Dla tych z nas, którzy zwracają uwagę na swoje nawyki żywieniowe, monitorowanie spożycia kalorii staje się drugą naturą, ponieważ staramy się opanować sztukę kontrolowania wagi. Chociaż zarządzanie spożyciem kalorii jest zdecydowanie jednym z ważniejszych aspektów zdrowego odżywiania, nigdy nie powinniśmy ignorować znaczenia spożywania wystarczającej ilości składników odżywczych. W końcu nasze spożycie składników odżywczych ma ogromny wpływ na ogólny stan naszego organizmu. W rzeczywistości niedobór składników odżywczych jest znacznie bardziej powszechny niż nam się wydaje.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
7 oznak niedoboru składników odżywczych
1. Niewyjaśniona utrata wagi
Trwała utrata wagi, która występuje nawet wtedy, gdy nie dążysz do tego aktywnie, jest jednym z bardziej oczywistych oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych. Organizm opiera się zarówno na makroskładnikach, jak i mikroskładnikach odżywczych do naprawy i odbudowy. Bez nich organizm zacznie rozkładać własne zapasy (katabolizm) na paliwo awaryjne.
2. Zmęczenie
Częste zmęczenie i osłabienie są często oznakami niedoboru żelaza, co prowadzi do stanu zwanego anemią, który może być śmiertelny. Niedobór magnezu może również powodować zmęczenie i prowadzić do częstych migren.
3. Słabe i miękkie kości
Posiadanie delikatnych kości może być oznaką niedoboru witaminy D lub wapnia, ponieważ te składniki odżywcze są odpowiedzialne za promowanie gęstości kości. Magnez ma synergiczny związek z wapniem, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo tego pierwszego, aby zoptymalizować wchłanianie drugiego.
4. Powolne gojenie się ran
Kiedy twoje rany goją się dłużej niż zwykle, może to być oznaką niedoboru cynku. Zazwyczaj gojenie większości ran skóry nie powinno trwać dłużej niż dwa do trzech tygodni, chociaż głębsze i cięższe przypadki mogą wymagać dłuższego procesu gojenia.
5. Ślepota nocna
Ślepota nocna może być oznaką niedoboru witaminy A, ponieważ jednym z zadań tej witaminy jest zdrowie oczu. Inne objawy to suchość oczu oraz infekcje gardła i klatki piersiowej.
6. Upośledzona sprawność poznawcza
Brak wystarczającej ilości składników odżywczych może zaburzyć funkcje mózgu i utrudnić koncentrację i zapamiętywanie rzeczy. Na przykład niedobór żelaza lub witaminy B12 może prowadzić do wolniejszych czasów reakcji i/lub niedokładnych wspomnień.
7. Zahamowany wzrost i problemy z rozwojem
Niedobór jodu może prowadzić do problemów związanych z tarczycą, które mogą prowadzić do wielu schorzeń, z których jednym z bardziej znanych jest wole (nieprawidłowo powiększona tarczyca). Inne objawy to wypadanie włosów, zmiany częstości akcji serca oraz obfite lub nieregularne miesiączki u kobiet.
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
Przezwyciężanie/zapobieganie niedoborom składników odżywczych
Niedostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń, które nie zawsze są łatwe do wyleczenia. W związku z tym ważne jest, abyś upewnił się, że Twoja dieta pozostaje tak bogata w składniki odżywcze, jak to możliwe. Zastąpienie żywności ubogiej w składniki odżywcze jest jednym z najprostszych sposobów na natychmiastową poprawę. Powszechnymi winowajcami w tym obszarze są przekąski, takie jak chipsy i napoje gazowane. Zastąpienie ich alternatywami, takimi jak pieczone frytki ze słodkich ziemniaków i woda kokosowa, zapewnia organizmowi więcej składników odżywczych, a jednocześnie ułatwia uniknięcie nadmiernego spożycia, ponieważ pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych mają bardziej nasycony efekt.
Jeśli jednak doświadczasz któregokolwiek z wyżej wymienionych objawów, pierwszym krokiem będzie wizyta u lekarza w celu prawidłowego zdiagnozowania Twojego stanu. Musisz również sprawdzić, czy istnieją jakieś podstawowe schorzenia, które mogły prowadzić do niedożywienia, ponieważ te problemy powinny zostać rozwiązane jako pierwsze. Jeśli niedobór składników odżywczych jest wyłącznie wynikiem złych nawyków żywieniowych, czas nauczyć się odżywiać bardziej pożywnie! Nawet jeśli obecnie nie doświadczasz żadnych objawów niedoboru składników odżywczych, nadal dobrym pomysłem byłoby rozpoczęcie poprawy spożycia składników odżywczych.
