Aby uzyskać sprawdzone korzyści płynące z medytacji, ważne jest, aby medytacja stała się codzienną praktyką – właśnie tam pojawia się tych 7 strategii, które sprawiają, że codzienna medytacja staje się nawykiem.
Mistrz Shantideva, mnich buddyjski (800AD), powiedział:„Osoba, której umysł jest rozproszony, żyje między kłami nieszczęścia umysłowego”.
Dziś nazywamy te dolegliwości psychiczne „niepokojem”, „depresją” i „stresem”. Są częścią naszego szybkiego, hiperpołączonego życia. I pogarszają je wydarzenia takie jak globalna pandemia.
Teraz miliony ludzi praktykują medytację jako sposób radzenia sobie z codziennymi stresorami. I nie bez powodu. Analiza ponad 200 badań z 2013 r. potwierdziła, że medytacja uważności jest „szczególnie skuteczna w zmniejszaniu lęku, depresji i stresu”.
Ale te efekty były widoczne po codziennej praktyce przez 8-12 tygodni. Mówi nam to, że medytacja nie jest pigułką. To proces, a jego efekty kumulują się w czasie. Te 6 strategii pomoże ci pozostać w przysłowiowym siodle.
Co to jest medytacja?
Codzienne praktyki medytacyjne to techniki umysłu i ciała, których używasz, aby wywołać podwyższony stan świadomości i skupienia uwagi. Te stany mają na celu zmianę świadomości w sposób, który sprawi, że będziesz mniej reaktywny na stresory, bardziej w kontakcie ze swoim ciałem i doznaniami oraz bardziej współczujący dla siebie i innych.
Wykazano, że medytacja zmienia sposób, w jaki twój mózg przetwarza twoje doświadczenia, dosłownie przekształcając twoją rzeczywistość.
Korzyści z codziennej medytacji
Ten proces mentalnej i emocjonalnej zmiany połączeń przynosi wiele korzyści, w tym:
- Łagodzi napięcie mięśni i stawów oraz zwiększa zdolność przyjmowania krytyki ze strony innych
- Obniża niepokój, stres, depresję i ból
- Zmniejsza ciśnienie krwi i tętno
- Korzyści ze snu, zmniejsza skłonności do przemocy i obgryzania paznokci, buduje nadzieję i zmniejsza poczucie winy
- Pomaga w leczeniu objawów Alzheimera i poprawia funkcje poznawcze
- Kuluje wyższą inteligencję emocjonalną, zmniejsza odczuwany stres i poprawia zdrowie psychiczne
Dlaczego medytować codziennie?
Medytacja jest jak mięsień, im częściej ją ćwiczysz, tym będzie silniejsza. Dlatego dla wielu osób ważne jest codzienne medytowanie.
Jednak medytacja niekoniecznie dotyczy wyników. Zdezorientowany? Wyjaśnijmy; korzyści płynące z medytacji pochodzą z procesu medytacji.
Proces ten zależy od intencji i chęci skupienia uwagi na obiekcie medytacyjnym – często na oddechu, dźwiękach w otoczeniu lub odczuciach w ciele.
Medytacja to nie tylko coś, co odhaczasz na swojej codziennej liście rzeczy do zrobienia.
Jeśli medytujesz tylko 3 razy w tygodniu, ale masz jasną intencję i silną koncentrację, możesz doznać głębszego, bardziej korzystnego doświadczenia, niż gdybyś czekał, aż alarm się włączy po dwudziestu minutach obserwowania, jak twój umysł błądzi każdego dnia.
Ale poczekaj? Czy nie jest prawdą, że nie ma właściwego sposobu medytacji?
Jasne, nie ma jednej praktyki, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. Są jednak sposoby na zorientowanie się na dowolną praktykę, którą wybierzesz, dzięki czemu będzie ona bardziej efektywna.
I jak wszystko, co warto robić, im jaśniejsza jest twoja intencja i im częściej ją praktykujesz, tym lepiej.
Jak ustanowić codzienną rutynę medytacji
1.Ustal intencję
Dlaczego chcesz codziennej medytacji? Gdy już uzyskasz odpowiedź, spróbuj zadać sobie pytanie:„Dlaczego?” jeszcze sześć razy, aż osiągniesz swój wielki cel.
W jodze twój wielki cel obrazowy nazywa się Sankalpa. Sankalpa to w sanskrycie jednoznaczna obietnica skupienia umysłu na konkretnym celu. Ta obietnica jest narzędziem do budowania siły woli oraz koncentracji i jednoczenia umysłu i ciała.
Nadejdą dni, kiedy po prostu nie będziesz miał ochoty siedzieć na poduszce. Posiadanie Sankalpy, do którego można wrócić, zapewni wyraźną motywację do kontynuowania praktyki.
