Jeśli ważysz więcej niż chcesz, prawdopodobnie chcesz szybko schudnąć, aby osiągnąć swoje cele. Ale ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca?
Co ważniejsze, jaką wagę możesz bezpiecznie stracić w ciągu miesiąca?
Jeśli przygotowujesz się do sezonu kostiumów kąpielowych, ślubu lub innego wydarzenia, które oddalone jest o 30 dni, możesz się zastanawiać, ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko i bezpiecznie schudnąć.
Wolny metabolizm? Sprawdź te 13 sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu.
Ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca?
Zdrowe tempo utraty wagi różni się od maksymalnej wagi, jaką możesz stracić w ciągu jednego miesiąca, ponieważ szybka utrata wagi nie zawsze jest długotrwała.
Co to jest zdrowa, zrównoważona utrata wagi?
Dobrą zasadą jest zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo, ponieważ jest to wskaźnik utraty wagi, który można utrzymać w dłuższej perspektywie, donosi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej tygodniowo, musisz wydać około 3500 kalorii więcej niż zjadasz każdego tygodnia.
Wymaga to zmniejszenia obecnego spożycia energii o 500 kalorii dziennie.
Ponieważ 7000 kalorii odpowiada 2 funtom tkanki tłuszczowej, zmniejsz spożycie energii o 1000 kalorii dziennie, aby osiągnąć utratę wagi o 2 funty tygodniowo lub 8-10 funtów w miesiącu.
Co to jest szybka utrata wagi?
Maksymalna waga, jaką możesz stracić w ciągu jednego miesiąca, wynosi około 20 funtów lub 5 funtów tygodniowo.
Ale aby osiągnąć ten cel, prawdopodobnie będziesz musiał jeść tylko 500-800 kalorii dziennie przez 30 dni w porównaniu do 1200-1800 kalorii często zalecanych podczas utraty wagi o 1 do 2 funtów na tydzień.
Diety zawierające zaledwie 500-800 kalorii dziennie są klasyfikowane jako diety bardzo niskokaloryczne (VLCD), które najlepiej nadają się jako nadzorowane medycznie programy odchudzania dla osób z bezpośrednim ryzykiem zdrowotnym związanym z otyłością.
Dzieje się tak, ponieważ długotrwałe obserwowanie VLCD naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, zmęczenia, kamieni żółciowych, wypadania włosów i innych niepożądanych skutków ubocznych szybkiej utraty wagi.
Aby osiągnąć bezpieczną utratę wagi, trzymaj się celu, jakim jest zrzucenie około 10 funtów w ciągu jednego miesiąca w porównaniu z szybką utratą wagi.
Przykładowe niedobory kalorii
Poniżej znajduje się lista różnych niedoborów kalorii i ilości, jaką możesz stracić:
- 500 dziennych deficytów kalorii:1 funt na tydzień
- 1000 dziennych deficytów kalorii:2 funty tygodniowo
- 1500 dziennego deficytu kalorii:3 funty tygodniowo
- 2000 dziennych deficytów kalorii:4 funty tygodniowo
Te liczby to tylko szacunki, ponieważ metabolizm każdego z nas jest inny.
Zgodnie z ogólną zasadą, im więcej kalorii spalisz (lub im mniej kalorii zjesz), tym bardziej schudniesz!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Co oznacza utrata wagi w 30 dni?
Zrzucanie kilogramów polega na dokonywaniu prostych zmian w stylu życia, które pozwalają organizmowi spalić więcej kalorii niż jesz regularnie.
Postępowanie zgodnie z poniższymi wskazówkami i sztuczkami może pomóc Ci bezpiecznie zrzucić 8-10 funtów w ciągu miesiąca!
Zmień listy zakupów spożywczych
Żywność, którą prawdopodobnie zjesz, to żywność, którą trzymasz w domu, dlatego tworzenie inteligentnych list zakupów spożywczych jest ważnym krokiem w utracie 8-10 funtów w ciągu 30 dni.
Podejmij decyzję o unikaniu kupowania niezdrowego jedzenia.
