Świat „biotyków” jest bardziej skomplikowany, niż większość ludzi zdaje sobie z tego sprawę.
Wiesz o probiotykach io tym, jak dobre są dla Twojego trawienia. Ale ile wiesz o prebiotykach, a nawet postbiotykach ?
Nie martw się. Jesteśmy tutaj, aby podzielić się wszystkim, co musisz wiedzieć o świecie biotyków i ich wpływie na Twój wszechstronny mikrobiom jelitowy.
Co to jest mikrobiom jelitowy?
Prebiotyki, probiotyki i postbiotyki są powiązane z ważnym ekosystemem w żołądku.
Twoje jelita są pełne drobnoustrojów, które naukowcy uważają za wskaźniki dobrego lub złego stanu zdrowia. Równowaga różnych gatunków drobnoustrojów w jelitach może decydować o tym, czy istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z układem odpornościowym. Ponadto może wskazywać, jak szybko Twój organizm zareaguje na chorobę.
Co ciekawe badania pokazują, że mikrobiom jelitowy różni się u poszczególnych osób.
Podobnie jak geny, Twój mikrobiom jest unikalny dla Ciebie.
Raport wykrył nawet, że identyczne bliźnięta dzielisz tylko około 34% tych samych drobnoustrojów (dzielisz średnio około 30% z niespokrewnionym nieznajomym).
Eksperci mówią nam, że skład mikrobiomu każdej osoby jest tak wyjątkowy, jak nasz odcisk palca. Jest to coś, co zwykle kształtuje się w naszym wczesnym życiu poprzez dietę, ekspozycję środowiskową i nawyki, które praktykujemy na co dzień. Jednak jest to również coś, nad czym mamy większą kontrolę niż nasze standardowe DNA.
Gdy badacze badają funkcjonalność i różne warianty genetyczne każdego gatunku drobnoustrojów, zaczynamy dowiadywać się więcej o tym, jak możemy zarządzać naszym zdrowiem poprzez nasze jelita.
Chociaż nie możesz zmienić swoich genów, możesz podjąć kroki w celu zmodyfikowania mikrobiomu jelitowego i poprawy stanu zdrowia.
Wprowadź probiotyki, prebiotyki i postbiotyki.
Różnica między prebiotykami, probiotykami i postbiotykami
Aby zrozumieć debatę między prebiotykami a probiotykami a postbiotykami, musisz wiedzieć, co każda substancja robi dla mikrobiomu jelitowego.
Zacznijmy od bliższego przyjrzenia się wszystkim trzem.
Co to są Prebiotyki ?
Prebiotyki to pożywienie dla drobnoustrojów w jelitach. Prebiotyki występują w pokarmach, których sam nie możesz strawić (takich jak błonnik). Wręcz przeciwnie, karmią bakterie jelitowe i pomagają im w wytwarzaniu składników odżywczych dla układu trawiennego.
Poza tym prebiotyki zawierają cenne substancje, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octan, maślan i propionian), które są doskonałe do poprawy zdrowia metabolicznego.
Twój mikrobiom działa jak każdy ekosystem:najsilniejsze mikroby wznoszą się na szczyt. Mikroby, które mają największy wpływ na Twoje zdrowie, to te, które karmisz najbardziej. W rezultacie prebiotyki zwiększają różnorodność organizmów w jelitach i zapewniają pozytywne wyniki.
Niektóre z najczęstszych (i cennych) cząsteczek prebiotycznych obejmują:
- Beta-glukany: beta-glukany to cukry znajdujące się w ścianach komórkowych bakterii. Mogą obniżać poziom cholesterolu, wspierać układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne. Beta-glukany znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, grzybach i owsie.
- Inulina: Substancja skrobiowa często stosowana w lekach przeciwcukrzycowych i wspomagających odchudzanie. Ten błonnik pokarmowy kontroluje sposób trawienia pokarmu. Inulinę można znaleźć w cebuli, porach, szparagach, bananach i czosnku.
- Galaktooligosacharydy: Prebiotyki te wspomagają lepsze trawienie i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, takich jak soczewica i ciecierzyca.
