Jeśli to czytasz, prawdopodobnie znasz już dietę ketonową i jej liczne zalety. Słyszałeś, jak keto może pomóc Ci schudnąć, odwrócić cukrzycę i choroby metaboliczne, wyeliminować uzależnienie od węglowodanów i zmniejszyć przewlekłe stany zapalne.
Prawdopodobnie słyszałeś również, że dla niektórych osób ketonowy styl życia może mieć mniej niż pożądane skutki uboczne. Może to być szczególnie prawdziwe, gdy po raz pierwszy przystosowujesz się do keto.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej 17 najczęstszym skutkom ubocznym keto — i co możesz zrobić, aby ich uniknąć.
Efekt uboczny diety keto nr 1:uczucie głodu
Przejście na dietę ketonową wymaga całkowitej przemiany metabolicznej. Jeśli spożywasz standardową amerykańską dietę, spalasz węglowodany jako paliwo — nawet w spoczynku. To pozostawia niewykorzystane kwasy tłuszczowe w krwiobiegu, gdzie nie należeć.
Z drugiej strony dieta ketonowa zmienia twoje ciało na rozkładanie tłuszczu na ketony w celu uzyskania paliwa.
Ale przemiana metaboliczna ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu nie zawsze jest łatwa.
Na początku możesz doświadczyć silnego napadu głodu, ponieważ twoje ciało dokonuje tego ważnego przejścia do metabolizmu tłuszczów.
Jak zmniejszyć napady głodu keto
Rozwiązanie na zmniejszenie głodu jest proste i intuicyjne:jedz więcej tłuszczu!
Wiele osób jedzących keto twierdzi, że masło i łój są szczególnie sycące. Bez względu na to, jakie źródła tłuszczu wybierzesz, nie oszczędzaj na tłuszczu.
Ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc szybciej wprowadzić organizm w ketogeniczny stan spalania tłuszczu. Ruch o niewielkim wpływie może być szczególnie korzystny w okresie przejściowym, w tym:
- Joga
- Chodzenie
- Rozciąganie
- Pływanie
Jeśli po kilku tygodniach stosowania keto nadal odczuwasz podwyższony poziom głodu, rozważ rozmowę z lekarzem na temat suplementacji karnityną w celu zwiększenia metabolizmu tłuszczów w organizmie.
Efekt uboczny diety keto nr 2:głód cukru
Cukier uzależnia wiele osób, które po raz pierwszy rozpoczynają dietę ketonową.
Jeśli twoja stara dieta zawierała słodkie płatki zbożowe na śniadanie, kanapki i frytki na lunch, makaron na kolację i lody na deser, być może czeka cię niegrzeczne przebudzenie – i mnóstwo łaknienia cukru po drodze.
Nie zdziw się, jeśli hormony głodu w Twoim organizmie zaczną działać! Hormony te, w tym leptyna i grelina, mogą kierować cię w stronę słodkich pokarmów, aby przywrócić poziom cukru we krwi.
Ten głód cukru może być również podsycany przez przerost candidy związany z dietą wysokowęglowodanową. Badania pokazują, że przerost Candida, pospolitych drożdży w naszych jelitach, wiąże się z wysokim poziomem glukozy we krwi.
Przegląd z 2014 roku sugeruje, że mikroorganizmy w naszych jelitach, takie jak candida, mogą wpływać na nasze wybory żywieniowe, tj. Spraw, abyśmy mieli ochotę na cukier!
Jak zmniejszyć głód cukru
Jak wspomniano wcześniej, zwykłe zastąpienie cukru, który spożywałeś, tłuszczem przyjaznym dla ketonów, może pomóc zmniejszyć napady głodu i zachcianki.
Badania na zwierzętach sugerują, że w zwalczaniu przerostu candida i związanego z nim głodu na cukier może pomóc spożywanie większej ilości oleju kokosowego.
Kolejna pomocna strategia:wystarczająco dużo odpoczynku. Badania pokazują, że hormony głodu w twoim ciele stają się bardziej wrażliwe, gdy jesteś dobrze wypoczęty. Rozważ więc wybranie swoich nawyków związanych ze snem w tym samym czasie, gdy wybierasz nową dietę ketonową.
