Salt 101:Wszystko, co musisz wiedzieć

Sól od dawna zajmuje ważne miejsce w ludzkiej kulturze. Szwedzka mądrość głosi, że „lekarstwem na wszystko jest słona woda — pot, łzy lub morze”. Był czas, kiedy sól była dosłownie na wagę złota. Sól pojawia się nawet w Biblii, gdy Jezus zachęcał swych naśladowców, by byli „solą ziemi”.

Jednak w ostatnich dziesięcioleciach sytuacja się odwróciła. Ta sama sól, która była kiedyś ceniona, zaczęła być unikana i obawiana.

Ale czy zalecenia dotyczące jedzenia o niskiej zawartości sodu są oparte na zdrowej medycynie? Czy rzeczywiście jest to zdrowe lub pożądane dla wszystkich ludzi na wszystkich dietach?

W tym artykule przyjrzymy się bliżej soli i jej funkcjom.

Co to jest sól?

Większość ludzi myśli o soli po prostu jako o białej, krystalicznej substancji pochodzącej z oceanów, jezior lub podziemnych kopalń. . Ale jeśli przyjrzymy się bliżej, zobaczymy, że sól jest minerałem złożonym głównie z chlorku sodu (NaCl).

To właśnie ta struktura chemiczna pozwala soli odgrywać kluczową rolę w podstawowych funkcjach organizmu i wywierać głęboki wpływ na zdrowie człowieka – wiele z nich jest wciąż dyskutowanych.

Sól to elektrolit

Sól jest klasyfikowana jako elektrolit. W świecie żywienia „elektrolit” odnosi się do minerałów, które po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych tworzą elektrycznie naładowane jony.

Różne elektrolity często współpracują ze sobą, aby wykonać ważne zadania. Na przykład sód i potas pomagają przewodzić energię elektryczną, która ma kluczowe znaczenie dla impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Te dwa elektrolity utrzymują również prawidłową równowagę płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek, zapobiegając ich wysychaniu lub wybuchowi. Sól i inne elektrolity również utrzymują nas nawodnienie i równoważą pH naszej krwi, aby nie stała się zbyt kwaśna.

Elektrolity są przewodzące po rozpuszczeniu. Obraz z Lumen Learning

Sól kontra sód:jest różnica

Terminy sól i sód są często używane zamiennie, ale to nie to samo. Sól to żywność, podczas gdy sód jest minerałem obecnym w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie, jogurcie, warzywach i nie tylko.

Pomieszanie soli z sodem istnieje, ponieważ sól jest najbogatszym źródłem sodu w naszej diecie. Badania wykazały, że 70% spożycia sodu przez przeciętnego człowieka pochodzi z soli zawartej w przetworzonej żywności. Soda oczyszczona i żywność na jej bazie (wypieki, pieczywo, ciastka) również zawierają sód.

Dane z heart.org

Jednak sól to nie tylko sód. Jego naukowa nazwa to chlorek sodu, ponieważ najczęstsze rodzaje soli to około 40% sodu i 60% chlorku. Obliczając, łyżka soli waży 15 gramów i zawiera około 6 gramów czystego sodu. Chlorek jest również niezbędnym elektrolitem, więc fakt, że są one pakowane razem w sól, jest dobrą rzeczą.

Powody, dla których potrzebujemy soli poparte nauką

Zarówno ludzie, jak i zwierzęta naturalnie pragną soli. To dlatego, że sól sodowa i chlorkowa są niezbędnymi minerałami. W żywieniu słowo „niezbędny” oznacza, że ​​nasze ciała nie są w stanie zrobić tego samodzielnie.

Wykazano, że odpowiednie spożycie soli:

• Utrzymuj delikatną równowagę płynów w komórkach i wokół nich
• Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi
• Pomóż mięśniom skutecznie się kurczyć
• Pomóż nerwom wysyłać sygnały

Sól jest tak ważna dla neuroprzekaźnictwa – wysyłania sygnałów z neuronu do neuronu – że niskie spożycie soli może zwiększyć napady padaczkowe u osób z padaczką.

