Wydobądź jak najwięcej ze swoich posiłków dzięki tym sprawdzonym pokarmom bogatym w składniki odżywcze.
Czy szukałeś sposobu na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych bez zwiększania masy swojej diety?
Kiedy wybierzesz żywność o dużej zawartości składników odżywczych, otrzymasz więcej witamin i składników odżywczych na kalorię. W tym artykule pokażemy, jak zacząć używać „gęstości składników odżywczych” jako przewodnika, aby uzyskać najbardziej odżywczy zwrot za każdą złotówkę. Po pierwsze, oto, co oznacza gęstość składników odżywczych i jak możesz jej użyć, aby wypełnić luki żywieniowe.
Czy zmagasz się z wzdęciami, gazami, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik po naturalnym leczeniu jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego przewodnika po trawieniu!
Co to jest gęstość składników odżywczych?
Gęstość składników odżywczych to stężenie niezbędnych składników odżywczych, które można znaleźć w każdym pojedynczym pożywieniu.
Każda żywność, którą jemy, składa się z makroelementów, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany; oraz mikroelementy, do których należą witaminy i minerały. Aby się rozwijać, potrzebujemy wystarczających ilości zarówno makro-, jak i mikroelementów.
Zazwyczaj żywność jest uważana za bogatą w składniki odżywcze na podstawie liczby składników odżywczych, które ma w stosunku do kalorii. Na przykład warzywa liściaste zawierają dużo witamin i minerałów, a porcja zawiera tylko niewielką ilość kalorii. Jednak niektóre produkty o dużej zawartości składników odżywczych są często pomijane w kręgu „gęstości składników odżywczych”, ponieważ są one również bogate w tłuszcze nasycone. Ponieważ teraz rozumiemy, że tłuszcze nasycone nie są „złe”, możemy poszerzyć nasz zakres, aby przyjrzeć się niektórym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.
Najpierw spójrzmy, dlaczego tak ważne jest, aby jeść zgodnie z gęstością składników odżywczych.
Korzyści z żywności o dużej zawartości składników odżywczych
To może wydawać się oczywiste:spożywanie pożywnych pokarmów jest ważne. Oto najważniejsze powody, dla których wybór najbardziej odżywczych produktów do posiłków ma znaczenie.
Napraw braki
Niedobory składników odżywczych nie są rzadkością w Stanach Zjednoczonych. Badania pokazują, że około jedna trzecia Amerykanów ma niską zawartość co najmniej jednego składnika odżywczego, takiego jak żelazo. (1)
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że większość naszej populacji spożywa standardową amerykańską dietę wypełnioną przetworzoną żywnością, której brakuje najbardziej niezbędnych składników odżywczych.
Weźmy na przykład wspólne śniadanie w wielu domach:płatki zbożowe lub tosty z dodatkiem słodkiego soku owocowego. Te pokarmy są wykonane w większości z przetworzonej mąki pszennej i zawierają minimalne składniki odżywcze. Zamiast tego bogate w składniki odżywcze śniadanie składające się z jajek, owoców i warzyw zawiera wiele naturalnych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B, cholinę, białko i wiele innych.
Wybór naturalnego posiłku wypełnionego różnorodną zdrową żywnością może pomóc w dodaniu składników odżywczych, których inaczej nie dostaniesz, i zmniejszy ryzyko niedoborów.
Mniejsze spożycie kalorii
Pokarmy, takie jak zielone warzywa liściaste i inne warzywa, zawierają duże ilości witamin i minerałów, a jednocześnie dostarczają bardzo mało kalorii na porcję.
Jednak nawet spożywanie wysokokalorycznych pokarmów bogatych w składniki odżywcze może skutkować ogólnie mniejszą ilością kalorii. Badania pokazują, że diety zawierające mniej składników odżywczych i więcej przetworzonej żywności są bezpośrednio związane z otyłością, która częściowo wynika z jedzenia produktów o niskiej zawartości składników odżywczych i wysokokaloryczne. (2)
Spożywanie bardziej bogatej w składniki odżywcze diety pomoże Ci również poczuć się mniej głodnym, nawet jeśli jest mniej kaloryczna. (3) To świetna wiadomość, jeśli próbujesz schudnąć.
Unikaj toksyn
Kiedy wybierasz żywność organiczną i bogatą w składniki odżywcze, usuwasz również wiele toksyn z diety.
