Wszyscy wiemy, że zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje owoce i warzywa, ale warzywa kapustne mogą być najważniejszymi ze wszystkich. Niektóre warzywa, takie jak warzywa kapustne, mają więcej wartości odżywczych niż inne warzywa.
CDC zaleca zdrowym dorosłym spożywanie prawie dwukrotnie większej ilości warzyw niż owoców. Chociaż zarówno owoce, jak i warzywa zawierają duże ilości błonnika i witamin, owoce zawierają więcej cukru i węglowodanów niż warzywa, dlatego musisz obserwować, ile plasterków ananasa jesz.
Ponadto istnieje podklasa warzyw, które mogą przynieść jeszcze więcej korzyści zdrowotnych niż inne:warzywa kapustne. Te kolorowe, obfite i pożywne warzywa zawierają imponujący zestaw witamin, minerałów i, co ważne, przeciwutleniaczy.
Niektórzy ludzie mają wyższą prędkość wytwarzania toksyn niż średnia. Jeśli zdarzy ci się mieć wyższą prędkość wytwarzania toksyn, dodanie do diety większej ilości warzyw kapustnych może być bardzo pomocne. Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się o szybkości generowania toksyn, jest wykonanie testu DNA z CircleDNA.
Podczas fazy II procesu detoksykacji organizmu szkodliwe chemikalia są rozkładane, aby były lepiej rozpuszczalne w wodzie. Dzięki temu mogą przybrać postać żółci lub moczu i przejść przez twoje ciało. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w warzywa kapustne może wspomóc proces detoksykacji organizmu poprzez dodanie cząsteczek zwanych izotiocyjanianami, które promują detoksykację fazy II.
Więc jakie warzywa należą do tej kategorii „warzyw kapustnych” i jakie inne korzyści zdrowotne możesz uzyskać, dodając je do swojej diety?
Co to są warzywa krzyżowe?
Warzywa kapustne należą do rodziny warzyw Brassicaceae i charakteryzują się niepowtarzalnym zapachem, chrupiącą konsystencją i nieco gorzkim, wręcz „pikantnym” smakiem. Wynika to z obecności glukozynolanów, które są związkami zawierającymi siarkę i prawdopodobnie służą ochronie rośliny przed chorobami i szkodnikami. Podczas żucia i trawienia glukozynolany są dalej rozkładane na inne związki, w szczególności indole i izotiocyjaniany (między innymi), które mogą zwalczać niektóre nowotwory.
Warzywa kapustne są bogatym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz stanowią integralną część zdrowej, zbilansowanej diety. Wiele z nich można jeść na surowo, ale ze względu na ich twardszą powłokę zewnętrzną, po ugotowaniu łatwiej je jeść. Co więcej, warzywa kapustne zawierają duże ilości błonnika, co czyni je dobrym wyborem dla osób próbujących zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ pokarmy bogate w błonnik utrzymują uczucie sytości na dłużej.
Niektóre popularne warzywa krzyżowe to:
- Brokuły
- Kalafior
- Jarmuż
- Zielone kołnierzyki
- Rzeżucha
- Rukola
- Wasabi i chrzan
- Rzodkiewki
- Kapusta
- Rzepa i brukiew
- Kalarepa
- Bok choy
- Brukselka
Właściwości zdrowotne warzyw krzyżowych
Warzywa krzyżowe zawierają mnóstwo witamin. Szczególnie ciemnozielone warzywa kapustne, takie jak jarmuż i kapusta warzywna, zawierają duże ilości witaminy A, czyli retinolu lub kwasu retinowego. Ten składnik odżywczy jest ważny dla podziału komórek i ochrony immunologicznej. Inne kolorowe warzywa kapustne zawierają beta-karoten, składnik odżywczy, który po spożyciu organizm przekształca w witaminę A.
W większości warzyw kapustnych znajdują się również duże ilości luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które pomagają chronić oczy przed promieniowaniem UV, podobnie jak witaminy C, E i K. Kobiety w ciąży odniosłyby korzyści z diety zawierającej dużo warzyw kapustnych. do ich wysokiego poziomu kwasu foliowego.
Jeśli zauważyłeś, jak kolorowe lub szczególnie zielone są warzywa kapustne, to jest to spowodowane obecnością fitoskładników. Podobnie jak glukozynolany, fitoskładniki są mechanizmem obronnym wykorzystywanym przez rośliny przed owadami i chorobami, ale zapewniają również wsparcie antyoksydacyjne dla ludzi.
Fitoskładniki pomagają pozbyć się z organizmu toksyn i czynników rakotwórczych, na które jesteśmy narażeni, na przykład, gdy jemy grillowane lub dobrze wysmażone mięso lub jesteśmy w pobliżu biernego palenia. Według National Cancer Institute istnieją dowody sugerujące, że związki zawarte w warzywach kapustnych zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju raka w testach na zwierzętach, ale wyniki badań na ludziach były mieszane. Jeśli jednak wyniki twojego testu Circle DNA ujawnią, że masz zwiększoną prędkość wytwarzania toksyn, możesz skorzystać na diecie bogatej w warzywa kapustne.
Właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne warzyw krzyżowych
Chociaż wiele czynników przyczynia się do zachorowań na raka, naukowcy przyjrzeli się możliwym związkom zwalczającym raka obecnym w warzywach z rodziny krzyżowych. Według jednego z badań przeprowadzonych w 2007 roku „małe badanie kliniczne wykazało, że spożycie 250 g/d (9 uncji/d) brokułów i 250 g/d brukselki znacznie zwiększyło wydalanie z moczem potencjalnego czynnika rakotwórczego znajdującego się w -gotowane mięso, a mianowicie 2-amino-1-metylo-6-fenyloimidazo[4,5-b]pirydyna (PhIP)”. I chociaż ludzie, którzy stosowali dietę bogatą w warzywa z rodziny kapustowatych, mieli tendencję do niższych zachorowań na raka, nie jest jasne, czy był to bezpośredni wynik konkretnie warzyw kapustnych, czy tylko produkt uboczny dobrze zbilansowanej diety bogatej w wiele owoców i warzywa. Niemniej jednak izotiocyjaniany i indole, których obfitość występuje w warzywach krzyżowych, „mają udział w różnych mechanizmach przeciwrakowych”. Wydaje się, że ryzyko raka płuc i jelita grubego zmniejszyło się zwłaszcza u osób spożywających warzywa kapustne.
Co więcej, warzywa kapustne mają również właściwości przeciwzapalne , co sugeruje, że „wcześniej obserwowane korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania warzyw krzyżowych mogą być częściowo związane z działaniem przeciwzapalnym tych warzyw”, zgodnie z tym badaniem.
Jak włączyć do diety więcej warzyw krzyżowych
Warzywa krzyżowe są bardzo wszechstronne i mogą dobrze rosnąć nawet w łagodnym klimacie, pod warunkiem odpowiedniego nasłonecznienia. Poniżej przedstawiamy kilka prostych sposobów dodania ich do swojej diety:
- Wrzuć garść jarmużu do smoothie. Pikantny/gorzki smak maskowany jest przez dodanie słodkiego banana lub słodkich jagód, takich jak jagody czy maliny.
- Dodaj trochę kęsa do prostej sałatki, dodając rukolę i rzeżuchy.
- Marynowane rzodkiewki do kanapek lub hamburgerów. Rzodkiewki są łatwe w uprawie i mają krótki etap kiełkowania.
- Dodaj rzepę lub brukiew do tłuczonych ziemniaków.
- Uczyń tę prostą sałatkę z warzyw krzyżowych. Ponieważ liście są tak obfite, nie ma potrzeby oddzielania sosu od sałatki.
- Piecz porcję przyprawionego kalafiora, brokułów i brukselki w piekarniku, aby przechowywać je w lodówce jako łatwy dodatek. Dodaj te pieczone warzywa do rutyny przygotowywania posiłków.
- Zamień zwykły ryż na ryż kalafiorowy w tym przepisie na risotto.
Możliwe skutki uboczne jedzenia zbyt wielu warzyw krzyżowych
Wiemy, że warzywa kapustne są bardzo zdrowe, ale czy można je przesadzać? Kwas foliowy (witamina B-9) jest najważniejszym składnikiem zdrowej ciąży, ponieważ pomaga w zdrowym wzroście komórek i pomaga w tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek, a także przyczynia się do zdrowego tworzenia mózgu i kręgosłupa w macicy. Zarówno matka, jak i dziecko odniosłyby korzyści z diety bogatej w warzywa krzyżowe podczas ciąży i karmienia piersią. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości warzyw krzyżowych ma pewne wady.
Po pierwsze, warzywa kapustne zawierają duże ilości rafinozy, cukru, który nie może być trawiony, dopóki nie zostanie sfermentowany przez pewne bakterie w jelitach. Niektórzy ludzie odczuwają gazy i wzdęcia po zjedzeniu zbyt dużej porcji warzyw kapustnych, gotowanych lub niegotowanych. Jednym ze sposobów na zwalczenie tego jest dodanie soku z cytryny do przepisu lub połączenie warzyw z posiłkiem o niskiej zawartości tłuszczu, co przyspieszy proces trawienia i umożliwi szybkie przemieszczanie się gazów przez przewód pokarmowy.
Warzywa krzyżowe po rozłożeniu wytwarzają tiocyjanian. Tiocyjanian hamuje transport jodu, co z kolei może powodować problemy związane z chorobami tarczycy, takimi jak choroba Grave'a. Badanie przeprowadzone w 2010 roku zasugerowało możliwy związek między obecnością tiocyjanianu i spożyciem jodu a rakiem tarczycy.
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości warzyw kapustnych, aby doświadczyć tego problemu. Sałatka do obiadu i pieczone warzywa do kolacji nie sprawią Ci żadnych problemów, a będziesz czerpać wszystkie korzyści zdrowotne z warzyw kapustnych.
Aby dowiedzieć się, jaki plan diety jest dla Ciebie optymalny, na podstawie Twojego DNA, przeczytaj spersonalizowane raporty dotyczące diety i żywienia z CircleDNA .
