Kiedy masz cukrzycę, sezon świąteczny przypomina pole minowe węglowodanów. Ciasto orzechowe, bułki, krówki, kandyzowane bataty, farsz — lista jest długa i długa.
Utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi przez cały listopad i grudzień może czasem wydawać się niemożliwe. Jednak ćwiczenie dobrych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych — niektóre dostosowane do cukrzycy, inne po prostu dobre dla każdego — może pomóc Ci poczuć się znacznie lepiej fizycznie, psychicznie i emocjonalnie w okresie świątecznym.
Rozmawialiśmy z Christopherem Okeke z Banner Health, fizjologiem ćwiczeń i Tiffone Powers-Parker, dietetykiem, o tym, jak osoby z cukrzycą mogą najlepiej radzić sobie z jedzeniem i ćwiczeniami na wakacjach. Cukrzyca nie oznacza, że musisz się tego pozbawić i nie oznacza to, że Twoje HbA1c będzie skazane na zagładę w miesiącach wakacyjnych.
Wskazówka nr 1:zdywersyfikuj swoje węglowodany
Obliczając poziom insuliny podczas dużych świątecznych posiłków, łatwo zapomnieć, że te posiłki są w rzeczywistości dość zróżnicowane, jeśli chodzi o węglowodany. W końcu napoje gazowane wpływają na poziom cukru we krwi inaczej niż puree ziemniaczane.
Powers-Parker przedstawił trzy główne rodzaje węglowodanów/cukrów, które zobaczysz w tych posiłkach:
- Naturalny:pojawia się w owocach lub mleku oraz w dodanych cukrach, takich jak napoje gazowane lub towary pakowane.
- Skrobie:pszenica, owies i zboża; warzywa skrobiowe (kukurydza i ziemniaki); suszona fasola, soczewica i groszek.
- Błonnik:część pokarmów roślinnych, która nie jest trawiona.
„Pamiętaj, że cukry i skrobia podnoszą poziom cukru we krwi, ale błonnik nie” – zauważył Powers-Parker. Mając to na uwadze, należy odpowiednio dawkować insulinę do posiłku.
Staraj się unikać spożywania posiłków lub przekąsek, które skupiają się wyłącznie na węglowodanach, zwłaszcza węglowodanach bez wartości odżywczych. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (chleby, zboża, owoce, warzywa skrobiowe, desery) mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Mieszanie białka, tłuszczu i błonnika spowalnia proces trawienia i pomaga tym węglowodanom stopniowo wchłaniać się do krwiobiegu. Powers-Parker zalecił, aby ¼ talerza stanowiły pokarmy takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ciemne warzywa. Twój poziom cukru we krwi podziękuje Ci za te złożone węglowodany.
Wskazówka 2:Alkohol jest (zazwyczaj) w porządku, z umiarem
Cukrzyca utrudnia spożywanie alkoholu. Na przykład picie może obniżyć poziom glukozy we krwi do 24 godzin, a picie zbyt dużej ilości może spowodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) lub nieświadomość hipoglikemii. Twoje inne leki i ogólny stan zdrowia powinny mieć wpływ na podejmowanie decyzji tutaj.
American Diabetes Association przedstawiło te pomocne wskazówki dotyczące picia z cukrzycą:Kobiety z cukrzycą nie powinny przekraczać jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie powinni przekraczać dwóch drinków dziennie (12 uncji piwa, osiem uncji likieru słodowego, pięć uncji wino, cztery uncje szampana lub 1,5 uncji likieru lub destylowanych napojów spirytusowych, takich jak wódka, rum lub whisky).
Powers-Parker zasugerował również następujące kroki:
- Porozmawiaj z lekarzem o piciu, aby poznać wskazówki i triki, które będą dla Ciebie przydatne.
- Jeśli pijesz alkohol, zawsze jedz z nim coś do jedzenia. Pomoże to uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi.
- Częściej sprawdzaj poziom cukru we krwi w dniu picia i następnego dnia, aby zobaczyć, jak alkohol na Ciebie wpływa.
- Jeśli pijesz, wybierz opcje niskokaloryczne:
- piwo jasne zamiast zwykłego
- wytrawne czerwone lub białe wino zamiast win słodkich
- pół wina z pół seltzerem do stworzenia spritzera
- napoje przyrządzane za pomocą bezcukrowych mikserów, takich jak dietetyczny tonik lub dietetyczny napój gazowany.
- Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak likiery, margarity, piña colady, błota, napoje z kremem i pełnocukrowe napoje gazowane.