- Fruktooligosacharydy: Te niskokaloryczne kwasy krótkołańcuchowe poprawiają odporność, zdrowie kości i wzrost pożytecznych bakterii. Znajdziesz je w porach, cebuli, szparagach, korzeniu cykorii, a nawet czosnku.
Więc czym są probiotyki?
Probiotyki należą dziś do bardziej znanych biotyków na świecie.
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) definiuje probiotyki jako żywe mikroorganizmy, które mogą wspierać korzystne wyniki zdrowotne gospodarza. Zasadniczo są żyjącymi twórcami, dzięki którym Twoje jelita są zdrowsze. Choć brzmi to dziwnie, to prawda.
Jedzenie probiotyków to sposób na zwiększenie różnorodności bakterii w jelitach. Po drugie, może usunąć niektóre z bardziej niebezpiecznych substancji, które mogą tam rozbić obóz.
Probiotyki naturalnie wspierają pożyteczne bakterie w żołądku.
W rzeczywistości niektóre produkty spożywcze naturalnie zawierają probiotyki, takie jak:
- Jogurt: Najczęstsze źródło probiotyków. Możesz nawet znaleźć niektóre jogurty wzbogacone o substancje probiotyczne i enzymy.
- Żywność fermentowana: Kapusta kiszona, herbata kombucha, kefir, kimchi i niektóre marynowane warzywa są pełne pożytecznych bakterii.
Jeśli zamierzasz poprawić zdrowie jelit za pomocą probiotyków, upewnij się, że nie są one pasteryzowane, ponieważ zabije to bakterie. Z drugiej strony istnieją nawet substancje, które zawierają kombinację zarówno probiotyków, jak i prebiotyków. Substancje te są znane jako synbiotyki.
Oto ten, o którym wszyscy mówią – czym są Postbiotyki?
Teraz dochodzimy do mniej znanego produktu w ekosystemie biotycznym:postbiotyku.
Ponieważ drobnoustroje w jelitach zużywają prebiotyki z żywności, produkują metabolity. Są to cząsteczki odpadów, które są lepiej znane jako postbiotyki.
Postbiotyki mogą również pochodzić z martwych komórek i części komórek utworzonych przez mikrobiom jelitowy.
Ostatecznie postbiotyki mogą nie brzmieć dobrze dla twojego ciała, ale są bardziej korzystne niż myślisz. Naukowcy zidentyfikowali setki postbiotycznych substancji chemicznych wytwarzanych w mikrobiomie, które poprawiają ogólny stan zdrowia.
Co robią postbiotyki?
Tworzenie pozytywnych postbiotyków jest wspierane przez zdrowy i różnorodny mikrobiom, który regularnie (i dobrze) karmisz za pomocą prebiotyków i probiotyków. Jeśli utrzymujesz zdrowy mikrobiom, możesz uzyskać więcej:
- Fragmenty i komórki bakteryjne: Substancje te wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko długotrwałych infekcji i wzmacniając odporność.
- Cząsteczki przeciwdrobnoustrojowe: Produkty te zabiją szkodliwe drobnoustroje, które wytrącają z równowagi mikrobiom jelitowy.
- Krótki –łańcuchowe kwasy tłuszczowe :Są to doskonałe substancje, które mogą chronić wyściółkę jelit i działać jako cenne sygnały dla mózgu i ciała. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zmniejszają stany zapalne i poprawiają funkcje metaboliczne.
- Witaminy K i B :Są to dwie ważne witaminy w ludzkim ciele odpowiedzialne za wspomaganie krzepnięcia krwi i zdrowia komórek.
Dlaczego potrzebujemy najlepszych prebiotyków, probiotyków i postbiotyków?
Mikrobiom jelitowy ma bezpośredni wpływ na samopoczucie i ogólne samopoczucie.
W jelitach bakterie tworzą coś, co nazywa się „związkami neuroaktywnymi”. Obejmuje to około 90% neuroprzekaźnika serotoniny, odpowiedzialnego za regulację emocji. Podobnie mózg może wysyłać sygnały do układu żołądkowo-jelitowego, które hamują lub stymulują trawienie.
Połączenie między jelitami a mózgiem może wpływać na to, jak myślisz i czujesz. Mikroskopijne stworzenia w jelitach wspierają pozytywne trawienie żywności, przetwarzanie składników odżywczych, a nawet odpowiedź układu odpornościowego.
