Ulubiony ekspert żywieniowy każdego z nas powraca na kanał Myprotein na YouTube z kolejnym głębokim zagłębieniem się w Twoje palące pytania żywieniowe. Tym razem mówimy o błonniku. Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej tego nieuchwytnego węglowodanu, ale być może nie jesteśmy pewni dlaczego.
Jak mówi Richie, błonnik nie jest „najseksowniejszym” tematem żywieniowym, ale jest niezwykle ważny w Twojej diecie. Więc poproś go, aby dokładnie wyjaśnił, dlaczego potrzebujesz błonnika, jak to działa i jak wpływa na twoje zdrowie.
Co to jest światłowód?
Być może nie zdawałeś sobie sprawy, że błonnik jest klasyfikowany jako węglowodan.
Dzieje się tak, ponieważ „podstawową jednostką węglowodanów są cukry proste lub monosacharydy, takie jak glukoza lub fruktoza”.
A kiedy cząsteczki glukozy łączą się w długi łańcuch, powstaje rodzaj polisacharydu znany jako skrobia. Niektóre z najczęstszych form błonnika mogą być również polisacharydami.
Richie wyjaśnia, że błonnik można podzielić na dwa rodzaje – błonnik nierozpuszczalny, taki jak w chlebie, owsie, brązowym ryżu i niektórych płatkach zbożowych, oraz błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i znajduje się w żywności, takiej jak owoce i warzywa.
Ale chyba najbardziej godną uwagi cechą błonnika jest to, że nie możemy go strawić.
Podczas gdy ten punkt skłania niektórych ludzi do myślenia, że błonnik jest w rzeczywistości całkowicie niepotrzebny i stosują diety takie jak dieta mięsożerców, Richie zapewnia dość prostą odpowiedź na ten argument:„nie potrzebujesz butów, ale życie jest zdecydowanie lepsze, jeśli mieć je”.
Błonnik ma tak wiele zalet — dlaczego miałbyś się ich odmawiać?
Zalety błonnika
1. „Lepiej niż w środku”
Po pierwsze, jak to ujął Richie, „wyprowadźmy nieseksownego słonia z pokoju”. Błonnik zapewnia regularność.
Czyni to poprzez wchłanianie wody w jelitach, aby zwiększyć objętość stolca i pobudzić układ trawienny, zapobiegając zaparciom. A to jest niezbędne dla dobrego zdrowia — zapewnia, że nasze ciało może pozbyć się rzeczy, których nie potrzebuje, po wchłonięciu wszystkich dobrych rzeczy.
2. Pomaga utrzymać zdrową wagę
Richie podkreśla, że błonnik nie powinien być postrzegany jako jakiś „magiczny” sposób na odchudzanie, ale trzymanie się diety zawierającej pełnowartościową żywność o wysokiej zawartości błonnika może oznaczać, że ogólnie potrzebujesz mniej jedzenia.
„Błonnik pęcznieje i rozszerza się w układzie pokarmowym”, więc więcej niskokalorycznych, bogatych w błonnik pokarmów, takich jak owoce, warzywa i owies w diecie, oznacza, że będziesz mniej skłonny do bardziej kalorycznej żywności, która nie jest tak odżywcza gęsty.
3. Utrzymuje zdrowe serce i działanie insulinooporności
Insulinooporność to „przytępiona zdolność do reagowania na insulinę, którą wytwarzasz podczas spożywania węglowodanów”. Może również prowadzić do cukrzycy typu drugiego. Więc ten jest trochę oczywisty.
Richie wyjaśnia również, że ci, którzy jedzą dużo błonnika, mają również tendencję do obniżenia długoterminowego poziomu glukozy we krwi, co oznacza dobrą kontrolę glukozy.
Niektóre rodzaje błonnika – jak beta-glukany, które znajdziesz w porannym owsie – mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Odbywa się to poprzez „wiązanie z marnowanym cholesterolem w układzie pokarmowym, co zapobiega jego ponownemu wchłanianiu przez organizm”.
4. Funkcja mikrobiomu jelit
Jedną z korzyści, którą Richie jest naprawdę podekscytowany — jest to obecnie ogromny obszar badań — jest sposób, w jaki błonnik odżywia mikrobiom jelitowy. Ale możesz się zastanawiać „czym u licha jest mój mikrobiom jelitowy?” Nas też. Richie wyjaśnia, że twój mikrobiom jelitowy to „środowisko różnych bakterii żyjących w jelicie i odgrywa ogromną rolę w twoim zdrowiu”.
