Istnieje ocean informacji, które mówią nam, jak spożywać pożywne posiłki, jak wyglądają i dlaczego są ważne.
Dla porównania, fakty dotyczące przekąsek są nieco rzadsze. Może to sprawić, że wybory żywieniowe między posiłkami będą nieco bardziej złożone.
Przekąski, które są zasadniczo mini posiłkami, dostarczają nam energii między posiłkami i pomagają utrzymać poziom składników odżywczych.
Możemy również wprowadzić zabawę i elastyczność do naszej diety poprzez podjadanie. Jedzenie jedzenia, które Ci się podoba, to sposób na utrzymanie zdrowego, pozytywnego związku z jedzeniem.
W tym artykule omówimy znaczenie przekąsek i omówimy 10 najlepszych przekąsek, które należy uwzględnić w swojej diecie.
Przejdź do:
- Dlaczego potrzebujesz przekąsek
- 10 najlepszych przekąsek na energię
- Najczęściej zadawane pytania
Znaczenie przekąsek dla energii
Przekąski mogą odgrywać niezwykle wszechstronną rolę w naszej diecie. Niezależnie od tego, czy chodzi o zdrowie, wydajność, radość czy praktyczność, podjadanie może pomóc nam zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe i napędzać nas przez cały dzień.
Kiedy wybieramy przekąski, warto wziąć pod uwagę ich zawartość makroskładników i nasze potrzeby energetyczne.
Na przykład, jeśli przekąsimy dla energii, czy jest to szybki zastrzyk energii, którego potrzebujemy, czy bardziej długotrwały?
Makroelementy odgrywają również różne role w energii, ale jaka jest między nimi różnica?
Węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu. Jeśli Twoim celem jest bardziej trwała energia, wybierz wolno trawiące się węglowodany, które uwalniają energię przez dłuższy czas.
Jeśli potrzebujesz bardziej natychmiastowego źródła energii — na przykład przed, po lub w trakcie treningu — lepszą opcją są szybko trawione węglowodany, takie jak makaron lub owoce. Te pokarmy są szybciej wchłaniane do krwiobiegu, zapewniając szybkie uwalnianie energii.
Białko i tłuszcze są również ważne dla energii, ale nie jest to ich główna korzyść dla naszego organizmu. Chociaż oba są niezbędne dla zdrowia, żadne z nich nie jest szczególnie wydajnym źródłem energii.
Diety keto i niskowęglowodanowe wymagają dostosowania metabolizmu do wykorzystywania tłuszczów jako energii, więc osoby stosujące te podejścia mogą lepiej pasować do wysokotłuszczowych przekąsek jako energii.
Białko jest najmniej wydajnym źródłem energii, ponieważ musi przejść przez wiele warstw konwersji, zanim zostanie wprowadzone do cyklu energetycznego. Pomaga również zachować uczucie sytości i ma krytyczne korzyści w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej po ćwiczeniach.
Więc teraz znamy makra i ich rolę w energii, przejdźmy do przekąsek, które pomogą Ci poczuć się energicznym i produktywnym przez cały dzień.
10 najlepszych przekąsek na energię
Banany lub suszone chipsy bananowe
Skromny banan to idealna przekąska przed, po lub w trakcie treningu. To wspaniała mieszanka łatwo dostępnych węglowodanów, witamin, elektrolitów i wody. Oczywiście chipsy bananowe nie pomogą w nawodnieniu, ale inne korzyści pozostają.
Białko lub batonik
Są idealne praktycznie o każdej porze dnia, czy to podczas treningu, na śniadanie, przed snem, czy jako poranny lub popołudniowy odbiór.
Są dobrym źródłem białka, mieszanką łatwo dostępnych i wolno trawionych węglowodanów i zwykle zawierają wiele dodatkowych witamin i minerałów.
Plasterki jabłka, ciastka ryżowe i masło orzechowe
Wspaniała kombinacja węglowodanów i tłuszczów, która zapewni Ci energię przez cały dzień, zapewniając jednocześnie mnóstwo zdrowych tłuszczów, trochę błonnika, mnóstwo witamin i składników odżywczych oraz wolno trawiące się węglowodany.
Masz ochotę na przekąskę przed treningiem? Po prostu zamień masło orzechowe na dżem na ciastkach ryżowych lub zjedz same plasterki jabłka z filiżanką czarnej kawy lub przed treningiem!
Orzechy
Orzechy to wspaniała przekąska:są pełne energii, wypełnione zdrowymi tłuszczami i łatwe do spożycia między posiłkami.
Większość odmian orzechów nie jest najlepszą opcją na przekąskę przed treningiem, ale są niezwykle przydatne dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie kalorii, błonnika i białka.
Mała garść orzechów to idealne połączenie wraz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach (takimi jak witamina D), ponieważ może poprawić wchłanianie.
Jogurt
Jogurt to doskonałe źródło wysokiej jakości białka i węglowodanów. Jest również bogaty w witaminy i minerały, w tym wapń, który jest niezbędny dla silnych i zdrowych kości.
