Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej nie oznacza, że wszystko, co kiedykolwiek będziesz jadł, to sałatki i ryż z kalafiora! Dowiedz się, jak czerpać korzyści z diety niskowęglowodanowej wypełnionej białkiem, warzywami i mnóstwem innych pełnowartościowych pokarmów, które Cię nasycą.
Co to są produkty niskowęglowodanowe?
Istnieją luźne parametry dotyczące tego, czym właściwie jest żywność „niskowęglowodanowa”.
Węglowodany występują w postaci cukrów, skrobi i błonnika znajdujących się w żywności, którą spożywamy. I podobnie jak inne makra (białko i tłuszcze), węglowodany dostarczają kalorii – dokładnie cztery kalorie na gram.
Zwykle, gdy myślimy o węglowodanach, nasze umysły kierują się prosto na opcje takie jak chleb, ryż i makaron, ale węglowodany pochodzą ze wszystkich pokarmów roślinnych – w tym warzyw.
Większość warzyw można uznać za żywność „o niskiej zawartości węglowodanów”, ale niektóre godne uwagi mogą pakować znaczną ilość skrobi. Te bogate w skrobię warzywa, takie jak ziemniaki czy dynia zimowa, są często uważane za węglowodany. Jakość i rodzaj węglowodanów będą miały różny wpływ na nasze zdrowie.
A co z błonnikiem?
Błonnik jest naturalnym węglowodanem, a większość warzyw jest naturalnie bogata w błonnik.
Błonnik jest korzystnym rodzajem węglowodanów, uważanym za wspomagający zdrowie układu pokarmowego, ponieważ jest klasyfikowany jako prebiotyk.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba mogą mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie i nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak gdy jemy coś bogatego w cukry.
Jest to jeden z powodów, dla których badania sugerują, że pozyskiwanie wartości odżywczych z całych owoców i warzyw będzie miało lepsze skutki zdrowotne niż spożywanie rafinowanych ziaren i przetworzonej żywności zawierającej cukier (1).
Co ciekawe, z powodu tego zjawiska, mimo że zawartość błonnika pojawia się na etykiecie żywieniowej jako węglowodany, często można ją odjąć od całkowitego dziennego spożycia węglowodanów, pozostawiając Ci ilość węglowodanów netto.
Całkowita ilość węglowodanów minus błonnik =spożycie węglowodanów netto 
Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości cukru lub prowadzisz ketogeniczny tryb życia, zwracanie uwagi na ilość spożywanego błonnika jest łatwym sposobem na załadowanie bogatych w składniki odżywcze warzyw bez wszystkich węglowodanów.
Czy zbyt wiele węglowodanów jest złych?
Toczy się debata na temat tego, czy zbyt wiele węglowodanów może wpływać na skład ciała – co oznacza, że zbyt dużo jedzenia może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej. Ale badania tego nie udowodniły, ponieważ twoja dieta nie jest odzwierciedleniem tylko jednej grupy żywności; składa się z wszystkich twoich wyborów żywieniowych.
Spora część węglowodanów, które spożywasz, jest natychmiast zużywana na paliwo i funkcjonowanie organów. Rodzaj węglowodanów zmieni również sposób, w jaki twoje ciało zdecyduje się je przetwarzać i przechowywać; co oznacza, że twoje ciało może lepiej tolerować węglowodany z owoców i warzyw niż węglowodany z napoju bezalkoholowego lub frytek.
Dowiedz się dokładnie, ile gramów węglowodanów potrzebujesz każdego dnia, aby wesprzeć swoje cele fitness, korzystając z tego prostego kalkulatora węglowodanów.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Diety niskowęglowodanowe są modne, ponieważ ludzie naprawdę wierzą, że węglowodany są „złe”. podczas gdy w rzeczywistości chodzi bardziej o rodzaj i jakość spożywanych węglowodanów.
Większość diet niskowęglowodanowych zaleca spożywanie mniej niż 100g węglowodanów dziennie, czasami nawet 20g, tak jak dieta Keto.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, banan zawiera około 27 g węglowodanów, więc byłoby to więcej niż całkowita ilość węglowodanów na cały dzień.
Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają, aby od 45 do 65 procent naszych kalorii pochodziło z węglowodanów (3). A przy zalecanym spożyciu kalorii od 1800-3000 kalorii dziennie, w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności, przekłada się to na co najmniej 200 gramów lub więcej węglowodanów dziennie (4).
Ale wiele popularnych diet odchudzających o niskiej zawartości węglowodanów i pracownicy służby zdrowia zalecają zakres od 25% do 40% dziennych kalorii.
Jeśli chcesz rozpocząć dietę niskowęglowodanową, najpierw zadaj sobie pytanie, jakie są Twoje cele i przyjrzyj się poziomowi aktywności; pomoże ci to określić zdrowy zakres węglowodanów, które można uzyskać z pożywienia. Możesz także użyć aplikacji zdrowia, aby określić swoje codzienne makra!
Potencjalne korzyści zdrowotne diety niskowęglowodanowej
Diety niskowęglowodanowe powinny koncentrować się na pełnej żywności i dużej ilości warzyw o niskiej zawartości skrobi. Warzywa o niskiej zawartości skrobi są bogate w ważne witaminy i minerały (mikroelementy) i mają niską kaloryczność.
W porównaniu z innymi skrobiami, takimi jak ryż, który zawiera ponad 200 kalorii i 50 g węglowodanów na filiżankę, filiżanka zielonych warzyw ma tylko siedem kalorii i około jednego grama węglowodanów.
Badania sugerują, że diety bogate w warzywa wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i nowotwory (5,6,7).
Utrata wagi
Diety niskowęglowodanowe są często stosowane jako podejście do odchudzania, ponieważ pomagają obniżyć kalorie.
Węglowodany wkradają się do wielu ulubionych potraw, takich jak przekąski, desery i słodzone napoje.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów pozwala ograniczyć te „dodatkowe” opcje w ciągu dnia i naturalnie obniżyć kalorie, ale można to również powiedzieć o zmniejszeniu spożycia tłuszczu lub kalorii z innych źródeł w diecie.
Istnieje wiele badań, które wspierają diety niskowęglowodanowe w celu promowania szybszej utraty wagi w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi (9). Istnieje również wiele badań, które nie wykazują żadnej różnicy. W tym niedawne, większe badanie przeprowadzone przez Stanford, które kontroluje kalorie w obu typach diety i nie wykazało znaczącej różnicy między obydwoma podejściami (8).
W ostatecznym rozrachunku zrównoważona utrata wagi polega na zbudowaniu kompleksowego programu odnowy biologicznej dostosowanego do Ciebie, który uwzględnia Twój styl życia, poziom aktywności i aktualny stan zdrowia.
Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej
Naprawdę nie ma dobra ani zła, jeśli chodzi o to, co można jeść, stosując dietę niskowęglowodanową, ponieważ każdy ma inne cele zdrowotne, metabolizm itp.
Istnieją pewne pokarmy, które możesz chcieć ograniczyć, jeśli próbujesz kontrolować spożycie węglowodanów:
- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, dynia piżmowa)
- Nierafinowane ziarna (brązowy ryż, owies, komosa ryżowa itp.)
- Strączkowe (soczewica, czarna fasola, fasola pinto itp.
- Czekolada i słodycze
- Wino i inne alkohole
- Kawa, herbata, napoje słodzone
60 pokarmów niskowęglowodanowych innych niż sałata
Oto pełna lista wysokiej jakości żywności o niskiej zawartości węglowodanów, w tym zawartość błonnika i suma węglowodanów netto dla każdej z nich. Możesz zdecydować się na świeże lub mrożone warzywa.
Białka
Prawie wszystkie mięsa są uważane za niskowęglowodanowe, ponieważ większość z nich zawiera niewiele lub wcale nie zawiera węglowodanów.
Wyjątkiem są alternatywy dla mięsa na bazie roślin. Niektóre alternatywy dla wegańskiego mięsa są przetwarzane z fasoli, glutenu i innych składników gęstych węglowodanów, a efektem końcowym jest pyszny burger z czarnej fasoli z komosy ryżowej lub klopsik, ale bogaty w węglowodany. Jeśli stosujesz dietę roślinną, koniecznie przeczytaj etykietę składnika, aby sprawdzić zawartość węglowodanów.
