Domowa miska Poke to prosty i pyszny sposób na zdrowe odżywianie. Te modne miski przyciągnęły uwagę niezliczonych wpływowych mediów społecznościowych i celebrytów w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Nie tylko wyglądają fantastycznie, ale są pełne pysznych i pożywnych składników, wypełnionych witaminami i minerałami.
Poke bowls (wymawiane „poh-kay”) mają hawajskie pochodzenie i są rodzajem zdekonstruowanego posiłku sushi. Przepisy często zawierają surowe ryby, takie jak tuńczyk lub łosoś, obok wodorostów, ryżu, owoców (takich jak kawałki awokado) i warzyw. Pyszne japońskie sosy na bazie oleju sojowego lub sezamowego są kluczowym składnikiem domowych misek Poke, ponieważ smak sosu może zrobić lub złamać domowej roboty miskę Poke.
Domowe miski poke są idealne dla osób poszukujących diety niskowęglowodanowej i wysokoenergetycznej. Są bogate w chude białko i zawierają dużo błonnika dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Składniki domowej miski do poke
Chociaż miski Poke można znaleźć w lokalnych restauracjach sushi i modnych kawiarniach, równie łatwo jest tworzyć własne wariacje w domu. Możesz być tak kreatywny, jak chcesz, na przykład dodając do mieszanki żywe owoce i warzywa, aby znaleźć przepis, który Ci odpowiada.
Najczęściej miski Poke zawierają surowy tuńczyk Ahi, ale możesz też eksperymentować z przepisami, w tym tofu, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Niektóre z kluczowych składników domowej miski z poke to:
· Ryż: Większość misek poke zaczyna się od warstwy ryżu. Aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne, najlepiej trzymać się brązowego ryżu. Alternatywnie możesz eksperymentować ze spiralizowanym makaronem z cukinii, ryżem kalafiorowym, białym ryżem jaśminowym lub tradycyjnym japońskim ryżem sushi. Zazwyczaj ryż powinien być ciepły, a nie gorący, ponieważ jest to całkiem fajny posiłek.
· Ryby: Ryba jest podstawową częścią twojej miski Poke. Jak wspomniano powyżej, tuńczyk Ahi jest najbardziej tradycyjnym składnikiem, ale jeśli czujesz się kreatywny, możesz eksperymentować z łososiem, pstrągiem, lucjanem, a nawet ośmiornicą. Ryba jest zwykle surowa i pokrojona w kostkę, aby uzyskać łatwą do spożycia konsystencję i fantastyczną estetykę.
· Marynata: Marynowanie ryb jest również ważną częścią świetnej miski do poke. Zazwyczaj mieszasz kostki rybne z marynatą przez co najmniej kilka godzin przed jedzeniem. Opcje obejmują sos sojowy, pikantne sosy, imbir i olej sezamowy.
· Owoce i warzywa: Do ryb i ryżu dodasz szereg owoców i warzyw, aby uzyskać większą konsystencję i smak. Powszechnymi dodatkami są awokado, ananas i mango. Możesz także zapoznać się z opcjami, takimi jak zebrana cebula i ogórek, świeży imbir i dymka. Świeżo posiekane zioła i przyprawy są również powszechne.
Domowe miski do poke do wypróbowania
Poniższe miski poke są pełne witamin, minerałów i niezbędnych makroelementów, dzięki czemu są idealne dla każdego, kto szuka zrównoważonej diety. Możesz wypróbować każdy z tych przepisów, gdy się pojawią, lub możesz zamienić niektóre owoce, warzywa i ryby, aby dopasować je do swoich preferencji.
1. Miska z łososiem i awokado
Czas przygotowania:2 godziny
Czas gotowania:20 minut
Składniki:
- 2/3 szklanki brązowego ryżu
- 1 awokado pokrojone w kostkę
- 3 uncje świeżego surowego łososia pokrojonego w kostkę
- ½ szklanki edamame
- 1 łyżka imbiru
- ½ szklanki posiekanej marchewki
- 1 średni ogórek pokrojony w kostkę
- ½ łyżeczki czosnku
- ¼ octu ryżowego
- ½ łyżeczki pasty wasabi
- 2 łyżki tamari
- 1 łyżeczka sezamu
Zacznij od pokrojenia świeżego łososia na małe kostki, które są łatwe do zjedzenia. W misce wymieszaj tamari, pastę wasabi, ocet ryżowy, czosnek i imbir. Włóż łososia do miski i dokładnie obtocz, a następnie włóż do lodówki na 2 godziny, przykrywając folią spożywczą.
