Przerywany post jest obecnie wściekłością, ponieważ wielu fit-fluencerów potwierdza, że to działa, a także jest poparte nauką. Jednak post przerywany jest czasem kontrowersyjny, ponieważ jest sprzeczny ze starym powiedzeniem:śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jak dieta, która jest sprzeczna z tradycją i prosi o pominięcie śniadania, może faktycznie działać? Kiedy twój żołądek jest pusty, nie masz paliwa, aby rozpocząć dzień – a przynajmniej tak może się wydawać.
Okresowy post to rodzaj planu dietetycznego, który zgodnie z harmonogramem przełącza się między „oknem jedzenia” a „trybem postu”, stąd jego nazwa. Podczas gdy inne plany żywieniowe koncentrują się na tym, co jesz, post przerywany ma na celu skupienie się na kiedy jesz i jak często jesz. Post pozwala skonsumować wszystkie zapasy cukru, ostatecznie prowadząc organizm do dostępu do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii, co często skutkuje utratą wagi i lepszym zdrowiem.
Być może zastanawiasz się, czy okresowy post (IF) jest bezpieczny, ponieważ słowo „post” nie zawsze ma pozytywne konotacje. Nie martw się, ponieważ IF jest poparta nauką. Neurobiolog Mark Mattson z Johns Hopkins, badacz przerywanego postu, powiedział, że ludzkie ciało wyewoluowało, aby być w stanie przetrwać bez jedzenia przez wiele godzin, kilka dni, a nawet dłużej. W rzeczywistości nasi prehistoryczni przodkowie łowcy i zbieracze musieli przez długi czas przebywać bez jedzenia, a ludzie ewoluowali ze zdolnością do obchodzenia się przez długi czas bez jedzenia. To woda nie możemy wytrzymać długich okresów bez jedzenia.
Dzisiaj, w przeciwieństwie do naszych aktywnych i koczowniczych przodków, spędzamy więcej czasu siadając do pracy, oglądając telewizję i rozrywkę w mediach społecznościowych. Dodatkowo, dzięki innowacjom w rolnictwie i rozwoju żywności, przyzwyczailiśmy się do kalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze fast foodów o ogromnych porcjach. To znacznie ułatwiło ludziom przybieranie na wadze, a w niektórych przypadkach otyłość, co prowadzi do wielu innych problemów zdrowotnych. Okresowy post jest bezpiecznym sposobem na zapewnienie zdrowego ciała i pomaga uniknąć spożywania nadmiernych kalorii. Poniżej znajduje się 10 wskazówek na temat przerywanego postu dla osób, które dopiero zaczynają korzystać z tego planu diety:
1. Zdecyduj, jaki rodzaj szybkiego odpowiada Ci najlepiej
Kiedy twoje ciało jest na czczo, oznacza to, że organizm wyczerpał cukier, który otrzymuje z pożywienia, więc przystępuje do rozkładania tłuszczu i uwalniania ketonów do organizmu, co powoduje utratę wagi. Na czczo, zamiast czerpać energię z glukozy, ciało może stać się maszyną do spalania tłuszczu. Istnieje kilka podejść do IF, w których okno postu wynosi od 10 do 18 godzin, post co drugi dzień, a nawet 24-godzinne oczyszczanie. Okna postu działają inaczej dla każdej osoby. Początkującym zaleca się wypróbowanie najkrótszych postów, ponieważ ich organizm aklimatyzuje się do nowego wzorca żywieniowego. A stamtąd mogą wydłużyć czas postu.
Jeśli chcesz przyspieszyć swoją podróż IF, możesz wypróbować najpopularniejszy 16-godzinny post. Zasadniczo pościsz przez 16 godzin, a okno na jedzenie wynosi około 6-8 godzin. Twoje okno na jedzenie może zatem trwać od 9:00 do 17:00 lub od 12:00 do 20:00, jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt ekstremalne, możesz skrócić czas postu do co najmniej 10 godzin, aby uzyskać 14-godzinne okno na jedzenie. Dziesięć godzin to minimalny post, który stymuluje zużycie tłuszczu.
