Przez lata przeprowadzono wiele badań dotyczących śniadania i wiele korzyści. Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem daje energię na cały dzień. Ponadto osoby jedzące zdrowe śniadanie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI), wyższe dzienne spożycie błonnika i wyższe spożycie wapnia, częściej realizują zalecenia żywieniowe dotyczące spożycia owoców i warzyw oraz mają tendencję do spożywania mniejszej ilości tłuszczu przez cały czas. dzień. Tak więc, jeśli nie jesz regularnie śniadania, to są powody, aby zacząć. Oto 10 zdrowych pomysłów na śniadanie!
Pomysły na zdrowe śniadanie:płatki owsiane
Płatki owsiane z owocami
Płatki owsiane z owocami to klasyczne śniadanie i są doskonałe z wielu powodów. Jednym z wielu powodów jest to, że możesz dostosować go do owoców, które lubisz. Na przykład uwielbiam jagody lub banany w moich płatkach owsianych. I nie musisz zostawiać tego na owocach; możesz dodać orzechy lub masło orzechowe, aby uzyskać dodatkowy smak i składniki odżywcze. Możesz zrobić staromodny owies lub płatki owsiane na kuchence w ciągu zaledwie kilku minut; postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.
Owies na noc, jeden z moich ulubionych pomysłów na zdrowe śniadanie
Overnight Oats to płatki owsiane, ale to kolejny sposób na przygotowanie płatków owsianych i jeden z moich ulubionych zdrowych pomysłów na śniadanie. Uwielbiam tę metodę, ponieważ możesz chwycić i iść, kiedy rano wychodzisz za drzwi. I możesz jeść na zimno, co pozwala jeść płatki owsiane latem bez przegrzania! Możesz też podgrzać go w kuchence mikrofalowej, jeśli wolisz ciepło.
Moczenie owsa przez noc skraca czas gotowania, co jest doskonałe, jeśli chcesz coś szybkiego, pysznego i zdrowego! I jest też wszechstronny, o czym wspomniałem wyżej. Dodaj dowolną kombinację owoców, orzechów, mleka lub mleka roślinnego, takiego jak mleko migdałowe, które lubisz.
Jak zrobić owies na noc
Wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania owsa na noc, to słoje z masonem lub inny rodzaj pojemnika z ciasno dopasowaną pokrywką. Ponadto będziesz potrzebować staromodnych płatków owsianych, mleka lub mleka roślinnego, takiego jak mleko migdałowe, oraz wszelkich dodatkowych składników, takich jak jogurt, owoce, nasiona chia i orzechy. Najpierw dodaj ½ szklanki płatków owsianych do słoika i ½ szklanki mleka. Następnie wymieszaj płatki owsiane i mleko.
Jeśli dodajesz jogurt i nasiona chia, dodaj je również. Następnie dodaj pozostałe składniki na wierzch zamiast mieszać, ponieważ rano będzie mokry. Przechowuj w lodówce na noc, a rano są gotowe do wyjścia! Lepiej jest jeść na zimno, głównie po dodaniu jogurtu, ale można go podgrzewać w kuchence mikrofalowej przez 30 do 60 sekund, jeśli wolisz, aby był ciepły.
Owies cięty ze stali
Tak, kolejna opcja płatków owsianych! Płatki owsiane nieco różnią się od płatków owsianych. Płatki owsiane to kasza owsiana pokrojona na dwa do trzech kawałków. Gotowanie trwa dłużej niż płatki owsiane, więc miej to na uwadze. Możesz zrobić je na kuchence lub w wolnej kuchence . Uwielbiam przygotowywać je przez noc w powolnej kuchence, bo rano budzę się aromatem cynamonu. Mniam!
Jak zrobić owies cięty stalą w wolnowarze
Spryskaj wnętrze wolnowaru sprayem do smażenia lub posmaruj olejem spożywczym, aby zapobiec przywieraniu. Następnie dodaj 2 szklanki pokrojonego w stal płatków owsianych, 6 szklanek wody, 2 szklanki mleka lub mleka roślinnego, dwie łyżki masła, ¼ szklanki brązowego cukru (możesz go pominąć), dwie łyżeczki soli i jedna łyżka cynamonu. Wymieszaj wszystkie składniki, a następnie gotuj na niskiej temperaturze przez 8 godzin lub na wysokiej przez 4 godziny. Następnie podawaj z wybranymi owocami, orzechami lub jogurtem. Ten przepis daje 10-12 porcji, więc przetnij wszystkie składniki na pół, jeśli potrzebujesz mniejszej porcji.
