Zjedzenie mądrego śniadania przed porannym treningiem jest niezwykle ważne. Nie mógłbyś uruchomić samochodu bez paliwa, a uruchomienie organizmu może być trudne po ponad 8 godzinach bez paliwa.
Wybierając najlepsze śniadanie do treningu, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy — czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować poranną rutynę, aby zwiększyć wydajność.
Jak wybrać najlepsze śniadanie przed treningiem
Zastanawiając się, co zjeść przed porannym treningiem, zastanów się nad trzema rzeczami:
- Ile czasu masz przed treningiem ?
- Jaki rodzaj ćwiczeń i jaka jest intensywność planujesz?
- Jak długo potrwa Twój trening?
Być może słyszałeś różne zalecenia dotyczące porannych posiłków — i są one bardzo różne, ponieważ każdy jest inny. Niektórzy ludzie czują się słabi lub ospali, jeśli nie jedzą dużego posiłku, a inni przysięgają, że mają skurcze żołądka, jeśli zjedzą coś ciężkiego. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę trzy wymienione powyżej czynniki, możesz wybrać najlepszy posiłek, który będzie napędzał Twoje ćwiczenia.
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało koncentruje się na zasilaniu mięśni, które pracują, zamiast na trawieniu – dlatego zjedzenie dużego, ciężkiego posiłku zbyt blisko intensywnych ćwiczeń może wywołać silny ból brzucha. Kluczem do sukcesu jest uzyskanie zdrowego paliwa bez przesady.
1. Ile masz czasu przed treningiem?
Najważniejszy jest czas – nie chcesz wybierać gigantycznego, ciężkiego śniadania, jeśli planujesz wykonać mocne cardio w ciągu najbliższych dwudziestu minut. Jeśli to możliwe, postaraj się wstać godzinę przed treningiem, aby się nawodnić i zaopatrzyć organizm w pokarm. Jeśli masz dwie lub trzy godziny przed wyjściem na siłownię, możesz zjeść bardziej obfity posiłek.
2. Jaki rodzaj ćwiczeń i jaką intensywność planujesz?
Istnieje kilka skrajności, które mogą naprawdę wpłynąć na najlepszy rodzaj śniadania – jeśli planujesz długi, aerobowy trening cardio, będziesz chciał skupić się na wysokiej jakości węglowodanach jako głównej grupie pokarmowej. Jeśli wybierasz się na szybkie podnoszenie lub sesję treningową HIIT, mniej ważne jest posiadanie długotrwałego paliwa. Gdzieś pomiędzy? Wypróbuj kilka różnych opcji i dowiedz się, co sprawia, że czujesz się najlepiej.
3. Jak długo potrwa Twój trening?
Jeśli wiesz, że wejdziesz na siłownię i wyjdziesz z niej w mniej niż 30 minut, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować gigantycznego posiłku, aby podtrzymać energię. Jeśli mierzysz się z długim maratonem treningowym, będziesz musiał również planować zużycie paliwa PODCZAS treningu.
Pomysły na menu
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe informacje, posiłki powinny nadal łączyć trzy makra – węglowodany, tłuszcz i białko. Nasze mięśnie wykorzystują głównie węglowodany jako energię, więc są jedną z grup pokarmowych, których nie chcesz pomijać. Oto kilka pomysłów na posiłki śniadaniowe, od niskokalorycznych do wysokokalorycznych, w oparciu o zaplanowany trening i czas.
Pełny posiłek (2 lub więcej godzin przed treningiem)
- Grzanka pełnoziarnista z masłem orzechowym i bananem plastry skropione miodem
- Omlet z 2 jajkami z warzywami, strona ziemniaki, plastry pomarańczy
- Owies na noc – staromodny owies nasączony jogurt lub mleko na noc z nasionami chia i mrożonymi jagodami (na wierzchu z masłem orzechowym lub migdałowym)
Lekki posiłek (1-2 godziny przed treningiem)
- Pełnoziarnista tortilla z jedną jajecznicą i tarty ser
- Jogurt z muesli i pokrojonym w kostkę jabłkiem, posypany z cynamonem
- Angielska babeczka z dżemem
Przekąska przedtreningowa (1 godzina lub mniej przed treningiem)
- Torba na mus jabłkowy (tak, te dla dzieci – łatwo je zabrać ze sobą!)
- Banan
- Połowa batona białkowo-energetycznego
- Przedtreningówka zmieszana z połową wody, pół soku owocowego
Inne uwagi
Nawodnienie — upewnij się, że pijesz wodę od chwili przebudzenia. Badania zalecają około 300 ml w ciągu pół godziny po treningu.1 Zbyt dużo wody zbyt blisko treningu może powodować pewien dyskomfort, a zbyt mało może powodować skurcze.
Czy przed treningiem można wypić kawę lub herbatę? To bardziej osobiste preferencje. Niektórzy ludzie nie mają problemów z ćwiczeniami bez kofeiny, ale inni potrzebują jej, aby zacząć. Uważaj na ilość kofeiny (lub podobnych związków) w przedtreningówce, jeśli używasz jej, aby nie przesadzić.
Zabierz wiadomość do domu
Twoje przedtreningowe śniadanie to jeden z najważniejszych czynników, jeśli chodzi o poranne treningi. Jednak każdy jest inny, więc podjęcie decyzji o tym, co zjeść, może wymagać kilku prób i błędów. Jeśli poświęcisz czas na rozważenie rodzaju, intensywności i czasu zaplanowanego treningu, możesz skorzystać z tych pomysłów, aby znaleźć optymalną dla siebie rutynę.
