Liczenie kalorii często ma negatywne konotacje, ale możesz nauczyć się liczyć kalorie w zdrowy i prawidłowy sposób.
Wiele osób kojarzy praktykę liczenia kalorii z negatywnym związkiem z jedzeniem lub niezdrową obsesją na punkcie wagi. Jednak liczenie kalorii może być cennym narzędziem dla twojego zdrowia, jeśli jest używane prawidłowo.
Jako ludzie, istnieje zalecana liczba kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, aby utrzymać poziom energii i dobre zdrowie. Tworzenie deficytu kalorii poprzez zużywanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, jest uważane za klucz do skutecznej utraty wagi.
Chociaż proces liczenia kalorii może wydawać się dość prosty, istnieje wiele typowych błędów, które mogą wykoleić Twoje postępy, gdy zastanawiasz się, jak liczyć kalorie. Wszystko, od zapomnienia o liczeniu kalorii w płynie, po niepowodzenie w nagrywaniu makr, może zmienić rutynę liczenia kalorii w bałagan. Na szczęście istnieją sposoby na poprawę wysiłków związanych z liczeniem kalorii. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak prawidłowo liczyć kalorie i co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz liczyć kalorie.
Co zrobić przed policzeniem kalorii
Zanim zaczniesz używać liczenia kalorii jako najlepszego narzędzia do odchudzania, musisz dokładnie wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Chociaż istnieją zalecane wytyczne dla mężczyzn i kobiet, Twoje zapotrzebowanie na energię prawdopodobnie będzie inne niż w przypadku rówieśników.
Najnowsze wytyczne dietetyczne szacują, że mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują około 2400 do 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. Pamiętaj, że utrzymanie wagi oznacza, że nie tracisz ani nie przybierasz na wadze, więc ta liczba byłaby niższa, gdybyś próbował schudnąć. Mężczyźni w wieku od 31 do 59 lat potrzebują od 2200 do 2600 kalorii dziennie, ponieważ zapotrzebowanie na energię spada wraz z wiekiem.
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują około 2000 – 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. W wieku 31-59 lat liczba ta spada do około 1800 kalorii dziennie.
W szczególności Twoje indywidualne wymagania kaloryczne zależą od różnych czynników , w tym:
- Płeć
- Wzrost i waga
- Wiek
- Poziom aktywności
Najlepszym sposobem, aby uzyskać dokładny wgląd w to, ile kalorii należy spożywać dziennie, jest skorzystanie z kalkulatora kalorii (takiego jak ten) lub rozmowa z dietetykiem.
Nauka stojąca za liczeniem kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, zaczynając spożywać mniej kalorii dziennie i więcej ćwicząc każdego dnia. Jednak ważne jest, aby nie ograniczać nadmiernie spożycia kalorii lub nadmiernie ćwiczyć. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez wiele godzin bez odpoczynku lub spożywanie zbyt małej ilości kalorii nie jest zdrowe.
Kiedy zastanawiasz się, jak liczyć kalorie we właściwy sposób, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, jak mało kalorii to za mało. Wiele modnych diet zaleca ograniczenie spożycia do około 1000 kalorii dziennie, co w rzeczywistości nie jest wystarczającą ilością kalorii dla większości zdrowych dorosłych, ani nie jest zrównoważone.
Zamiast tego, aby zmniejszyć wagę w zdrowy sposób, powinieneś zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o niewielką ilość (mądrość dietetyczna) i zwiększyć deficyt poprzez ćwiczenia. Odpowiednia równowaga powinna pozwolić na utrzymanie zdrowego stylu życia, jednocześnie dążąc do osiągnięcia docelowej wagi.
Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, może się okazać, że opanowanie liczenia kalorii prowadzi do skutecznej utraty wagi bez zbyt szybkiego odchudzania. Liczenie kalorii jest korzystne z wielu powodów. Badania pokazują, że rejestrowanie spożycia posiłków (w tym śledzenie kalorii) i rejestrowanie aktywności fizycznej to skuteczne strategie, które pomogą Ci schudnąć. W jednym z raportów stwierdzono, że zachęcanie uczestników do liczenia kalorii doprowadziło do utraty nawet 7 funtów więcej niż osoby, które nie liczyły kalorii.