2. Zacznij mały
Badanie z 2009 roku, w którym analizowano, w jaki sposób ludzie kształtują nawyki, wykazało, że prostsze czynności szybciej stają się nawykiem. Zastosowanie tego do mediacji oznacza rozpoczęcie od krótszych posiedzeń.
Spróbuj medytować od trzech do pięciu minut i kontynuuj od tego momentu. Dodaj pięć minut w tygodniu, aż osiągniesz 20-30 minut na sesję.
A jeśli nie możesz się tam dostać, to też w porządku. Badanie przeprowadzone na Harvardzie z 2011 r., dotyczące wpływu medytacji na mózg, wykazało znaczące zmiany po 27 minutach medytacji dziennie. Jeśli więc trudno jest zająć więcej niż 15 minut w ciągu jednego dnia, możesz podzielić swoje sesje na około 13 minut każda.
Początkujący zmagają się również z fizycznymi wymaganiami siedzenia. Ale nie musisz obracać siedzenia w lotosie, aby czerpać korzyści z medytacji. Nie ma nic mniej duchowego w składaniu nóg. W starożytnym świecie uważano ją po prostu za postawę, która pozwalała ludziom siedzieć w spokoju przez najdłuższy czas.
Chociaż postawa lotosu może być czymś, do czego chcesz popracować, możesz również wybrać siedzenie na krześle, leżenie, a nawet chodzenie.
Ponownie, rozpoczęcie od krótszych odstępów czasu pozwala ciału (i umysłowi) dostosować się do praktyki bez powodowania zbytniej frustracji.
Gdy osiągniesz swoje początkowe cele (jakkolwiek małe), twoja samoocena wzrośnie. Wykazano, że zwiększona samoocena sprzyja realizacji przyszłych (lub większych) celów.
Jeśli więc wyznaczysz sobie cel, aby medytować przez trzy minuty i osiągnąć ten cel, zachęcisz się do wyznaczania celów, aby medytować dłużej, zwiększając z czasem zdolność koncentracji umysłu.
3. Ustaw czas i miejsce
Liczne badania wykazały, że nawyki to działania uruchamiane automatycznie w odpowiedzi na sygnały z naszego otoczenia.
Jeśli chodzi o codzienną medytację, spójny czas i przestrzeń może sprawić, że twój umysł i ciało wejdą w stany medytacyjne szybciej i głębiej.
W istocie tworzysz rytm. Z czasem wybrana pora dnia staje się kojarzona z odczuciami medytacji i zaczynasz odczuwać regularne „wezwanie” do swojej praktyki. To tak, jakby motywować autopilota.
Środowisko pomaga również zautomatyzować motywację, a to może uwolnić zdolność umysłową do rzeczywistego procesu medytacji.
Sprzyjającą przestrzenią do medytacji może być twój ulubiony zapach lub kadzidło, zdjęcia twoich nauczycieli lub bliskich oraz poduszki, poduszki lub koce, których używasz tylko do medytacji.
Ponownie, nie ma nic nieodłącznie duchowego w tradycyjnym sprzęcie medytacyjnym – poduszki, kadzidło, dzwonki, szaty mnichów itp. Wszystkie one pełnią funkcję pobudzenia umysłu i ciała do widzenia i doświadczania świata w określony sposób.
Pomyśl więc o równoważnych przedmiotach, które kojarzą ci się ze spokojem, obecnością i wglądem.
4. Ćwicz z radością
Badanie z 2020 r. wykazało, że przeciętna osoba ma ponad 6000 myśli dziennie. Nic więc dziwnego, że podczas medytacji twój umysł zostanie rozproszony.
Na Zachodzie mamy wyidealizowany pogląd, że medytacja oznacza niemyślenie. Powodzenia z tym!
Medytacja nie polega na niemyśleniu i nigdy nie była. Chodzi o to, na czym skupiasz swoją uwagę.
Oznacza to dostrzeganie, bez obwiniania i wstydu, kiedy twoja uwaga nieuchronnie pogrąża się w myślach, a następnie łagodnie i radośnie sprowadzasz ją z powrotem do obiektu skupienia. Znowu i znowu i znowu.
Buddyści nazywają to pojęcie „inteligentnym żalem”. Jeśli twój umysł błądzi, zamiast natychmiast skoncentrować się na oddechu, napełnij swoją praktykę pozytywnością, poświęcając chwilę na pogratulowanie umysłowi bycia świadomym i powrotu do oddechu.
Zaawansowana mudra medytacyjna (lub pozycja), która również pomaga iskrzyć radość, polega na lekkim podkręceniu krawędzi ust w kierunku środka oczu, aby utworzyć subtelny uśmiech. Pomyśl o tym jako o stanie duchowej Mona Lisy. Możesz zobaczyć ten subtelny uśmiech przedstawiony na wielu posągach Buddy podczas medytacji.