Efekt uboczny diety keto nr 3:nudności
Jeśli po rozpoczęciu diety ketonowej wystąpią nudności, nie panikuj.
Prawdopodobnie dzieje się tak, że twoje ciało dopiero dostosowuje się do większego spożycia tłuszczu w diecie. Nudności mogą być również objawem niskiego poziomu cukru we krwi lub odwodnienia, które czasami są obserwowane podczas rozpoczynania diety keto.
Jak zmniejszyć ketonowe nudności
Spożywanie posiłków wysokobiałkowych może ustabilizować poziom cukru we krwi na tyle, aby zapobiec nudnościom wywołanym hipoglikemią. Pomocne może być również podniesienie poziomu soli – krytyczna zmiana dla tych, którzy dopiero zaczynają keto.
Możesz również rozważyć przyjmowanie enzymu trawiennego lub suplementu żółci wołowego. Produkty te mogą pomóc Twojemu organizmowi przetwarzać tłuszcz z diety, dopóki nie przystosujesz się do wytwarzania wystarczającej ilości własnych kwasów żółciowych. Daj mu tydzień lub dwa.
Skutek uboczny diety ketonowej nr 4:Biegunka
Chociaż rzadko, niektórzy ludzie doświadczają biegunki po rozpoczęciu diety ketonowej.
Najczęściej winne są nowe składniki żywności — nie sam stan ketogeniczny. Alkohole cukrowe mogą powodować nieregularne ruchy jelit, ponieważ nie są one tak naprawdę rozpoznawane przez organizm jako ważne źródło paliwa.
Oleje bogate w MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha) mogą również powodować biegunkę. Zawierają naturalny środek przeczyszczający i są metabolizowane tak szybko, że mogą przeciążyć przewód pokarmowy kogoś, kto nie jest do nich przyzwyczajony.
Jak zmniejszyć biegunkę keto
Wyeliminuj z diety alkohole cukrowe (znajdujące się w wielu słodzikach przyjaznych dla ketonów) i źródła MCT.
Jeśli to nie rozwiąże problemu, rozważ usunięcie wszystkich produktów mlecznych oprócz dojrzałego sera. Niektórzy ludzie uważają, że laktoza mleczna jest wystarczająco irytująca, aby rozregulować regularne wypróżnienia. W zależności od mikrobiomu jelitowego i narażenia przodków na produkty mleczne, możesz znaleźć to samo.
Efekt uboczny diety keto nr 5:zaparcia
Przystosowanie się układu pokarmowego do diety HFLC lub keto może zająć trochę czasu. Dla wielu osób ten okres przystosowawczy może objawiać się zaparciami.
Dobrą wiadomością jest to, że zaparcia są tymczasowe. Zazwyczaj łatwo jest to złagodzić, po prostu pijąc więcej wody i dodając więcej soli do jedzenia.
Złożona mieszanka tłuszczu i białka znajdująca się w diecie zwierzęcej może również wydłużyć czas przejścia organizmu. Ale można to również łatwo dostosować — z czasem enzymy żołądkowe odpowiedzialne za przetwarzanie tłuszczu będą się zwiększać i pozwolą organizmowi szybciej trawić tłuste posiłki.
Kolejna rzecz do zapamiętania:tylko dlatego, że rzadziej robisz kupy, nie oznacza to, że masz zaparcia. Dieta ketonowa i mięsożerna generuje znacznie mniej włóknistych odpadów niż stary sposób odżywiania.
Prawdziwą przyczyną zaparć są często włókniste pokarmy roślinne, a nie produkty pochodzenia zwierzęcego. Zmniejszenie spożycia tych pokarmów roślinnych prawdopodobnie doprowadzi z czasem do znacznie lepszej ruchliwości jelit i trawienia.
Jak zmniejszyć zaparcia keto
Poprawienie czasu tranzytu podczas keto jest proste:pozostań nawodniony. Nawodnienie jest bezpośrednio skorelowane z ruchliwością jelit. Zarówno woda, jak i sól mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia. Łagodne ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą również pomóc w pracy układu trawiennego.