Ponownie, możesz stopniowo zwiększać godziny postu, gdy przyzwyczaisz się do przerywanego postu. Możesz nawet wyjść poza 16-godzinny post, jeśli chcesz i możesz. Inni decydują się na rozpoczęcie od naprzemiennych dni postu, aby wprowadzić swoje ciało w rytm postu. Istnieje również opcja 24-godzinnego postu, w którym jednego dnia jesz, a następnego przestajesz.
Rodzaj postu, który wydaje się mieć najbardziej pozytywne recenzje pod względem wyników odchudzania, to 16-18-godzinny post dziennie, z 6-8-godzinnym oknem na jedzenie każdego dnia.
2. Dostosuj swój harmonogram postu do swoich potrzeb
Nawet jeśli większość ludzi ma tendencję do rozpoczynania okna jedzenia wcześniej i odcinania się od jedzenia po godzinie 18:00, jeśli to nie działa, ponieważ jesteś nocnym markiem, zrób to po swojemu. Dostosuj swój post do swoich potrzeb i preferencji. W końcu to Ty najlepiej znasz swój harmonogram, więc Twoje nawyki żywieniowe również muszą być dostosowane do Twojego stylu życia.
Osoby z późnym chronotypem prawdopodobnie potrzebują czasu na jedzenie, aby zaczynać się po południu i kończyć wieczorem. Wiesz, kiedy twoje ciało ma tendencję do „potrzebowania” jedzenia, więc dostosuj harmonogram postu do swojego ciała.
3. Wiedz, co jest szybkie, a co nie
Jedną z najważniejszych wskazówek dotyczących okresowego postu, o których należy pamiętać, jest to, że rzeczy, których możesz się nie spodziewać, takie jak napoje dietetyczne, mogą przerwać post. Kiedy robisz IF, twoim celem jest poszczenie od wszelkich pokarmów i sztucznych słodzików, w tym wszelkich napojów o zawartości kalorii lub hormonów. Tych pokarmów i napojów należy unikać, aby umożliwić organizmowi dostęp do zapasów tłuszczu. Kiedy wiesz, co możesz lub nie możesz jeść i pić, możesz dokonywać świadomych wyborów i mieć pewność, że zobaczysz wyniki z IF.
Większość początkujących popełnia błąd sądząc, że zero kalorii, sztucznie aromatyzowane napoje się nie liczą. Jednak wzrost poziomu hormonów ze sztucznych słodzików sprawi, że twoje ciało będzie myślało, że już nie pościsz. W trybie postu można spożywać tylko wodę, zwykłą herbatę ziołową, wodę cytrynową lub czarną kawę. Innymi słowy, w napojach nie może być cukru, sztucznych słodzików ani nabiału. Należy unikać dietetycznych napojów gazowanych, ponieważ pobudzają one hormon, który skłania organizm do myślenia, że post się skończył.
4. Unikaj myślenia o jedzeniu, pozostając zajętym
Przewijanie menu deserów lub oglądanie filmów o jedzeniu mukbang podczas postu nie pomoże, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Częścią IF jest zmiana sposobu postrzegania jedzenia. Wybierasz zdrową żywność, która napędza Twój organizm. Ponieważ jesz tylko w określonym oknie, priorytetowo traktujesz pyszne i pożywne jedzenie, które lubisz.
Kiedy pościsz, powinieneś unikać myślenia o jedzeniu, wychodząc na zewnątrz, chodząc na spacer, dzwoniąc do przyjaciela, wykonując jakąś pracę lub sprzątając dom. Jedną z najlepszych wskazówek dotyczących postu przerywanego jest uczenie się, jak najlepiej rozpraszać uwagę jedzeniem w czasie, gdy nie wolno ci jeść. Jeśli nudzisz się na sofie lub oglądasz telewizję, będziesz kuszony, by jeść z nudów.