Możesz nie pojawiać się na swojej poduszce każdego dnia w błogiej błogości, ale jeśli celowo wniesiesz radość do swojej praktyki, przygotujesz się na sukces.
5. Nagradzaj siebie
W psychologii nagradzanie siebie po spełnieniu pożądanego zachowania nazywa się „pozytywnym wzmocnieniem”. Kiedy ta nagroda konsekwentnie pojawia się po pożądanym zachowaniu (takim jak medytacja), nasze mózgi przebudowują się na poziomie neurologicznym, aby lepiej ukończyć to zachowanie i zdobyć nagrodę.
Ta zdolność naszych umysłów do przekształcania się nazywana jest neuroplastycznością. Liczne badania dotyczyły tego, jak ta umiejętność odgrywa się w codziennym życiu. Jedno z badań wykazało, że menedżerowie, którym zapewniono natychmiastowe wsparcie po szkoleniu, wykazali się lepszymi umiejętnościami rozważania i integracji oraz zmniejszoną absencją w pracy.
Wychodzi więc na to, że ten sam proces zmniejszy również absencję na macie medytacyjnej!
Przykładami natychmiastowego pozytywnego wzmocnienia po medytacji może być zjedzenie świeżych jagód o niskiej zawartości węglowodanów, spojrzenie w lustro i zauważenie, jak spokojny wyglądasz w porównaniu z medytacją, oraz zapisanie jeszcze jednego dnia w swoim codziennym monitorze medytacji.
6. Śledź swoje postępy
Badanie z 2011 roku wykazało, że wiele osób, które medytują, ma wątpliwości co do skuteczności angażowania się w medytację jako aktywność. Jednak setki badań rutynowo pokazują, że dla zdecydowanej większości ludzi medytacja ma potężny pozytywny wpływ na umysł, ciało, emocje i relacje.
Skąd więc wzięła się wątpliwość?
Jednym ze sposobów zrozumienia tego jest perspektywa „adaptacji hedonicznej”, znanej również jako „bieżnia hedoniczna”. To opisuje tendencję prawie wszystkich ludzi do szybkiego powrotu do względnie stabilnego i znanego poziomu szczęścia (lub cierpienia) pomimo poważnych pozytywnych zmian w ich życiu.
Obraz z ismantledmind.com
Chociaż jest to naturalna część bycia człowiekiem, wątpienie w to, że zmiana jest rzeczywista, może prowadzić do rezygnacji. Jednym ze sposobów śledzenia skuteczności jest prowadzenie dziennika lub dziennika i przeglądanie starych wpisów, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
Pomocnymi rzeczami do zapamiętania z twoich medytacji są czas, wydarzenia życiowe i uczucia związane z nimi przed medytacją, uporczywe rozpraszanie uwagi (jeśli w ogóle) oraz wszelkie pytania lub realizacje, które wynikały z twojej praktyki.
Posiadanie tych informacji pod ręką może również pomóc Ci stać się bardziej świadomym tego, jak Twoje myśli kształtują Twoją rzeczywistość, więc dzięki tej strategii zyskujesz dwie korzyści w zamian za jedną!
7. Ułóż procedury samoopieki
Jeśli codzienny nawyk medytacji jest twoją jedyną rutyną dbania o siebie, wywiera to na niego dużą presję. Jeśli przegapisz to kilka razy, możesz łatwo spaść z mody na samoobsługę.
Ale kiedy codzienna medytacja jest częścią grupy zdrowych nawyków, w tym diety niskowęglowodanowej lub ketonowej, jogi, spacerów, pływania i oddychania, budujesz synergię działań wspierających i rozpędu, który popycha cię przez bardziej rozpraszające i trudne okresy .
Jeśli chodzi o rutynę samoopieki, siła w liczbach
Perspektywy uczynienia z codziennej medytacji nawyku
Medytacja to starożytne i dostępne narzędzie do uspokojenia umysłu i poprawy zdrowia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego.
Istnieje wiele zasobów, które pomogą Ci rozpocząć medytację. Ale przekształcenie czegoś, czego próbowałeś kilka razy, w codzienny nawyk, wymaga innego zestawu umiejętności.
Ustalanie intencji, trzymanie się ustalonego czasu i miejsca, przynoszenie radości nawet najbardziej denerwującym aspektom medytacji (tj. własnemu umysłowi), nagradzanie siebie za pojawienie się i śledzenie postępów w czasie to sprawdzone strategie, które pomogą Ci ustanowić praktyka medytacji przez całe życie.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie oczekiwać, że stanie się to z dnia na dzień. Kształtowanie się nawyków wymaga czasu. Ostatnie badania wykazały, że wyrobienie nawyku zajmuje średnio około 66 dni po pierwszym codziennym występie.
A więc za dzień 1!
