Osiągnięcie docelowej wagi to coś więcej niż tylko zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Powinieneś również rozważyć stosowanie suplementów odchudzających dla kobiet.
Upewnienie się, że twoje ciało otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zachować siłę i energię, jest kluczem do skutecznego zrzucania kilogramów i utrzymywania utraty wagi na dłuższą metę.
Przyjmowanie suplementów to sposób dla kobiet na osiągnięcie docelowej wagi swoich marzeń, zachowanie zdrowia, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, wydłużenie oczekiwanej długości życia i poprawę jakości życia.
Chociaż pozyskiwanie składników odżywczych z żywności jest ogólnie najlepsze, suplementy są ważne, ponieważ wiele kobiet nie zaspokaja podstawowych potrzeb żywieniowych z samej żywności.
Nie jesteś pewien, które suplementy odchudzające dla kobiet po 40 roku życia są najlepsze? Jesteśmy tutaj, aby rozwiać mity i podać fakty dotyczące suplementów, które powinieneś zażywać!
Zanim pomyślisz o suplementach, postaraj się uzyskać potrzebne składniki odżywcze ze spożywanego jedzenia. Z tego filmu dowiesz się, jak prawidłowo czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych!
Suplementy odchudzające dla kobiet
Przyjmowanie suplementów diety na odchudzanie dla kobiet nie jest pewnym sposobem na zrzucenie kilogramów, ale może zwiększyć skuteczność odchudzania w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i planem ćwiczeń.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu, zwłaszcza jeśli bierzesz leki.
Ekstrakt z zielonych ziaren kawy
Badania pokazują, że ekstrakt z zielonych ziaren kawy jest suplementem odchudzającym dla kobiet, który wydaje się ułatwiać zrzucanie kilogramów, zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w „Journal of Nutritional Disorders &Therapy” .
Naukowcy odkryli, że połączenie kwasu chlorogenowego i kofeiny w ekstrakcie z zielonej kawy działa synergistycznie w celu zahamowania przyrostu masy ciała.
Badania na myszach wykazały również korzyści z ekstraktu z ziaren zielonej kawy na utratę wagi i tkanki tłuszczowej.
Jedno z takich badań opublikowane w 2016 r. w „Asian Pacific Journal of Tropical Medicine” odkryli, że ten ekstrakt pomaga chronić przed otyłością poprzez zmniejszenie akumulacji tkanki tłuszczowej.
Wydaje się, że picie zielonej kawy również pomaga w utracie wagi, ponieważ kawa (bez śmietanki i dodatku cukru) jest napojem o bardzo niskiej wartości kalorycznej (zawiera około 5 kalorii na porcję).
Jedno badanie z 2014 r. w „BioMed Research International” odkryli, że picie 4 filiżanek kawy w ciągu dnia pomaga zmniejszyć obwód talii i tkanki tłuszczowej brzucha.
Ekstrakt z zielonej herbaty
Herbata i kawa mają podobne właściwości, jeśli chodzi o utratę wagi i tłuszczu. Podobnie jak zwykła kawa, niesłodzona zielona herbata zawiera tylko 5 kalorii na porcję.
Ekstrakty znalezione w zielonej herbacie wydają się nieznacznie zwiększać utratę wagi u osób z nadwagą, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w „Canadian Pharmacists Journal” .
Oto kilka innych wspaniałych napojów, które powinieneś pić!
Suplementy błonnikowe
Ponieważ błonnik zwiększa nasycenie (uczucie sytości), a organizm nie w pełni go trawi ani nie wchłania, pokarmy bogate w błonnik są częścią niemal każdego planu posiłków odchudzających.
Być może nie myślisz o błonniku jako o suplemencie odchudzającym dla kobiet, ale wydaje się, że jest skuteczny, gdy jest stosowany w tym celu.
Często najlepiej jest zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, jedząc produkty bogate w błonnik (takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy lub nasiona), ale przyjmowanie suplementów z błonnikiem pomaga wypełnić luki w tym, czego brakuje w Twojej diecie.
Te suplementy pomagają w utracie wagi, gdy nie jesteś w stanie zaspokoić zapotrzebowania na błonnik z samej żywności.
