Cholesterol — zwłaszcza cholesterol znajdujący się w niektórych spożywanych przez nas pokarmach — od dawna jest źle rozumiany, a nawet nękany.
Kiedyś powiedziano nam, abyśmy unikali pokarmów bogatych w cholesterol, ponieważ uważano, że podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Pamiętasz te wszystkie żółte żółtka, które wyrzuciliśmy?
Jednak badania wykazały, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu mogą wcale nie zwiększać naszego ryzyka.
Nie oznacza to jednak, że możesz zwariować na punkcie hamburgerów, frytek i koktajli mlecznych. Oto dlaczego.
Przełamywanie zamieszania związanego z cholesterolem
„Wcześniej myśleliśmy, że cholesterol w diecie powoduje wysoki poziom cholesterolu we krwi, ale odkryliśmy, że tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol w diecie” – powiedziała Gina Thayer, zarejestrowana dietetyk w Banner Health Center. w Kolorado. „Należy naprawdę uważać na żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ mogą one podnieść poziom cholesterolu LDL lub„ złego cholesterolu ” we krwi, co może zwiększyć ryzyko”.
[Ciekawi Cię cholesterol? Dowiedz się więcej o tym, co jest uważane za dobre i złe.]
Inną notatką, na którą zwrócił uwagę Thayer, jest to, że większość cholesterolu w naszych ciałach jest produkowana przez wątrobę, a nie przez pożywienie. „Twoje ciało wytworzy ilość cholesterolu potrzebną do wykonywania kluczowych funkcji, takich jak wytwarzanie hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych” – powiedziała. „Cholesterol nie jest wymaganym składnikiem odżywczym, którego potrzebujemy w naszej diecie, ale można go bezpiecznie spożywać, o ile pamiętasz o rodzajach pokarmów bogatych w cholesterol”.
Aby pomóc Ci poruszać się po sklepie spożywczym, Thayer udostępnił dwie listy produktów o wysokiej zawartości cholesterolu:te, które należy uwzględnić w swojej diecie i takie, których należy unikać.
3 produkty o wysokiej zawartości cholesterolu, które warto dodać do swojej diety
Jajka
Jedno całe jajko zawiera średnio około 215 miligramów (mg) cholesterolu, w zależności od jego wielkości, ale jest źródłem białka dla komórek jajowych. Ale dobrą wiadomością jest to, że wielu dietetyków zgadza się, że jajka mogą być częścią zdrowej diety. Żółtka zawierają wszystkie witaminy (z wyjątkiem witaminy C) i są uważane za dobre źródło witamin A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 i B12.
„Ograniczenie żółtek jaj do dwóch do czterech tygodniowo może pomóc w utrzymaniu zdrowego spożycia cholesterolu w diecie” – powiedział Thayer. „Możesz użyć 1 żółtka i dwóch białek, aby zrobić jajecznicę z dużą ilością białka, ale z mniejszą zawartością cholesterolu”.
Łosoś i inne tłuste ryby
„Łosoś zawiera około 70 mg cholesterolu na 4 uncje. filet, ale jest bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3, zdrowy dla serca tłuszcz i białko” – powiedział Thayer.
American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, dwa razy w tygodniu.
Krewetki
Inny przyjaciel morza, krewetka ma wysoką zawartość cholesterolu, ale zawiera również przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. „Jest również doskonałym źródłem chudego białka i jest jednym z najlepszych źródeł jodu, ważnego minerału dla zdrowia mózgu i funkcji tarczycy” – powiedział Thayer. 3 uncje. porcja zawiera około 166 mg cholesterolu.
3 pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, których należy unikać
Fast food
Pamiętasz wcześniej hamburgera, frytki i shake'a? W tej chwili może smakować pysznie, ale takie fast foody są bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, rafinowane węglowodany, dodany cukier i sól.
Jedzenie fast foodów jest głównym czynnikiem ryzyka wielu przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość.
Mięso z narządów, takie jak wątroba
„Wątroba, żołądki i inne podroby są bardzo bogate w cholesterol (każda wątroba drobiowa ma około 250 mg cholesterolu) i tak naprawdę nie zapewniają dużej wartości odżywczej” – powiedział Thayer. „O ile naprawdę nie kochasz wątroby, ograniczenie spożycia to dobry pomysł”.
Pełnotłuszczowe produkty mleczne
Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i śmietana, są bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Ser ma również wysoką zawartość sodu, którego Amerykanie codziennie mają zbyt dużo.
Zamiast produktów na bazie kremów rozważ przejście na alternatywy niskotłuszczowe, roślinne lub olejowe.
Pamiętaj:wszystko z umiarem
Dobrą wiadomością jest to, że cholesterol nie powinien już być długim przerażającym słowem. Cholesterol w diecie, z umiarem, ma tylko minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi.
Wszystkie potrawy z umiarem są naprawdę ważne. Głównym tego powodem jest to, że nie musisz czuć się pozbawiony jedzenia, które naprawdę kochasz.
„Kiedy rezygnujesz ze swoich ulubionych potraw ze względów zdrowotnych (zazwyczaj utrata masy ciała), ostatecznym rezultatem jest to, że w pewnym momencie będziesz chciał ponownie zjeść te produkty” – powiedział Thayer. „Jest znacznie bardziej prawdopodobne, że przejesz się tymi pokarmami, kiedy w końcu pozwolisz sobie na nie”.
Zmiana nastawienia na zdrową żywność z umiarem daje Ci swobodę słuchania swojego ciała i zaufania, że możesz je odżywiać, gdy jesteś głodny, ale także przestać jeść, gdy jesteś usatysfakcjonowany.
„Żywność to kwestia jakości życia — mamy kubki smakowe, dzięki czemu możemy cieszyć się tym, co jemy” — powiedział Thayer.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć zdrowy plan żywieniowy, poproś swojego lekarza o pomoc lub porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, który może dostosować dietę do Twoich celów.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowia znajdziesz:
- Przewodnik dietetyka po zakupach spożywczych
- Jak statyny obniżają poziom cholesterolu i chronią twoje serce
- Czy niektóre pokarmy mogą zwiększać stres i niepokój?