Dzieje się tak, ponieważ większość przetworzonej żywności zawiera dodane chemikalia i dodatki, które są toksyczne dla ludzi, takie jak MSG i BPA. Substancje te mogą uszkodzić mózg, układ rozrodczy i hormonalny i nie tylko. (4, 5)
15 pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Teraz przejdźmy do zabawnej części! Jakie pokarmy faktycznie dają Ci najwięcej składników odżywczych za każdą złotówkę?
1. Wątroba
Mięso z narządów to jedne z najbardziej odżywczych produktów, jakie można spożywać, a wątroba jest najlepszym wyborem. Porcja 3-4 uncji (mniej więcej wielkości dłoni) zawiera żelazo, fosfor, cynk, białko i ponad 100% dziennej wartości witaminy B12, B2 oraz witaminy A i miedzi. (6)
Dodaj wątrobę karmioną trawą do swojej diety dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać duży zastrzyk składników odżywczych.
2. Skorupiaki
Skorupiaki, takie jak przegrzebki, małże i ostrygi są niezwykle pożywne i zawierają duże ilości witaminy B12, selenu i żelaza. W szczególności ostrygi są bogate w minerały, których wielu z nas brakuje, takie jak cynk, miedź i witamina D. (7)
Staraj się jeść skorupiaki raz w tygodniu. Ten przepis na „kaszy” z krewetkami i kalafiorem to świetne miejsce na rozpoczęcie – spróbuj dodać różne rodzaje skorupiaków i ciesz się!
3. Łosoś
Maślany i dekadencki, nic dziwnego, że łosoś jest bogaty w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości jedna mała czterouncjowa porcja łososia zawiera prawie trzy gramy kwasów omega-3 i jest bogata w minerały, takie jak magnez, selen, potas i fosfor. (8)
Uwielbiamy ten prosty obiad z pieczonego łososia na jednej patelni dla dwojga lub wykaż się kreatywnością i przygotuj chrupiące krokiety z łososia!
4. Jajka
Prawdopodobnie już wiedziałeś, że jajka są bogate w białko, ale zanim ubijesz omlet z białkiem, posłuchaj:Ty też będziesz potrzebować żółtka.
Żółtka jaja były przez długi czas obijane ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Są jednak doskonałym źródłem choliny, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia mózgu, oraz luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które pomagają chronić oczy. (9, 10)
Nie brakuje świetnych przepisów na jajka Paleo. Rozpocznij każdy poranek od jajek w chmurach, upiecz jajka prosto w awokado lub zdobądź dwa z tym przepisem na jajka po benedyktyńsku z łososia.
5. jarmuż
Jarmuż jest nadal uważany za najbardziej odżywczą zieleń liściastą. Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać starzeniu, a także bogactwo witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, K, miedź i mangan.
Staraj się spożywać jedną filiżankę jarmużu dziennie. Te 37 kreatywnych przepisów na jarmuż to świetny sposób na rozpoczęcie!
6. Wodorosty
Wodorosty są bogate w składniki odżywcze, dzięki obfitości przeciwutleniaczy zwanych karotenoidami, które pochodzą z bogatej w minerały wody morskiej.
Wraz z magnezem, wapniem i żelazem, wodorosty są wypełnione jodem, który jest niezbędny do wspomagania organizmu w wytwarzaniu odpowiedniej ilości hormonów. (11, 12)
Nie musisz jeść zwykłych sałatek z wodorostów, aby uzyskać wszystkie korzyści (choć możesz to zrobić). Uczyń cotygodniowym nawykiem zwijanie tych roladki z krewetkami z mango lub pikantne roladki z tuńczyka na szybką i zdrową przekąskę.
7. Kakao
Kakao, oprócz tego, że jest smakowitym przysmakiem, zawiera niezwykle wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, a także poprawić nastrój. (13, 14) Tylko pamiętaj, aby spojrzeć na etykietę surowego kakao zamiast kakao, które jest nadmiernie przetworzone i nie zawiera tylu przeciwutleniaczy.
Aby uzyskać codzienną dawkę kakao, spróbuj zrobić te surowe batony energetyczne na szybkie śniadanie lub popij bezkofeinową latte z mniszka lekarskiego i kakao wieczorem.