Przegląd z 2017 r. opublikowany w „Journal of the American Association of Nurse Practitioners” odkryli, że przyjmowanie suplementów z błonnikiem tworzącym żel, takich jak suplementy z gumą guar i psyllium, przyspiesza utratę wagi i wydaje się poprawiać poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco zaleca spożywanie co najmniej 25 do 30 gramów błonnika (najlepiej z pożywienia) każdego dnia, ale informuje, że większość dorosłych w USA wynosi średnio zaledwie 15 gramów błonnika dziennie z pożywienia.
Jeśli należysz do tej kategorii, zapytaj swojego lekarza, czy suplementy z błonnikiem są dla Ciebie odpowiednie.
Zamienniki posiłków białkowych
Białko ma wiele korzystnych skutków dla utraty wagi i zdrowego zarządzania wagą.
Badanie z 2015 r. opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” mówi, że wyższe spożycie białka zwiększa uczucie sytości, wspomaga utratę wagi i tłuszczu oraz pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała w okresach ograniczenia kalorii.
Autorzy recenzji sugerują, że spożywanie od 25 do 30 gramów białka do każdego posiłku jest dobrą praktyczną zasadą, gdy Twoim celem jest zdrowe zarządzanie wagą.
Chociaż nie musisz pić bogatych w białko koktajli zastępujących posiłek, aby skutecznie schudnąć, jest to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka, gdy jesteś w podróży, w pracy lub nie masz czasu na gotowanie posiłku .
Jeśli wybierzesz bogate w białko koktajle zastępujące posiłek, które pomogą Ci zrzucić kilogramy, spróbuj zmieszać mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko roślinne, jogurt lub twarożek z proszkiem białkowym, masłem orzechowym (jest to opcjonalne) i niewielką ilością owoce — takie jak banany, truskawki, mango lub gruszki.
Na rynku dostępnych jest wiele proszków białkowych, ale moje sugestie to proszki białkowe z serwatki, kazeiny, grochu lub brązowego ryżu.
Ile białka NAPRAWDĘ potrzebujesz? Ten film pomoże Ci to rozgryźć!
Dodatkowe zalecenia dotyczące suplementów
Kobiety mają inne potrzeby żywieniowe niż mężczyźni, a kobiety w USA mają tendencję do niedoboru niektórych składników odżywczych.
Dlatego przyjmowanie odpowiednich suplementów diety przeznaczonych dla kobiet jest ważne, aby zmaksymalizować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że w Twojej diecie może brakować na więcej niż jeden sposób.
Kapsułki kwasów tłuszczowych omega-3
O ile nie jesz ryb regularnie lub nie spożywasz żywności lub suplementów wzbogaconych w kwasy omega-3, możesz nie otrzymywać zalecanych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).
Badanie z 2014 r. opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że spożycie omega-3 jest wyższe u mężczyzn niż kobiet i że niewielu dorosłych spożywa regularnie zalecane poziomy omega-3.
Zbyt mała ilość tego niezbędnego składnika odżywczego może narazić Cię na ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych.
Omega-3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienie krwi – oraz zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy, astmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, nieswoistego zapalenia jelit, niektórych nowotworów i upośledzenia umysłowego związanego z wiekiem, mówi „MedlinePlus” .
Być może zastanawiasz się, ile kwasów tłuszczowych omega-3 kobiety powinny spożywać na co dzień?
Chociaż nie ma oficjalnych wytycznych dla kwasów omega-3, przyjmowanie co najmniej 500 miligramów DHA plus EPA (do 900 miligramów) dziennie jest dobrą zasadą, mówi „Instytut DHA/EPA Omega-3 '.
Suplementy probiotyczne
Możesz otrzymać probiotyki (które są pomocnymi bakteriami naturalnie występującymi w jelitach) jedząc liczne pokarmy, ale regularne przyjmowanie suplementów probiotycznych pomaga zapewnić codzienne spełnianie zalecanych dawek.
Produkty, które mogą dostarczać probiotyki, to jogurt, kefir, tempeh, kimchi, kiszona kapusta i kombucha (rodzaj herbaty bogatej w probiotyki).
