Wiele składników odżywczych jest niezbędnych dla dobrego zdrowia.
Chociaż możliwe jest uzyskanie większości z nich ze zbilansowanej diety, typowa dieta zachodnia jest uboga w kilka bardzo ważnych składników odżywczych.
W tym artykule wymieniono 7 niedoborów składników odżywczych, które są niezwykle powszechne.
1. Niedobór żelaza
Żelazo jest niezbędnym minerałem.
Jest to duży składnik czerwonych krwinek, w którym wiąże się z hemoglobiną i transportuje tlen do komórek.
Dwa rodzaje żelaza w diecie to:
- Żelazo hemu. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze przyswajalny. Występuje tylko w pokarmach zwierzęcych, a czerwone mięso zawiera szczególnie duże ilości.
- Bez hemu żelazko. Ten typ, występujący zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych, jest bardziej powszechny. Nie wchłania się tak łatwo jak żelazo hemowe.
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotykającym ponad 25% ludzi na całym świecie.
Liczba ta wzrasta do 47% u dzieci w wieku przedszkolnym. O ile nie otrzymają pokarmów bogatych w żelazo lub wzbogaconych w żelazo, najprawdopodobniej będzie im brakowało żelaza.
Około 30% miesiączkujących kobiet może również mieć niedobór z powodu miesięcznej utraty krwi, a do 42% młodych kobiet w ciąży również może mieć niedobór.
Dodatkowo wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko niedoboru, ponieważ spożywają wyłącznie żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak dobrze jak żelazo hemowe.
Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia, w której spada liczba czerwonych krwinek i zdolność krwi do przenoszenia tlenu.
Objawy zwykle obejmują zmęczenie, osłabienie, osłabiony układ odpornościowy i upośledzenie funkcji mózgu.
Najlepsze źródła żelaza hemowego w diecie to:
- Czerwone mięso. 3 uncje (85 gramów) mielonej wołowiny zapewniają prawie 30% dziennej wartości (DV).
- Mięso z narządów. Jeden plasterek (81 gramów) wątroby daje ponad 50% DV.
- Mięczaki. Małże, małże i ostrygi są doskonałym źródłem żelaza hemowego, a 3 uncje (85 gramów) gotowanych ostryg stanowią około 50% DV.
- Sardynki w puszkach. Jedna 3,75 uncji (106 gramów) może zapewnić 34% DV.
Najlepsze źródła żelaza niehemowego w diecie to:
- Fasola. Pół szklanki (85 gramów) gotowanej fasoli zapewnia 33% dziennego spożycia.
- Nasiona. Nasiona dyni, sezamu i dyni są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Jedna uncja (28 gramów) prażonych nasion dyni lub dyni zawiera 11% DV.
- Ciemne, liściaste zielenie. Brokuły, jarmuż i szpinak są bogate w żelazo. Jedna uncja (28 gramów) świeżego jarmużu zapewnia 5,5% dziennego zapotrzebowania.
Jednak nigdy nie powinieneś suplementować żelazem, chyba że naprawdę tego potrzebujesz. Zbyt dużo żelaza może być bardzo szkodliwe.
Warto zauważyć, że witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, jarmuż i papryka wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, może pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
2. Niedobór jodu
Jod jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy.
Hormony tarczycy biorą udział w wielu procesach organizmu, takich jak wzrost, rozwój mózgu i utrzymanie kości. Regulują również tempo przemiany materii.
Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych, dotykającym prawie jedną trzecią światowej populacji.
Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, zwane również wole. Może również powodować wzrost częstości akcji serca, duszność i przyrost masy ciała.
Poważny niedobór jodu wiąże się z poważnymi szkodami, zwłaszcza u dzieci. Może powodować opóźnienie umysłowe i zaburzenia rozwojowe.
Dobre źródła jodu w diecie obejmują:
- Wodorosty. Tylko 1 gram wodorostów zawiera 460–1000% DV.
- Ryby. Trzy uncje (85 gramów) pieczonego dorsza stanowią 66% DV.
- Nabiał. Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zapewnia około 50% dziennego zapotrzebowania.
- Jajka: Jedno duże jajko zawiera 16% DV.
Jednak kwoty te mogą się znacznie różnić. Ponieważ jod znajduje się głównie w glebie i wodzie oceanicznej, gleba uboga w jod spowoduje powstanie żywności o niskiej zawartości jodu.
Niektóre kraje nakazują wzbogacanie soli kuchennej jodem, co skutecznie zmniejszyło występowanie niedoborów.
3. Niedobór witaminy D
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która działa w organizmie jak hormon steroidowy.
Wędruje przez twój krwioobieg i do komórek, każąc im włączać lub wyłączać geny. Prawie każda komórka twojego ciała ma receptor dla witaminy D.
Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu znajdującego się w skórze pod wpływem światła słonecznego. Tak więc ludzie, którzy mieszkają daleko od równika, prawdopodobnie cierpią na niedobór, chyba że ich dieta jest odpowiednia lub uzupełniają witaminę D.
W Stanach Zjednoczonych około 42% ludzi może mieć niedobór tej witaminy. Liczba ta wzrasta do 74% u osób starszych i 82% u osób o ciemnej skórze, ponieważ ich skóra wytwarza mniej witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne.
Niedobór witaminy D nie jest zwykle oczywisty, ponieważ jego objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez lata lub dekady.
Dorośli z niedoborem witaminy D mogą odczuwać osłabienie mięśni, utratę kości i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci może powodować opóźnienia wzrostu i miękkie kości (krzywicę).
Ponadto niedobór witaminy D może odgrywać rolę w osłabieniu funkcji odpornościowej i zwiększonym ryzyku raka (22).
Chociaż bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej witaminy, najlepszymi źródłami w diecie są:
- Olej z wątroby dorsza. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera 227% DV.
- Tłuste ryby. Łosoś, makrela, sardynki i pstrąg są bogate w witaminę D. Mała, 85-gramowa porcja gotowanego łososia zapewnia 75% DV.
- Żółtka. Jedno duże żółtko zawiera 7% DV.
Osoby z niedoborem mogą chcieć przyjmować suplement lub zwiększyć ekspozycję na słońce. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość poprzez samą dietę.
4. Niedobór witaminy B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.
Jest niezbędny do tworzenia krwi, a także funkcjonowania mózgu i nerwów.
Każda komórka twojego ciała potrzebuje witaminy B12 do normalnego funkcjonowania, ale twoje ciało nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
B12 znajduje się tylko w wystarczających ilościach w pokarmach zwierzęcych, chociaż niektóre rodzaje wodorostów mogą dostarczać niewielkie ilości. Dlatego ludzie, którzy nie jedzą produktów zwierzęcych, są bardziej narażeni na niedobór.
Badania wskazują, że nawet 80-90% wegetarian i wegan może mieć niedobór witaminy B12.
Ponad 20% osób starszych może również mieć niedobór tej witaminy, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Wchłanianie witaminy B12 jest bardziej złożone niż innych witamin, ponieważ wspomaga ją białko znane jako czynnik wewnętrzny. Niektórym osobom brakuje tego białka i dlatego mogą potrzebować zastrzyków z witaminą B12 lub wyższych dawek suplementów.
Jednym z powszechnych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, czyli zaburzenie krwi, które powiększa czerwone krwinki.
Inne objawy obejmują upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny, który jest czynnikiem ryzyka wielu chorób.
Źródła dietetyczne witaminy B12 obejmują:
- Mięczaki. Małże i ostrygi są bogate w witaminę B12. 85-gramowa porcja ugotowanych małży zapewnia
1400% DV. - Mięso z narządów. Jeden 60-gramowy plasterek wątroby zawiera ponad 1000% DV.
- Mięso. Mały, 170-gramowy stek wołowy zapewnia 150% DV.
- Jajka. Jedno całe jajko zapewnia około 6% DV.
- Produkty mleczne. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zawiera około 18% DV.
Witamina B12 nie jest uważana za szkodliwą w dużych ilościach, ponieważ często jest słabo wchłaniana i łatwo wydalana.
5. Niedobór wapnia
Wapń jest niezbędny dla każdej komórki w twoim ciele. Mineralizuje kości i zęby, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu. Jest to również bardzo ważne dla utrzymania kości.
Dodatkowo wapń służy jako cząsteczka sygnalizacyjna. Bez niego Twoje serce, mięśnie i nerwy nie byłyby w stanie funkcjonować.
Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a jego nadmiar jest gromadzony w kościach. Jeśli brakuje ci spożycia, twoje kości uwalniają wapń.
Dlatego najczęstszym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, charakteryzująca się bardziej miękkimi i kruchymi kośćmi.
Jedno z badań w Stanach Zjednoczonych wykazało, że mniej niż 15% nastoletnich dziewcząt, mniej niż 10% kobiet w wieku powyżej 50 lat i mniej niż 22% nastoletnich chłopców i mężczyzn w wieku powyżej 50 lat spełniało zalecane spożycie wapnia.
Chociaż suplementacja nieznacznie zwiększyła te liczby, większość ludzi nadal nie otrzymywała wystarczającej ilości wapnia.
Objawy poważniejszego niedoboru wapnia w diecie obejmują kości miękkie (krzywicę) u dzieci i osteoporozę, zwłaszcza u osób starszych.
Źródła dietetyczne wapnia obejmują:
- Ryby bez kości. Jedna puszka (92 gramy) sardynek zawiera 44% DV.