8. Awokado
Awokado zawiera duże ilości witaminy K, C, E, B6, a także miedzi, magnezu i potasu. Co być może najważniejsze, awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, które poprawiają zdrowie układu krążenia, dodając kolejny bonus do codziennej przekąski z awokado. (15, 16)
Spróbuj posypać sałatki połową awokado lub upiecz te proste awokado z jajkiem.
9. Sardynki
Sardynki to potęga żywieniowa, dostarczająca dużej ilości ważnych witamin, takich jak witamina B12, witamina D (kluczowa, jeśli nie masz dużo słońca), wapń, niacyna i żelazo, a także ważne minerały, takie jak selen. (17) Są również naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3, które są niezwykle ważne w zapobieganiu stanom zapalnym i wielu chorobom, takim jak cukrzyca. (18)
Jeśli jedzenie sardynek prosto z puszki nie przemawia do Ciebie, ugotuj je w pikantnym daniu, takim jak ten przepis na jajka rybackie.
10. Grzyby Shiitake
Podczas gdy większość grzybów kulinarnych zawiera mnóstwo składników odżywczych, shiitake jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze. Shiitake zawierają duże dawki minerałów, takich jak miedź, mangan, selen i cynk, które mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów minerałów. (19)
Shiitake są łatwe do dodania do prawie każdego przystawki – po prostu sprawdź ten przepis na smażony boczek, grzyby i zioła.
11. Szpinak
Szpinak jest królem zieleni. To super warzywko jest naładowane witaminami, w szczególności witaminą K, A i C. (20) Ponadto zawiera również obfite przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z uszkodzeniami DNA i oznakami starzenia. (21)
Użyj szpinaku jako bazy do sałatek lub podsmaż go jako dodatek z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny.
12. Migdały
Szukasz szybkiej przekąski, która jest również bogata w składniki odżywcze? Migdały powinny być Twoim ulubionym miejscem. Zawierają witaminę E, magnez, cynk, wapń, miedź, potas i żelazo, a także zdrowe tłuszcze, które działają ochronnie na serce. (22, 23)
Zjedz proste prażone migdały, dodaj je do sałatek lub wypróbuj te naleśniki z mąki migdałowej na bogate w składniki odżywcze śniadanie.
13. Wołowina karmiona trawą
Masz szczęście! To dlatego, że wołowina – a konkretnie stek – jest w rzeczywistości naładowana witaminami i minerałami, takimi jak witamina B12, B6, żelazo, cynk, niacyna, witamina B5 (kwas pantotenowy), magnez, fosfor i selen. (24)
Dowiedz się, jak ugotować idealny stek lub ugotuj przepyszne steki z ananasa.
14. Bok Choy
Wiele osób zapomina o tej kapuście pekińskiej na rzecz tradycyjnej kapusty, ale to smaczne warzywko powinno znaleźć się na szczycie listy, jeśli szukasz warzyw bogatych w składniki odżywcze. Jest pełen witamin K, A i C, a także potasu, wapnia, kwasu foliowego i manganu. (25)
Podsmaż jako dodatek lub dodaj do zup i gulaszu, aby uzyskać pocieszające danie.
15. Pomidory
Pomidory zawierają nie tylko wysoki poziom witaminy C, A i K, ale także unikalne przeciwutleniacze luteinę i likopen. (26) Wykazano, że luteina jest bardzo korzystna dla utrzymania zdrowia oczu, a likopen może pomóc chronić skórę przed promieniowaniem UV. (27, 28, 29)
Pokrój je w świeżą sałatkę, aby uzyskać codzienną dawkę pomidorów, lub zrób własny sos marinara do następnej partii makaronu z cukinii.
Dolna linia
Zastąpienie „pustych” kalorii z przetworzonej żywności alternatywami bogatymi w składniki odżywcze może pomóc w uzupełnieniu niedoborów w celu poprawy zdrowia.
Zamiast próbować dodawać więcej pokarmów do tego, co już jesz, sprawdź, ile odżywiasz z określonego jedzenia i spróbuj znaleźć takie, które oferuje więcej. Jeśli chodzi o jedzenie, przedkładaj jakość nad ilość.
(Przeczytaj dalej:Dietetyk wymienia 10 fałszywych „zdrowych” pokarmów, które spożywasz)
