Wiele osób, które wybierają mięsożercę, obawia się, że ich nowa dieta może powodować zaparcia. W końcu dieta mięsożerców prawie nie zawiera błonnika, a wszyscy wiedzą, że błonnik sprzyja regularnym wypróżnieniom… prawda?
Prawda nie jest taka prosta. W rzeczywistości nie ma badań, które naprawdę łączą błonnik ze zdrowiem jelit — a niektóre badania sugerują nawet, że nadmiar błonnika może być niebezpieczny.
Jednak niektórzy ludzie nadal zgłaszają zaparcia diety mięsożerców.
Jeśli brzmi to podobnie do Ciebie, ważne jest, aby pamiętać, że każda poważna zmiana diety będzie wymagała równie poważnych zmian w sposobie, w jaki organizm przetwarza żywność i wydala odpady. Tak więc dla większości ludzi to tylko kwestia czasu, zanim organizm odzyska równowagę trawienną.
To powiedziawszy, są pewne rzeczy, na które należy uważać podczas diety mięsożerców. Dobrą wiadomością jest to, że wszystkie można łatwo rozwiązać.
Przyjrzyjmy się bliżej zaparciom w diecie mięsożerców, jakie mogą być przyczyny, i pomocnym wskazówkom, jak szybciej przywrócić miski do działania.
Mit włókna
Zanim przejdziemy do sedna sprawy, trzeba rozwiać jeden szczególnie uporczywy mit. Brak błonnika nie prowadzi automatycznie do zaparć.
Wręcz przeciwnie, nowe badania pokazują, że włókno może być główną przyczyną zaparcia. Jedno z badań opublikowanych w 2012 roku w World Journal of Gastroenterology wykazało, że „zatrzymanie lub zmniejszenie spożycia błonnika pokarmowego zmniejsza zaparcia i związane z nimi objawy”. Autorzy badania doszli do wniosku, że „poprzednie silne przekonanie, że stosowanie błonnika pokarmowego w leczeniu zaparć jest tylko mitem”.
Daleko od wykazania, że błonnik może łagodzić zaparcia, badanie „[wykazało] bardzo silną korelację między poprawą zaparcia […] po zaprzestaniu przyjmowania błonnika”.
Kolejny powód, dla którego włókno nie jest tak istotne
Nieistotność błonnika jest również ewidentna w oparciu o doświadczenia milionów ludzi, którzy jedzą głównie mięso – lub nawet mięsożerne – dietę. Zdecydowana większość tych osób nie ma żadnych problemów z zaparciami.
To dlatego, że mięso i tłuszcz zwierzęcy są całkowicie strawne. Nie pozostawiają po sobie zbyt wielu pozostałości, więc po prostu nie mogą być bezpośrednią przyczyną zaparć.
O ile nie masz niezwykłych problemów trawiennych lub nie przeszłaś operacji pomostowania żołądka, prawdopodobnie nie znajdziesz niestrawionego mięsa/tłuszczu opuszczającego twoje ciało.
Tego samego nie można powiedzieć o włóknistych pokarmach roślinnych!
Z definicji błonnik jest w większości lub całkowicie niestrawny. Błonnik, który spożywamy, faktycznie fermentuje w naszym ciele, gdy jest rozkładany przez bakterie jelitowe. Ten proces fermentacji wytwarza aldehyd, alkohol, metan, gaz i ciepło. Ciepło wytwarzane przez włókno może uszkodzić pobliskie narządy, w tym narządy rozrodcze.
Oto kolejny przejmujący fragment ze wspomnianego wcześniej badania World Journal of Gastroenterology:
„Nie można przedstawić mocnych argumentów za ochronnym działaniem błonnika pokarmowego przeciwko polipowi jelita grubego lub rakowi. Nie stwierdzono również, aby błonnik był przydatny w przewlekłych zaparciach i zespole jelita drażliwego. […] często wybieramy wiarę w kłamstwo, ponieważ kłamstwo powtarzane dość często przez wystarczającą liczbę ludzi zostaje przyjęte jako prawda. Zachęcamy klinicystów do otwartego umysłu. Mity na temat światłowodów muszą zostać obalone, a prawdy wprowadzone.”
Źródło
Co jest uważane za „normalne” w diecie mięsożerców?
Cała ta rozmowa o włóknie prowadzi nas do praktycznego wniosku:
Całkowicie normalne jest rzadsze kupowanie na diecie bezbłonnikowej dla mięsożerców.
