Odkąd byłeś młody, prawdopodobnie przypominano ci „jeść owoce i warzywa”. Kiedy dorastałam, moi rodzice nie pozwalali mi zjeść deseru, dopóki nie zjem wcześniej porcji owoców. I to prawda, owoce i warzywa to jedne z najbardziej odżywczych produktów, które możesz włączyć do swojej diety, dostarczając szeregu witamin, minerałów i fitoskładników, które napędzają różne ścieżki i funkcje wspierające zdrowie od wewnątrz.
Ale często trudno jest określić, ile warzyw powinieneś jeść każdego dnia, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe i naładować swoje ciało wszystkimi wspaniałymi korzyściami, o których mówiono nam od lat. Aby wyjaśnić sprawę jasno, ustaliliśmy raz na zawsze, jak wygląda idealna porcja warzyw dziennie i dlaczego warto zachować zdrową różnorodność w swoich wyborach.
Ile porcji warzyw naprawdę potrzebujemy dziennie?
Podobnie jak wiele innych wymagań dotyczących makroskładników, mikroskładników i grup żywności, potrzeby warzyw i zalecenia dotyczące spożycia zależą zarówno od wieku, jak i płci. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), kobiety w wieku od 19 do 32 lat powinny spożywać codziennie od 2,5 do 3 filiżanek warzyw, podczas gdy kobiety w każdym starszym wieku mogą trzymać się od 2 do 3. W przypadku mężczyzn zaleca się od 3 do 4 filiżanek , ale dla mężczyzn w wieku 60 lat lub starszych sugerowane jest 2,5 do 3,5.
Jak wyjaśnia dietetyk i wiceprezes ds. naukowych mbg, dr Ashley Jordan Ferira, RDN:„Są to ogólne zalecenia, które należy uderzyć (które poważnie nie trafiamy jako naród), a ich przekroczenie jest nie tylko w porządku , prawdopodobnie jest to korzystne, biorąc pod uwagę niezliczone właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne warzyw!”
A co po złożeniu porcji owoców? Ogólnie rzecz biorąc, krajowe wytyczne wskazują, że większość ludzi powinna codziennie spożywać od 5 do 13 porcji owoców i warzyw. Rozkłada się to na około dwa różne warzywa i trzy owoce.
Ale jak wyjaśnia Ferira, są to pomocne przybliżenia. Dzieli się:„Unikalny fizjologiczny wygląd i potrzeby każdego człowieka, a także jego spersonalizowane wzorce żywieniowe i preferencje kulturowe, ukształtują jego rzeczywiste potrzeby i wybór owoców i warzyw na poziomie osobistym”.
Jak wygląda wielkość porcji?
Świetne pytanie. Wielkości porcji różnią się w zależności od wybranych warzyw, a od puszek przez soki po surowe, warto wiedzieć, co klasyfikuje porcję.
Według American Heart Association (AHA), aby uzyskać odpowiednią ilość zielonych liści, należy spożywać 1 szklankę każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, warzywa świeże, mrożone lub w puszkach wymagają około pół szklanki, a sok z surowych warzyw również wymaga pół szklanki, aby można je było uznać za porcję. Ta infografika AHA dostarcza przydatnych wskazówek wizualnych, aby precyzyjniej udoskonalić porcje warzyw.
Warzywa krzyżowe mogą być trudniejsze do określenia, ponieważ niekoniecznie można sobie wyobrazić pakowanie główki kalafiora lub brokułów do pół szklanki, więc AHA wyjaśnia, że od pięciu do ośmiu różyczek można liczyć jako porcję. Jeśli chodzi o marchewki, jedna surowa marchewka lub osiem małych marchewek będzie liczyć się do ciebie pięć dziennie, a połowa papryki również wpłynie na tę sumę.
Ferira mówi, że „Akademia Żywienia i Dietetyki jest również przydatnym źródłem informacji o wielkości porcji i dokonuje ważnego rozróżnienia między wielkością porcji a wielkością porcji. Akademia podaje nawet wskazówki dotyczące porcji przyjazne dzieciom”.
Chcesz uzupełnić dietę bogatą w składniki odżywcze suplementem owocowo-warzywnym? Ferira nazywa to podejście zarówno „synergicznym, jak i przyrostowym, ponieważ pozwala na włączenie większej ilości mikroelementów, składników odżywczych, błonnika i innych bioaktywnych składników odżywczych”. Dalej mówi, że „to oczywiście całkowicie zależy od jakości suplementu, który dodajesz do swojego programu, więc wybieraj mądrze”.
Mówiąc o inteligentnych formułach suplementów, organiczne warzywa mbg+ to najwyższej jakości organiczna mieszanka z certyfikatem USDA, która dostarcza 31 potężnych składników aktywnych (i zero). "inne składniki"). W zaledwie 1 łyżce stołowej ten wegański proszek dostarcza mieszankę 18 ekologicznych owoców i warzyw, takich jak ekologiczna marchewka, brokuły, zielona kapusta, szpinak, jagody i wiele innych. Czy wspominaliśmy o ziołach, błonniku prebiotycznym, enzymach trawiennych i szczepach probiotycznych? (Tak jak powiedzieliśmy, 31 aktywnych składników).
Oprócz codziennej konsumpcji warzyw, Ferira mówi, że „warzywa organiczne+ są jak Twoja strategia żywieniowa „dodatkowych kredytów”, która zwiększa codzienne spożycie składników odżywczych i dobroczynności roślin oraz dostarcza błonnik na trawienie, zdrowie jelit i detoksykację organizmu.*
Aby uzyskać więcej rekomendacji zielonych proszków, zapoznaj się z naszym podsumowaniem.
