Przy tak bogatej scenie kulinarnej jak nasza, nie jest trudno znaleźć śniadanie, które spodobałoby się w Singapurze. Od obfitej miski makaronu po tosty z kajaka typu „chwyć i wynos” — różnorodność dostępnych opcji rozweseli nawet najbardziej zrzędliwego rannego ptasznika. Chociaż pyszne, niektóre z tych wyborów śniadaniowych mogą być nieco niezdrowe. Zdrowe śniadanie niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze, poprawa funkcji poznawczych i wspomaganie odchudzania w ciągu dnia. Oto kilka wskazówek i wskazówek, dzięki którym popularne lokalne śniadania będą zdrowsze.
Przeczytaj też:Zdobywanie zaufania i przekazywanie go dalej
Zdjęcie:aktywne zdrowie
Dlaczego zdrowe śniadanie jest ważne?
W przypadku wszystkich posiłków należy starannie dobierać produkty spożywcze, aby zachować zdrową dietę, a śniadanie nie jest wyjątkiem. Zdrowe śniadanie to takie, które jest bogate w witaminy, minerały i błonnik. Różnorodność witamin można znaleźć w różnych rodzajach owoców, a także są one doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Chleb pełnoziarnisty lub płatki owsiane są zwykle spożywane jako błonnik, który zapewnia sytość. Całe jajka (ugotowane na twardo!) są doskonałym źródłem białka, a niemięsną alternatywą jest masło orzechowe. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone świetnie nadaje się na wapń, który jest potrzebny do utrzymania silnych kości. Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych, ale to nie znaczy, że nie ma tłuszczów. Awokado jest doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu i zawiera inne dobre składniki odżywcze, takie jak potas i witamina B.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Kuszące może być pominięcie śniadania, aby drzemać jeszcze przez kilka minut z powodu porannego pośpiechu. Jednak dodatkowe pół godziny snu nie da ci energii, którą może dostarczyć zdrowe śniadanie. Pomijanie śniadania zakłóciłoby rytm jedzenia i spania. Kiedy się obudzisz, twój poziom cukru we krwi jest niski, co prowadzi do tego, że twój mózg i mięśnie nie będą w stanie pracować najlepiej, a ty poczujesz się ospały.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Stwierdzono, że jedzenie śniadania poprawia funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja, umiejętności rozwiązywania problemów i kreatywność. Poziom glukozy we krwi ma bezpośredni wpływ na funkcje poznawcze. Uzupełniając organizm wysokiej jakości śniadaniem, poziom glukozy wzrośnie do optymalnego zakresu, który maksymalizuje funkcje poznawcze. Pogorszenie funkcji poznawczych ma miejsce, gdy poziom glukozy we krwi jest niski, odczuwasz głód i zmęczenie. Jednak śniadanie niskiej jakości, bogate w tłuszcz i cukier, prowadziłoby do mniejszej wydajności z powodu nadmiernej sytości i kompensacyjnego przyjmowania pokarmu. Twoje poranki byłyby znacznie bardziej produktywne po zjedzeniu pełnowartościowego śniadania.
Produkty śniadaniowe, takie jak jogurt grecki, również pobudzają Twój metabolizm na resztę dnia. Co więcej, badania wykazały, że ludzie, którzy codziennie jedzą śniadanie, mają o 35-50% mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy niż ci, którzy tego nie robią.
Zestaw do kanapek z tuńczykiem zamiast zestawu tostów z kay
Kaya i masło na puszystym białym toście, jajka na miękko i filiżanka kawy to kwintesencja singapurskiego śniadania. To danie jest tyleż kultowe, co grzeszne. Proces robienia białego chleba pozbawia go otrębów i kiełków, które zawierają witaminy, minerały i błonnik. W naczyniu nie tylko brakuje składników odżywczych, ale też kawałek masła ułożony na kremowej kayi jest pełen tłuszczów nasyconych, co prawdopodobnie doprowadzi cię do wysokiego poziomu cukru (i krachu cukru). Jajka na miękko zawierają mniej oleju i tłuszczu niż jajka sadzone, a gotowanie pomaga zachować większość składników odżywczych w jajku. Jednak idą w parze z sosem sojowym, który jest bogaty w sód. Zwiększa to ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.
Poproś o mniej lub wcale masła na wierzchu tostu lub po prostu zeskrob je, gdy otrzymasz tost, aby mieć pełną kontrolę nad ilością. Z sosem sojowym trochę zajdzie daleko. Uważaj, aby ograniczyć ilość sosu sojowego dodawanego do jajek na miękko, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości sodu. Jeśli nie jesteś martwy na toście z kaya, spróbuj zamiast tego kanapkę z tuńczykiem, najlepiej z tostem wieloziarnistym. Tuńczyk to super żywność, która jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści zdrowotnych, które obejmują pomoc w chorobach serca, poprawę układu odpornościowego i wzmocnienie kości. Jeśli kanapka jest przygotowywana na miejscu, zrezygnuj z masła, ponieważ nadzienie z tuńczyka zwykle miesza się z majonezem, który już zawiera tłuszcze nasycone.