Znajdź sposoby, aby oderwać się od myślenia o jedzeniu, może to być praca lub różne hobby. Zanim się zorientujesz, nie będziesz już mieć obsesji na punkcie jedzenia. Dodajmy, że o wiele łatwiej byłoby przyjąć klasyczną mantrę:jesz, aby żyć, a nie żyjesz, by jeść. Badania pokazują, że zdrowe postrzeganie jedzenia i praktykowanie zdrowych zachowań żywieniowych są podstawowymi wyznacznikami ogólnego stanu zdrowia.
5. Ustaw przypomnienia, aby powiadomić Cię o rozpoczęciu i zakończeniu okna posiłków
Łatwo zgubić się w czasie, zwłaszcza gdy masz napięty harmonogram z pracą, rodziną, obowiązkami i obowiązkami społecznymi. Oczywiście musi to również obejmować bardzo potrzebny odpoczynek i relaks, abyś się nie wypalił. Zapracowani ludzie mogą potrzebować dodatkowej pomocy w śledzeniu ich postu.
Sprawdzaj czas jedzenia, korzystając z zegarka, minutnika telefonu lub pisemnego przypomnienia. Dzięki temu dotrzymasz harmonogramu i nie złamiesz postu. W przeciwnym razie twoje ciało powróci do spalania glukozy zamiast tłuszczu. Jeśli chcesz odnieść sukces z IF, spójność jest kluczem.
6. Dbaj o nawodnienie:pamiętaj o piciu wody podczas postu
Pij tyle wody, ile chcesz podczas postu. Należy unikać napojów zawierających kalorie lub składniki zwiększające poziom hormonów, takie jak napoje dietetyczne lub gatorade. Nadal możesz pić wodę, wodę cytrynową, herbatę i czarną kawę.
W rzeczywistości bardzo zachęcamy do spożywania tych bezkalorycznych napojów przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie organizmu. W końcu, kiedy jesteś spragniony, poczujesz się bardziej głodny.
7. Temperuj swoje środowisko
Próbowanie czegokolwiek nowego za pierwszym razem jest trudne, ale w odpowiednim środowisku staje się nieco łatwiejsze. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z IF, uspokój swoje środowisko. Unikaj przekąsek w zasięgu ręki. Wskazówki dotyczące okresowego postu, o których należy pamiętać, obejmują utrudnianie dostępu do jedzenia. Unikaj zapychania lodówki i spiżarni pokusami.
Jeśli masz dzieci, utrzymanie spiżarni bez przekąsek może być trudne. Więc zamiast trzymać zwykłe chipsy i ciasteczka, skup się na wysokiej jakości przekąskach, takich jak pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym, kukurydza, jogurt i tym podobne. Możesz także przygotować zdrowsze wersje swoich ulubionych przysmaków. Pomocne byłoby również poinformowanie dojrzałych członków gospodarstwa domowego, aby mogli wesprzeć Twoją podróż, utrzymać odpowiedzialność i zachęcić Cię do trzymania się planu żywieniowego IF.
8. Nie jedz, co tylko chcesz, w czasie przerwy na jedzenie
Jeśli masz nadzieję zrzucić trochę wagi z robienia IF lub po prostu chcesz prowadzić ogólnie zdrowszy tryb życia, zacznij od porzucenia śmieci. Jedz żywność o dużej zawartości składników odżywczych, ponieważ nie tylko zapewnią ci one dłużej sytość, ale także zapewnią organizmowi składniki odżywcze potrzebne do odbudowy komórek i odbudowy energii.
Jeśli chcesz stracić na wadze, nie możesz po prostu jeść, co chcesz podczas swojego okna żywieniowego. Musisz jeść zdrową, pożywną żywność podczas swojego okna żywieniowego. Może pomóc połączyć przerywany post ze zdrową dietą, taką jak dieta Keto.
