Nawet jeśli dwa pokarmy mają tę samą liczbę kalorii, mogą istnieć poważne różnice w ich wpływie na organizm.
Kaloria to kaloria to kaloria, przynajmniej z termodynamicznego punktu widzenia. Definiuje się ją jako ilość energii potrzebną do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza (2,2 funta na 1,8 stopnia Fahrenheita).
Ale jeśli chodzi o zdrowie i bilans energetyczny organizmu, nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Na przykład niektóre badania wykazały, że diety wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe lub połączenie tych dwóch prowadzą do większej utraty wagi niż diety z innymi poziomami tłuszczu, białka i węglowodanów.
Gdyby każda kaloria w jedzeniu była taka sama, nie spodziewałbyś się różnic w utracie wagi wśród ludzi, którzy jedzą taką samą liczbę kalorii, jaka jest rozdawana w różnych rodzajach żywności.
Dietetycy tacy jak ja wiedzą, że istnieje wiele czynników, które wpływają na to, co kaloria oznacza dla Twojego organizmu. Oto, co do tej pory rozumiemy na temat kalorii i odżywiania.
Energia faktycznie dostępna dla Twojego organizmu
Pod koniec XIX wieku chemik W.O. Atwater i jego koledzy opracowali system do obliczania, ile energii – czyli ile kalorii – zawierają różne produkty spożywcze. Zasadniczo spalił próbki żywności i zarejestrował, ile energii uwolniły w postaci ciepła.
Jednak nie każda część energii w jedzeniu, która może się spalić w laboratorium, jest w rzeczywistości dostępna dla twojego ciała. To, co naukowcy nazywają energią metabolizowaną, to różnica między całkowitą energią spożywanego pokarmu a energią, która wychodzi z organizmu w postaci niestrawionej w kale i moczu. Dla każdego z trzech makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczów – Atwater opracował procent zawartych w nich kalorii, które w rzeczywistości byłyby metabolizowane.
Według systemu Atwater, szacuje się, że jeden gram każdego makroskładnika dostarcza określoną liczbę kalorii. Departament Rolnictwa USA nadal używa tych obliczeń do dziś, aby opracować oficjalną liczbę kalorii dla każdej żywności.
Ile energii zużywasz
To, co jesz, może wpływać na to, co naukowcy nazywają wydatkowaniem energii w twoim ciele. Tyle energii potrzeba, aby utrzymać się przy życiu – energii, którą zużywasz na oddychanie, trawienie, utrzymywanie przepływu krwi itd. – wraz z tym, co wywierasz na poruszanie swoim ciałem. Być może słyszeliście, że nazywa się to metabolizmem.
Jakość diety może zmienić wydatek energetyczny organizmu, który jest również nazywany termicznym efektem jedzenia. Na przykład w jednym badaniu osoby spożywające taką samą liczbę kalorii dziennie, ale na diecie niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej, miały różnice w całkowitym wydatku energetycznym około 300 kalorii dziennie. Osoby stosujące diety bardzo niskowęglowodanowe zużywały najwięcej energii, podczas gdy osoby stosujące diety niskotłuszczowe zużywały najmniej.
W innym badaniu diety wysokotłuszczowe prowadziły do niższego całkowitego wydatku energetycznego niż diety wysokowęglowodanowe. Inni badacze stwierdzili, że chociaż zastąpienie tłuszczu węglowodanami nie zmieniło wydatku energetycznego, ludzie, którzy zwiększyli spożycie białka do 30%-35% swojej diety, zużywali więcej energii.
Fakty żywieniowe Etykiety żywności zawierają znacznie więcej niż tylko liczbę kalorii – nie bez powodu.
Ogólnie rzecz biorąc, diety bogate w węglowodany, tłuszcze lub oba te składniki powodują 4-8% wzrost wydatku energetycznego, podczas gdy posiłki bogate w białko powodują wzrost o 11%-14% powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu. Białko ma wyższy efekt termiczny, ponieważ organizmowi trudniej jest się rozłożyć. Chociaż te różnice nie są ogromne, mogą przyczynić się do epidemii otyłości, zachęcając do subtelnego średniego przyrostu masy ciała.
Jakość spożywanych kalorii
Dietetycy zwracają uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny żywności – czyli jak szybko i jak bardzo podniesie poziom glukozy we krwi. Wzrost poziomu glukozy we krwi wyzwala uwalnianie insuliny, co z kolei wpływa na metabolizm energetyczny i magazynowanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.
