Deficyt kaloryczny ma miejsce, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, co często prowadzi do utraty wagi. Bezpieczne tworzenie deficytu kalorycznego jest kluczowe, ponieważ spożywanie zbyt małej ilości kalorii jest bardzo niebezpieczne. Kiedy robisz to bezpiecznie, tworzenie deficytu kalorycznego jest bardzo skuteczne w powolnej i stałej utracie wagi. Dzieje się tak, ponieważ deficyt kaloryczny zmusi organizm do spalania większej ilości energii zmagazynowanej w postaci nadmiaru tłuszczu. Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało będzie spalać tłuszcz jako paliwo, ponieważ nie zużywasz nadwyżki kalorii, które w przeciwnym razie twoje ciało mogłoby wykorzystać jako paliwo.
Bezpieczne i skuteczne tworzenie deficytu kalorycznego jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Każdy ma inne wymagania kaloryczne, poziomy aktywności i tempo przemiany materii. Najlepiej obliczyć całkowity dzienny wydatek na energię (TDEE), który wykorzystuje informacje o wadze, wieku, wzroście i inne informacje, aby w przybliżeniu określić, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Bezpieczne tworzenie deficytu kalorycznego polega na zmniejszeniu około 500 kalorii dziennie z tego numeru.
Oznacza to, że jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, aby funkcjonować i utrzymać wagę, możesz bezpiecznie schudnąć, spożywając 1500 kalorii dziennie. Spożywając tylko 1500 kalorii dziennie, bezpiecznie tworzysz deficyt kaloryczny. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest niebezpieczne.
Zrozumienie całkowitego dziennego wydatku na energię pomoże ci ustalić, ile kalorii powinieneś zjeść, aby stworzyć deficyt.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, czego wymaga ta strategia odchudzania, przeczytaj ten artykuł omawiający koncepcję deficytu kalorycznego.
Aby bezpiecznie obniżyć kalorie, musisz upewnić się, że nadal zużywasz wystarczającą ilość kalorii, aby funkcjonować, jednocześnie tworząc stosunek większej ilości zużytej energii niż zużyta energia (kalorie). Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest poszerzenie wiedzy na temat spożycia kalorii. Oznacza to regularne liczenie spożywanych kalorii i śledzenie dokładnego deficytu, jaki tworzysz.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego i skutecznego tworzenia deficytu kalorycznego:
Prowadź dziennik żywności
Wiele osób uważa, że pomocne jest prowadzenie dziennika żywności, dzięki czemu mogą lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe, negatywne czynniki żywieniowe i które produkty spożywcze mogą pomóc im czuć się pełniejszymi na dłużej.
Dziennik żywności nie tylko pomaga liczyć kalorie, ale także pomaga zorientować się, które pokarmy dostarczają mniej kalorii. Na przykład, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że pokarmy bogate w błonnik utrzymują Cię w sytości na dłużej.
Pij mniej kalorii:tworzenie deficytu kalorii poprzez cięcie płynnych kalorii
Kalorie płynne są często zapomnianym źródłem dodatkowych kalorii w Twojej diecie. Jedną z najłatwiejszych wskazówek, jak stworzyć deficyt kaloryczny, prawie nie zauważając zmiany, jest zmniejszenie liczby spożywanych napojów słodzonych cukrem i napojów bogatych w kalorie.
Na przykład pojedyncza 475 ml butelka Coca-Coli zawiera prawie 200 kalorii i 44 gramy cukru. Zmniejszenie spożycia tych napojów może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i otyłości. Ponadto niektórzy eksperci uważają, że słodkie napoje mogą również zwiększać hormony głodu w twoim systemie. Mniejsze picie może oznaczać, że później będziesz mniej kuszony, aby jeść więcej.
Liczenie kalorii
Jak wspomniano powyżej, liczenie kalorii będzie ważnym elementem skutecznego tworzenia deficytu kalorycznego. Jednak wielu osobom łatwo jest zignorować pewne źródła kalorii. Wiesz, że Twoje napoje i jedzenie zawierają kalorie, ale co z przyprawami używasz na co dzień? Liczenie kalorii polega na śledzeniu kalorii w wszystkim konsumujesz – nawet przyprawy.
Ta dodatkowa łyżka keczupu lub majonezu może dodać do posiłku kilka dodatkowych kalorii. Podobnie, dodanie słodzika i cukrów do napojów może zwiększyć spożycie kalorii.
Śledź wszystkie swoje kalorie, rejestrując je w aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak MyFitnessPal. Tworzenie deficytu kalorii jest znacznie łatwiejsze dzięki tym aplikacjom do liczenia kalorii.
Zmień ulubione potrawy na zdrowsze alternatywy
Stworzenie deficytu kalorycznego nie musi oznaczać głodu. Zamiast tego może polegać po prostu na zmianie rodzaju spożywanych kalorii, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy i bardziej usatysfakcjonowany na dłużej. Na przykład pozbycie się niezdrowego jedzenia, które często jest wysokokaloryczne, takiego jak niezdrowe frytki, ciasta, herbatniki i podobne przekąski, to świetny sposób na szybkie ograniczenie kalorii.