Ważne jest, aby pamiętać, że liczenie kalorii poprzez rejestrowanie spożycia żywności w dzienniku żywności pomoże ci być bardziej świadomym tego, co jesz. Świadome jedzenie to zdrowe podejście do jedzenia, ponieważ zbyt wiele osób bezmyślnie objada się, nie zauważając, że za jednym posiedzeniem zużywa tysiące kalorii.
Dlaczego liczenie kalorii działa tak skutecznie?
Liczenie kalorii działa, ponieważ:
- Śledzenie spożycia kalorii pomaga zidentyfikować wszelkie zaburzenia zachowań żywieniowych, które możesz mieć, dzięki czemu możesz bardziej zwracać uwagę na swoje nawyki żywieniowe. Na przykład, rejestrując spożycie jedzenia i dzienne kalorie, możesz odkryć syndrom późnego jedzenia, o którym nie zdawałeś sobie sprawy, że jest tak nieoczekiwany.
- Świadomość ilości kalorii w różnych rodzajach żywności może pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów dotyczących spożywanych pokarmów. Pomaga to również dokonywać zdrowszych wyborów w sklepie spożywczym.
- Stworzenie deficytu kalorii (poprzez dietę, ćwiczenia lub kombinację obu) jest niezbędne do spalania większej ilości tłuszczu i utraty wagi.
Jak prawidłowo liczyć kalorie
Liczenie kalorii nie jest wymogiem odchudzania, ale jest to strategia, którą wiele osób uważa za bardzo pomocną w pracy nad osiągnięciem celów zdrowotnych i sprawnościowych. To, co sprawia, że liczenie kalorii jest skomplikowane, to wszystkie różne zmienne, które musisz śledzić, od wielkości porcji po dni oszustwa i wszystko pomiędzy.
Oto przydatne wskazówki, dzięki którym nauczysz się liczyć kalorie we właściwy sposób:
1. Wykorzystaj technologię na swoją korzyść
Kiedy uczysz się liczyć kalorie, będziesz potrzebować pomocy niektórych aplikacji dietetycznych i fitness, takich jak aplikacja „MyFitnessPal”. Pobieranie aplikacji do liczenia kalorii na smartfona może sprawić, że liczenie kalorii będzie znacznie bardziej efektywne i dokładniejsze. Te aplikacje zawierają bazy danych informacji o kaloriach obecnych w różnych produktach spożywczych. Oznacza to, że możesz wyszukiwać jedzenie, które jesz, znajdować kalorie i rejestrować wszystko, od przedmiotów codziennego użytku, takich jak chleb, po konkretną markę jogurtu.
Aplikacje do liczenia kalorii pozwalają rejestrować wszystkie kalorie w posiłku w kilka sekund, zanim usiądziesz do jedzenia. Mogą również pomóc ci śledzić, jak często trzymasz się swoich celów dotyczących deficytu kalorii oraz kiedy przekraczasz lub nie osiągasz celu.
Aplikacje są szczególnie cenne, jeśli chodzi o mierzenie wielkości porcji. Możesz używać aplikacji do wyszukiwania dokładnej liczby kalorii w każdym elemencie jedzenia na podstawie jego wagi. Oznacza to, że masz większe szanse na uzyskanie dokładnych wyników. Jeśli to możliwe, użyj zestawu wag, aby uzyskać dokładną wagę dla wielkości porcji, zamiast tylko zgadywać.
2. Użyj urządzeń pomiarowych
Jednym z pierwszych kroków w opanowaniu prawidłowego liczenia kalorii jest zapewnienie, że Twój dom ma wszystkie urządzenia pomiarowe, o których możesz pomyśleć. Kiedy przygotowujesz posiłki w domu, musisz być w stanie szybko sięgnąć po narzędzie do odmierzania łyżek, kubków, pół kubka itp.