Innym skutecznym podejściem jest suplementacja 400 mg cytrynianu magnezu
Jeśli nadal masz zaparcia, prawdopodobnie jesz zbyt wiele ciężkostrawnych pokarmów roślinnych, takich jak orzechy, warzywa o niskiej zawartości skrobi, zwłaszcza kapustne, oraz pełnotłuste produkty mleczne. Na każdej diecie te trzy pokarmy mogą powodować zaparcia.
Zastąp te błonniki i trudne do strawienia tłuszcze większą ilością całych mięs zwierzęcych.
Efekt uboczny diety keto #6:Skurcze mięśni
Wiele osób doświadcza skurczów i skurczów mięśni w ciągu pierwszego lub dwóch tygodni ich nowej diety ketonowej. Te skurcze powstają, gdy zaburzenia równowagi elektrolitowej powodują nieskoordynowane uruchamianie komórek mięśniowych.
Skurcze mają tendencję do występowania w dużych grupach mięśniowych — a także w najmniej dogodnych momentach. Skurcze mogą być na tyle bolesne, że zakłócają sen i uniemożliwiają cieszenie się rutynowym treningiem. Na szczęście istnieje prosty sposób na ich powstrzymanie.
Jak zmniejszyć skurcze mięśni ketonowych
Zmniejszenie skurczów mięśni podczas przejścia w ketozę wymaga trzyczęściowego podejścia.
Najpierw obficie posolić jedzenie i napoje. Bulion Keto z kością jest jednym z niewielu napojów, które stają się tym smaczniejsze, im więcej do niego dodasz soli.
Następnie wypij dużo wody. Dr Kiltz zaleca picie połowy masy ciała w uncjach wody dziennie. Osoba o wadze 200 funtów powinna dążyć do wypicia 100 uncji wody (blisko galona) dziennie.
Na koniec rozważ suplementację magnezem. Magnez współpracuje ze wszystkimi innymi elektrolitami, aby utrzymać stan nawodnienia. Jest to również potężny środek zwiotczający mięśnie, którego wielu z nas nie ma dziś dość. Suplementacja magnezem to świetna rzecz do omówienia z lekarzem lub dietetykiem świadomym keto.
Skutek uboczny diety keto nr 7:problemy ze snem
Wiele osób zgłasza problemy z spać przy pierwszym wprowadzeniu do keto. Część tego problemu można przypisać niskiemu poziomowi cukru we krwi.
Jest również prawdopodobne, że keto początkowo wyzwala produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, zasadniczo wprowadzając twoje ciało w tryb „walki lub ucieczki”, który utrudnia odprężenie. Utrata snu może następnie prowadzić do cyklu dalszej nadprodukcji kortyzolu.
Jak zapobiegać bezsenności ketonowej
Rekomendowana przez nas suplementacja magnezem na rozluźnienie mięśni może być również stosowana w celu odprężenia umysłu. Jedno z badań wykazało, że magnez poprawił wiele wskaźników snu, w tym „wynik [wskaźnika nasilenia bezsenności], wydajność snu, czas snu i opóźnienie w zasypianiu [oraz] wczesne przebudzenie”.
Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak postawy jogi, które w szczególności wspierają sen, praktyki medytacyjne i techniki oddechowe w celu zmniejszenia lęku, mają silne właściwości poprawiające sen.
Efekt uboczny diety keto #8:Niższy poziom energii
Przejście ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu może również skutkować przejściowym niskim poziomem energii.
Na szczęście ten „efekt uboczny” grypy ketonowej nie utrzymuje się długo. To tylko wskazuje, że twoje ciało dopiero zaczyna wytwarzać wystarczającą ilość ketonów, aby napędzać procesy metaboliczne, do których kiedyś używał glukozy.
Jak poprawić niski poziom energii, gdy zaczynasz keto
Najlepszym sposobem na zwiększenie energii na początku diety ketonowej jest po prostu jak najszybsze wejście w ketozę.