Typowe wybory białek:
- Kurczak
- Jajka
- Wołowina
- Jagnięcina
- Wieprzowina
- Krewetki
- Łosoś i inne owoce morza (pstrąg, sardynki, homar, tuńczyk, dorsz itp.)
- Szarpany
- Turcja
- Dzczyzna
- Cielęcina
- Żubr
- Tofu
- Tempe
36 warzyw bez skrobi
Oto pełna lista nieskrobiowych warzyw o dużej zawartości składników odżywczych, zawierająca zawartość błonnika i całkowitą zawartość węglowodanów netto dla każdego z nich. Możesz zdecydować się na świeże lub mrożone warzywa.
| Warzyw | Rozmiar porcji | Węglowodany ogółem (g) | Włókno (g) | Węglowodany netto (g) |
| jarmuż | 2 filiżanki | 1.8 | 1.7 | 0.1 |
| Brokuł Rabe | 1 szklanka, posiekana | 3 | 2.8 | 0,2 |
| Jalapeño | 1 papryka | 0.9 | 0,5 | 0,5 |
| Rukiew wodna | 2 filiżanki | 0.9 | 0.3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 szklanka, posiekana | 1.5 | 0,7 | 0,8 |
| Rukola | 2 filiżanki | 1.4 | 0,6 | 0,8 |
| Szpinak | 2 filiżanki | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Seler | 1 szklanka, posiekana | 3 | 1.6 | 1.4 |
| Boćwina Szwajcarska | 2 filiżanki | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Musztardowe zielenie | 2 filiżanki | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Rzodkiewka | 20 średnich | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Szparagi | 7 włóczni medycznych | 4.3 | 2.4 | 1.9 |
| Grzyby | 1 szklanka | 3 | 1 | 2 |
| Pomidor | ½ szklanki wiśni lub ½ med pomidora | 2.9 | 0.9 | 2 |
| Cebula | ¼ med | 2.6 | 0,45 | 2,15 |
| Pędy bambusa | ½ szklanki | 3,95 | 1.7 | 2,25 |
| Bakłażan | 1 szklanka, pokrojona w kostkę | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| Ogórek | 1 mały, cały | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| Por | ¼ całego pora | 3.15 | 0,4 | 2,75 |
| Rzepa | 1 mały | 3,9 | 1.1 | 2,8 |
| Kalafior | 1 szklanka, posiekana | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Papryka | ½ duży | 5 | 1.7 | 3,3 |
| Kalarepa | 1 szklanka | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Brokuły | 1 szklanka, posiekana | 6.5 | 2.5 | 4 |
| Cukinia | 1 lek | 6 | 2 | 4 |
| Okra | 8 strąków | 7 | 3 | 4 |
| Zielona Fasola | ½ szklanki | 7 | 3 | 4 |
| Kapusta | 2 filiżanki | 8 | 3.5 | 4,5 |
| Brukselka | 1 szklanka | 7,9 | 3.3 | 4.6 |
| Śnieżny Groszek | 1 szklanka | 7.4 | 2.5 | 4,9 |
| Marchewki | 1 duży | 6,9 | 2 | 4,9 |
Dodatkowe warzywa mogą obejmować:
- Korzeń buraka
- Rutabaga
- Marchew
- Pasternak
- Karczochy
16 owoców o niskiej zawartości węglowodanów
Podobnie jak warzywa, większość owoców można uznać za niskowęglowodanowe w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają naturalne cukry.
Wytyczne żywieniowe USDA zalecają od 1 1/2 do 2 1/2 filiżanek owoców dziennie w zależności od potrzeb kalorycznych i celów zdrowotnych (11). Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, można ją zmniejszyć do zaledwie 1/2 filiżanki lub 1 filiżanki dziennie.