Wymień paczkę chipsów na zdrowszą alternatywę, taką jak probiotyczne chrupki serowe Uplift Food.
Powinieneś także przyzwyczaić się do zmiany strony puree ziemniaczanego na zdrowszą stronę warzywną. Następnie możesz zwiększać swoje posiłki warzywami, co zwiększa spożycie błonnika i sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej. Nie wspominając o tym, że oznacza to, że w swojej rutynie dostarczasz więcej witamin i minerałów. Około 87% obywateli USA nie dostarcza odpowiedniej ilości warzyw do posiłków.
Pozbądź się nawyków związanych z jedzeniem na wynos:jedz więcej domowych posiłków
Oprócz wycinania śmieciowego jedzenia, warto też wyrobić w sobie nawyk częstszego gotowania. Przygotowując posiłki w domu, możesz mieć pełną kontrolę nad wielkością porcji, ilością zużytego oleju i ilością zużytego masła, co znacznie zmniejsza spożycie kalorii.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy gotowali obiad w domu 6-7 razy w tygodniu, spożywali około 137 mniej kalorii dziennie niż ludzie, którzy często jedli poza domem. Dzięki domowym posiłkom będziesz mógł eksperymentować z różnymi smakami i potrawami, których możesz nie znaleźć nigdzie indziej, jednocześnie oszczędzając pieniądze.
Jedz mniejsze porcje i jedz powoli
Obecnie nasze talerze, z których jemy, są o około 44% większe niż w latach 80., co oznacza, że chętniej napełniamy je jedzeniem. Według badań osoby z większymi talerzami jedzą do 45% więcej jedzenia niż osoby z mniejszym talerzem. Umieszczenie mniejszych porcji jedzenia na mniejszych talerzach może pomóc ci jeść mniej, nie zdając sobie z tego sprawy.
Warto też poświęcić czas na jedzenie. Powolne spożywanie posiłków może pomóc lepiej określić, kiedy jesteś pełny i nie musisz już jeść. Jeśli próbujesz zwolnić, spróbuj zatrzymywać się co kilka kęsów, aby napić się wody. Picie wody może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i zmniejszyć liczbę kalorii.
Jedz świadomie, bez rozpraszania uwagi
Mówiąc o tym, że jesteśmy w stanie rozpoznać, kiedy jesteś pełny, często staramy się to zrobić, gdy jesteśmy stale rozpraszani przez nasze telefony lub to, co dzieje się w telewizji. Badania wskazują, że jeśli rozpraszasz się podczas jedzenia, istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się.
Wyłączenie telewizora na chwilę da ci szansę skupienia się na jedzeniu i tym, jak się czujesz. Możesz nawet zauważyć nietypowe reakcje w twoim ciele na niektóre rodzaje żywności. To może dać ci coś do dalszego zbadania za pomocą testu DNA i pomóc w identyfikacji potencjalnych nietolerancji pokarmowych.
Wypróbuj przerywany post
Osoby, które próbowały przerywanego postu, często stwierdzają, że łatwiej tworzą deficyt kaloryczny. Podczas okresowego postu możesz spożywać mniej kalorii dziennie, ponieważ możesz jeść tylko w określonym przedziale czasu. Jeśli zmagasz się z ograniczeniem kalorii w ciągu dnia, przerywany post może być świetnym sposobem na osiągnięcie deficytu kalorycznego. Podejście to polega na zmianie nawyków żywieniowych, dzięki czemu masz okresy jedzenia i postu.
Udowodniono, że strategia jest bardzo skuteczna w utracie wagi, a jeśli wprowadzisz odpowiedni wzorzec ze swoją strategią przerywanego postu, możesz utrzymać wyniki w dłuższej perspektywie.
Tworzenie deficytu kalorii:upewnij się, że Twoje zdrowie jest Twoim najwyższym priorytetem
Pamiętaj, że tworzenie deficytu kalorycznego może być niewygodnym lub niebezpiecznym procesem, jeśli nie zrobisz tego prawidłowo. Jeśli spożywasz mniej niż 1500 kalorii dziennie, możesz czuć się ospały, oszołomiony, słaby lub nastrojowy. Jeśli spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie, może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Jedną szczególnie ważną rzeczą, którą możesz zrobić, aby utrzymać swoje zdrowie w ryzach, jest dużo snu. Ludzie, którzy nie śpią dobrze, na ogół częściej zmagają się ze swoją wagą w porównaniu z tymi, którzy są dobrze wypoczęci.
Wyczerpanie często sprawi, że poczujesz się bardziej głodny, bardziej emocjonalny i przytłoczony, co oznacza, że możesz jeść więcej.
Tworzenie deficytu kalorii na swój sposób
Deficyt kaloryczny jest niezbędnym elementem skutecznej strategii odchudzania. Jednak na początku może to być skomplikowana koncepcja do opanowania. Musisz upewnić się, że rozumiesz swoje ciało, ilość energii, którą regularnie zużywasz, oraz swoje potrzeby kaloryczne.
Dobrą wiadomością jest to, że gdy już uporasz się z deficytem kalorycznym, powinieneś zacząć zauważać wyniki odchudzania.