Korzyści odżywcze owsa
Owies obniża poziom cholesterolu i ryzyko choroby wieńcowej serca dzięki błonnikowi beta-glukanowemu. Błonnik beta-glukanowy pomaga również spowolnić trawienie, zwiększając sytość (poczucie pełności) i hamując apetyt. Oprócz tego, że są bogate w błonnik, są również bogate w fosfor, tiaminę, magnez i cynk.
Owies cięty stalą jest mniej przetwarzany niż płatki owsiane lub staromodne płatki owsiane, co oznacza, że ich trawienie trwa dłużej, co jest dobre dla kontroli poziomu glukozy we krwi ze względu na ich niski indeks glikemiczny.
Pomysły na zdrowe śniadanie:jogurt i owoce
Ok, skończyłem mówić o płatkach owsianych! Teraz przejdźmy do jogurtu i owoców. To kolejne proste, szybkie i zdrowe śniadanie . Kiedy dorastałem, jogurt był taki sam. Dominującym rodzajem jogurtu w amerykańskich sklepach spożywczych była odmiana surowa produkowana przez Yoplait lub Dannon. Sekcja jogurtów jest obszerna, z jogurtem greckim, jogurtem islandzkim, jogurtem australijskim, a nawet jogurtem zrobionym z alternatyw niemlecznych. Prawdopodobnie mógłbym napisać cały post o różnych rodzajach jogurtów!
Teraz możesz wybrać preferowany styl jogurtu i połączyć go z owocami. Oczywiście wiele z nich pochodzi już z owocami, ale dostaniesz więcej błonnika i składników odżywczych, dodając więcej owoców. Dzięki temu dłużej będziesz pełny. A wybierając jogurt naturalny lub jogurt z miodem , możesz wyeliminować wiele dodanych cukrów, które wiele z nich ma.
Koktajle owocowe
Koktajle owocowe to doskonała opcja dla osób, które są w ruchu i wolą pić śniadanie. Można go również dostosować, dodając dowolną kombinację owoców lub warzyw, jogurtu i lodu. Dodatkową korzyścią jest zachowanie błonnika w porównaniu z wyciskaniem soku.
Odżywcze korzyści z jogurtu, owoców i koktajli
Jogurt jest bogaty w białko; w zależności od rodzaju jogurtu, niektóre mają wyższą zawartość białka niż inne. Na przykład jogurt grecki może zawierać 15-20 gramów białka na porcję, w porównaniu do 5-6 gramów zwykłego jogurtu. Wysoka zawartość białka w jogurcie greckim sprawi, że będziesz dłużej syty.
Jogurt jest również bogaty w wapń, fosfor, witaminy z grupy B – ryboflawina i B12. Jogurt jest również sfermentowaną żywnością, która ma właściwości zdrowotne poprzez promowanie zdrowej mikroflory jelitowej, pożytecznych bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym. Fermentowana żywność i dieta roślinna, w tym dużo owoców i warzyw, mogą zapobiegać otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.
Zawartość odżywcza owocu będzie się różnić w zależności od rodzaju. Ogólnie rzecz biorąc, owoce są bogate w błonnik, potas, witaminę A, witaminę C i kwas foliowy. Owoce mają również naturalnie niską zawartość tłuszczu, sodu i kalorii. Jagody są wspaniałym dodatkiem do jogurtów i koktajli i są jednym z najlepszych 15 pokarmów bogatych w składniki odżywcze!
Pomysły na zdrowe śniadanie:tosty
Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i owocami, kolejny z moich ulubionych pomysłów na zdrowe śniadanie
Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i owocami to prosta, ale pyszna, zdrowa opcja śniadaniowa. Jedno z moich ulubionych śniadań na wynos to pełnoziarnista angielska muffinka, naturalne masło orzechowe i owoce, takie jak pokrojone banany. Ale możesz użyć innych orzechów lub masła z nasion, jeśli wolisz lub masz alergię na orzeszki ziemne, takie jak masło migdałowe lub masło z nasion słonecznika. Zamiast bananów możesz dodać truskawki, pokrojone jabłka, maliny, jagody itp.
Korzyści odżywcze tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym i owocami
Tosty pełnoziarniste zawierają błonnik, żelazo, białko i witaminy z grupy B . Poszukaj 100% pełnoziarnistego lub kiełkowego chleba z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję. Masło orzechowe to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz białka, które dłużej utrzyma Cię w sytości. Masło orzechowe jest również dobrym źródłem niacyny, magnezu i witaminy E. Jak wspomniano wcześniej, owoce dostarczają dodatkowego błonnika, witamin i minerałów.
