Jako dietetyk kliniczny omawiam z moimi pacjentami, jak codziennie ograniczać spożycie sodu. Jednak nasze ciała potrzebują trochę sodu, co najmniej 500 mg sodu każdego dnia. Zalecana ilość sodu do ograniczenia to 2300 mg dziennie , ale mniej niż 1500 mg, aby utrzymać dobry stan zdrowia większości dorosłych. Jednak zazwyczaj większość ludzi spożywa znacznie powyżej minimalnej potrzebnej ilości każdego dnia, około 3400 mg dziennie! Wow!
Sód jest składnikiem soli kuchennej, czyli chlorkiem sodu. Sól jest dodawana podczas przetwarzania wielu produktów spożywczych, dlatego wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość sodu. Sód pomaga zachować stabilność żywności i zapobiega zepsuciu. Ponadto sól nadaje smak lub wzmacnia smak potraw.
Więc jakie mogą być skutki zbyt dużej ilości sodu? Dlaczego musimy wiedzieć, jak ograniczyć sód?
Według American Heart Association (AHA) sód pomaga naszemu organizmowi kontrolować równowagę płynów, wysyłać impulsy nerwowe i wpływać na funkcję mięśni. Jednak nadmiar sodu w twoim ciele przyciąga wodę do krwioobiegu, zwiększając ciśnienie wewnątrz naczynia krwionośnego. Z czasem powoduje to rozciąganie naczyń krwionośnych lub uszkadzanie ścian naczyń krwionośnych. Płytka nazębna gromadzi się następnie w naczyniach i powoduje cięższą pracę serca, aby pompować.
Wysokie ciśnienie krwi często nie daje żadnych objawów , dlatego tak ważne jest, aby regularnie chodzić do lekarza. Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do chorób nerek, udarów, zawałów serca lub niewydolności serca, jeśli jest niekontrolowane lub niekontrolowane. Według AHA, dziewięćdziesiąt procent dorosłych Amerykanów rozwija wysokie ciśnienie krwi w ciągu swojego życia. Sód powoduje również wzdęcia spowodowane zatrzymaniem płynów, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jak ograniczyć sód
Jak więc zmniejszyć ryzyko tych chorób i utrzymać dobrą krew ciśnienie?
Cóż, zacznijmy od zidentyfikowania niektórych produktów spożywczych, o których wiadomo, że są bogate w sód. Następnie, jeśli znamy żywność o wysokiej zawartości sodu, możesz ograniczyć tę żywność, aby zmniejszyć spożycie sodu.
pokarmy o wysokiej zawartości sodu
- Żywność restauracyjna lub fast food
- Przekąski, takie jak frytki, precle, krakersy
- Żywność w puszkach i zupy
- Obiady i wędliny
- Żywność paczkowana lub przetworzona
- Przyprawy takie jak ketchup, ostry sos, sos sojowy, sosy sałatkowe
Jednak wiele z tych produktów ma zazwyczaj wersję o niskiej lub niższej zawartości sodu. Więc sprawdź, czy obok niego na półce w sklepie spożywczym znajduje się jeden oznaczony jako niski poziom sodu.
Wybierz żywność o niskiej zawartości sodu
Świeże jedzenie , takie jak świeże owoce, warzywa, mięso i ryby mają naturalnie niską zawartość sodu . Więc im częściej zastępujesz żywność o wysokiej zawartości sodu świeżą żywnością, twoje spożycie sodu zmniejszy się. Ponadto wiele świeżych owoców, warzyw i owoców morza ma również zasobność w składniki odżywcze!
Sprawdź etykiety wartości odżywczych pod kątem zawartości sodu
Oto terminy związane z sodem, które możesz zobaczyć na opakowaniach żywności. Terminy te są oznaczone na żywności i pomagają szybko znaleźć żywność o niskiej lub niskiej zawartości sodu.
- Bez sodu – Mniej niż 5 miligramów sodu na porcję i nie zawiera chlorku sodu
- Bardzo niski poziom sodu – 35 miligramów lub mniej na porcję
- Niski poziom sodu – 140 miligramów lub mniej na porcję
- Zredukowany (lub mniej) sód – Co najmniej 25% mniej sodu na porcję niż zwykły poziom sodu
- Światło (dla produktów o obniżonej zawartości sodu) – Jeśli jedzenie jest „niskokaloryczne” i „niskotłuszczowe”, a sód jest zredukowany o co najmniej 50 procent na porcję
- Światło w sodzie – Jeśli sód jest zmniejszony o co najmniej 50 procent na porcję
Staraj się wybierać produkty zawierające mniej niż 140 mg sodu na porcję. Każda porcja powyżej 300 mg sodu jest uważana za żywność o wysokiej zawartości sodu.
Przygotowywanie żywności z mniejszą ilością soli i sodu
Kiedy częściej przygotowujesz i gotujesz posiłki w domu, niż jesz z restauracji, może to pomóc w zmniejszeniu spożycia sodu. Wybierz przyprawy o niskiej zawartości sodu lub bez zawartości sodu takie jak świeże lub suszone zioła, przyprawy, cebula, czosnek, cebula lub proszek czosnkowy, sok z cytryny lub limonki oraz ocet w celu zastąpienia całości lub części soli. To może dodać Twojemu jedzeniu dużo smaku i nie przegapisz soli.
Odsączanie i płukanie fasoli i warzyw w puszkach może zmniejszyć zawartość sodu nawet o 40%. Ale wybierz też świeże lub mrożone warzywa (bez dodatku sosów) o niskiej zawartości sodu. Ponadto niektóre metody gotowania wydobywają smak żywności, takie jak pieczenie, grillowanie, smażenie, duszenie i pieczenie.
Jeśli potrzebujesz pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości sodu, zapoznaj się z tym postem, aby znaleźć pomysły na zdrowe śniadanie!
Jeśli jesz w restauracji…
Istnieją sposoby, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie sodu podczas jedzenia w restauracji.
- Poproś o przyprawy i sosy z boku, a następnie użyj odrobiny, zanurzając naczynie w sosie z odrobiną jedzenia
- Poproś także o brak dodatku soli, szczególnie w przypadku niektórych potraw, które są zwykle solone, takich jak frytki
- Poszukaj słów takich jak marynowany, marynowany, marynowany, wędzony i grillowany, które są przetworami spożywczymi o wysokiej zawartości sodu
- Wybierz produkty, które są gotowane na parze, pieczone, grillowane, gotowane lub pieczone, ponieważ mogą mieć mniej sodu
- Ogranicz porcje, dzieląc się lub jedząc tylko niewielką porcję i przynosząc resztki ze sobą do domu
Jeszcze jedna rzecz, o ktorej nalezy pamietac…
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania pokarmów o wysokiej zawartości sodu i dodawania soli do jedzenia, dostosowanie Twoich upodobań zajmie trochę czasu. Jedzenie może wydawać się mniej smakowite, gdy zmniejszasz spożycie sodu, ale daj mu trochę czasu. Potem, gdy twoje gusta się dostosują, naprawdę nie przegapisz soli. A kiedy spróbujesz czegoś z większą ilością soli, zauważysz to!
Więcej informacji o wartościach odżywczych do sprawdzenia!
- Jak ograniczyć cukier
- 12 najlepszych źródeł witaminy D w celu poprawy zdrowia
- 15 prostych, czystych przekąsek, które możesz dodać do swojego dnia