Regularne spożywanie różnych błonników pomaga odżywiać bakterie w mikrobiomie jelitowym i umożliwia pożytecznym bakteriom przetrwanie (i rozwój). A te bakterie wspomagają takie rzeczy, jak odpowiedź immunologiczna, wrażliwość na insulinę i trawienie.
5. Zmniejszenie stanu zapalnego
Prawdopodobnie kolejnym pozytywnym wynikiem karmienia naszego mikrobiomu jelitowego całym tym błonnikiem jest zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż Richie wyjaśnia, że stan zapalny jest zwykle odpowiedzią immunologiczną i jest całkowicie normalny, wiele osób może cierpieć na przewlekły stan zapalny z powodu wyboru stylu życia.
Ale osoby na diecie bogatej w błonnik mają tendencję do wykazywania niższych poziomów markerów stanu zapalnego we krwi – to dobry znak!
Istnieje mnóstwo innych zalet błonnika. Richie mówi, że mógłby opowiadać o nich godzinami. Ale to są kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać, dlaczego warto zwiększać ilość włókien.
Ile włókna potrzebujesz?
Ok, więc teraz wiemy o cudownych efektach błonnika, ile należy go spożywać?
W większości krajów zaleca się 25-35g błonnika dziennie. Ale Richie wyjaśnia, że przeciętnie wiele osób w Europie otrzymuje znacznie mniej — bardziej jak 16-24 g dziennie.
Jest to prawdopodobnie spowodowane szeroką dostępnością przetworzonej żywności, która często może zastąpić pełnowartościową żywność w naszej diecie. Wiele technik przetwarzania żywności usuwa błonnik, zamieniając pełnoziarnistą pszenicę w białą mąkę, brązowy ryż w biały ryż lub owoce w sok owocowy.
Jak mogę zwiększyć spożycie błonnika?
1. Jedz więcej pełnowartościowych pokarmów
Pierwszą wskazówką Richiego jest spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych. Zaleca dokonanie kilku łatwych zamian, takich jak przejście z rafinowanych płatków zbożowych na pełnoziarniste płatki zbożowe, zamiana białego na pełnoziarnisty chleb, białego ryżu na brązowy ryż i białego makaronu na pełnoziarnisty makaron.
Spróbuj także zaopatrzyć swoje szafki w żywność, taką jak fasola i soczewica, które są tanie, łatwe do znalezienia w supermarketach i zapakuj błonnik.
2. Celuj w dwie porcje owoców i warzyw do każdego posiłku
Do każdego posiłku dodaj garść owoców i warzyw. Spróbuj garści jagód i banana na śniadanie lub pieczonej fasoli i kilku drzewek brokułów na lunch. Jest to prosta zasada, która pomoże Ci uzyskać więcej owoców i warzyw, a tym samym więcej błonnika.
3. Ogranicz przetworzoną żywność
Będzie to znacznie łatwiejsze, gdy dokonasz jeszcze kilku zamian na pełnowartościowe jedzenie, co pomoże ci zachować sytość na dłużej. Spróbuj zmniejszyć ilość przetworzonych przekąsek, takich jak słodycze, ciasta i ciastka, i dodaj kilka pełnowartościowych przekąsek, takich jak orzechy, suszone owoce i masło orzechowe. Ale nie martw się, Richie nie mówi, aby całkowicie je odciąć — wszystko zależy od równowagi.
Ale pamiętaj…
Wprowadzanie zmian w diecie może być szokiem dla twojego organizmu, a dodanie całego tego błonnika będzie szokiem dla twojego trawienia. Oto kilka rzeczy do zapamiętania.
1. Dodaj błonnik stopniowo
Może minąć trochę czasu, zanim jelita i układ trawienny przyzwyczają się do przetwarzania całego dodatkowego błonnika, więc nie idź od razu na całość. W przeciwnym razie w łazience mogą wystąpić niepożądane skutki uboczne…
2. Skonsultuj się z lekarzem
Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w swojej diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz już na schorzenia takie jak IBS, IBD, zapalenie okrężnicy lub choroba Leśniowskiego-Crohna.
Zabierz wiadomość do domu
Błonnik ma ogromną liczbę zalet i zasługuje na znacznie więcej niż jego reputacja „nieseksownego słonia w pokoju”. Dodanie go do diety nie tylko pomaga utrzymać mikrobiom jelitowy i trawienie, ale może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zapobieganiu stanom zapalnym.
Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety, a odczujesz te korzyści w mgnieniu oka.