Pokarmy takie jak biały ryż, ciasta, ciasteczka i frytki mają wysoki indeks/ładunek glikemiczny. Zielone warzywa, surowa papryka, grzyby i rośliny strączkowe mają niski indeks/ładunek glikemiczny. Istnieją pewne dowody sugerujące, że żywność o niższym indeksie/obciążeniu glikemicznym może być lepsza w utrzymywaniu regulacji poziomu cukru we krwi – niezależnie od zawartych w nich kalorii.
Ośrodki nagród w mózgu zapalają się, gdy ludzie jedzą żywność o wysokim indeksie glikemicznym/obciążeniu, podkreślając przyjemny i uzależniający efekt żywności, takiej jak słodycze lub białe pieczywo.
Zawartość błonnika w żywności to kolejna rzecz do rozważenia. Twoje ciało nie może trawić błonnika – znajdującego się w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola – w celu uzyskania energii. Tak więc pokarmy bogate w błonnik mają zwykle mniej energii metabolicznej i mogą pomóc Ci poczuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii.
Jedzenie dostarcza więcej niż kalorii.
Puste kalorie – te pochodzące z żywności o minimalnej lub żadnej wartości odżywczej – to kolejny czynnik, który należy wziąć pod uwagę. Rzeczy takie jak biały cukier, napoje bezalkoholowe i wiele ultraprzetworzonych przekąsek nie dostarczają wiele, jeśli w ogóle, korzyści w postaci białka, witamin lub minerałów wraz z kaloriami. Przeciwieństwem byłaby żywność bogata w składniki odżywcze, która jest bogata w składniki odżywcze lub błonnik, a jednocześnie jest stosunkowo niskokaloryczna. Przykładami są szpinak, jabłka i fasola.
I nie myśl o pustych kaloriach jako neutralnych. Dietetycy uważają je za szkodliwe kalorie, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Żywność, która w największym stopniu przyczynia się do przyrostu masy ciała, to chipsy ziemniaczane, ziemniaki, napoje słodzone cukrem i mięso, zarówno przetworzone, jak i nieprzetworzone. Z drugiej strony pokarmy, które są odwrotnie związane z przyrostem masy ciała, to warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i jogurt.
Więcej zdrowia niż kalorie i waga
Nie ulega wątpliwości, że w przypadku utraty wagi najważniejszym czynnikiem jest różnica między liczbą spożywanych kalorii a liczbą kalorii wykonywanych podczas ćwiczeń. Ale nie oszukuj się. Chociaż waga odgrywa rolę w zdrowiu i długowieczności, sama utrata wagi nie jest równoznaczna ze zdrowiem.
Tak, niektóre diety wysokobiałkowe wydają się sprzyjać utracie wagi przynajmniej w krótkim okresie. Epidemiolodzy wiedzą jednak, że na obszarach, gdzie ludzie żyją najdłużej – średnio blisko 100 lat – stosują dietę głównie roślinną, z bardzo niską lub zerową zawartością białka pochodzenia zwierzęcego oraz niską lub umiarkowaną zawartością tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. tłuszcze.
Często słyszę, jak przyjaciele lub klienci mówią takie rzeczy jak „to te węglowodany sprawiają, że jestem gruba” lub „muszę przejść na dietę niskowęglowodanową”. Ale te skargi doprowadzają dietetyków takich jak ja, no cóż, do szału. Węglowodany obejmują produkty takie jak Coca-Cola i cukierki, ale także jabłka i szpinak. Ograniczenie prostych węglowodanów, takich jak napoje bezalkoholowe, wypieki z rafinowanej mąki, makarony i słodycze z pewnością pozytywnie wpłynie na zdrowie. Ale wyeliminowanie węglowodanów, takich jak warzywa i owoce, przyniesie odwrotny skutek.
Dieta roślinna bogata w białko roślinne i węglowodany, głównie z warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych, jest najzdrowszą dietą, jaką znają badacze, jeśli chodzi o długowieczność i zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, nowotwory, nadciśnienie i wiele innych. P>
Współczesna dieta zachodnia cierpi z powodu wzrostu ilości spożywanych kalorii przy jednoczesnym spadku jakości spożywanych kalorii. A naukowcy wiedzą teraz, że kalorie z różnych pokarmów mają różny wpływ na sytość, odpowiedź na insulinę, proces przekształcania węglowodanów w tkankę tłuszczową i metaboliczny wydatek energetyczny.
Jeśli chodzi o Twoje zdrowie, licz bardziej na jakość spożywanych kalorii niż na liczbę kalorii.
Napisane przez Terezie Tolar-Peterson, profesor nadzwyczajny nauk o żywności, żywienia i promocji zdrowia, Mississippi State University.
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w The Conversation. 