Wskazówka 3:planuj z wyprzedzeniem
Dla osób z cukrzycą nie ma żadnych produktów spożywczych ani napojów, które są zawsze poza granicami. Tak naprawdę chodzi o kontrolę porcji i planowanie z wyprzedzeniem.
Jeśli na przykład Twój świąteczny posiłek jest w formie bufetu, przejdź przez cały rozkład przed napełnieniem talerza. Innymi słowy, wiedz, w co się pakujesz. Jeśli możesz, zrób to na chwilę przed rozpoczęciem posiłku i podaj dawkę insuliny 15-30 minut przed jedzeniem.
Jeśli świąteczny posiłek będzie dla Ciebie zbyt obfity w węglowodany – i po prostu zbyt kuszący – zawsze możesz zjeść posiłek samodzielnie przed dołączeniem do grupy. W ten sposób nie jesteś przekonany do objadania się. Możesz też wcześniej dowiedzieć się, co jest w menu i przynieść ciemne warzywa liściaste i/lub inne produkty przyjazne dla cukrzycy.
We wszystkich przypadkach często badaj poziom cukru we krwi, przed i po posiłku. Pomoże Ci to poczuć się lepiej fizycznie i zapewni spokój ducha. Ciągłe monitorowanie glukozy (CGM) znacznie ułatwiło to zadanie niż kiedyś.
Wskazówka 4:wybierz się na spacer
Po zjedzeniu dużego świątecznego posiłku możesz czuć się zmuszony do poluzowania paska i odciążenia. Ta reszta nie jest zła – ostatecznie. Jednak Okeke zalecił szybki spacer zaraz po jedzeniu. To złagodzi skok cukru we krwi, który często ma miejsce po posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów. Pomoże to również spalić trochę kalorii i zminimalizować zgagę i refluks żołądkowy.
Jeśli z jakiegoś powodu masz ochotę na naprawdę intensywny trening zaraz po jedzeniu, lepiej poczekaj kilka godzin. Wykonanie tego dużego treningu rano przed świątecznym posiłkiem, a nawet dzień lub dwa przed, jest również dobrą opcją.
Wskazówka nr 5:wyrabiaj nawyki ćwiczeń
Planowanie zdrowych wakacji zaczyna się na długo przed sezonem. Jeśli nauczysz się regularnych ćwiczeń na początku roku, zrobienie tego podczas wakacji nie będzie wydawać się takie trudne, powiedział Okeke.
Zalecił również rekrutację przyjaciół lub członków rodziny, aby ćwiczyli z tobą. „W ten sposób jest ktoś w twoim wewnętrznym kręgu, który może cię pociągać do odpowiedzialności i motywować do kontynuowania rutyny ćwiczeń i vice versa”.
Wskazówka #6:Nadaj priorytet zdrowiu psychicznemu/emocjonalnemu
Święta mogą być stresujące. Nasz harmonogram sezonowy jest przepełniony sprawami, terminami i obowiązkami społecznymi, a nasze osobiste dobre samopoczucie często schodzi na dalszy plan. Okeke zwrócił uwagę, że zdrowie psychiczne/emocjonalne jest zdrowie, tak samo jak zdrowie fizyczne. Poświęcanie regularnego czasu na ćwiczenia pomaga pozostać na ziemi.
Okeke zalecał także ćwiczenia uważności, medytacji i oddychania. Sprawdzając na sobie, możemy zmniejszyć ilość kortyzolu uwalnianego przez nasz organizm. Kortyzol to hormon stresu pochodzący z naszych nadnerczy, który aktywuje naszą reakcję „walcz lub uciekaj”.
Zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, ponieważ stres może naprawdę wywrócić poziom cukru we krwi.
Więc tak, ten sezon świąteczny to dużo — bez względu na węglowodany. Ale to także czas na ponowne spotkanie, refleksję i radość. Ćwicząc dobre nawyki żywieniowe i treningowe przed, w trakcie i po świętach, zapewnisz sobie pełną satysfakcję ze wszystkiego, co oferuje sezon.
Aby uzyskać dodatkowe porady 1 na 1 dotyczące Twojej cukrzycy, odwiedź bannerhealth.com, aby umówić się na wizytę.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z powiązanymi artykułami napisanymi z pomocą ekspertów Banner Health.
- Seniory z cukrzycą:oto najlepszy sposób na planowanie posiłków
- Czy Twój poziom cukru we krwi jest stabilny? Dlaczego „zmienność glikemiczna” ma znaczenie
- Jak ciągły monitor glukozy może pomóc kontrolować cukrzycę
