Istnieje kilka powszechnie słyszanych terminów „brat” w świecie fitness, które mogą być trudne do zrozumienia. „Ułożone”, „zyski”, „swole”, „jacked” i „shredded”, żeby wymienić tylko kilka. Niech mają sens.
Na szczęście, Richie Kirwan, ulubiony dietetyk i badacz żywienia wszystkich, jest tutaj, aby przetłumaczyć mowę gimnastyczną na terminy, które wszyscy rozumiemy. W dzisiejszym porządku dziennym jest „cięcie”.
Co to jest cięcie?
To określenie, które prawdopodobnie słyszałeś w szatni na siłowni. Ale co to właściwie znaczy? Oznacza to utratę tłuszczu, aby wyglądać na bardziej szczupłą i „przyciąć”. Tak, więc nie jest to dużo jaśniejsze. Na szczęście Richie wyjaśnia, co to właściwie oznacza — dieta i trening w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu jak największej masy mięśniowej.
Dlaczego faza cięcia?
Wiemy, że to „bramskie określenie”, więc nic dziwnego, że słowo to pochodzi z kultury kulturystycznej.
Kulturyści zazwyczaj przechodzą okresy łączenia i cięcia. Podczas dużej masy pracują, aby zbudować dużo mięśni, co zazwyczaj wiąże się z jedzeniem o wiele więcej i odkładaniem tkanki tłuszczowej. Potem następuje cięcie, podczas którego tracą tłuszcz, aby wyglądać na szczuplejszych, ale zachowują jak najwięcej mięśni.
Sekret utraty tłuszczu
Richie nazywa to tajemnicą, ale to prawdopodobnie najgorzej strzeżony sekret w historii. Utratę tłuszczu można osiągnąć tylko poprzez deficyt kalorii. To wszystko, co trzeba powiedzieć.
Niedobór kalorii
Deficyt kalorii jest w zasadzie prosty, ale w praktyce jest trudniejszy.
Ile powinienem zjeść?
Oblicz kalorie na utrzymanie — tyle kalorii potrzebujesz, aby utrzymać masę ciała.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż kalorie na utrzymanie. A jeśli masz zamiar to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii jesz. To może brzmieć jak dziwka, ale jest na to prosty sposób:możesz użyć aplikacji śledzącej makra.
Będziesz także musiał mierzyć swoje postępy. Najłatwiej to zrobić, ważąc się codziennie. Bez tego nie ma możliwości sprawdzenia, co robisz. Pamiętaj jednak, że waga Twojej wagi może się nieco różnić z dnia na dzień, więc ważąc się codziennie, będziesz w stanie obliczyć średnią dzienną, której możesz użyć do dokładniejszego monitorowania postępów w czasie.
Jeśli wolisz nie ważyć się, zawsze możesz zrobić zdjęcia postępów i zmierzyć się taśmą mierniczą. Ale nie będzie to tak przydatne, jak ważenie się.
Pamiętaj, że utrata wagi w końcu zwolni i zatrzyma się. To dlatego, że lżejsze ciała potrzebują mniej energii. Twój metabolizm nieco zwalnia, aby zrekompensować mniej kalorii. W tym momencie jedyne, co możesz zrobić, to dalsze zmniejszenie kalorii, aby powrócić do deficytu.
Białko
Nie jest tajemnicą, że jesteśmy wielkimi fanami białka, ale Richie też to poleca. Oto kilka powodów, dla których powinieneś jeść więcej białka, jeśli chcesz schudnąć.
Nasycenie
To fantazyjny sposób na powiedzenie, że jest sycący. Białko zapewni uczucie sytości na dłużej w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak węglowodany czy tłuszcze. Tak więc, o ile możesz polubić popołudniową przerwę na chrupki, batonik proteinowy jest prawdopodobnie lepszą opcją na kawałek.
Utrzymuj mięśnie
Jeśli tniesz, jednym z Twoich głównych celów będzie utrzymanie mięśni podczas deficytu kalorii, a białko w tym pomoże.
Większy efekt termiczny żywności
Organizm zużywa więcej energii na przetwarzanie białka niż węglowodany i tłuszcze. Chociaż korzyści są niewielkie w krótkim okresie, dieta wysokobiałkowa może być korzystna dla utraty tłuszczu w dłuższej perspektywie.
Ile białka potrzebujesz?
Już 1,2 g białka na kilogram masy ciała wystarczy, aby utrzymać mięśnie przy jednoczesnej utracie wagi. Tak długo, jak będziesz kontynuować trening oporowy. Dawki tak wysokie jak 3,4 g białka wykazały korzyści dla składu ciała. Ale z reguły Richie sugeruje, że 1,6 g-2,4 g prawdopodobnie wystarczy, aby utrzymać mięśnie podczas cięcia.
Źródła białka
Nie jest tajemnicą, że chude mięso, jajka, ryby, jogurt, ser oraz różne proszki białkowe i przekąski są doskonałym źródłem białka. Wystarczająco łatwe dla osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego, ale co z weganami?
Węglowodany i tłuszcze
Tłuszcz
Niezbędne kwasy tłuszczowe — wskazówka tkwi w słowie „niezbędne”. Potrzebujesz ich w swojej diecie, aby zachować zdrowie. Bez nich poziom hormonów ucierpi, co może spowodować zmęczenie, a także załamie się popęd seksualny. Richie zaleca 0,8 g tłuszczu na kilogram masy ciała jako dobre miejsce na rozpoczęcie cięcia. Możesz to uzyskać z orzechów, masła orzechowego i nasion. Kluczem do tłuszczów jest utrzymanie niskiego spożycia tłuszczów nasyconych — te produkty są kaloryczne i łatwe do nadmiernego spożycia, ponieważ są tak cholernie smaczne.
Węglowodany
Grupa żywności z najgorszym przedstawicielem z jakiegoś powodu. Ale fakty w tej sprawie są takie, że węglowodany nie powodują, że tyjesz — nadmiar kalorii tak.
Richie nie będzie głosił, że węglowodany są niezbędne – ponieważ nie są – ale sprawiają, że wszystko jest o wiele lepsze. Nie tylko pomogą poprawić jakość treningu, ale także zmniejszą zmęczenie i są bardziej sycące niż tłuszcze. A kto nie lubi makaronu?
Produkty pełnoziarniste, płatki owsiane i warzywa bogate w skrobię to najlepszy wybór, gdy jesteś na krojeniu.
O ile powinienem zmniejszyć liczbę kalorii?
Ilość spalonych kalorii zależy od tego, jak szybko chcesz ciąć. Im większy deficyt kalorii, tym szybciej schudniesz. Ale im więcej kalorii zmniejszysz, tym gorzej się poczujesz. Co ważne, wolniejsza utrata wagi pomoże Ci utrzymać większą masę mięśniową.
Zabierz wiadomość do domu
Jak zwykle Richie nie mówi ci, co masz robić. On tylko podaje fakty. Jeśli planujesz cięcie, warto skontaktować się z dietetykiem, aby upewnić się, że robisz to zdrowo. Deficyt kalorii i dużo białka — oto sposób na cięcie.
