Jedzenie poza domem na Keto:10 najlepszych wskazówek i strategii

Jedzenie na mieście na Keto

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym, wysokotłuszczowym zjadaczem niskowęglowodanowym, czy dopiero zaczynasz, jedzenie keto na mieście może być wyzwaniem.

Te 10 wskazówek pomoże ci złagodzić stres i pomóc ci pozostać wiernym swojemu ketonowemu stylowi życia, nie rezygnując z przyjemności spożywania posiłków z ludźmi, na których ci zależy.

1. Zrób plan gry

Podczas jedzenia poza domem na keto planowanie z wyprzedzeniem jest najważniejszą i łagodzącą stres rzeczą, jaką możesz zrobić.

Przygotuj plan gry, przeglądając restaurację online, aby sprawdzić, czy menu jest dostępne. Szukaj dań, które oferują dania o dużej zawartości tłuszczu, takie jak rybołów, ryb i wieprzowiny.

Zastanów się, jak dostosować danie. Na przykład, czy są dania, w których można zastąpić zboża warzywa o niskiej zawartości skrobi?

Jeśli nie ma zamienników lub eliminujesz warzywa, aby zmniejszyć narażenie na toksyny roślinne i substancje antyodżywcze, po prostu poproś o usunięcie zbóż, bułek, ziemniaków i makaronu.

2. Zaoszczędź na węglowodanach

W dni, w których wiesz, że będziesz jeść poza domem, całkowicie ogranicz węglowodany, dopóki nie nadejdzie czas na posiłek.

Ta strategia da ci trochę swobody, gdy nie masz całkowitej kontroli nad jedzeniem na talerzu.

I pamiętaj, że keto to styl życia, a nie tylko stan metaboliczny. Ketoza jest tylko jednym ze składników, które sprawiają, że jedzenie wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe jest tak korzystne.

Wiele korzyści płynących z keto wynika z zamiany przetworzonych, naładowanych cukrem śmieci na pełnowartościowe pokarmy zwierzęce. Jeśli robisz to przez większość czasu, jesteś na właściwej ścieżce.

3. Bądź kreatywny dzięki przystawkom

W sekcji przystawek często znajdziesz najbardziej tłuste opcje z najmniejszą ilością dodatków bogatych w węglowodany.

Zamiast przystawki wypełnionej skrobią i warzywami wybierz trzy najbardziej tłuste przystawki.

Typowe przystawki przyjazne dla keto to:

• Talerze do serów i wędlin
• szaszłyki rybne i mięsne
• Ostrygi
• Koktajle z krewetek
• Konserwy rybne
• Brzuch

Typowy talerz wędlin, który zawiera capocollo, salami, prosciutto, potrójną śmietankę brie, niebieski maytag, gouda i przyozdobiony orzechami, kilkoma winogronami i krakersami (ditch’em), oferuje następujący rozkład składników odżywczych:

4. Dodaj więcej tłuszczu!

W restauracjach zwiększenie spożycia tłuszczu może być łatwiejsze niż myślisz.

Poproś o roztopione masło i oliwę z oliwek, aby skropić białka i warzywa.

Niektóre restauracje oferują nawet opcję „załadowaną”, w której warzywa są podawane z kwaśną śmietaną, bekonem i serem.

Majonez, plasterki awokado i guacamole to popularne produkty w restauracjach, które pomogą Ci osiągnąć cele wysokotłuszczowych makroskładników.

Możesz również być przygotowany i nosić ze sobą mały słoik oliwy z oliwek lub oleju kokosowego, a nawet awokado!

5. Sosy:przyjaciel czy wróg?

Jeśli chodzi o sosy, wybieraj te najtłuste. Francuzi są mistrzami tłuszczu, Amerykanie i Azjaci nie tak bardzo.

Sosy takie jak Béarnaise i Beurre Blanc są prawie czystym tłuszczem maślanym – poproś o dodatkowe!

Unikaj ketchupu, teriyaki i glazury sojowej, które są po prostu syropem kukurydzianym zagęszczonym skrobią.

Kiedy zobaczysz butelkę ketchupu, spróbuj wyobrazić sobie symbol zagrożenia biologicznego wybity na etykiecie.