Jeśli walczysz z błędnym przekonaniem, że zdrowa i pełnowartościowa żywność nie jest smaczna, pamiętaj, że wszystko jest w przygotowaniu. Dopraw jedzenie pieprzem, czosnkiem, cebulą i innymi przyprawami i warzywami, aby stworzyć smakowite uczty, które zadowolą Twój żołądek. Co więcej, eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie dużej ilości warzyw, białka, zdrowych tłuszczów i niektórych węglowodanów w okresie jedzenia.
9. Poświęć czas na trening
W trybie postu twoje ciało jest w stanie wykorzystać tłuszcz zgromadzony w komórkach jako paliwo, więc spalasz tłuszcz zamiast go magazynować, co prowadzi do utraty wagi. Czy nadal spalasz tłuszcz na IF, nawet jeśli prowadzisz siedzący tryb życia? Tak, do pewnego stopnia, ponieważ organizm będzie potrzebował energii do podstawowych procesów metabolicznych, takich jak trawienie.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, jeśli będziesz trzymać się postu, twoje ciało nadal będzie zużywało zapasy tłuszczu podczas postu. Jednak szybko zauważysz lepsze wyniki, gdy dodasz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, ponieważ ćwiczenia przyspieszają proces spalania tłuszczu.
To powiedziawszy, jak ćwiczysz na pusty żołądek lub podczas postu? Czy trening na pusty żołądek jest bezpieczny? Tak, ale słuchaj swojego ciała. Generalnie zaleca się trening przed pierwszym posiłkiem, tradycyjnie śniadaniem, podczas gdy organizm jest na czczo. Tak więc można bezpiecznie ćwiczyć na IF. Teoria mówi, że twoje ciało zużywa zgromadzony tłuszcz i węglowodany na energię zamiast jedzenia, podczas gdy ćwiczenia po jedzeniu sprawią, że twoje ciało będzie używało jedzenia, które zjadłeś jako paliwo. Co najważniejsze, wczesny trening może odwrócić uwagę od żołądka, ponieważ jesteś zajęty.
Jeśli udasz się na siłownię przed jedzeniem, gdy nadal jesteś na czczo, pamiętaj, aby zabrać ze sobą batonik muesli lub gatorade, na wypadek, gdybyś poczuł się słabo. Przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy. Większość ludzi powinna ćwiczyć na pusty żołądek, ale słuchaj swojego ciała.
Ćwiczenia przed jedzeniem, choć optymalne dla utraty wagi, mogą nie działać dla wszystkich. W takim przypadku ćwiczenie po jedzeniu jest w porządku. Pamiętaj też, że ćwiczenia na pusty żołądek mogą obniżyć twoją wytrzymałość i poziom cukru we krwi, szczególnie na początku. Ale w miarę upływu czasu twoje ciało dostosuje się do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako energii, gdy jesteś na IF.
Niektóre wskazówki dotyczące okresowego postu, o których należy pamiętać, obejmują ćwiczenia, kiedy czujesz się do tego zdolny, a nie wtedy, gdy czujesz się słabo i zawsze słuchasz swojego ciała.
10. Skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem
Jedną z najmądrzejszych wskazówek dotyczących postu przerywanego jest skonsultowanie się z profesjonalnym dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem. Trenerzy fitness, dietetycy, lekarze i dietetycy mogą pomóc w opracowaniu harmonogramu okresowego postu, który pasuje do Twojego stylu życia, a nawet w planowaniu posiłków w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu odżywiania, zawsze skonsultuj się z profesjonalistą. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia, takie jak cukrzyca lub nadciśnienie.
Jeśli chodzi o nowy plan diety, możesz także podjąć bardziej świadomą decyzję za pomocą genetyczne spostrzeżenia CircleDNA dotyczące optymalnej diety dla Ciebie , w oparciu o twoją genetykę.
