Stworzenie wegańskiego planu posiłków w ciąży może być trudne. W czasie ciąży organizm potrzebuje bardzo określonej ilości witamin, minerałów i składników odżywczych, aby wspierać zdrowy rozwój noworodka. Chociaż weganizm może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych i jest dietą etyczną, dieta ta może również powodować ograniczony dostęp do kluczowych składników odżywczych, takich jak białko i witamina B12.
Wykluczając ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, weganie mają jedną z najbardziej ekologicznych i etycznych diet. Co więcej, wielu wegan korzysta z szeregu korzyści zdrowotnych, w tym mniejszego ryzyka cukrzycy, chorób serca i innych dolegliwości związanych z mięsem.
Jednak weganie są bardziej narażeni na niedobory żywieniowe, co sprawia, że odpowiednia dieta składająca się ze świeżej żywności i suplementów w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie.
Wady i zalety wegańskiego planu posiłków w ciąży
Chociaż diety wegańskie są często krytykowane za brak niezbędnych składników odżywczych na różnych etapach życia, weganizm niekoniecznie jest niebezpieczną dietą w czasie ciąży. Kluczem do zapewnienia, że Ty i Twoje dziecko jesteście dobrze odżywieni w okresie ciąży, jest zrozumienie, jakich składników odżywczych prawdopodobnie będzie wam brakować w diecie wegańskiej, oraz znalezienie innych sposobów na dodanie ich do swojej diety.
Najczęstsze problemy, z jakimi borykają się weganie podczas ciąży, to brak witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i tłuszczów omega-3. Zmniejszone spożycie tych składników odżywczych może prowadzić do powikłań ciąży, jeśli nie będziesz ostrożna. Na przykład niewystarczający poziom witaminy B12 podczas ciąży wiąże się z wyższym ryzykiem poronienia i przedwczesnego porodu.
Jednak chociaż istnieje pewne ryzyko dla weganizmu w czasie ciąży, istnieją również potencjalne korzyści. Według niektórych badań kobiety weganki mogą mieć mniejsze ryzyko śmiertelności niemowląt i matek oraz depresji poporodowej. Diety wegańskie są często bogate w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie fizyczne i psychiczne zarówno matki, jak i dziecka.
Najważniejsze składniki odżywcze do monitorowania w wegańskim planie posiłków dla ciąży
Dobry plan posiłków wegańskich podczas ciąży powinien obejmować ścisłe monitorowanie niektórych z najczęstszych składników odżywczych, których weganie mają tendencję do niedoboru. Chociaż żywność wegańska jest często bogata w składniki odżywcze, może zawierać niższy poziom różnych niezbędnych substancji, które sprzyjają zdrowiu podczas ciąży. Najważniejsze składniki odżywcze, na które należy uważać, to:
· Witamina B12: Jak wspomniano powyżej, diety wegańskie są często ubogie w witaminę B12, ponieważ większość tej substancji pochodzi z produktów zwierzęcych. Aby rozwiązać ten problem, wegańskie matki będą musiały zaopatrzyć się w wzbogacone mleka roślinne, drożdże odżywcze i suplementy do spożycia witaminy B12.
· Witamina D: W czasie ciąży wiele kobiet może cierpieć z powodu niskiego poziomu witaminy D, niezależnie od ich wyborów żywieniowych. Jednak niewystarczające poziomy witaminy D mogą zwiększać ryzyko poronienia i stanu przedrzucawkowego. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D podczas ciąży jest dużo naturalnego światła słonecznego i spożywanie wzbogaconego mleka roślinnego.
· Żelazo: Organizm ludzki nie jest tak dobrze przystosowany do wchłaniania żelaza z żywności pochodzenia roślinnego, jak do wchłaniania go z produktów zwierzęcych. Brak żelaza może prowadzić do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, co sprawia, że suplementacja jest ważna. Weganie mogą również znaleźć żelazo w ciemnozielonych warzywach liściastych, soczewicy, wzbogacanych płatkach śniadaniowych i różnych roślinach strączkowych.
· Wapń: Wapń jest niezbędny dla dobrego zdrowia zarówno dziecka, jak i jego matki. Niedostateczne spożycie może zwiększyć ryzyko złamań i uszkodzenia kości. Niestety wiele źródeł wapnia pochodzi z produktów zwierzęcych. Zaopatrz się w wzbogacone alternatywy dla mleka, tofu z siarczanem wapnia i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak.
· Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z dobrym zdrowiem mózgu i rozwojem umysłowym. EPA i DHA są szczególnie istotne dla rozwoju oczu, mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka. Aby spożywać więcej kwasów omega-3, spróbuj oleju lnianego, nasion chia, oleju sojowego i suplementów, jeśli to możliwe.