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania probiotyków są nieograniczone, szczególnie dla kobiet. Recenzja opublikowana w 2016 r. w „Tropical Life Sciences Research” odkryli, że probiotyki mogą być korzystne dla:
- Wzmacnianie układu odpornościowego
- Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi
- Łagodzenie zaburzeń pomenopauzalnych
- Zmniejszanie biegunki
- Zapobieganie chorobom jelit
- Ograniczenie chorób jamy ustnej
- Poprawa zdrowia skóry
- Zmniejszanie lęku i depresji
Trwają badania, które pomogą określić wszystkie korzyści zdrowotne i zdrowotne, za które mogą być odpowiedzialne probiotyki.
Podobnie jak w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących tego, jaką dawkę suplementów probiotycznych należy przyjmować.
„Amerykański lekarz rodzinny” sugeruje, że spożywanie 5 do 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) dla dzieci i 10 do 20 miliardów CFU dziennie dla dorosłych może być odpowiednie i że te suplementy mają niewiele (jeśli w ogóle) negatywnych skutków ubocznych.
„Consumerlab.com” mówi, że przyjmowanie probiotyków w dawkach od 1 do 10 miliardów CFU dziennie jest dobrą zasadą.
Przejdźmy od razu do rzeczy. Twoja kupa zawiera ważne informacje o twoim zdrowiu i kondycji. W tym filmie omówimy, jak badać kupę i wykorzystywać informacje o kupce do poprawy trawienia i ogólnego stanu zdrowia.
Suplementy wapnia/witaminy D
Wiele kobiet w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D z pożywienia (lub światła słonecznego w przypadku witaminy D).
„MedlinePlus” donosi, że otyli i starsi dorośli są narażeni na ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ ich ciała nie wykorzystują witaminy D tak skutecznie, jak powinny, oraz „Harvard Health Publishing” mówi, że suplementacja witaminy D to dobry pomysł dla kobiet w średnim wieku, które nie mają wystarczającej ilości witaminy D w diecie.
Niedobór wapnia jest również częstym problemem kobiet, zwłaszcza kobiet powyżej 40. roku życia.
„Krajowe instytuty zdrowia” mówi, że amerykańskie kobiety w wieku powyżej 50 lat mają średnie spożycie wapnia poniżej zalecanego poziomu, a kobiety rzadziej niż mężczyźni zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na wapń z żywności.
Twój suplement multiwitaminowy prawdopodobnie zawiera co najmniej trochę wapnia i witaminy D, ale może nie zapewniać 100% zalecanej dziennej wartości.
Jeśli nie jesz dużo produktów mlecznych bogatych w wapń i witaminę D lub alternatyw wzbogaconych w wapń (takich jak mleko sojowe lub mleko migdałowe), poproś lekarza o przyjmowanie dodatkowego suplementu zawierającego wapń i witaminę D.
Te suplementy zdrowotne kości często dostarczają również mineralnego fosforu.
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy D to:
- 15 mikrogramów dziennie dla większości dorosłych kobiet
- 20 mikrogramów dziennie dla kobiet powyżej 70 roku życia
RDA wapnia dla kobiet wynosi:
- 1000 miligramów dla kobiet w wieku 50 lat i młodszych
- 1200 miligramów dziennie dla kobiet powyżej 50 roku życia
Aby dowiedzieć się, ile witaminy D i wapnia jest w niektórych twoich ulubionych produktach, skorzystaj z „Narodowego Instytutu Zdrowia” lub „USA Departament Rolnictwa” Baza danych składu żywności jako odniesienie.
Na przykład otrzymasz:
- Około 300 miligramów wapnia w 1 szklance mleka zwykłego lub roślinnego
- Nieco ponad 400 miligramów wapnia w 1 szklance jogurtu
Suplementy multiwitaminowe
Przyjmowanie suplementu multiwitaminowego jest ogólnie dobrym pomysłem niezależnie od wieku, ponieważ wiele kobiet nie ma w swojej diecie pewnych niezbędnych składników odżywczych.