Chociaż poziom sodu jest regulowany przez różne narządy i hormony, nie spożywanie wystarczającej ilości soli może wywołać reakcję na stres, ponieważ organizm próbuje uniknąć stanu zwanego hiponatremią .

Sól:jedna substancja, wiele rodzajów

Istnieje wiele rodzajów soli. Każda część świata ma swoje główne źródło soli, a każde źródło ma swój własny wygląd, smak i cechy.

Oto kilka najpopularniejszych typów:

Sól kuchenna

Sól kuchenna, znana również jako sól kamienna, jest najpopularniejszą formą soli w wielu krajach. Jest wydobywany z podziemnych obszarów, które niegdyś były starożytnymi morzami. Sól kuchenna może być używana do peklowania mięsa, ryb i innych produktów zwierzęcych. Zwykle jest wzbogacony jodem, pierwiastkiem protarczycowym.

Sól morska

Sól morska szybko stała się popularna wśród osób dbających o zdrowie. Pochodzi z dzisiejszej wody morskiej, z której jest pozyskiwany poprzez parowanie. Sól morska jest grubsza, bardziej łuszcząca się i bardziej aromatyczna niż zwykła sól kuchenna. Jako dodatkowy plus często zawiera niewielkie ilości naturalnie występującego jodu.

Sól himalajska

Sól himalajska to szczególny rodzaj soli kamiennej. Pochodzi z jaskiń solnych położonych głęboko w Himalajach. Ten rodzaj soli jest znany ze śladowej zawartości minerałów, co nadaje jej różowy kolor. Sól himalajska jest również popularna wśród osób dbających o zdrowie.

Sól koszerna

Sól koszerna to w zasadzie sól kuchenna bez dodany jod. Jest używany przez wiele grup etnicznych, zwłaszcza żydowskich, do odwadniania i konserwowania mięsa. Sól koszerna może zawierać mniej zanieczyszczeń niż inne rodzaje soli, chociaż niektóre odmiany zawierają środki przeciwzbrylające. Jej zachwycający smak sprawia, że ​​sól koszerna jest popularna wśród szefów kuchni.

Dlaczego zalecenia dotyczące sodu są tak kontrowersyjne

Chociaż główne organizacje zajmujące się zdrowiem uznają, że sód jest niezbędny, zwykle opowiadają się za zmniejszeniem spożycia soli. Doprowadziło to do zamieszania – i kontrowersji – co do tego, ile sodu dziennie jest idealne.

Główne organizacje zdrowotne twierdzą, że prawie wszyscy spożywamy zbyt dużo sodu, w większości z przetworzonej żywności. Myśląc, że ograniczamy sól, możemy zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób narządów.

Ale czy ta pozycja jest dokładna?

Nie całkiem. Wczesne badania, które zdawały się podkreślać zagrożenia związane z sodem, tak naprawdę ujawniały niebezpieczeństwa związane z przetworzoną żywnością o wysokiej zawartości węglowodanów, dodanych cukrów i tłuszczów trans – wszystko to, co jest związane z chorobami serca, otyłością, rakiem i cukrzycą.

Jednak te błędne badania zostały wykorzystane do uzasadnienia zaleceń dotyczących niskiej zawartości sodu, które nadal obowiązują. Co gorsza, wiele produktów o niskiej zawartości sodu ma również niską zawartość składników odżywczych.

Poniżej znajduje się próbka kilku głównych wytycznych dotyczących sodu.

Frytki są bogate w sód, ale to nie jest ich największy problem. Zdjęcie z ZME Science

Wytyczne CDC

Wytyczne CDC dla Amerykanów mówią, że ludzie powinni spożywać 2,3 grama sodu dziennie lub mniej. To równowartość jednej łyżeczki soli.

Wytyczne AMA

American Heart Association idzie nawet dalej niż CDC, mówiąc, że każdy powinien spożywać mniej niż 1,5 grama sodu dziennie. To tylko ¾ łyżeczki soli!

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

WHO stosuje bardziej swobodne podejście, zalecając 2 gramy sodu dziennie lub mniej. Odpowiada to do 5 gramom soli.

Niebezpieczne wytyczne?

Tego typu zalecenia kierują opinią publiczną od dziesięcioleci, jednak niektórzy eksperci podejrzewają, że dieta niskosodowa może mieć nieoczekiwane negatywne skutki.

