co jest właściwe dla twojego ciała. Pomoże Ci również zaplanować i zainicjować kolejne kroki w Twojej podróży.
Jeśli szukasz miejsca, w którym możesz rozpocząć swoją podróż lub potrzebujesz narzędzi, mamy mnóstwo niesamowitych zasobów, które Cię wesprą.
- Najlepsze pokarmy na odchudzanie
- Najlepszy Marcos na odchudzanie
- Jak rozpocząć przygotowywanie posiłków
- Jak przestać jeść niezdrowe jedzenie
- Jak przestać jeść stres
Aby jeszcze lepiej kontrolować kalorie i poprawić spożycie składników odżywczych, rozważ zwrócenie się do ekspertów.
W Trifecta nasze poparte naukowo plany posiłków odchudzających mają na celu pomóc Ci osiągnąć swoje cele bez konieczności spędzania godzin na przygotowywaniu posiłków. To tak, jakby mieć własny zarejestrowany plan dietetyczny, przygotowywać i wysyłać jedzenie prosto do domu! Możesz więc skupić się na wszystkim innym.