Unikaj frytek, smażonych potraw, wypieków, słodyczy, słodkich napojów, pizzy, przetworzonych mięs, rafinowanych ziaren (biały chleb, biały ryż itp.) oraz innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Zamiast tego wybierz:
- Różnorodność świeżych owoców i warzyw
- Organiczny kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, tofu lub seitan
- Płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe lub inne produkty pełnoziarniste
- Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki lub inne zdrowe tłuszcze
- Białko w proszku do zamienników posiłków
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu lub mleko roślinne bogate w wapń
- Kawa lub zielona herbata
Trzymając w spiżarni tylko zdrową, pełną żywność, odchudzanie w ciągu miesiąca nastąpi szybko!
Zastąp słodzone napoje wodą, kawą lub herbatą
Prawdopodobnie już wiesz, że słodkie napoje mogą utrudniać utratę wagi.
Zwiększenie spożycia wody i ograniczenie napojów gazowanych, słodkiej herbaty, lemoniady i innych słodkich napojów może radykalnie poprawić utratę wagi w ciągu miesiąca.
Staraj się pić 2 szklanki wody przed posiłkami i co najmniej 12 szklanek płynów dziennie dla kobiet.
Liczy się też czarna kawa i niesłodzona herbata!
Pozbądź się alkoholu
Wyeliminuj alkohol, aby zrzucić jak najwięcej wagi w ciągu jednego miesiąca.
Alkohol zawiera 7 kalorii na gram i może dostarczyć 100-500 kalorii lub więcej w jednym napoju!
Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, ogranicz do jednego drinka lub mniej dziennie.
Znajdź czas na regularne ćwiczenia
Nie zapomnij regularnie ćwiczyć, aby zrzucić nawet 10 funtów w ciągu jednego miesiąca.
Celuj w co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie do 60 minut dziennie, aby spalić dodatkowe kalorie i przyspieszyć utratę wagi.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) zapewnia liczne treningi spalające tłuszcz, które można łatwo dopasować do napiętego harmonogramu.
Wypróbuj darmowy trening, zapisując się na BEZPŁATNY 3-dniowy start odchudzania dla mamy!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Najpierw jedz warzywa bez skrobi i białko
Spożywanie niskokalorycznych, sycących pokarmów FIRST pomaga Ci się napełnić, dzięki czemu mniej jedzenia podczas posiłków jest łatwiejsze.
Przykłady niskokalorycznych, nieskrobiowych warzyw do spożycia w pierwszej kolejności to seler, zielone warzywa liściaste, pomidory, ogórki, grzyby, papryka, brokuły, kalafior, cukinia i szparagi.
Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi.
Następnie jedz chude produkty białkowe, które są również niskokaloryczne i zapewniają sytość przez dłuższy czas.
Przykłady obejmują grillowany kurczak, indyk, ryby, krewetki, inne owoce morza, jajka, tofu i seitan.
Napełnij jedną czwartą każdego talerza pokarmami bogatymi w białko, aby stracić znaczną część wagi w ciągu jednego miesiąca.
Bądź mądry podczas jedzenia na mieście
Badania pokazują, że jedzenie w domu a jedzenie poza domem wiąże się z niższymi wskaźnikami masy ciała (BMI).
Ale to nie znaczy, że musisz jeść w domu na każdy posiłek.
Jadąc w restauracjach typu fast-food lub z przysiadami, weź pod uwagę poniższe wskazówki, aby kontrolować kalorie i unikać niepożądanego przybierania na wadze:
- Zamów sałatkę z chudym białkiem zamiast hamburgerów, frytek, makaronów lub kanapek
- Do każdego posiłku dołącz 1-2 warzywa
- Zamów sos sałatkowy z boku zamiast na sałatce
- Wybierz awokado, sos włoski, inny sos na bazie oleju lub olej i ocet zamiast słodkich sosów sałatkowych
- Unikaj smażonych potraw, panierowanych potraw i sosów
- Wybierz wodę, czarną kawę lub niesłodzoną herbatę jako napój
- Powiedz nie przystawkom i deserom
- Wybierz zupy na bazie bulionu zamiast zup na bazie śmietany
- Zamów małe porcje lub zjedz tylko połowę posiłku (resztę zabierz do domu)
Nie musisz całkowicie unikać jedzenia poza domem, aby skutecznie schudnąć, ale przygotuj posiłki w domu tak często, jak to możliwe.