Upewnij się, że wybierasz suplement multiwitaminowy specjalnie zaprojektowany dla kobiet, zawierający wszystkie niezbędne witaminy i minerały w dawkach, które spełniają (lub są bliskie) wartości RDA.
Sproszkowane zielenie
Wierzcie lub nie, „Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom” (CDC) informuje, że tylko 1 na 10 Amerykanów spożywa zalecane ilości owoców i warzyw.
Jednak owoce i warzywa są naładowane błonnikiem, niezbędnymi witaminami i minerałami – i obniżają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Pozyskiwanie składników odżywczych z żywności jest na ogół najlepsze, ale jeśli absolutnie nie możesz spożywać 4 do 5 porcji owoców i warzyw dziennie, poproś lekarza o dodanie sproszkowanych warzyw (lub innych sproszkowanych warzyw) do koktajli proteinowych, koktajli i innych ulubionych napoje.
Nadal potrzebujesz pomocy w odżywianiu? Obejrzyj ten film!
Dodatkowe wskazówki dotyczące skutecznego odchudzania
Przyjmowanie suplementów diety może zwiększyć utratę wagi, ale dodawanie suplementów do codziennej rutyny nie gwarantuje, że zrzucisz kilogramy.
Dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania zaprojektowanego specjalnie dla kobiet, takiego jak nasz własny FM30X, oznacza, że będziesz mieć wszelką potrzebną pomoc (w tym wsparcie moralnego coachingu), aby osiągnąć długotrwały sukces w odchudzaniu.
Zdecyduj się na plan odchudzania i trzymaj się go, ponieważ determinacja i trwałe zmiany stylu życia są kluczem do utrzymania utraty wagi na dłuższą metę.
Kilka innych wskazówek i sztuczek dotyczących odchudzania, które można wypróbować na własną rękę, to:
- Przyjmuj suplementy odchudzające dla kobiet, jeśli lekarz da Ci zgodę
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
- Pij wodę przed posiłkami (celuj co najmniej 2 filiżanki za każdym razem)
- Zastąp jeden lub dwa posiłki koktajlami proteinowymi, aby zmniejszyć ilość kalorii
- Wypełnij połowę każdego talerza warzywami (plus trochę owoców)
- Jedz białko przy każdym posiłku i przekąsce
- Pokrój dodatek cukru i słodkie napoje
- Zastąp słodkie napoje wodą lub niesłodzoną kawą lub herbatą
- Zjedz 5 lub 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast dużych posiłków
Wypróbuj zorganizowany program treningowy lub znajdź towarzysza treningowego, który zapewni odpowiedzialność za regularne codzienne treningi, i staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
Bądź aktywny przez cały dzień, nie tylko podczas treningów. Koktajle bogate w białko stanowią doskonałe uzupełnienie przed i po treningu, gdy potrzebujesz energii bez dodatkowych kalorii.
Dowiedz się, jak wybrać najlepszy dla siebie plan odchudzania i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Znajdowanie najlepszych suplementów odchudzających dla kobiet
Wybór najlepszych suplementów odchudzających dla kobiet, a zwłaszcza tych, które zapewniają zdrowie, może wydawać się trudnym zadaniem, ponieważ dostępnych jest wiele suplementów diety.
Ogólnie rzecz biorąc, porozmawiaj z lekarzem o suplementach, zanim podejmiesz ostateczną decyzję — zwłaszcza jeśli bierzesz jakieś leki.
Suplementy, które są na ogół bezpieczne dla kobiet w każdym wieku, to omega 3, domowe zamienniki posiłków bogate w białko, probiotyki, multiwitaminy i suplementy wapnia/witaminy D.
Twój lekarz może poinformować Cię (po prostym badaniu krwi), czy Twoje ciało ma niedobór jakichkolwiek składników odżywczych, aby określić, które suplementy są dla Ciebie najlepiej dopasowane.
Wiele osób jest przytłoczonych suplementami odchudzającymi dla kobiet, ale nie musi tak być.
Po prostu wybierz suplementy, które są poparte badaniami i odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom, a osiągniesz swoją docelową wagę (i zwiększysz energię) w mgnieniu oka!