Mogą w tym pomóc ćwiczenia o niskiej intensywności i dieta bogata w MCT. Ćwiczenia mogą wyczerpać zapasy glikogenu w organizmie (tj. Zmagazynowane węglowodany) i wywołać produkcję ketonów, podczas gdy żywność MCT może zapewnić łatwo dostępny zamiennik węglowodanów.
Kolejna rzecz, którą warto powtórzyć:nie bój się tłuszczu . Tłuszcz nie tuczy w kontekście diety ketonowej, więc zrób sobie przyjemność! Pij śmietankę prosto z kartonu lub wrzuć ją do kawy. Usmaż poranne jajka na łyżce stołowej na łyżce masła. Najtrudniejszą rzeczą na początku keto jest po prostu przyzwyczajenie się do priorytetyzacji i jedzenia tłuszczu ponad wszystko inne.
Efekt uboczny diety keto nr 9:Zmniejszona wydajność ćwiczeń
Niska energia towarzysząca adaptacji ketonowej może mieć negatywny wpływ na każdego, ale sportowcy mogą mieć największe wyzwanie.
Nasza rada:trzymaj się tam. Gdy zostaniesz przystosowany do keto, możesz doświadczyć wyższych, bardziej stabilnych poziomów energii niż wcześniej.
W rzeczywistości metabolizm tłuszczów wytwarza znacznie więcej ATP (energii komórkowej) na kalorię niż metabolizm węglowodanów – a to może oznaczać, że keto zapewnia sportowcom znacznie więcej użytecznej energii.
Podczas gdy niektórzy sportowcy uważają, że tłuszcz w diecie jest podobny do „paliwa napędowego”, które nie jest w stanie wspierać intensywnych ćwiczeń, inni zauważyli, że nawet najbardziej intensywne ćwiczenia mogą być napędzane tłuszczem po adaptacji ketonowej.
Jak poprawić ćwiczenia na diecie ketonowej
Po pierwsze, trzymaj się ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pierwsze 1-2 tygodnie diety ketonowej. Pamiętaj, aby pić dużo wody, obficie solić jedzenie i rozważyć suplementację magnezem.
Ważny jest również czas przejścia keto. Sportowcy wyczynowi najlepiej radzą sobie, rozpoczynając dietę ketonową poza sezonem lub przed sezonem, aby dać swoim organizmom czas na dostosowanie się.
Efekt uboczny diety keto nr 10:nieświeży oddech
Wiele osób zauważa halitozę lub „oddech keto”, gdy przejdą w ketozę.
Ta zmiana jest bezpośrednim wynikiem metabolizmu ketogenicznego. Aceton to keton, który uwalnia się wraz z oddechem – i nie pachnie zbyt dobrze.
„Oddech z lakieru do paznokci” jest często jednym z pierwszych oznak, że twoje ciało zaczęło wytwarzać wystarczającą ilość ketonów, abyś był w ketozie. To dlatego, że aceton jest jednym z głównych składników lakieru do paznokci.
Gdy twoje ciało zaczyna wydajniej przetwarzać aceton i inne ketony, ketonowy oddech znika.
Jak zmniejszyć oddech keto
Utrzymanie spójnej higieny jamy ustnej jest najlepszym sposobem na zmniejszenie oddechu ketonowego. Regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów może sprawić, że nieprzyjemny zapach z ust będzie mniej zauważalny.
Jedno słowo ostrzeżenia:trzymaj się z dala od gumy bez cukru. Dr Kiltz zauważył, że może zwiększać poziom insuliny i zapobiegać produkcji ketonów, nawet przy braku węglowodanów.
Efekt uboczny diety keto nr 11:Kołatanie serca
Niektórzy ludzie zauważają, że ich serce bije szybciej niż normalnie podczas ich przejścia na dietę ketonową. Eksperci uważają, że ta tymczasowa zmiana jest spowodowana brakiem równowagi elektrolitowej i/lub podwyższonym poziomem hormonów stresu.
Jak zmniejszyć kołatanie serca
Suplementacja magnezem, nie przesadzenie z kofeiną i dużo odpoczynku mogą pomóc w uniknięciu kołatania serca. Joga, spacery na łonie natury i medytacja mogą również obniżyć poziom hormonów stresu na tyle, aby pomóc.