Jeśli musisz zjeść sałatkę, poproś o dodatkowe EVOO. A jeśli potrzebujesz dressingu, wybierz bogate w tłuszcz opcje, takie jak ser pleśniowy i ranczo, i dodaj parmezan.

6. Dodaj śmietankę do swojej kofeiny

Jeśli pijesz herbatę lub kawę, poproś o ciężką śmietanę lub dodaj trochę masła.

Pójdź o krok dalej i poproś o filiżankę ciężkiej śmietany, aby cieszyć się samą!

Mocno śmietankowa matcha lub kawa latte są jak koktajle mleczne dla dorosłych. Jeśli nie tolerujesz nabiału, poproś o krem ​​kokosowy (lub weź ze sobą własny).

Jeśli lubisz zimne napoje, wybierz wodę gazowaną lub mrożoną herbatę i kawę.

7. W razie wątpliwości zadawaj pytania

Rozumiemy, nie chcesz być osobą trzymającą cały stół, zadając pytania o to, co jest w każdym daniu. Ale wiesz co? Po to jest kelner. Twój serwer jest opłacany jako łącznik między Tobą a kuchnią. Tradycyjnie napiwki to sposób na pokazanie serwerowi, jak bardzo doceniasz pracę, którą dla Ciebie wykonują! To nie tylko domniemany podatek.

I oczywiście bądź uprzejmy. Im jesteś bardziej przyjazny, tym bardziej cierpliwi i przychylnie nastawieni będą wszyscy – w tym Twoi przyjaciele i rodzina. Z miodem wygrywasz więcej pszczół, prawda?

Jeśli po prostu nie możesz znieść bycia w centrum uwagi dotyczącej ograniczeń żywności, po prostu powiedz swojemu kelnerowi, że masz alergię na gluten i cukier. W ten sposób unikniesz wszystkich jęków, które możesz otrzymać, przyznając się niewtajemniczonym, że jesteś na diecie ketonowej.

8. Wybierz brunch

Jeśli masz wybór między dołączeniem do przyjaciół lub rodziny na brunch lub kolację, wybierz brunch.

Brunch jest prawdopodobnie najbardziej tradycyjnie przyjaznym dla ketonów posiłkiem dnia. Bekon, jajka, kiełbasa, stek i serowe omlety są dobrze zgodne z celami makroskładników ketonowych.

Pamiętaj tylko, aby powstrzymać się od tostów i omijać wypieki, naleśniki i soki.

9. Alkohol podczas jedzenia poza domem na Keto:Jak wybrać alkohol

Dla wielu osób przyjemność jedzenia poza domem z przyjaciółmi i rodziną jest nieodłączną częścią wypicia kieliszka wina lub koktajlu. Jednak alkohol jest wytwarzany prawie wyłącznie z winogron i zbóż – pokarmów, których nigdy nie znajdziesz na liście diety ketonowej.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesteś w dobrej formie i masz zdrową wątrobę, możesz cieszyć się umiarkowanym alkoholem na keto. Jeden drink dla kobiet lub dwa dla mężczyzn może nawet być korzystny dla zdrowia serca.

Badania pokazują, że u kobiet umiarkowane spożycie alkoholu może obniżyć poziom insuliny i glikemii na czczo, zwłaszcza jeśli jest spożywany wieczorem. Te same badania pokazują również, że umiarkowane spożycie alkoholu nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

W innym badaniu kobiety, które piły czerwone wino przynajmniej raz w tygodniu, były o 16% mniej narażone na cukrzycę niż kobiety, które nie piły tak regularnie.

Jednak związek alkoholu z cukrzycą zawiera ważne zastrzeżenie. Badanie z 2009 roku wykazało, że spożywanie więcej niż 4 szklanek wina lub piwa dziennie dla kobiet lub 4,5 dla mężczyzn podwaja ryzyko cukrzycy typu 2.

Alkohol, głównie w czerwonym winie, jest również kluczową częścią śródziemnomorskiej diety ketonowej. W krajach takich jak Włochy i Grecja alkohol stanowi około 10% dziennych kalorii.