Dzieje się tak, ponieważ trawienie i przyswajanie mięsa trwa dłużej niż pokarmy roślinne. Gdy twoje ciało przystosuje się do nowej diety, spodziewaj się nowego harmonogramu wypróżniania. Twoje wypróżnienia będą prawdopodobnie przyjemne, regularne, przewidywalne, ale rzadsze.
Jednak w okresie przejściowym od diety bogatej w węglowodany i przetworzonej żywności na dietę mięsożerną mogą wystąpić zaparcia. Dobrą wiadomością jest to, że mamy kilka pomysłów, które mogą pomóc.
Przyczyny zaparć na diecie mięsożerców
Niektóre z najczęstszych potencjalnych przyczyn zaparć w diecie mięsożerców to:
- Adaptacja jelit
- Zmiany w bakteriach jelitowych
- Kwasowość żołądka
- Produkcja żółci
- Nadmiar białka
- Odwodnienie
- Żywność zapalna
Adaptacja jelit
Twoje jelita przechodzą kilka rodzajów zmian, kiedy po raz pierwszy przechodzisz na dietę mięsożerców. Musi przystosować się do drastycznie wyższego poziomu tłuszczu, zmniejszonej objętości pokarmu i wyższego spożycia białka. Ta faza adaptacji może powodować zaparcia, biegunkę lub inne nietypowe problemy z jelitami.
Zmiany w bakteriach jelitowych
Twój mikrobiom jelitowy jest domem dla bilionów bakterii. Kiedy przeskakujesz z diety bogatej w węglowodany i błonnik na dietę o niskiej zawartości węglowodanów dla mięsożerców, skład tych bakterii przechodzi rewolucję.
Bakterie żywiące się węglowodanami prawdopodobnie wyginą, podczas gdy bakterie żywiące się tłuszczami prawdopodobnie się rozmnażają. Ta zmiana może tymczasowo spowolnić czas transportu i powodować zaparcia.
Kwasowość żołądka
Białko składa się z długich łańcuchów aminokwasów, które organizm rozkłada za pomocą kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych. Po rozłożeniu w żołądku aminokwasy białka przedostają się do jelita cienkiego, gdzie są wchłaniane.
Ten proces jest całkowicie naturalny, ale może zająć trochę czasu, zanim twoje ciało zwiększy kwasowość żołądka, aby w pełni przystosować się do rozkładania większej ilości mięsa. Im wyższe spożycie mięsa, tym więcej kwasu żołądkowego będzie potrzebne Twojemu organizmowi.
Patrząc z perspektywy ewolucyjnej, widzimy, że ludzie mają naturalnie wysoką kwasowość żołądka, co naukowcy wskazują jako dowód potwierdzający perspektywę, że rzeczywiście jesteśmy zmuszeni jeść dużo mięsa.
Produkcja żółci
Żółć to płyn trawienny, który odgrywa kluczową rolę w trawieniu tłuszczu. Żółć jest uwalniana z pęcherzyka żółciowego i wątroby, gdy spożyjesz wystarczającą ilość tłuszczu, aby wywołać pewną odpowiedź hormonalną. Po uwolnieniu żółć emulguje tłuszcz, który zjadłeś i pomaga organizmowi go rozłożyć.
Wytwarzanie żółci, podobnie jak produkcja kwasu żołądkowego, może zająć trochę czasu, aby nadrobić zaległości w diecie mięsożerców.
Nadmiar białka
Nadmiar białka jest jedną z najczęstszych i najbardziej fundamentalnych przyczyn zaparć u niektórych mięsożerców. Twoje ciało może wchłonąć tylko tyle aminokwasów każdego dnia.
Jedzenie ponad 3–4 kg mięsa może przeciążyć Twój system na tyle, aby spowodować biegunkę lub zaparcia w diecie mięsożerców. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości białka, zalecamy wybieranie tłustych kawałków mięsa. Wybór tłustych mięs pomoże również uniknąć glukoneogenezy , proces, w którym organizm przekształca białko w węglowodany na paliwo.
Kiedy przyjrzymy się, jak ludzie rozwinęli się do przechowywania tłuszczu w naszych ciałach, a następnie rozkładają go na paliwo, w połączeniu z ścisłymi biologicznymi limitami ilości białka, które możemy wchłonąć, widzimy, że dla ludzi bycie mięsożercą oznacza skupienie się na tłuszcz nad białkiem.
