Białko to makroskładnik, który stanowi budulec ludzkiego organizmu. Jest niezbędny do wzrostu i naprawy wszystkich tkanek, a także wielu innych funkcji, w tym tworzenia hormonów i enzymów. Niedobór białka prowadzi do zaniku mięśni i ogólnego upośledzenia funkcjonowania organizmu. (1)

Ile białka potrzebujesz?

Referencyjne spożycie białka (RDI) wynosi od 46 do 63 gramów dla większości dorosłych, przy czym kobiety w ciąży i karmiące potrzebują do 65 gramów dziennie. (2) Dzienna wartość (DV) dla białka jest ustawiona na 50 gramów dziennie (3), co jest średnią, która działa dla większości ludzi. Sportowcy lub inne osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, mogą chcieć spożywać więcej białka.

Pokarmy wysokobiałkowe obejmują chudy kurczak, chude mięso wieprzowe, ryby, chudą wołowinę, tofu, fasolę, soczewicę, niskotłuszczowy jogurt, mleko, ser, nasiona, orzechy i jajka.

Poniżej znajduje się lista zdrowych produktów białkowych posortowanych według typowej wielkości porcji. Użyj rankingu odżywek białkowych, aby posortować według porcji 100 gramów lub 200 kalorii. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z listami białka wegetariańskiego, owoców o wysokiej zawartości białka i warzyw o wysokiej zawartości białka.

Lista 10 najlepszych produktów białkowych

Więcej drobiu bogatego w białko

• 62g (124% ZDS) w całej nodze kurczaka
• 53,9 g (108% dziennej dawki) na 6 uncji chudego mielonego indyka
• 51,2 g (102% dziennej dawki) w 6 uncji piersi z indyka
• 38g (76% ZDS) w 1 szklance lekkiego mięsa z kurczaka
• 31,9 g (64% dziennej dawki) w udzie kurczaka
• 24,5 g (49% dziennej dawki) w podudzie z kurczaka

Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości białka

• 50,8 g (102% dziennej dawki) w 6 uncji pieczonej polędwicy wieprzowej
• 43,7 g (87% dziennej dawki) w 6 uncji mielonej wieprzowiny
• 39,7 g (79% ZDS) w 1 szklance pokrojonej w kostkę chudej szynki
• 30g (60%) DV w półce 6 uncji żeber wieprzowych
• 19,2 g (38% dziennej dawki) w 3 uncjach salami
• 13,8g (28% DV) na 3 uncje spamu

Więcej ryb bogatych w białko

• 45g (90% DV) w 6 uncji fileta z łososia
• 44,5 g (89% dziennej dawki) w 6 uncji fileta z tilapii
• 41,4 g (82% dziennej dawki) w 6 uncji fileta z dorsza
• 22,6 g (45% dziennej dawki) w 3 uncjach tuńczyka w puszce
• 19,4 g (39% dziennej dawki) w 3 uncji gotowanej krewetki

Więcej chudego czerwonego mięsa o wysokiej zawartości białka

• 60,4 g (121% ZDS) w 6 uncji pieczeni jagnięcej
• 44,8 g (90% dziennej dawki) w 6 uncji chudej mielonej wołowiny
• 28,4g (57% ZDS) w 3 uncji rostbefu
• 24,2 g (48% dziennej dawki) w 3 uncji pieczonego bawoła
• 21,7 g (43% dziennej dawki) w 3 uncji hamburgera wołowego

Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości białka

• 33,7g (67% ZDS) w 1 szklance tempeh (sfermentowanego tofu)
• 31,3g (63% ZDS) na filiżankę gotowanej soi
• 14g (28% dziennej dawki) w szklance mleka sojowego o pojemności 16 uncji
• 9,2 g (18% dziennej dawki) na szklankę jogurtu sojowego
• 7.9g (16% ZDS) na łyżkę proszku białka sojowego

Uwaga: Ilość białka w tofu może wahać się od 4,8 g (10% dziennej dawki dziennej) do 17,3 g (35% dziennej dawki dziennej) na 100 gram porcji (lub nieco mniej niż 1/2 szklanki). Zobacz porównanie wartości odżywczych 10 popularnych marek tofu. Aby dowiedzieć się więcej, skorzystaj ze szczegółowego rankingu składników odżywczych wszystkich wegańskich produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka.

Szukasz marki z taką ilością białka? Spróbuj House Foods Tofu.

Więcej fasoli o wysokiej zawartości białka

• 17,4g (35% ZDS) na filiżankę dużej białej fasoli
• 16,3 g (33% ZDS) na filiżankę groszku dzielonego
• 16,5g (33% ZDS) na filiżankę fasoli żurawinowej
• 15,4g (31% ZDS) na filiżankę fasoli pinto
• 15,3 g (31% ZDS) na filiżankę fasoli
• 15,2 g (30% dziennej dawki) na filiżankę czarnej fasoli

Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości białka

• 16,5g (33% dziennej dawki) na szklankę chudego mleka o pojemności 16 uncji
• 15,4 g (31% dziennej dawki) na 16 uncji szklanki pełnego mleka
• 8,5 g (17% ZDS) na filiżankę pełnego jogurtu naturalnego (pełnotłuszczowego)
• 8,4 g (17% ZDS) na 1/4 szklanki odwodnionego mleka
• 7,9 g (16% dziennej dawki) na 8 uncji szklanki maślanki

Więcej sera o wysokiej zawartości białka

• 14,1g (28% ZDS) na 1/2 szklanki sera ricotta
• 12,6g (25% ZDS) na 1/2 szklanki twarogu
• 9g (18% dziennej dawki) na uncję beztłuszczowego sera cheddar
• 8g (16% ZDS) na uncję niskotłuszczowego sera szwajcarskiego
• 7,3 g (15% dziennej dawki) na uncję prowolonu
• 6,3 g (13% dziennej dawki) na uncję mozzarelli

Więcej orzechów i nasion bogatych w białko

• 6,9 g (14% dziennej dawki) na uncję orzeszków ziemnych
• 6g (12% dziennej dawki) na uncję migdałów
• 6g (12% dziennej dawki) na uncję pistacji
• 5.8g (12% ZDS) na uncję nasion słonecznika
• 5,2 g (10% dziennej dawki) na uncję nasion lnu
• 4,7 g (9% ZDS) na uncję nasion chia

Więcej jajek bogatych w białko

• 22g (44% ZDS) w 1 szklance jajecznicy
• 17,1g (34% ZDS) w 1 szklance posiekanych jajek na twardo
• 12,2 g (24% dziennej dawki) w 2 jajecznicy
• 10,1 g (20% dziennej dawki) w kaczym jajku
• 3,6g (7% ZDS) w 1 białku jaja (kurczak)