Pełne codzienne ważenia
Według badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, codzienne ważenie się poprawia utratę wagi.
Podczas miesięcznej podróży odchudzającej staraj się zważyć, gdy budzisz się po raz pierwszy każdego ranka, i zapisywać wyniki w dzienniku.
Staraj się zrzucać 1-2 funty tygodniowo i pozostań nawodniony, aby wahania wagi wody nie zmieniały Twojej prawdziwej masy ciała.
Pozyskaj wsparcie społeczne
Samodzielne zrzucanie wagi może być trudne, bez kogoś, kto pociąga Cię do odpowiedzialności za niepowodzenia i sukcesy związane z odchudzaniem.
Badania pokazują, że coaching dotyczący dobrego samopoczucia i utraty wagi pomaga zmniejszyć BMI u osób dorosłych z nadwagą.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) oferuje coaching odchudzania od ekspertów w dziedzinie zdrowia, co może znacznie poprawić sukces, gdy Twoim celem jest utrata wagi w ciągu jednego miesiąca.
Zapisz się na BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego odchudzania Fit Mom, aby spróbować!
Jakie jest dobre tempo utraty wagi na tydzień? Dowiedz się, jaka jest idealna i średnia utrata wagi na tydzień dla kobiet!
Wypróbuj zamiany zdrowej żywności
Zamiast rozwodzić się nad żywnością, której nie powinieneś jeść podczas odchudzania, zamiast tego skup się na zdrowych zamianach żywności.
Tak długo, jak twoja zamiana żywności jest zdrowsza niż żywność zastępcza, prawdopodobnie zmniejszysz kalorie, aby schudnąć.
Przykłady zamian do wypróbowania to:
Zastąp słodycze:
- Owoce maczane w maśle orzechowym, migdałowym lub z orzechów nerkowca
- Migdały w ciemnej czekoladzie
- Jogurt grecki o smaku owocowym
- Bogate w białko koktajle o smaku owocowym
Zastąp słodkie napoje:
- Zmrożona woda z cytryną, limonką lub innymi kawałkami owoców
- Czarna kawa
- Niesłodzona zielona herbata
- Woda zmieszana z niewielką ilością soku owocowego
- Bogate w białko koktajle owocowe
- Niesłodzone mleko migdałowe wzbogacone białkiem
- Niesłodzone mleko sojowe
Wymień chipsy ziemniaczane i batoniki Granola na:
- Orzechy
- Nasiona
- Chipsy pita zanurzone w hummusie
- Chipsy z jarmużu
- Pieczone chipsy warzywne
- Pieczona ciecierzyca
- Świeże warzywa zanurzone w hummusie
- Ser sznurkowy o obniżonej zawartości tłuszczu
Zastąp biały chleb, biały ryż, bajgle i zwykły makaron:
- Chleb pełnoziarnisty
- Płatki pełnoziarniste
- Quinoa
- Ryż brązowy
- Makaron pełnoziarnisty
- Płatki owsiane
- Warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, czarna fasola, soczewica itp.)
- Owoce
Zastąp zwykły jogurt o smaku owocowym:
- Jogurt grecki
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Niesłodzony kefir
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Niesłodzone mleko migdałowe
- Niesłodzone mleko sojowe
- Bogate w białko koktajle owocowe
Zastąp bekon, kiełbasę, szynkę i inne przetworzone mięsa na:
- Nieutwardzony boczek z indyka
- Świeże, ekologiczne mięso
- Ryby
- Owoce morza
- Tofu
- Seitan
- Jajka
- Jasny tuńczyk w puszkach
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Hummus
- Orzechy
- Nasiona
- Koktajl lub batonik proteinowy
Zastąp alkohol:
- Woda lodowa
- Woda z cytryną lub limonką
- Czarna kawa
- Niesłodzona herbata
Wymień słodkie sosy do sałatek na:
- Jajka
- Orzechy
- Nasiona
- Awokado
- Oliwki
- Oleje
- Opatrunki na bazie oleju (niesłodzone)
Zastąp hamburgery, hot dogi i bachory na:
- Chude burgery z indyka zawinięte w sałatę
- Bburger warzywny lub z czarnej fasoli zawinięty w sałatę
- Chili z indyka mielonego
Zastąp śniadania wysokowęglowodanowe (naleśniki, gofry, bajgle itp.) na:
- Omlet wegetariański
- Płatki owsiane z jajkami i owocami lub warzywami
- Nieutwardzony boczek z indyka z grzanką pełnoziarnistą i awokado
- Twarożek odtłuszczony z owocami i orzechami
- Koktajl lub batonik proteinowy
Zastępując żywność, która utrudnia utratę wagi, zdrowszymi produktami, które smakują tak samo dobrze, nie poczujesz się poszkodowany podczas podróży odchudzającej!
Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
Wypróbuj przerywany post
Okresowy post pomaga obniżyć kalorie, dzięki czemu możesz bezpiecznie osiągnąć docelową wagę.
Spróbuj pominąć posiłek lub przekąskę lub jedz tylko między godziną 10:00 a 18:00 (lub innym 8-godzinnym przedziałem czasu).
Inną opcją okresowego postu jest zmniejszenie spożycia jedzenia do 800 kalorii dziennie – ale rób to tylko 2-3 dni w tygodniu.
Unikaj spożywania mniej niż 800 kalorii dziennie, chyba że jest to nadzorowane przez lekarza.
Przenieś więcej w ciągu dnia
Oprócz regularnych treningów zmień inne części swojej codziennej rutyny, aby zwiększyć spalanie kalorii w celu utraty wagi.
Na przykład:
- Wyprowadzaj psa dwa razy dziennie zamiast jednego
- W pracy chodź schodami zamiast windą
- Parkuj dalej podczas zakupów
- Rowerem do pracy lub sklepu zamiast samochodem
- Dodaj dodatkowe prace domowe do swojej codziennej rutyny
- Pracuj w stoczni przez większość dni w tygodniu
- Użyj stojącego biurka komputerowego zamiast biurka do siedzenia
- Rób okresowe przerwy na przysiady, deski, pompki lub przysiady w ciągu dnia
- Codziennie rób coś aktywnego z mężem lub dziećmi
Im więcej się ruszasz, tym łatwiejsza jest utrata wagi (i utrzymanie zdrowej wagi)!
Regularnie ustalaj cele
Badania pokazują, że wyznaczanie celów, nawet jeśli nie zawsze je osiągasz, jest skuteczną strategią odchudzania.
Ustaw cele związane z:
- Waga ciała
- Procent tkanki tłuszczowej
- Obwód w talii
- Minuty treningu
- Spożycie kalorii
- Wzory snu (celuj co najmniej 7 godzin każdej nocy)
- Kariera
Zapisz codzienne i cotygodniowe nawyki i osiągnięcia, aby wiedzieć, czy osiągnąłeś cele związane z odchudzaniem.
Nagradzaj się za swoje sukcesy!
Naucz się skutecznie osiągać swoje cele, zaczynając upraszczać swoją drogę do utraty wagi!
Dołącz do programu odchudzania FM30X dla kobiet
Dołączenie do programu odchudzania zaprojektowanego specjalnie dla kobiet może drastycznie zwiększyć szanse na udaną utratę wagi.
To dlatego, że kobiety mają wyjątkowe potrzeby w zakresie kalorii, składników odżywczych i utraty wagi w porównaniu z mężczyznami.
Projekt Fit Mother 30X (FM30X) to ustrukturyzowany plan odchudzania opracowany przez ekspertów medycznych z udowodnionym sukcesem!
Pomogło tysiącom zapracowanych rodziców osiągnąć docelowe wagi i utrzymać utratę wagi na całe życie.
FM30X pomaga zwiększyć Twoją energię, dzięki czemu możesz stać się zdrowszą, szczęśliwszą wersją siebie!
Program obejmuje:
- Niestandardowe treningi spalające tłuszcz
- Plany posiłków i menu odchudzających
- Cotygodniowe biuletyny
- Wsparcie pytań i odpowiedzi od ekspertów ds. zdrowia
- Dopasuj dostęp i wsparcie do mediów społecznościowych dla mamy
- Zdrowe przepisy
- Dużo więcej
Kiedy zastanawiasz się, ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca, zacznij od BEZPŁATNEGO 3-dniowego programu szybkiego startu Fit Mom!