Odwodnienie
Jedną z pierwszych pozytywnych rzeczy, które możesz zauważyć w diecie mięsożerców, jest jej zdolność do szybkiej utraty wagi.
Chociaż część tej początkowej masy to rzeczywiście tłuszcz, większość to masa wody, która wcześniej była magazynowana wraz z glikogenem (węglowodanami) w wątrobie i mięśniach.
Kiedy spożywasz mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało rozkłada ten glikogen – a każda cząsteczka glikogenu jest połączona z wieloma cząsteczkami wody, które wydalasz z moczem.
Ta utrata wody wiąże się z możliwością towarzyszącej utraty elektrolitów, z których niektóre mają naturalny efekt przeczyszczający.
Innymi słowy, zaparcie diety mięsożerców może łatwo wystąpić, jeśli jesteś odwodniony i masz mało elektrolitów.
Niedobory składników odżywczych
Istniejące wcześniej niedobory składników odżywczych mogą również utrudnić organizmowi przystosowanie się do diety mięsożerców.
Na przykład odpowiedni poziom witaminy D i A jest niezbędny do regulacji produkcji kwasów żółciowych, o których wspominaliśmy wcześniej. Niestety, ponad 90% Amerykanów ma obecnie niedobór witaminy D.
Poniższy wykres pokazuje, jak fatalnie spadł poziom witamin i minerałów u większości ludzi:
Jak uniknąć zaparć na diecie mięsożerców
Unikanie lub odwracanie zaparć po diecie mięsożerców jest tak proste, jak robienie czegoś przeciwnego tego, co widać z powyższymi problemami. Potencjalne poprawki obejmują:
- Nawodnienie
- Unikaj pokarmów zapalnych
- Zrównoważyć elektrolity
- Suplement z żółcią wołową/HCl
- Przenieś więcej
1. Nawodnienie
Zapewnienie odpowiedniego spożycia wody jest zawsze ważne — a staje się jeszcze ważniejsze, gdy stajesz się mięsożercą. Odwodnienie może usunąć wodę z okrężnicy i utrudnić oddawanie stolca.
Jak powiedzieliśmy wcześniej, ograniczając węglowodany, prawdopodobnie zrzucisz kilka kilogramów, gdy twoje ciało pozbędzie się zapasów glikogenu. Ale nie ekscytuj się zbytnio utraconą wagą wody.
Zamiast tego podejmij wspólny wysiłek, aby pozostać nawodnionym, pijąc więcej wody i jedząc więcej soli niż normalnie – więcej soli w sekcji elektrolitów.
Ile wody wystarczy? Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca 2 litry wody dziennie, ale nie byłoby nierozsądnie zwiększyć do 2,5 litra, gdy przejdziesz na mięsożercę.
Większe osobniki mogą potrzebować jeszcze większego poboru wody. Zwracanie szczególnej uwagi na kolor moczu to łatwy sposób na sprawdzenie odwodnienia — powinien być jasnożółty, a nie ciemny lub jasnożółty.
Nie zniechęcaj się, jeśli 2,5 litra wody dziennie brzmi jak dużo. Napoje takie jak bulion kostny i kawa również liczą się do dziennego spożycia płynów! Chociaż kiedyś uważano, że napoje zawierające kofeinę odwadniają, nowsze badania pokazują, że kawa i herbata nawilżają netto.
Napoje zawierające kofeinę mogą również pomóc w zaparciu diety mięsożerców również w inny sposób. Kofeina stymuluje przyjmowanie okrężnicy na tyle, aby zapewnić naturalny efekt przeczyszczający, który jest o 60% silniejszy niż woda.
2. Pij bulion z kości
Bulion ketonowy zawiera elektrolity i aminokwasy, które mogą pomóc Twojemu organizmowi w przejściu trawiennym na dietę mięsożerców.
Ponadto żelatyna w bulionie kostnym przyciąga i zatrzymuje wodę w jelitach, co pomaga w swobodnym przemieszczaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym.
Wiele osób zwraca się na dietę mięsożerców, aby złagodzić istniejące wcześniej zaburzenia trawienia. To zachęcające, że w badaniach na zwierzętach żelatyna może leczyć i chronić delikatną wyściółkę śluzówki przewodu pokarmowego. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, naukowcy uważają, że prawdopodobnie ma to taki sam wpływ na ludzi.