Po około godzinie i 40 minutach marynowania łososia zacznij gotować ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Gdy ryż się ugotuje, posiekaj ogórek i posiekaj marchewkę. Dodaj fasolę edamame. Zdejmij ryż z ognia i pozwól mu całkowicie ostygnąć, a następnie ułóż go na dnie miski.
Wyjmij łososia z lodówki i połóż go na ryżu. Ułóż warstwy warzyw i posyp je ziarnami sezamu.
2. Prosta hawajska miska do poke
Czas przygotowania:1 godzina
Czas gotowania:15 minut
Składniki:
- 450g surowego tuńczyka Ahi
- 2 łyżeczki japońskiego sosu sojowego
- 1 łyżeczka płatków chili
- 1 łyżeczka soli morskiej
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka posiekanego imbiru
- 1 szklanka dymki (w plasterkach)
- 2 łyżeczki oleju sezamowego
- 2 łyżeczki sezamu
- 1 awokado
- 2 szklanki ryżu sushi
- 1 mango
- ½ szklanki octu ryżowego
Ta prosta hawajska miska poke jest idealna dla każdego, kto pragnie autentycznych wrażeń. Zacznij od stworzenia swojej marynaty. W misce wymieszaj posiekany imbir, olej sezamowy, sos sojowy i ocet ryżowy z solą i posiekanym czosnkiem. Pokrój tuńczyka w kostkę i dodaj go do mieszanki, dokładnie obtocz, a następnie włóż do lodówki na godzinę.
Gdy ryba jest prawie gotowa do marynowania, ugotuj ryż do sushi zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Zwykle zajmie to tylko około 12-15 minut. W razie potrzeby możesz zastąpić ryż do sushi ryżem kalafiorowym lub brązowym.
Pokrój ogórka, awokado i mango w kostkę lub paski (w zależności od upodobań) i wymieszaj wszystkie produkty z rybą w misce. Gdy ugotowany ryż ostygnie do letniej temperatury, ułóż go na dnie miski, a na wierzchu połóż rybę i warzywa. Posyp płatki chili i nasiona sezamu.
3. Miska ze świeżym tofu
Czas przygotowania:1 godzina
Czas gotowania:20 minut
Składniki:
- 2 rękawiczki rozgniecionego czosnku
- 1 cal startego imbiru
- 14 uncji pokrojonego w kostkę tofu
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka płatków chili
- 1 łyżka japońskiego sosu sojowego
- 1 łyżeczka aminokwasów kokosowych
- 3 pokrojone rzodkiewki
- 2 szalotki
- 1 awokado
- 1 szklanka posiekanego ananasa
- 1 ½ szklanki ryżu jaśminowego
- Pół czerwonej cebuli
To doskonały przepis na poke bowl dla wegetarian. Zacznij od sprasowania tofu, odsączenia wszelkich płynów i upewnienia się, że jest tak suche, jak to możliwe. Następnie przygotuj marynatę, mieszając czosnek, starty imbir, sok z limonki, sos sojowy, aminokwasy kokosowe i płatki chili.
Marynuj Tofu przez co najmniej 30 minut, następnie posiekaj czerwoną cebulę i dodaj ją do mieszanki na kolejne 30 minut. Podczas marynowania Tofu ugotuj ryż jaśminowy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu i posiekaj produkty. Ułóż ananasa, rzodkiewki i szalotki na kawałki i plasterki, a awokado pokrój w cienkie plasterki.
Gdy ryż się ugotuje i ostygnie, dodaj go na dno miski i ułóż w warstwie produktów, a następnie dodaj tofu na wierzchu. Posyp pozostałe płatki chili, jakie możesz mieć.