Dosa z curry z soczewicy zamiast praty i curry
Niezależnie od tego, czy jesteś na drużynowym cukrze, czy drużynowym curry, prata jest śniadaniem dla wielu Singapurczyków. Jest to również niezwykle popularne danie kolacyjne. Ten ciastowaty naleśnik składa się z podłóg pszennych, cukru, soli, wody i ghee. Chociaż sama prata może mieć niską zawartość sodu, ma wysoką zawartość tłuszczu ze względu na olej używany do jej gotowania. Curry i cukier, klasyczne dodatki do praty, nie są zdrowe. Większość curry podawanych z pratą zawiera wiórki kokosowe, które są bardzo bogate i bogate w cholesterol.
Aby danie było zdrowsze, zamień pratę na dosa (thosai), która jest zrobiona z mąki ryżowej i mielonej soczewicy. Możesz również zdecydować się na zdrowsze dodatki, takie jak curry z soczewicy.
Tradycyjny beancurd zamiast puddingu beancurd
Beancurd, czyli Tau Huay, to tradycyjny singapurski deser. Podstawą gładkiego, jedwabistego deseru jest budyń z ziaren soi, który ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Jest także źródłem wapnia. Danie jest skropione galaretowatym syropem z cukru palmowego i często towarzyszy mu tłuste placki z ciasta smażonego w głębokim tłuszczu (lub You Tiao), które krzyczą tłuszcze trans.
Poproś o mniej syropu cukrowego przy zamawianiu Tau Huay, aby poprawić gęstość składników odżywczych. W ostatnich latach na rynku rośnie popularność nowej wersji deseru sojowego – puddingu sojowego. Postaraj się ograniczyć spożycie budyniu sojowego, ponieważ zawiera śmietankę bezmleczną, która jest bogata w kalorie i tłuszcze.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Ostatecznie wszystkie wymienione powyżej zdrowe modyfikacje mają zastosowanie do każdego śniadania. Praktykuj dobre nawyki żywieniowe, takie jak sprawdzanie symbolu Zdrowego Wyboru i kontrolowanie porcji. Dzięki programowi „Zdrowe posiłki” Rady Promocji Zdrowia znalezienie zdrowszych opcji w punktach gastronomicznych i punktach gastronomicznych jest teraz łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Istnieją inne pożywne lokalne śniadania, które możesz zjeść w drodze do pracy.
Owsianka z mlekiem sojowym
Obfitym śniadaniem dostępnym w każdym straganiarze lub food court jest owsianka z kurczakiem lub rybą. Rozdrobniony kurczak i ryba dostarczają do dania zdrową ilość białka, a sama owsianka ma niską zawartość tłuszczu. Kurczak i ryba są również zalecane jako białko w porównaniu z wieprzowiną, ponieważ wieprzowina ma wyższą zawartość tłuszczu. Chociaż pełna porcja owsianki może wyglądać na dużo, objętość owsianki jest większa, ponieważ jest gotowana z wodą. Zrezygnuj ze smażonej cebuli i placków z ciasta, aby zmniejszyć również spożycie cholesterolu. Wybierz bezcukrowe mleko sojowe jako uzupełnienie śniadania.
Mee Soto
Mee Soto to danie składające się z żółtego makaronu z posiekanym kurczakiem w pikantnym bulionie. Ma niższą zawartość kalorii i tłuszczu w porównaniu z Mee Rebus i Mee Siam. Aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, możesz poprosić o mniejszą porcję makaronu. Ponieważ zawartość sodu w bulionie jest wysoka, ogranicz spożycie zupy. To danie zawiera również warzywa, takie jak dymka i kiełki fasoli. Możesz poprosić o więcej warzyw i kurczaka, aby danie było bardziej zdrowe. Dodanie jajka na twardo może nie tylko zapewnić dodatkowy zastrzyk białka i składników odżywczych, ale także dodać ogólny smak śniadania!
Bułka warzywna na parze i kawa
Jeśli w ogóle nie czujesz się głodny, nie pomijaj całkowicie śniadania. Zdecyduj się na mniejsze produkty, takie jak bułki, takie jak pauza warzywna, które są zdrowszą opcją dla tych, którzy lubią dim sum na wynos. Jak sama nazwa wskazuje, zawiera asortyment warzyw, takich jak szczypiorek, marchew, rzepa i kapusta, która jest źródłem błonnika i wielu składników odżywczych. Chociaż char siew lub pau z kurczaka mogą zawierać więcej białka niż pau warzyw, mają również wyższą zawartość cholesterolu i sodu i mogą nie być najzdrowszym źródłem białka. Bułka to także umiarkowana ilość węglowodanów. Połącz ją z kopi-o-kosong (kawa bez cukru i mleka skondensowanego) lub kopi-o siew dai (kawa z mniej skondensowanym mlekiem), by uzyskać szybkie, ale syte śniadanie.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Spraw, aby Twoje śniadanie było pożywne, aby dobrze rozpocząć dzień. Dowiedz się, jak lepiej się odżywiać i pielęgnuj zdrowe nawyki żywieniowe. Już dziś zarejestruj się w bezpłatnych klinikach żywieniowych prowadzonych przez Active Health Expert-Led!