• Rozwiąż niedobór składników odżywczych
W zależności od rodzaju niedoboru składników odżywczych, którego doświadczasz (jeśli występuje), ważne jest, aby najpierw uzupełnić to, czego brakuje Twojemu organizmowi. Bardzo ważna jest dobrze zaplanowana, zbilansowana dieta, którą można uzupełnić suplementami diety. Porozmawiaj z dietetykiem lub ekspertem ds. zdrowia przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swojej diecie, aby wiedzieć, że postępujesz właściwie. Porozmawiaj z naszymi trenerami aktywnego zdrowia w Active Health Labs zlokalizowanych na całej wyspie.
• Zjedz tęczę (owoce i warzywa)
Owoce i warzywa dostarczają mnóstwo składników odżywczych z każdym kęsem, więc dbanie o to, aby posiłki były dobrze wypełnione, jest zawsze dobrym pomysłem. Chociaż zielony jest zawsze dobrym miejscem na rozpoczęcie, spróbuj również z żywnością w innych odcieniach i kolorach, takich jak niebieski, fioletowy, żółty i czerwony. Oto wskazówka:im głębszy kolor, tym bardziej zawiera składniki odżywcze!
• Śledź swoje wartości odżywcze
Rejestrowanie spożycia żywności to niezawodny sposób na zapewnienie, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby spełnić Twoje wymagania zdrowotne. Dziennik żywności to najłatwiejszy sposób na zrobienie tego – możesz łatwo zapisywać codzienne posiłki i rejestrować liczbę kalorii, a także rodzaj i ilość składników odżywczych. Tak długo, jak będziesz szczery w tym, co odkładasz, ten hack znacznie ułatwia przestrzeganie celów żywieniowych.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Jak dokładnie planujesz pożywną dietę? Wszystko zaczyna się od wybrania odpowiedniej żywności bogatej w składniki odżywcze do codziennych posiłków – oto lista najbardziej odżywczych produktów, które możesz wziąć pod uwagę.
Najlepsze jedzenie, aby uzyskać więcej składników odżywczych
• Łosoś
Ta tłusta ryba jest prawie jednogłośnie znana jako jeden z najzdrowszych przysmaków, jakie kiedykolwiek pojawiły się w naszych wodach, a to głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3. Kwas tłuszczowy omega-3 czyni cuda dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Cotygodniowa dawka łososia to zdecydowanie dobry sposób na bardziej pożywne jedzenie!
• Skorupiaki
Skorupiaki nie są najczęstszym rodzajem mięsa, które podajemy przy stole, ale powinny być, biorąc pod uwagę, jak dobrym źródłem mikroelementów są. Na przykład małże są jednym z najbogatszych pokarmów w witaminę B12, podczas gdy ostrygi zawierają duże ilości minerałów cynku i miedzi.
• Wątroba
Pomysł jedzenia podrobów może być dla niektórych odrażający, ale naprawdę nie można kwestionować wspaniałych korzyści zdrowotnych, jakie niesie ze sobą jedzenie podrobów. Zwłaszcza wątroba jest bogata w różne witaminy, w tym witaminy z grupy B i witaminę A, a także minerały, takie jak miedź i żelazo. Powiedz „tak” nerkowcom i zupom z wątroby!
• Wodorosty
Oto dobra wymówka, by jeść więcej sushi – wodorosty to jedno z najbardziej odżywczych warzyw, jakie można znaleźć. Wodorosty są bogate w minerały, zawierają liczne przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, a także są bogate w jod, który pomaga zarządzać hormonami tarczycy.
• Jarmuż
Wszystkie zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem błonnika i witaminy C, a jarmuż jest jednym z najlepszych. Jedna porcja jarmużu dostarcza obfitą ilość witaminy C, A i K1, a także błonnika i białka. Inną wspaniałą cechą jarmużu jest to, że ma również niską kaloryczność, co czyni go idealnym dodatkiem do diety, jeśli wymagane jest obserwowanie kalorii.