Efekt uboczny diety keto #12:Wypadanie włosów
Po pierwsze:dieta ketonowa prawdopodobnie nie spowoduje utraty włosów. Zjadacze keto/mięsożercy byli świadomi zdolności diety do wzmacniania wzrost włosów przez dziesięciolecia.
Jeśli zauważysz wypadanie włosów po rozpoczęciu diety ketogenicznej, prawdopodobnie jest to spowodowane niewystarczającym spożyciem białka i/lub kalorii, a nie samą ketozą.
Jak zapobiegać wypadaniu włosów podczas keto
Zapobieganie wypadaniu włosów związanego z keto jest tak proste, jak jedzenie wystarczającej ilości i upewnienie się, że dieta ketonowa jest dobrze sformułowana. Oznacza to zwracanie uwagi na rodzaje jedzenia, które spożywasz, a nie tylko na gramy tłuszczu, które dostajesz każdego dnia.
Dodaj te 5 keto pożywienia i uzupełnij świeżymi podrobami, aby pokryć bazę mikroelementów.
Chociaż rzadko, niektórzy ludzie uważają, że muszą jeść więcej kalorii niż zwykle na keto. Pamiętaj więc, aby nie skąpić lodów keto i masła.
Efekt uboczny diety keto #13:Kamienie nerkowe
Niewłaściwe stosowanie diety ketogenicznej może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych. Możliwość tę po raz pierwszy zaobserwowano u dzieci stosujących bardzo surową dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w leczeniu padaczki. Kamienie nerkowe mogą wystąpić zarówno u dzieci, jak iu dorosłych, którzy zaczynają keto i nie piją wystarczającej ilości wody.
Jak zapobiegać kamieniom nerkowym
Kiedy lekarze po raz pierwszy opracowali protokół diety ketogenicznej w All Children’s Hospital, przepisali roztwór buforujący o nazwie Polycitra-K wszystkim dzieciom, które rozpoczęły dietę.
Było to odpowiedzią na badanie przeprowadzone w Johns Hopkins przez Erica Kossoffa i jego zespół, którzy odkryli, że dostarczenie Polycitra-K zmniejszyło częstość występowania kamieni nerkowych z 6% do 0,9%. Suplementacja cytrynianem potasu może spowodować ten sam rodzaj poprawy.
Rozważ też picie dużej ilości wody lub mleka, ponieważ mogą one pomóc wypłukać kwas moczowy z organizmu. Wreszcie, jedzenie niektórych owoców i warzyw przyjaznych dla keto ma podobny efekt ochronny, ponieważ te produkty mogą „buforować” pH krwi i moczu.
Efekt uboczny diety keto #14:podwyższony poziom cholesterolu
Pomysł, że keto prowadzi do wyższego poziomu cholesterolu, jest jednym z najbardziej uporczywych, ale niezrozumiałych obaw.
Większości ludzi karmiono dezinformacją, że pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, takie jak jajka, bekon i czerwone mięso, podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Jednak nowsze i wyższej jakości badania naukowe pokazują, że tak nie jest. 2
Podczas gdy większość osób rozpoczynających dietę ketonową zaczyna spożywać więcej cholesterolu, nie zawsze przekłada się to na wyższy poziom cholesterolu w surowicy. Długoterminowe badania diety wysokowęglowodanowej i niskowęglowodanowej wykazały, że grupa niskowęglowodanowa często ma lepszy poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL.
Nawet jeśli ketoza podnosi poziom cholesterolu, ta zmiana może nie być tak niepokojąca, jak mogłoby się wydawać.
Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dieta ketonowa wpływa na poziom cholesterolu tutaj.
Efekt uboczny diety keto #15:Zmniejszona tolerancja na alkohol
Czy obniżona tolerancja na alkohol to dobra czy zła rzecz?
To prawdopodobnie zależy od tego, kogo zapytasz. Niezależnie od tego wiele osób stosujących dietę ketonową zauważa, że ich tolerancja na alkohol staje się znacznie niższa i mogą mieć bardziej dotkliwy kac.