Czy to możliwe, że w zaleceniach niskosodowych brakuje czegoś prostego – ale niezwykle ważnego? Przyjrzyjmy się bliżej dowodom, zaczynając od związku między spożyciem soli a chorobami.

Spożycie soli i choroba:czy istnieje związek?

Nadciśnienie

Jedną z najczęstszych wad przypisywanych soli jest jej zdolność do wywoływania wysokiego ciśnienia krwi. Ale czy ten wzór zdarza się każdemu?

Mówiąc prościej, nie. Tylko niewielka część ludzi jest wrażliwa na sól i nie wszyscy doświadczają wyższego ciśnienia krwi po jej spożyciu. Tylko 25% osób z normalnym wyjściowym ciśnieniem krwi jest wrażliwych na sól, co oznacza, że ​​wszelkie powiązania soli z nadciśnieniem mogą być objawem nadciśnienia, a nie przyczyną.

I odwrotnie, zmniejszenie spożycia sodu wydaje się tylko nieznacznie obniżać ciśnienie krwi.

Ponadto nie ma dowodów na poparcie tego, że ten niewielki spadek prowadzi do mniejszej liczby zgonów lub zawałów serca. Korzyści były jedynie zakładane.

Te same badania wykazały, że zwiększenie ilości potasu w diecie obniża również ciśnienie krwi i neguje wszelkie korzyści wynikające z ograniczenia spożycia sodu.

Choroba serca

Artykuł z 2011 roku w Scientific American zatytułowany Czas zakończyć wojnę o sól , cytuje metaanalizę siedmiu badań obejmujących łącznie 6250 osób w American Journal of Hypertension. W tej analizie „nie znaleziono mocnych dowodów na to, że ograniczenie spożycia soli zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmierci u osób z normalnym lub wysokim ciśnieniem krwi”.

Mimo to niektórzy lekarze twierdzą, że utrzymywanie ogólnych zaleceń dotyczących niskiej zawartości soli – nawet jeśli prowadzi to tylko do znikomych spadków ciśnienia krwi u zdecydowanej większości ludzi – uratuje życie na poziomie populacji. Dzieje się tak, ponieważ niewielki odsetek osób, głównie starszych lub z określonej grupy demograficznej, wykazuje nadwrażliwość na sól.

Jednak zastosowanie tego zalecenia do wszystkich ignoruje możliwe negatywne skutki, jakie zbyt mała ilość soli może mieć na większość populacji.

Uważa się, że wszelkie efekty obniżające ciśnienie krwi wywołane dietą niskosodową są równoważone przez wzrost hormonów stresu, takich jak adrenalina i aldosteron, które niosą ze sobą ryzyko sercowo-naczyniowe.

Pomimo tych ustaleń, osobom z chorobami układu krążenia nadal zaleca się ograniczenie spożycia soli.

Choroba nerek

National Kidney Foundation zaleca, aby osoby z chorobami nerek ograniczyły spożycie sodu do 2 gramów dziennie.

Badania wykazały jednak, że zwiększenie aldosteronu związane z redukcją sodu zmniejsza również zdolność nerek do regulowania ciśnienia krwi i poziomu elektrolitów. Podobnie jak w przypadku nadciśnienia, każdy negatywny związek między spożyciem sodu a czynnością nerek może być bardziej korelacją niż przyczyną. W większości przypadków linki są ograniczone i co najwyżej łagodne. I potrzebne są lepsze badania.

Cukrzyca

Cukrzyca może prowadzić zarówno do chorób serca, jak i problemów z nerkami, więc nic dziwnego, że osoby z cukrzycą są zwykle zachęcane do ograniczania spożycia sodu.

American Diabetes Association zalecało, aby osoby z cukrzycą spożywały mniej niż 1500 mg (⅓ łyżeczki) sodu dziennie, ale od 2019 r. podniosły swoje zalecenia do 2300 mg (1 łyżeczka) lub mniej.

Jednak po raz kolejny związek między cukrzycą a sodem wydaje się być skorelowany, a nie przyczynowy. Kolejne badania wykazały, że ograniczenie sodu może powodować insulinooporność i wiadomo, że insulinooporność poprzedza cukrzycę typu 2.