Śledząc swoje dzienne kalorie, ważne jest, aby zmierzyć ilość, którą jesz, a nie „przeglądać to” lub zgadywać. Na przykład wiele osób błędnie zakłada, że napełniając szklankę sokiem pomarańczowym, pije jedną szklankę soku pomarańczowego. W rzeczywistości, gdy odmierzysz jedną szklankę soku, prawdopodobnie nie będzie to pełna szklanka soku. Korzystanie z urządzeń pomiarowych pomaga zapobiegać omyłkowemu liczeniu mniejszej ilości kalorii niż faktycznie zużywasz.
3. Bądź dokładny
Udane liczenie kalorii wymaga starannej dbałości o szczegóły. Każdy spożywany przedmiot ma przypisaną liczbę kalorii. Oznacza to, że kiedy jesz cheeseburgera i frytki, musisz pomyśleć o kaloriach we wszystkim, od sosu i przypraw po towarzyszący mu napój.
Na przykładzie posiłku z burgerami i frytkami musisz policzyć kalorie w:
- Bburger (mięsny lub roślinny)
- Bułka (różne chleby mają różną liczbę kalorii)
- Dodatki (takie jak ser, cebula lub korniszony)
- Frytki (w zależności od wielkości porcji)
- Wszelkie przyprawy lub sosy (takie jak musztarda, majonez lub ketchup)
- Twój napój towarzyszący (soda, sok, koktajl mleczny)
Jeśli złapiesz widelec i zjesz kilka kęsów posiłku partnera podczas jedzenia, wlicza się to również do ogólnego spożycia kalorii. Chociaż śledzenie wszystkich spożywanych przekąsek lub napojów może być trudne, dokładność jest kluczowa.
Kiedy po raz pierwszy opanujesz liczenie kalorii, szybko zdasz sobie sprawę, o ile zdrowszy będzie Twój burger bez majonezu lub z sałatką zamiast frytek.
4. Nagrywaj makra
Czym są makra i dlaczego należy je liczyć? Makroelementy to węglowodany, tłuszcze i białko — trzy podstawowe składniki diety człowieka. (Nadal musisz jednak upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.)
Twój stosunek makroskładników zazwyczaj obejmuje około 45-65% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów i 10-35% z białka. Może to wyglądać inaczej, jeśli Twój dietetyk zasugeruje dietę niskowęglowodanową, taką jak na przykład dieta Keto.
Chociaż liczenie kalorii jest świetne, możesz osiągnąć jeszcze lepsze wyniki, zbierając więcej informacji o tym, co jesz, śledząc swoje makra. Jeśli korzystasz z aplikacji, która pomoże Ci liczyć kalorie, wiele z tych narzędzi pozwoli Ci również śledzić makra. Oznacza to, że możesz mieć oko na takie rzeczy, jak spożycie błonnika, co pomaga utrzymać ruchy jelit i poprawia trawienie.
Przykładem tego, dlaczego śledzenie makroskładników jest ważnym elementem liczenia kalorii, jest to, że niektóre pokarmy sprawią, że poczujesz się pełniejszy i dłużej. Właściwe proporcje makro zapobiegną przejadaniu się, pomagając w nauce wypełniania po prawej żywność.
Śledzenie makro może również zwrócić uwagę na to, ile spożywasz sodu (co może być problematyczne dla twojego serca, a jednocześnie sprawia, że wyglądasz na wzdętego) i czy brakuje ci pewnych składników odżywczych. Twój test CircleDNA może dać ci wgląd w rodzaj makr, które powinieneś otrzymywać więcej w swojej diecie, dzięki czemu możesz zacząć pracować nad dostosowaniem spożycia żywności, aby dążyć do lepszego zdrowia. Zwróć uwagę na swoją dietę i raporty żywieniowe od CircleDNA, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj diety najlepiej pasuje do Twojego DNA.
Śledzenie makr pomaga dokładnie przemyśleć, w jaki sposób chcesz dostosować spożycie żywności, na przykład zwiększając spożycie białka, aby pomóc w budowaniu mięśni.
Jeśli Twój lekarz lub dietetyk zalecił dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową lub poprosił Cię o ograniczenie spożycia niektórych pokarmów, śledzenie makr pomoże Ci osiągnąć właściwe wyniki.