Ludzie kto potrzebował dwóch-trzech drinków, aby poczuć szum, może potrzebować tylko jednego lub dwóch, gdy jest na keto. Niektórzy eksperci uważają, że wątroba traci zdolność do przetwarzania alkoholu, gdy jest zajęta produkcją ketonów – i/lub traci zdolność do wytwarzania ketonów podczas przetwarzania alkoholu.
Jak poprawić tolerancję alkoholu na keto
Ponieważ witaminy z grupy B są wyczerpywane podczas metabolizmu alkoholu, suplementacja przeciwutleniaczami i witaminami z grupy B (lub keto pożywieniem) może pozwolić Ci cieszyć się alkoholem bez kaca.
Nasilenie kaca jest prawdopodobnie wynikiem odwodnienia z powodu braku równowagi elektrolitowej.
Kiedy jesteś w ketozie, wypłukujesz więcej płynów. Aby uniknąć kaca, przestawiaj alkohol na picie większej ilości wody. Możesz również chcieć uzupełnić magnez i potas.
Efekt uboczny diety keto #16:Dna
Dieta ketonowa jest zwykle również dietą wysokobiałkową i wysokopurynową – co oznacza, że może powodować przejściowy wzrost poziomu kwasu moczowego.
Z kolei gromadzenie się kwasu moczowego może prowadzić do dny moczanowej u osób podatnych.
Jednak na dłuższą metę ketoza wydaje się mieć korzystny wpływ na dnę moczanową. Z biegiem czasu twoje ciało stanie się bardziej wydajne w usuwaniu ketonów i pozwoli na jednoczesne usuwanie kwasu moczowego.
Jak zapobiegać dnie moczanowej
Podstawową przyczyną dny moczanowej może być nagromadzenie toksyn w jelitach, a nie sam kwas moczowy. W takim przypadku dieta ketonowa bogata w przeciwbakteryjne kwasy tłuszczowe i uboga w błonnik i składniki przeciwodżywcze byłaby bardzo pomocna. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dna moczanowa jest ciągłym problemem.
Jeśli nie masz historii dny moczanowej, jest bardzo mało prawdopodobne, abyś miał jakiekolwiek obawy.
Efekt uboczny diety keto #17:„Wysypka keto”
„Wysypka ketonowa” to rodzaj zapalenia skóry, którego niektórzy ludzie doświadczają, gdy przechodzą na keto. Charakteryzuje się swędzącymi, czerwonymi grudkami które pojawiają się głównie na górnej części pleców i klatce piersiowej. Eksperci uważają, że wysypka ketonowa może być spowodowana nietolerancją pokarmów ketonowych bogatych w histaminę lub problemami z regulacją poziomu cukru we krwi.
Jak zapobiegać wysypkom ketonowym
Osoby najbardziej podatne na wysypkę ketonową (tj. Azjatki) mogą z czasem chcieć umiarkowanie zmniejszyć spożycie węglowodanów, stopniowo wchodząc w ketozę.
Zapewnienie odpowiedniego spożycia karotenoidów może również pomóc w zapobieganiu wysypce ketonowej, przynajmniej teoretycznie, ponieważ witamina A doskonale nadaje się do regulacji proliferacji komórek skóry. Niektóre z najlepszych źródeł witaminy A przyjaznych dla ketonów obejmują wątrobę wołową i produkty mleczne z pastwisk.
Skutki uboczne Keto:na wynos
Chociaż keto ma wiele udowodnionych zalet, zmiana na keto może być trudna.
Dobrą wiadomością jest to, że każdy z 17 ketonowych skutków ubocznych, które przyjrzeliśmy się, jest albo przejściowy, pod wpływem podstawowych warunków zdrowotnych, albo z powodu źle sformułowanej diety ketonowej. Oznacza to, że dla większości ludzi, przy większej świadomości potrzeb swojego ciała i kilku zmianach w diecie, te skutki uboczne można uniknąć lub przezwyciężyć.
Oczywiście, jeśli nadal doświadczasz negatywnych skutków podczas przyjmowania keto, zalecamy zasięgnięcie porady lekarza ze znajomością diety ketonowej.