Co ciekawe, przy bliższym przyjrzeniu się badaniom przypisującym negatywne skutki zdrowotne spożyciu soli, efekty te zaczynają wydawać się dokładniej związane ze spożyciem węglowodanów.

Dziennikarz ds. żywienia Gary Taubes wyjaśnia w swojej książce Dobre kalorie, złe kalorie ,

„Laboratoryjne dowody na to, że diety bogate w węglowodany mogą powodować zatrzymanie wody w organizmie, a tym samym podnosić ciśnienie krwi, tak jak powinno to robić spożycie soli, pochodzą sprzed ponad wieku”.

Niebezpieczeństwa diety niskosodowej

Jak widzieliśmy, nauka sugeruje, że diety wysokosodowe są w większości nieszkodliwe dla większości ludzi. Ale to nie koniec historii: diety niskosodowe mogą w rzeczywistości być szkodliwe.

Mówiąc o oficjalnych zaleceniach niskosodowych, znany kardiolog Salim Yusuf powiedział Sunday Express „Nie ma sensu kierować się tak niskim spożyciem, a ponadto może to być szkodliwe. Badania pokazują, że poniżej około trzech gramów sodu dziennie zwiększa się śmiertelność, zawał serca i niewydolność serca”.

Badania pokazują, że negatywne skutki ograniczenia soli mogą obejmować:

• Większe ryzyko chorób serca
• Zwiększona insulinooporność
• 160% wyższe ryzyko niewydolności serca
• Większe wskaźniki śmiertelności u chorych na cukrzycę typu 2
• Podwyższony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów

Najciekawsze korzyści zdrowotne soli

Oprócz tego, że jest zdecydowanie niegroźna, sól wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Oto niektóre z najciekawszych.

Gojenie ran

W czasach medycyny w stylu dzikiego zachodu woda morska była używana do leczenia ran w drodze. Nowsze badania wykazały, że inne roztwory soli mogą również przyspieszać gojenie się ran.

Poprawa atletyki

„Sól pomaga zwiększyć objętość krwi, dzięki czemu masz lepszy układ sercowo-naczyniowy, lepszą wytrzymałość, lepszą wytrzymałość i lepszą regenerację po treningu” – wyjaśnia BarBend strongman Stan Efferding. .

Badania się zgadzają. Jedno z hiszpańskich badań wykazało, że triathloniści, którzy pili osoloną wodę, ukończyli wyścig średnio o 26 minut szybciej niż ich niesolona grupa kontrolna!

Regeneracja po urazach

Oprócz pomocy w regeneracji po ćwiczeniach, sól może nawet pomóc w regeneracji po kontuzjach.

Endokrynolog Ray Peat wyjaśnia:„Zamiast zwiększania objętości krwi w celu przywrócenia krążenia, hipertoniczny sód przywraca produkcję energii komórkowej, zwiększając zużycie tlenu i produkcję ciepła przy jednoczesnym zmniejszeniu produkcji wolnych rodników, poprawia skurcz i rozluźnienie mięśnia sercowego oraz zmniejsza stan zapalny, przepuszczalność i obrzęk.” Wszystkie te czynniki przyczyniają się do szybszego powrotu do zdrowia.

Ochrona u kobiet w ciąży

Lata pięćdziesiąte były trudnym okresem dla medycyny. Uważano, że palenie jest dobre dla płuc, masło właśnie zaczęto wymieniać na zjełczałe tłuszcze roślinne zwane margaryną, a ciężarnym kobietom podawano leki moczopędne w celu zmniejszenia obrzęku i opuchlizny.

Wątpliwa reklama z 1946 roku. Obraz od mentora sukcesu

Wraz z lekami moczopędnymi zachęcano kobiety do skąpiania soli w celu uniknięcia niepożądanego przybierania na wadze. W końcu to zalecenie zostało uznane za to, czym było — niebezpieczne!

„Nie przedstawiono przekonujących dowodów na to, że redukcja soli w diecie pomaga w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego podczas ciąży” – stwierdzono w badaniu z 2018 roku. Wręcz przeciwnie, suplementacja solą może obniżyć ciśnienie krwi kobiety w ciąży i zapobiegają powikłaniom zatrucia.