- Maliny
- Jeżyny
- Truskawki
- Jabłka
- Śliwki
- Klementyna
- Kiwi
- Wiśnie
- Jagody
- Kantalupa
- Brzoskwinia
- Pomarańczowy
- Ananas
- Banan
- Jabłko
- Awokado
Inne produkty niskowęglowodanowe
Zrównoważona dieta to nie tylko białko, owoce i warzywa. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, warto uwzględnić inne pokarmy, takie jak:
7 orzechów i nasion
Większość orzechów i nasion może mieć niską zawartość węglowodanów, o ile jesz nie więcej niż garść. Orzechy i nasiona zawierają węglowodany jako błonnik
- Orzechy brazylijskie
- Macadamia
- Orzechy
- Orzech laskowy
- Orzech
- Nasiona słonecznika
- Nasiona Chia
8 opcji nabiału
- Masło lub ghee
- Brie lub ser miękki dojrzewający
- Twardy ser, taki jak cheddar
- Zwykły jogurt grecki
- Śmietana
- Ser twarogowy
- Ser śmietankowy
- Mleko (w małych ilościach)
Tłuszcze i oleje
Wszystkie tłuszcze i oleje powinny zawierać około zera węglowodanów. Niektóre z naszych ulubionych:
- Olej z awokado
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Olej sezamowy
- Olej migdałowy
Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Najlepsze przekąski są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, które pomagają dłużej zachować uczucie sytości; i bądźmy prawdziwi dobrze zbilansowana dieta zawiera pyszne napoje i przekąski.
Kilka prostych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów:
- 1 uncja migdałów:170 kalorii, 2 gramy węglowodanów netto
- 1/4 szklanki nasion słonecznika:175 kalorii, 2 gramy węglowodanów netto
- 4 małe łodygi selera i 2 łyżki masła orzechowego:195 kalorii, 5,5 g węglowodanów netto
- 1 szklanka kalafiora z dipem z sera pleśniowego:170 kalorii. 3,5 grama węglowodanów netto
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej
1. Śledź swoje spożycie
Jeśli nie wiesz, skąd pochodzą Twoje węglowodany lub ile spożywasz dziennie, skąd będziesz wiedzieć, że spożywasz dietę niskowęglowodanową?
Istnieje wiele sposobów śledzenia spożycia, możesz spróbować użyć aplikacji fitness, takiej jak Trifecta App, dziennik żywności lub obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
2. Zaplanuj posiłki
Zaplanuj swoje odżywianie zgodnie z celami dotyczącymi zdrowia i dobrego samopoczucia, rozpoczynając rutynę przygotowywania posiłków w domu. Może to być tak proste, jak zmiana listy zakupów, aby zawierała zdrowsze opcje przekąsek lub gotowanie i porcjowanie zdrowego przepisu na lunch na cały tydzień.
3. Użyj kontroli porcji
Oszacowanie ilości spożywanego pokarmu przybliży Cię do Twoich celów, ale naprawdę wymaga zrozumienia wielkości porcji, aby zrobić to dobrze. Badania sugerują, że większość ludzi zaniża spożycie kalorii o prawie 20% (12,13,14).
Jeśli jesz poza domem i cieszysz się jedzeniem bez etykiety z informacjami żywieniowymi, oszacowanie, ile jedzenia i makr spożywasz, może być wyzwaniem. I nawet jeśli na etykiecie znajduje się informacja o wartości odżywczej, sprawdzanie wielkości porcji zaprowadzi Cię tylko do tej pory.
Zamiast zgadywać, rozważ użycie miarki lub zrób krok dalej i dowiedz się, jak ważyć jedzenie.
Zrozumienie kontroli porcji może pogłębić Twoją wiedzę żywieniową i zapewnić, że lepiej osiągasz swoje cele kaloryczne.4. Jedz więcej pełnowartościowych produktów
Jakość jedzenia wpływa na Twoje zdrowie tak samo, jak to, kiedy jesz i ile jesz.
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia większej ilości owoców i warzyw pochodzą od tych bogatych w bogate w składniki odżywcze produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, a mniej w mniej zdrowe produkty roślinne, takie jak rafinowane ziarna i napoje słodzone cukrem ( 15).
Potrzebujesz pomocy w przestrzeganiu diety niskowęglowodanowej? Niezależnie od tego, czy zmagasz się z przygotowywaniem posiłków, czy po prostu nie masz pewności, czy poprawnie liczysz węglowodany, zapewniamy Cię.
Lub zdaj się na naszych ekspertów kucharzy i dietetyków, którzy wyselekcjonowali pyszne posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, aby wyeliminować frustrację związaną z dietą, abyś mógł skupić się na innych rzeczach, takich jak chodzenie na siłownię!