Podczas picia alkoholu na diecie ketonowej należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:

• Po wchłonięciu do krwiobiegu alkohol jest metabolizowany w wątrobie, co może tymczasowo zatrzymać ketozę.
• Jeśli jesteś na diecie ketonowej w celu utraty wagi i zauważysz, że utrata wagi się zatrzymuje, całkowicie przestań pić alkohol.
• Picie alkoholu może stymulować te same obwody nagrody w mózgu, co węglowodany i cukier. Dlatego picie alkoholu może utrudnić oparcie się pokusom obfitującym w węglowodany
• Picie keto może prowadzić do gorszego kaca

Nasilenie kaca jest prawdopodobnie wynikiem odwodnienia z powodu braku równowagi elektrolitowej. Kiedy jesteś w ketozie, wypłukujesz więcej płynów, więc pamiętaj, aby naprzemiennie spożywać alkohol z większą ilością wody. Możesz również chcieć uzupełnić magnez i potas.

Alkohol, którego należy unikać podczas jedzenia poza domem na keto:

• Wszystko z tonikiem. 12 uncji toniku zawiera aż 32 g cukrów.
• Trzymaj się z dala od piwa
• Pijąc wino, unikaj Moscato, Portu i Rieslinga
• Unikaj wymyślnych koktajli

Alkohole przyjazne dla keto obejmują:

• Wytrawne czerwone wina, takie jak Cabernet Sauvignon, Merlot i Pinto Noir
• Wytrawne białe wina, takie jak szampan, Chardonnay, Pinot Grigio i Sauvignon Blanc
• Czyste alkohole, takie jak mezcal, gin, wódka i tequila

10. Jeśli oszukujesz, Chillout

Czasami jedzenie keto na mieście, zwłaszcza z przyjaciółmi i rodziną, po prostu przytłacza naszą zdolność do opierania się nadmiernemu spożywaniu węglowodanów.

Kluczem do sukcesu jest nie bić się. Większość ludzi jest uzależniona od węglowodanów i ustalono, że nawrót jest częścią procesu zdrowienia każdego uzależnienia.

Badania nad neurologią uzależnień pokazują, że system nagrody w mózgu jest aktywowany w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy reaguje na cukier, alkohol, nikotynę, kokainę i prawie każdą inną substancję.

Musimy zmierzyć się z tym, że będziemy mieć pokusy, a większość z nas od czasu do czasu im ulegnie.

Jednym ze sposobów powrotu na właściwe tory i do ketozy, gdy (nie jeśli) tak się stanie, jest szybki dzień.

Słowo ostrzeżenia przed nadmiernym pobłażaniem:jeśli twoje ciało jest przystosowane do keto, spożywanie dużej ilości cukru może spowodować, że następnego dnia będziesz fizycznie chory. Tak jak twoje ciało potrzebowało czasu, aby przystosować się do używania ketonów jako paliwa, może zająć trochę czasu, zanim przestawi się z powrotem na metabolizowanie dużych ilości węglowodanów.

Jeśli zauważysz, że jesz węglowodany, poświęć chwilę na sprawdzenie swojego ciała, zauważ, czy twoje ciało rzeczywiście chce węglowodanów, czy to tylko zapalają się stare obwody dopaminy. Słuchanie swojego ciała może być potężną techniką utrzymania kursu.

Jedzenie na mieście na Keto:podsumowanie

Kontaktowanie się z ludźmi, na których Ci zależy, jest co najmniej tak samo ważne dla Twojego dobrego samopoczucia jak dieta keto. A dla ludzi na całym świecie kontakty towarzyskie często wiążą się z posiłkami. W świecie zachodnim te posiłki są często przeciwieństwem diety przyjaznej dla ketonów.

Ale to nie znaczy, że musisz wybierać między dotrzymywaniem towarzystwa a pozostawaniem w ketozie.

Postępowanie zgodnie z tymi 10 wskazówkami pomoże Ci cieszyć się jedzeniem na keto:

1. Zrób plan gry
2. Zaoszczędź na węglowodanach
3. Bądź kreatywny dzięki przystawkom
4. Dodaj więcej tłuszczu
5. Dobieraj sosy ostrożnie
6. Dodaj śmietankę do kofeiny
7. Zadaj pytania kelnerowi
8. Jeśli masz wybór, wybierz brunch
9. Wybierz mądrze alkohol
10. Jeśli oszukujesz, potraktuj się łagodnie i użyj postu, aby wrócić do ketozy