3. Unikaj pokarmów zapalnych
Większość osób, które próbują diety mięsożerców, uważa ją za silnie przeciwzapalną. To żadna niespodzianka — dieta mięsożerców eliminuje lektyny, fityniany, przetworzony cukier, przetworzone oleje z nasion i wszelkiego rodzaju inne pokarmy bogate w toksyny i wywołujące stany zapalne.
Jednak niektóre pokarmy mięsożerne mogą również wywoływać wystarczające stany zapalne, które powodują zaparcia. Głównymi winowajcami są jajka i nabiał. Włączenie nabiału do diety mięsożerców i tak jest kontrowersyjne i nie jest konieczne.
Rozważ usunięcie tych potencjalnie zapalnych pokarmów, jeśli cierpisz na zaparcia. Lub spróbuj przejść na surowe produkty mleczne, które niektórzy uważają za mniej uczulające. Sprawy prawdopodobnie się poprawią.
4. Zrównoważyć elektrolity
Elektrolity, takie jak sód, magnez i potas, są niezbędnymi czynnikami, jeśli chodzi o utrzymanie ruchu jelit.
Magnez
pomaga mięśniom, w tym mięśniom gładkim okrężnicy, co oznacza, że ma naturalny efekt przeczyszczający. Magnez pomaga również zrównoważyć wysoki poziom wapnia, który w przeciwnym razie mógłby prowadzić do zaparć.
Jedno z badań 244 kobiet zmagających się z zaparciami wykazało, że nawadnianie wodą z dodatkiem magnezu pomogło o wiele bardziej niż nawadnianie „zwykłą” wodą.
Picie wody mineralnej to świetny sposób na zwiększenie spożycia magnezu. A jeśli zdecydujesz się na suplementację, wybierz glicynian magnezu lub inną biodostępną opcję.
Sód
Kiedy spożywasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów dla mięsożerców, często wpadasz w ketozę. W tym stanie nerki wydalają z moczem dużo sodu. W tym samym czasie prawdopodobnie wycinasz przetworzoną żywność naładowaną solą.
Przywrócenie równowagi elektrolitów może być ważne dla trawienia (i ogólnego stanu zdrowia).
Lekarze zaznajomieni z dietą niskowęglowodanową zalecają spożywanie 12 gramów (2 łyżeczki) soli dziennie w pierwszych dniach adaptacji do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Gdy już się przyzwyczaisz, zalecamy spożywanie co najmniej 5 gramów (około 1 łyżeczki) każdego dnia, aby uniknąć zmęczenia, bólów głowy i tak, zaparć.
5. Suplement z żółcią wołową i HCL
Jeśli przeszedłeś na mięsożercę keto i nadal walczysz o zwiększenie produkcji żółci, suplementacja wspomagaczami trawiennymi może pomóc.
Uzupełnienie żółci wołowej zapewnia wygodny sposób wspomagania produkcji żółci trawiącej tłuszcz przez własną wątrobę. Z kolei żółć może zwiększyć wchłanianie przez organizm niektórych z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Suplementy kwasu solnego, takie jak betaina HCL, mogą być również stosowane w celu łagodniejszego przejścia do mięsożerców. Cholina znajdująca się w wątrobie wołowej i drobiowej może również pomóc w trawieniu tłuszczu.
6. Przenieś więcej
Właściwe trawienie to nie tylko proces chemiczny. To także fizyczne.
Właściwy ruch może pomóc w utrzymaniu regularności. Krótki spacer po każdym posiłku pozwala na skurcz mięśni brzucha i ruch jelit.
Chodzenie po posiłku może również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć stres i niepokój, które mogą przyczyniać się do zaparć.
Korzyści te były dobrze znane w starożytnych kulturach, jak wyjaśnia jedno azjatyckie przysłowie:„Jeśli zrobisz 100 kroków po każdym posiłku, dożyjesz 99”.
Zaparcie diety mięsożerców:na wynos
Zaparcie diety Carnivore to prawdziwa rzecz.
Na szczęście jest to zwykle tymczasowe i odwracalne. Pozostając nawodnionym, unikając pokarmów wywołujących stany zapalne, równoważąc elektrolity, uzupełniając żółć wołową/HCl i więcej się ruszając, powinieneś być w stanie całkowicie uniknąć zaparć na diecie mięsożerców.
I pamiętaj, mniej kupowania na diecie mięsożernej jest normalne. Mięso i tłuszcze zwierzęce są całkowicie strawne i wytwarzają mniej odpadów niż dieta wypełniona błonnikiem roślinnym.