4. Smażony Tuńczyk Poke Miska
Czas przygotowania:1 godzina
Czas gotowania:20 minut
Składniki:
- 1 funt tuńczyka Ahi
- 1 1/4 szklanki komosy ryżowej
- ½ szklanki czerwonej cebuli (w plasterkach)
- 2 ząbki czosnku
- 1 awokado
- 1 łyżeczka sezamu
- 2 łyżki orzechów nerkowca
- 1 czerwone chili (posiekane)
- 3 pokrojone rzodkiewki
- 1 szklanka edamame
- 1 posiekany ogórek
- 1 starta marchewka
- Wodorosty Nori
- 1 łyżeczka soku z limonki
- 1 łyżka syrachy
- 2 łyżeczki octu ryżowego
- 3 łyżki sosu sojowego
- 3 łyżki oleju sezamowego
- 1/2 łyżeczki różowej soli himalajskiej
Jest to bogata w smak miska poke, która z pewnością przypomni Ci o ciepłych wybrzeżach Hawajów. Podobnie jak w przypadku większości misek poke, musisz zacząć od ryby i marynaty. Zamiast kroić tuńczyka Ahi w kostkę, pokrój go w paski i obsmaż przez kilka sekund z każdej strony.
Stwórz marynatę, mieszając w misce sos sojowy, ocet, siracha, sok z limonki, czosnek, chili, sól i ocet ryżowy. Włóż rybę do miski i pozostaw w lodówce na 1 godzinę.
Gdy ryba jest prawie gotowa, ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją i pokrój rzodkiewki, ogórek i awokado. Zetrzyj marchewkę i wymieszaj wszystko, w tym fasolę edamame z marynatą z tuńczykiem.
Kiedy twoja komosa ryżowa ostygnie, ułóż ją na dnie miski i dodaj rybę i produkty. Posyp sezamem i orzechami nerkowca i dodaj kilka pasków wodorostów Nori na brzegach.
5. Miska Siracha Mayo Poke
Czas przygotowania:1 godzina
Czas gotowania:20 minut
Składniki:
- 2 łyżki syrachy
- 3 łyżki majonezu
- 3 łyżki Tamari
- 1 łyżeczka octu ryżowego
- 1 łyżeczka soku z limonki
- ¼ łyżeczki imbiru (posiekanego)
- 1 łyżeczka posiekanego czosnku
- 1 łyżeczka cukru
- 2 szklanki tuńczyka lub łososia Ahi
- 1 plasterek ogórka
- 1 pokrojone w kostkę mango
- 1 pokrojone w kostkę awokado
- 3 posiekane rzodkiewki
- 3 szklanki brązowego ryżu
- Pół szklanki posiekanej dymki
- 1 łyżka sezamu
Najpierw wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Musisz połączyć tamari, ocet ryżowy, sok z limonki, imbir, czosnek i cukier w misce. Dodaj kostki łososia lub tuńczyka i wstaw do lodówki na godzinę.
Następnie ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu i posiekaj mango, ogórek, awokado, dymkę i rzodkiewkę. Poczekaj, aż ryż prawie całkowicie ostygnie, a następnie dodaj go na dno świeżej miski. Dodaj mango, ogórek i awokado na wierzch, a następnie polej marynowaną rybą, dodając dużo dodatkowego sosu, jeśli możesz.
Posyp cebulę dymką i nasionami sezamu na wierzchu, a następnie wymieszaj razem siracha i majonez i skrop nim produkty.
Co powinieneś jeść więcej?
Domowa miska poke to wspaniały sposób na eksperymentowanie z różnymi smakami, świeżymi owocami, warzywami i pysznymi surowymi rybami. W zależności od potrzeb żywieniowych możesz odkrywać różne rodzaje baz ryżowych i komosy ryżowej, a nawet użyć spiralnych warzyw i ryżu kalafiorowego jako alternatywy.
Możesz również rozważyć dodanie do mieszanki dodatkowych przypraw i dodatków. Posypanie pieprzem cayenne może pomóc w trawieniu, jeśli na przykład próbujesz schudnąć.
Ciesz się świeżymi miseczkami do poke i nie zapomnij spróbować również stworzyć własnych przepisów.
Aby dowiedzieć się, jakie produkty są optymalne do spożycia w oparciu o twoją strukturę genetyczną, przeczytaj raporty dotyczące diety i odżywiania opracowane przez CircleDNA.