5. Używaj dziennika żywności
Jeśli chcesz poprawić swoje relacje z jedzeniem i ogólny stan zdrowia, obserwując spożycie kalorii, możesz rozważyć użycie dziennika żywności.
Dziennik żywności zachęca do śledzenia tego, co jesz, a także kiedy masz tendencję do jedzenia, wielkości porcji i kalorii. Daje również głębszy wgląd w twój związek z jedzeniem. Rejestrowanie dodatkowych informacji poza kaloriami, takich jak to, jak się czujesz, kiedy jesz określone posiłki i gdzie jesz, może pomóc Ci określić zdrowe i niezdrowe nawyki żywieniowe.
Korzystanie z dziennika żywności jest doskonałe, jeśli chcesz pracować nad takimi kwestiami, jak nadmierne jedzenie, gdy jesteś znudzony, przejadanie się w nocy przed telewizorem lub jeśli chcesz ustalić, czy masz jakieś konkretne nietolerancje pokarmowe.
6. Pamiętaj, aby śledzić swoje ćwiczenia
Dobre liczenie kalorii dotyczy nie tylko kalorii, które przyjmujesz, ale także kalorii, które spalasz. Kiedy nauczysz się liczyć kalorie, zaczniesz dowiadywać się, ile kalorii jest w twoich ulubionych przekąskach, ale dowiesz się również, ile kalorii spalasz podczas ulubionych ćwiczeń. Na przykład 50-minutowa lekcja wirowania może spalić do 700 kalorii.
Pamiętaj, że utrata wagi polega na stworzeniu deficytu kalorii. Jeśli ćwiczysz wystarczająco dużo, aby spalić 700 kalorii i jesz 2000 kalorii, nadal jesteś w dobrej sytuacji, aby schudnąć.
Podczas rejestrowania spalonych kalorii pamiętaj, aby jak najdokładniej obliczyć spalane kalorie. Aby uzyskać dokładne oszacowanie, musisz pomyśleć o swojej aktualnej wadze i czasie wykonywania określonej aktywności.
Podobnie jak dostępne kalkulatory, które pomogą Ci zdecydować, ile kalorii powinieneś spożywać w pierwszej kolejności, istnieją również kalkulatory, które pomogą Ci określić, ile kalorii spalasz podczas wykonywania określonych ćwiczeń.
Pełne wykorzystanie strategii liczenia kalorii
Aby schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa każdego dnia. Warto zauważyć, że w typowym liczeniu kalorii nie ma znaczenia, jakie kalorie spożywasz, pod warunkiem, że trzymasz się pożądanej liczby.
Jednak niekoniecznie oznacza to, że powinieneś jeść, co chcesz. Jeśli stale jesz przetworzoną żywność i niezdrowe produkty, możesz nie otrzymywać odpowiedniej ilości składników odżywczych, co prowadzi do większego głodu i zwiększonego ryzyka porzucenia diety. Dlatego śledzenie makr pomaga w przestrzeganiu zdrowej diety.
Ponadto pamiętaj, że spożywanie zbyt dużej ilości słodkich pokarmów i prostych węglowodanów może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia na wiele różnych sposobów – nie tylko przybieranie na wadze. Na przykład mgła mózgowa może wystąpić z powodu spożywania niewłaściwych pokarmów (nawet jeśli technicznie spożywasz odpowiednią ilość kalorii).
Liczenie kalorii to doskonały sposób na zmianę rutyny odchudzania. Nauka liczenia kalorii prawdopodobnie przyniesie rezultaty. Jednak ta strategia jest tylko jednym z elementów kompleksowego podejścia do zdrowia i dobrego samopoczucia. Zrozumienie tego, co musisz jeść, a czego powinieneś unikać, aby żyć szczęśliwie i zdrowo, jest znacznie lepszym sposobem na zapewnienie długoterminowego sukcesu. Dzienniki jedzenia pomagają śledzić, jak się czujesz po zjedzeniu niektórych pokarmów. Kiedy na przykład zdasz sobie sprawę, że niektóre pokarmy zapewniają jasność umysłu lub zdrową dawkę energii, zaczniesz się rozwijać.