Im zdrowszy jest twój mikrobiom, tym większe prawdopodobieństwo, że możesz:
- Zwalczaj choroby i szybko leczyć rany
- Rozpraw się z przewlekłym stanem zapalnym i zmniejsz ryzyko choroby
- Utrzymuj dobre funkcje poznawcze i wydajność mózgu
- Zwalcz chorobę Alzheimera i popraw zarządzanie pamięcią
- Poradzisz sobie z emocjonalnym zamętem i ominiesz uczucie stresu i depresji
Czy więc powinniśmy mieć prebiotyki, probiotyki i postbiotyki w naszych jelitach?
Podsumowując, zdrowy mikrobiom jelitowy jest zróżnicowany, wyposażony w odpowiednią kolekcję prebiotyków, probiotyków i postbiotyków. Te żywe drobnoustroje będą współpracować, aby chronić twoje ciało przed wszelkiego rodzaju negatywnymi skutkami ubocznymi. Podobnie umożliwią Twojemu organizmowi walkę z chorobami.
Twój mikrobiom jelitowy nie tylko wpływa na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, ale może również mieć wpływ na twoją skórę i wygląd, jak wyjaśniono w tym wideo doktora Anny:
Czy możesz przyjmować probiotyki z prebiotykami?
Niestety nie możesz przyjmować postbiotyków tak, jak prebiotyki i probiotyki. Zamiast tego musisz dokładnie przemyśleć swoje wybory żywieniowe. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią kombinację probiotyków i prebiotyków. To z kolei stworzy produkty odpadowe lub „postbiotyki”, które mają długoterminowy wpływ na twoje zdrowie.
Czy zastanawiasz się, czy częściej przyjmować prebiotyki, czy probiotyki? W takim przypadku najlepszą opcją może być uzyskanie przyzwoitej dawki obu. Obecnie około 4 miliony dorosłych stosuje probiotyki dla zdrowia. Dodatkowo prebiotyki odpowiadają za odżywianie i poprawianie wydajności probiotyków. Przede wszystkim możesz wzmocnić odpowiedź mikrobiomu jelitowego, przyjmując je łącznie.
Jak to?
Niektóre badania wskazują, że prebiotyki i probiotyki razem wzięte mogą pomóc w zmniejszeniu objawów takich jak zespół jelita drażliwego. Co więcej, dalsze badania są również przekonane, że substancje te mogą być skuteczne w kontrolowaniu rozwoju otyłości. Poza tym może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów.
CDC zauważa, że spożywanie komercyjnych prebiotyków i probiotyków jest zwykle bezpieczne dla większości ludzi. Niemniej jednak zdarzają się rzadkie przypadki, w których może wystąpić reakcja niepożądana. Oprócz tego istnieją również probiotyki, które nie są regulowane przez standardy stosowane przez FDA w żywności. Często zdarza się, że wiele osób denerwuje się przyjmowaniem probiotyków lub prebiotyków w postaci tabletek. W związku z tym możesz zamiast tego rozważyć poszukiwanie naturalnych źródeł.
Z innej strony warto również zauważyć, że schematy synbiotyczne probiotyków i prebiotyków mogą czasami powodować niewielkie skutki uboczne. Występują w postaci gazów lub zaparć, zwłaszcza gdy mikrobiom w jelitach zaczyna się zmieniać.
Jak zdobyć probiotyki i prebiotyki
Podsumowując, dla większości ludzi probiotyki i prebiotyki będą naturalnym i bezpiecznym sposobem na poprawę wydajności mikrobiomu jelitowego. Jednocześnie może poprawić ogólny stan zdrowia. Chociaż istnieje niezliczona ilość pigułek i substancji, możesz również łatwo uzyskać dostęp do tych substancji w codziennej diecie.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed zmianą diety, jeśli masz jakiekolwiek obawy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz dyskomfort podczas stosowania prebiotyków i probiotyków.
Aby poprawić zdrowie jelit, sprawdź CircleDNA, aby poznać swoją wrażliwość żywieniową i odpowiednio się odżywiać.