• Czosnek
To wspaniała rzecz, że Singapurczycy uwielbiają używać czosnku jako składnika do gotowania, ponieważ czosnek jest doskonałym źródłem składników odżywczych. Nie tylko dostarcza wielu niezbędnych witamin i minerałów, ale także zawiera związki siarki, które pomagają regulować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
• Ziemniaki
Ziemniaki są nie tylko smaczne i dobrze nas sycą, ale są również bogate w witaminę C, witaminy z grupy B oraz szereg minerałów, w tym potas, magnez i mangan. Pamiętaj, że sposób, w jaki je przygotujesz, wpłynie na ich wartość GI:gotowanie utrzymuje ją na niskim poziomie, ale pieczenie/smażenie powoduje gwałtowny wzrost.
• Jagody
Wszystkie owoce są bogate w witaminy i minerały, ale jagody zawierają dużo więcej przeciwutleniaczy niż inne owoce. Jagody są również doskonałym pokarmem dla mózgu i stwierdzono, że poprawiają pamięć u osób starszych.
• Żółtka
Żółtka są często potępiane za niezdrowe ze względu na zawartość cholesterolu, ale prawda jest taka, że żółtka są tak bogate w składniki odżywcze, że zdecydowanie zasługują na miejsce w Twojej diecie. Co więcej, cholesterol w diecie ma tylko niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u zdrowych osób. Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w żółtkach obejmują luteinę i zeaksantynę, które sprzyjają zdrowiu oczu. Jajka są również wspaniałym źródłem białka, a co najważniejsze, stanowią świetny dodatek do każdego posiłku!
• Ciemna czekolada
Desery nie zawsze są czymś złym, zwłaszcza jeśli chodzi o ciemną czekoladę. Kakao w ciemnej czekoladzie to doskonałe źródło błonnika oraz niezbędnych minerałów, takich jak miedź, magnez, żelazo. Ciemna czekolada jest również bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu jest doskonałym uzupełnieniem Twojej diety. Pamiętaj tylko, aby porcje były rozsądne!
Oprócz wyboru odpowiedniego rodzaju pożywnej żywności, ważne jest również ćwiczenie zdrowych nawyków żywieniowych.
Zdrowe nawyki żywieniowe, którymi warto żyć
• Wybieraj pełnowartościową żywność zamiast nadmiernie przetworzonej
Możesz wybierać wszystkie odpowiednie rodzaje mięs i warzyw, ale nie dostaniesz zbyt wielu składników odżywczych, jeśli zawsze będziesz jadł konserwy lub żywność w kuchence mikrofalowej. Ważne jest, aby wybierać pełnowartościową żywność, która zawiera minimalne ilości dodatków i upewnić się, że wybierasz najświeższą żywność w sklepach. Jeśli chodzi o wybór sosów lub przypraw, większość kupowanych w sklepach marek wykorzystuje konserwanty i sztuczne barwniki. Zamiast tego spróbuj zrobić własne sosy lub wybierz naturalne zioła i przyprawy.
• Nie pomijaj posiłków przed treningiem
Pomijanie posiłków przed lub po treningu może wydawać się dobrym pomysłem, aby spalić więcej tłuszczu i schudnąć, ale oznacza to pozbawienie organizmu niezbędnych składników odżywczych, które są mu potrzebne podczas treningu, a także do regeneracji po nim. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, być może będziesz musiał jeść więcej, aby pozostać w dobrym zdrowiu. Im bardziej intensywna i wymagająca aktywność, tym bardziej twoje ciało musi się od niej odbić.
• Bądź kreatywny podczas posiłków
Jedzenie tego samego jedzenia przez cały czas może być naprawdę nudne i zniechęcić do pozostania na kursie. Nie ma potrzeby, aby zdrowe odżywianie było mdłe i nudne! Istnieje wiele przepisów, które zachęcają do świadomych nawyków żywieniowych i wyboru żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Pożywne jedzenie może być również zabawne i smaczne, więc bądź kreatywny ze swoimi przepisami i pomóż sobie zakochać się w pożywnym jedzeniu!
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Niedobory składników odżywczych to poważny problem, którego nie należy lekceważyć. Jak zawsze, uncja prewencji jest lepsza niż funt lekarstwa. Zanim zdecydujesz się na posiłek, zawsze zadaj sobie pytanie:czy jedzenie dostarcza mojemu organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje, czy tylko karmię mój apetyt? Daj swojemu ciału pożywne jedzenie, na które zasługuje, a na pewno zostaniesz nagrodzony lepszym zdrowiem!