Tost z awokado
Tosty z awokado stały się modną opcją śniadaniową kilka lat temu, ale nadal są świetne. Korzystanie z tostowanego w 100% pełnoziarnistego chleba i puree z awokado to pyszne i satysfakcjonujące śniadanie. Możesz mieć dodatkowe dodatki, aby uzyskać więcej smaku i składników odżywczych, takie jak posiekane pomidory, jajko sadzone, sosy, takie jak pesto lub chimichurri, lub zioła, takie jak kolendra lub bazylia.
Korzyści odżywcze awokado
Awokado to pożywienie bogate w składniki odżywcze wypełniony prawie 20 witaminami i minerałami, takimi jak witamina K, kwas foliowy i miedź. Pomagają również wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Awokado jest również doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów. A jedna trzecia awokado to około 80 kalorii i 3 gramy błonnika.
Po zjedzeniu tego tosta z awokado z Foxtrot musiałem odtworzyć go w domu. Sprawdź mój przepis natosty z awokado z pomidorami i kukurydzą!
Pomysły na zdrowe śniadanie:jajka
Jeden z klasycznych pomysłów na zdrowe śniadanie:jajka z grzankami i owocami
Inną prostą i tradycyjną opcją są jajka z grzankami i owocami. Możesz gotować jajka według preferowanej metody, takiej jak jajecznica, smażone, gotowane lub gotowane. Ułóż tost z jajkami lub zjedz go z boku i dodaj kawałek owocu. Proste!
Lubię ugotować kilka jajek z wyprzedzeniem, aby mieć szybką opcję rano. Następnie używam krajalnicy do jajek, aby pokroić jajka, a następnie posypać tosty pokrojonymi jajkami, tworząc kanapkę z jajkiem z otwartą twarzą. Kanapka z otwartą twarzą sprawia, że masz wrażenie, że masz większą porcję niż zwykła kanapka. Dodaj kawałek owocu na boku, a otrzymasz śniadanie, które zapewni ci sytość na wiele godzin!
Fittaty z mini jajek
Mini Egg Frittatas to coś, co możesz zrobić rano lub zrobić wcześniej i przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Uwielbiam to, że są posiłkami przygotowanymi na porcje, też i możesz użyć różnych składników. Na przykład użyj warzyw, takich jak szpinak, papryka, brokuły i cebula. Dodaj też ser, taki jak feta, posiekany cheddar, mozzarella lub ser kozi. A jeśli chcesz, aby było trochę bardziej obfite, możesz dodać posiekany bekon, ale oczywiście możesz pominąć mięso i ser i zachować je jako wegetariańskie.
Jak zrobić frittaty z mini jajek
Rozgrzej piekarnik do 450 stopni Fahrenheita i spryskaj formę do muffinek sprayem do gotowania. Następnie wymieszaj ze sobą cztery duże całe jajka, cztery duże białka, ½ szklanki mleka 2%, 4 szklanki świeżego szpinaku, ½ szklanki parmezanu, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki papryki. Następnie wlej lub nałóż miksturę do foremek na muffinki, aż będą pełne w 2/3. Piecz przez 15-18 minut lub do złotego koloru. Możesz użyć dowolnych warzyw lub sera, aby to zmienić!
Jeśli szukasz przepisu na frittatę wypełnioną warzywami, zapoznaj się z tym przepisem na Mini Frittaty z warzywami!
Omlet warzywny
I wreszcie, tradycyjna opcja śniadaniowa to omlet warzywny. Kolejny pomysł na zdrowe śniadanie i wszechstronna opcja, ponieważ możesz użyć swoich ulubionych warzyw, zrobić je z całymi jajkami lub tylko białkami i dodać ser lub bez niego. Moją ulubioną kombinacją jest szpinak i ser feta.
Korzyści żywieniowe jajek
Od lat pojawiają się dezinformacje na temat jaj. Na przykład, podczas gdy w żółtkach jaj jest 200 mg cholesterolu, jest tylko 5 gramów tłuszczu, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych. Ponadto nowe badania wykazały, że cholesterol w żywności nie wpływa na poziom cholesterolu, jak kiedyś sądzono.
Spożywanie jajka dziennie zostało uznane za bezpieczne. Jajka są również bogate w białko, cholinę (która odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu), biotynę i witaminę A. A jajka to kolejny bogaty w składniki odżywcze pokarm!
Jakie są Twoje pomysły na zdrowe śniadanie? Udostępnij w komentarzach poniżej.
Jeśli podobał Ci się ten post, zasubskrybuj poniżej, aby otrzymywać więcej pomysłów na zdrowe posiłki i przepisy z Nosh Nourish Wander. Sprawdź też jeden z moich ulubionych przepisów, taki jak Warzywa pieczone w ziołach.