- Produkty mleczne. Jedna filiżanka (240 ml) mleka zapewnia 35% dziennego zapotrzebowania.
- Ciemnozielone warzywa. Jarmuż, szpinak, bok choy i brokuły są bogate w wapń. Tylko 1 uncja (28 gramów) świeżego jarmużu zapewnia 5,6% DV.
Skuteczność i bezpieczeństwo suplementów wapnia były przedmiotem dyskusji w ciągu ostatnich kilku lat.
Niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko chorób serca u osób przyjmujących suplementy wapnia, chociaż inne badania nie wykazały żadnych efektów.
Chociaż najlepiej jest pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów, wydaje się, że suplementy te przynoszą korzyści osobom, które nie mają wystarczającej ilości w swojej diecie.
6. Niedobór witaminy A
Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga uformować i utrzymać zdrową skórę, zęby, kości i błony komórkowe. Ponadto wytwarza pigmenty do oczu, które są niezbędne do widzenia (38).
Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A w diecie:
- Preformowana witamina A. Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i nabiał.
- Prowitamina A. Ten typ znajduje się w żywności roślinnej, takiej jak owoce i warzywa. Beta-karoten, który organizm zamienia w witaminę A, jest najczęstszą formą.
Ponad 75% osób stosujących dietę zachodnią otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i nie musi się martwić niedoborem.
Jednak niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w wielu krajach rozwijających się. Około 44-50% dzieci w wieku przedszkolnym w niektórych regionach ma niedobór witaminy A. Ta liczba wynosi około 30% wśród indyjskich kobiet.
Niedobór witaminy A może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. W rzeczywistości ten niedobór jest główną przyczyną ślepoty na świecie.
Niedobór witaminy A może również hamować działanie układu odpornościowego i zwiększać śmiertelność, zwłaszcza wśród dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Źródła dietetyczne preformowanej witaminy A obejmują:
- Mięso z narządów. Jeden 60-gramowy plasterek wątróbki wołowej zapewnia ponad 800% dziennego zapotrzebowania.
- Olej z rybiej wątroby. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera około 500% DV.
Źródła dietetyczne beta-karotenu (prowitaminy A) obejmują:
- Słodkie ziemniaki. Jeden średni, 170-gramowy ugotowany słodki ziemniak zawiera 150% DV.
- Marchew. Jedna duża marchewka zapewnia 75% DV.
- Ciemnozielone, liściaste warzywa. Jedna uncja (28 gramów) świeżego szpinaku zapewnia 18% dziennego zapotrzebowania.
Chociaż bardzo ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość tej witaminy, zbyt dużo preformowanej witaminy A może powodować toksyczność.
Nie dotyczy to prowitaminy A, takiej jak beta karoten. Wysokie spożycie może spowodować, że Twoja skóra stanie się lekko pomarańczowa, ale ten efekt nie jest niebezpieczny.
7. Niedobór magnezu
Magnez jest kluczowym minerałem w Twoim organizmie.
Niezbędna dla budowy kości i zębów, bierze również udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Blisko 70% populacji Stanów Zjednoczonych poniżej 71 roku życia i około 80% w wieku powyżej 71 lat spożywa mniej niż wymagana ilość magnezu. .
Niskie spożycie i poziom magnezu we krwi są związane z kilkoma stanami, w tym cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, chorobami serca i osteoporozą.
Niskie poziomy są szczególnie powszechne wśród hospitalizowanych pacjentów. Niektóre badania wykazują, że 9-65% z nich ma niedobór.
Niedobór może być spowodowany chorobą, zażywaniem narkotyków, obniżoną funkcją przewodu pokarmowego lub niewystarczającym spożyciem magnezu.
Główne objawy ciężkiego niedoboru magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny.
Bardziej subtelne, długoterminowe objawy, których możesz nie zauważyć, obejmują insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi.
Źródła dietetyczne magnezu obejmują:
- Pełne ziarna. Jedna filiżanka (170 gramów) owsa zawiera 74% DV.
- Orzechy. Dwadzieścia migdałów pakuje 17% DV.
- Czarna czekolada. Jedna uncja (30 gramów) gorzkiej czekolady zapewnia 15% DV.
- Ciemnozielone, liściaste warzywa. Jedna uncja (30 gramów) surowego szpinaku zapewnia 6% dziennego zapotrzebowania.
Dolna linia
Możliwe jest niedobór niemal każdego składnika odżywczego. To powiedziawszy, wymienione powyżej braki są zdecydowanie najczęstsze.
Dzieci, młode kobiety, osoby starsze, wegetarianie i weganie wydają się być najbardziej zagrożone kilkoma niedoborami.
Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jest spożywanie zbilansowanej diety, która obejmuje pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty. Jednak suplementy mogą być konieczne dla tych, którzy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości z samej diety.