Jogurt to świetny wybór na trening — a dodanie muesli lub innej formy płatków zbożowych może zapewnić dodatkową energię.
Jogurt jest również dobry do dostarczania trwałej energii przez cały dzień. Biorąc pod uwagę zawartość białka, może pomóc w regulacji uwalniania energii. Możesz nawet dodać trochę owoców, aby dodać trochę błonnika.
Hummus i pałki z marchwi/selera/papryki
Hummus (najlepiej domowej roboty — jest taki dobry!) i batony wegetariańskie to pożywna, łatwa do przygotowania przekąska, która również pomaga w Twojej piątki dziennie!
Idealny jako przekąska po obiedzie lub późnym popołudniem, jest to świetny sposób na wprowadzenie do diety warzyw, które w przeciwnym razie mogą być mdłe.
Zboże
Wszyscy kochają płatki śniadaniowe, prawda? To świetna wiadomość, że płatki zbożowe są idealną przekąską przed lub po treningu, pomagając zwiększyć lub przywrócić energię.
Miej miskę z odrobiną mleka roślinnego lub krowiego, a nawet jogurtem, aby dodać trochę białka.
Bajgle
Bajgle:czy to najlepszy chleb? Na pewno tam są. Pomijając pytania niemożliwe, bajgle są doskonałym źródłem węglowodanów skrobiowych do treningu i regeneracji, ale niektóre odmiany mogą być również lepsze jako przekąski między posiłkami, ponieważ są bogate w błonnik i wolno trawiące się węglowodany.
Są również idealną paczką dla wielu innych zdrowych składników. Bajgiel z wysokobiałkowym serkiem to świetna przekąska, gdy celem jest podtrzymanie energii. Z drugiej strony bajgiel z rodzynkami i cynamonem posmarowany marmoladą lub dżemem może być lepszym źródłem energii podczas intensywnej sesji na siłowni!
Koktajl białkowy
Ten nie powinien wymagać wielu wyjaśnień. Koktajl białkowy w ciągu dnia (kiedykolwiek jest) to świetny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko.
Koktajl po treningu wspomaga regenerację i pomaga lepiej dostosować się do właśnie ukończonego treningu — wirtualny must-have dla każdego entuzjasty ćwiczeń.
Suszone owoce
Suszone owoce to jedna z najlepszych opcji treningu poza domem. Pełen łatwo dostępnych węglowodanów oraz bogaty w witaminy, minerały i błonnik, suszone owoce są świetnym dodatkiem do koktajli, jogurtów, miseczek z owsianką i budyniem białkowym. Wspaniale jest też mieć je same — odrzucenie małej garstki podczas sesji może mieć ogromny wpływ na twoją wydajność!
Najczęściej zadawane pytania
Która przekąska daje Ci najwięcej energii?
Zależy to całkowicie od wielkości porcji i rodzaju potrzebnej energii. Im więcej masz węglowodanów i im są one łatwiej dostępne, tym bardziej możesz czuć się pobudzony. Pamiętaj jednak, że może to nie trwać długo, ponieważ poziom cukru we krwi będzie rósł i spadał, jeśli nie zostanie szybko użyty.
Jeśli potrzebujesz energii bardziej od razu, wybierz węglowodany skrobiowe i słodkie (owoce, węglowodany beżowe itp.).
Jeśli potrzebujesz energii przez cały dzień, wybierz produkty pełnoziarniste, nasiona lub produkty bogate w błonnik (na przykład owoce i warzywa).
Jakie jedzenie daje szybką energię?
To byłyby twoje skrobie i słodkie węglowodany, ponieważ ich trawienie i wchłanianie zajmuje najmniej czasu. Właśnie dlatego suszone owoce, a nawet żelki są popularnymi opcjami odżywiania podczas treningu!
Jak mogę zwiększyć swoją energię?
Oprócz składników odżywczych na poziom energii wpływa również jakość snu i stres. Staraj się mieć więcej wolno uwalnianych źródeł energii w ciągu dnia i czas szybko uwalnianych źródeł energii podczas treningu.
Korzystne jest również przestrzeganie rutyny snu, radzenie sobie ze stresem i stosowanie dobrze zbilansowanej diety.
Zabierz wiadomość do domu
Przekąski odgrywają ważną rolę w naszej diecie, ale prawdopodobnie nie dyskutuje się o nich tak często, jak na to zasługują. Po głównych posiłkach są jednym z głównych źródeł energii i składników odżywczych w naszej diecie. Mogą być używane do poprawy wydajności i regeneracji, a także do utrzymania produktywności i koncentracji przez cały dzień.
W przypadku ćwiczeń ważny jest czas i wybór przekąsek. Pokarmy uwalniają energię na różne sposoby, dlatego musimy wybierać odpowiednie pokarmy we właściwym czasie, w zależności od tego, czego potrzebujemy.
Musimy też pamiętać, aby cieszyć się jedzeniem. Jedzenie jest tak samo dobre dla szczęścia i przyjemności, jak dla pożywienia i energii.