Co liczy się jako porcja?
Poza surowymi warzywami określenie, co jeszcze jest klasyfikowane jako porcja, może być trudne, ale takie rzeczy jak soki i warzywa w puszkach mogą w rzeczywistości wliczać się do dziennego spożycia. „Zwykle zachęcam do kupowania warzyw z całych źródeł, ale jeśli jesteś w ruchu i masz trudności z zasiadaniem do posiłku, sok może mieć swoje miejsce” – zauważa zarejestrowana dietetyk Jessica Cording, MS, RD, CDN . „Jeśli upłynniasz lub robisz purée warzyw, polecam umieścić je w smoothie, aby uzyskać również białko i tłuszcz, aby ustabilizować poziom cukru we krwi”.
W zależności od sposobu żywienia i stanu zdrowia, nawet ziemniaki i warzywa skrobiowe mogą mieć swoje miejsce, przy czym połowa ziemniaka należy do kategorii porcji warzyw. Możesz jednak nie chcieć liczyć jednej strony frytek, ze względu na proces smażenia w głębokim tłuszczu, który jest potrzebny, aby uzyskać chrupiącą i pyszną końcową formę, ale gotowanie ziemniaków w domu z oliwą z oliwek lub olejem z awokado może być świetnym dodatkiem do urozmaicić swoją dietę.
Ferira, naukowiec ds. żywienia, mówi, że woli „odmiany ziemniaków nasycone kolorami, takie jak słodkie ziemniaki i fioletowe ziemniaki”. Wyjaśnia, że oprócz tego, że te skrobiowe warzywa są bardziej „pełne smaku”, „ciemniejsze odmiany ziemniaków na ogół dostarczają więcej błonnika i nieco niższy indeks glikemiczny na poziom cukru we krwi niż ich odpowiedniki z białych ziemniaków”.
Które warzywa i przetwory są najzdrowsze?
Wprowadzanie różnorodności do diety jest niezbędne nie tylko do zmniejszenia nudy w posiłkach, ale także dlatego, że każde warzywo oferuje unikalny zestaw składników odżywczych, które są niezbędne do wspierania zdrowia całego organizmu, ale także do poprawy zdrowia jelit. „Kiedy patrzymy na mikrobiom jelit, uważa się, że różnorodność pokarmów roślinnych w naszej diecie jest pomocna, ponieważ jeśli jemy cały czas te same rzeczy, podczas gdy możemy odhaczać pudełka pod względem błonnika itp., może brakować nam innych niezbędnych składników odżywczych” – wyjaśnia Cording.
Ferira wyjaśnia dalej, że odmiana warzyw zapewnia przewagę fitochemiczną, ponieważ „każda roślina ma unikalną sygnaturę fitoskładników” – mówi. „Pomyśl o tym jak o odcisku palca. Marchewka dostarczy unikalny odcisk składników odżywczych, właściwości i korzyści zdrowotnych, podczas gdy buraki, brokuły, jarmuż, wodorosty (warzywa morskie) i mój osobisty faworyt – okra – zapewnią ci zupełnie inny zestaw mocy odżywczych”, dzieli się Ferira, zastrzegając to, „okra jest technicznie owocem ze względu na swoje nasiona, ale wykorzystujemy ją jak warzywo w świecie kulinarnym”. OK, pozwolimy mu się ześlizgnąć (ale nie do śluzu okry).
Spożywanie różnych warzyw z różnymi metodami przygotowania również wpłynie na wartość odżywczą posiłku. „Zawsze mówię ludziom, aby różnili sposób przygotowywania potraw nie tylko ze względu na ich wartość odżywczą, ale także z punktu widzenia smaku” – wyjaśnia Amy Kimberlain, RDN, CDCES, rzecznik prasowy Akademii. Na przykład pomidory zawierają więcej likopenu po ugotowaniu w porównaniu z surowymi. Likopen to karotenoid, jeden z tych silnych składników odżywczych, o których wspominała wcześniej Ferira.
„Spróbuj ograniczyć czas gotowania, temperaturę i ilość płynu do minimum. do wody” – dodaje Kimberlain.
Wszystkie warzywa ostatecznie przynoszą pewne korzyści Twojemu organizmowi, ale na szczycie listy znajdują się zielone warzywa liściaste, które mają znaczący wpływ na długowieczność. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie jednej porcji zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i kapusta, wspomaga funkcje poznawcze, a zdrowie naszego mózgu ma kluczowe znaczenie dla długowieczności.
(Aby zapoznać się z filozofią doktora żywienia i podejściem do żywienia długowieczności oraz tego, jak odżywiać się dla zdrowia, sprawdź to.)
Na wynos.
Warzywa są niezbędnym elementem każdej zdrowej diety, a spożywanie ich wystarczającej ilości nie tylko dostarczy organizmowi (i drobnoustrojom jelitowym!) błonnika, ale ich unikalne właściwości witamin, minerałów i składników odżywczych zapewniają również znaczne korzyści zdrowotne i pomagają poczuć najlepiej jak potrafisz.
Zacznij od wyciskania warzyw do każdego posiłku (omlety i pyszne koktajle to łatwy sposób na zrobienie tego rano), a uzyskasz wszystkie wspaniałe korzyści, jednocześnie zwiększając swoją dietę.