Poprawiony stan nawodnienia

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, picie większej ilości wody nie było bezpośrednio związane z poprawą stanu nawodnienia. (Większość wody w organizmie i tak jest produkowana przez mitochondria.)

Co ma byłeś przywiązany do nawodnienia? Jedzenie większej ilości soli. Sól jest tak skutecznym środkiem nawilżającym, że „doustna terapia nawadniająca” glukoza + sód została nazwana „potencjalnie najważniejszym postępem medycznym tego stulecia” w wydaniu Lancet Medical Journal z lat 70. .

Poprawiony nastrój i metabolizm

Jedno fascynujące badanie z 1944 r. wykazało kolejną nieoczekiwaną korzyść ze zwiększonego spożycia soli:poprawę nastroju.

„Siódmego dnia [wysokiego spożycia soli] pojawił się wzrost podstawowej przemiany materii, uczucie ciepła, dobrego apetytu i energetycznego odczucia organizmu. Kiedy dodatkowe podawanie soli zostało przerwane, podstawowy metabolizm powrócił do początkowego poziomu.”

Bardziej współczesne badania wykazały, że sól może poprawiać nastrój, pomagając modulować ważny hormon zwany GABA.

Większa odporność na zimno

Sól może również wspomagać krążenie, zwiększać termogenezę i ogrzewać kończyny.

Z tego samego badania z 1944 r., co powyżej:„niniejsza praca pokazuje, że dzienne spożycie 60 gramów [soli] może spowodować wzrost podstawowej przemiany materii, a także odporność na zimno i odmrożenia”.

60 gramów soli dziennie może wydawać się za dużo i może tak jest. Ale niektóre starożytne kultury, takie jak Mandżurowie, jadły tak dużo, aby utrzymać ciepło przez całą zimę. [48:MATSUMOTO, HJ Orient. Med., 1944]

Diety zawierające sól i o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów

Sól staje się jeszcze bardziej użyteczna i krytyczna w diecie keto o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (HFLC). Dzieje się tak, ponieważ niski poziom insuliny, który ułatwia HFLC, może powodować dodatkową utratę sodu z moczem.

Jeśli chodzi o keto, posiadanie zbyt małej ilości sodu jest zwykle większym problemem niż posiadanie zbyt dużej ilości. Wielu dietetyków keto czuje się najlepiej, gdy spożywa 4-7 gramów sodu (co odpowiada 10-17 gramom lub około 2-3 łyżeczki soli) dziennie.

Jeśli jesteś nowy w jedzeniu niskowęglowodanowym, jest to jeszcze ważniejsze. Spożywanie dużej ilości soli może przyspieszyć proces przejścia i zmniejszyć objawy keto grypy. Poza tym uzyskanie tłuszczu i soli w jednym jedzeniu jest łatwe, jeśli dodasz umiarkowaną ilość bekonu i wielu serów.

Na wynos

Zarówno opublikowane badania, jak i dowody obserwacyjne wykazały, że optymalne spożycie soli różni się w zależności od osoby oraz od diety do diety.

Jeśli masz nadciśnienie wrażliwe na sól, masz problemy z sercem lub chorobę nerek, najlepiej jest unikać spożywania więcej niż czterech gramów sodu dziennie.

Znalezienie odpowiedniej ilości soli może wymagać pewnych eksperymentów (oczywiście w porozumieniu z lekarzem). I nie zaniedbuj możliwości, że dieta niskowęglowodanowa może poprawić ciśnienie krwi, funkcjonowanie układu krążenia lub zdrowie nerek znacznie bardziej niż ograniczenie soli.1

Jeśli jednak nie masz żadnych podstawowych schorzeń, nie ma przekonujących dowodów na to, że ograniczenie sodu jest korzystne. Zwłaszcza jeśli stosujesz minimalnie przetworzoną dietę niskowęglowodanową, bogatą w superfood.

Spożywanie około 4 do 7 gramów sodu dziennie to miejsce, w którym wiele osób w społeczności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów wygląda, czuje się i działa jak najlepiej. Albo, możesz tak, kiedy keto naprawdę staje się warte, to sól.