· Białko: Białko jest częstym problemem osób na diecie wegańskiej, szczególnie w czasie ciąży. Brak białka może spowolnić wzrost i rozwój dziecka. Aby poprawić spożycie białka, spójrz na opcje, takie jak tempeh, orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe. Możesz także spróbować mleka sojowego i różnych produktów pełnoziarnistych.
· Jod: Diety wegańskie rzadko zawierają dużo jodu, co może prowadzić do upośledzenia funkcji tarczycy i rozwoju umysłowego. Suplementy jodu są potencjalną opcją dla kobiet w ciąży. Jednak można również znaleźć jod w produktach takich jak wodorosty, jadalne wodorosty i nori. Pełnoziarniste, zielona fasola i jarmuż również mogą zawierać ten składnik odżywczy.
· Cynk: Niedobory cynku są głównym problemem każdej kobiety w ciąży, ponieważ mogą powodować słaby rozwój i wzrost komórek. Roślinne źródła cynku są trudniejsze do przyswojenia przez organizm, co może sprawić, że suplementacja tego minerału będzie najlepszym wyborem. Możesz jednak spróbować także orzechów nerkowca, wzbogaconych płatków zbożowych, fasoli i płatków owsianych.
· Cholina: Odżywcza cholina wspomaga rozwój układu nerwowego; jednak większość kobiet dostaje za mało tego w czasie ciąży. Najlepszym sposobem na zaopatrzenie się w cholinę są zielone warzywa, takie jak jarmuż, kiełki i brokuły. Niektóre fasole i rośliny strączkowe również zawierają ten składnik odżywczy, na przykład ciecierzyca.
Co uwzględnić w planie posiłków wegańskiej ciąży
Planowanie posiłków jest ważnym narzędziem dla każdej kobiety w ciąży. Nie tylko weganki cierpią na niedobory składników odżywczych w czasie ciąży, ponieważ uprawa innego ludzkiego ciała często wymaga przyjmowania większych ilości minerałów i witamin.
Dostosowanie planu posiłków wegańskich podczas ciąży tak, aby zawierał więcej wyżej wymienionych substancji, powinno pomóc w uniknięciu potencjalnych problemów. Dobra dieta wegańska powinna łączyć wzbogaconą żywność i suplementy z różnymi pokarmami roślinnymi o dużej zawartości składników odżywczych.
Niektóre z najważniejszych produktów, które należy dodać do swojej diety (szczególnie w przypadku wegańskiego planu posiłków w ciąży) to:
1. Produkty sojowe
Produkty na bazie soi doskonale nadają się do wzbogacania diety w białko w czasie ciąży. Wiele opcji wegańskich, takich jak tofu, seitan i tempeh, jest doskonałych dla wegan i świetnie uzupełnia Twój plan posiłków wegańskich podczas ciąży. Jeśli to możliwe, warto również przyjrzeć się przedmiotom, takim jak mleko sojowe i orzechy sojowe. W małych dawkach dobrym pomysłem są również próbne mięsa z ziaren soi, ale mogą one mieć wysoki poziom tłuszczu.
2. Strączki
Fasola, groch, soczewica i inne rośliny strączkowe są często dobrym wyborem dla weganek w ciąży. Zawierają dużo błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego, a także białko roślinne. Aby pomóc organizmowi w prawidłowym przyswajaniu składników odżywczych z roślin strączkowych, szukaj produktów fermentujących i kiełkujących. Wiele roślin strączkowych należy również dokładnie ugotować, aby uwolnić składniki odżywcze.
3. Orzechy i nasiona
Cynk jest ważnym, ale często pomijanym składnikiem odżywczym zapewniającym dobre zdrowie. Na szczęście w Orzechach i Nasionach można znaleźć mnóstwo tej substancji. Orzechy brazylijskie są bogate zarówno w żelazo, jak i cynk i mogą pomóc ciężarnym weganom osiągnąć ich zapotrzebowanie na selen. Nasiona chia, konopi i lnu są również fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak ALA.
4. Drożdże odżywcze
Odżywcze drożdże, idealne dla kobiet z niedoborami witaminy B12 w czasie ciąży, nadają wyjątkowy smak wielu pikantnym potrawom. Ta bogata w białko polewa pomoże zwiększyć ilość makroskładników odżywczych, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych mu pierwiastków B12.
5. Wzmocnione produkty
Produkty wzbogacone są jednymi z najważniejszych narzędzi dla wegan w czasie ciąży, ponieważ zawierają wiele witamin, których w przeciwnym razie byś przegapił. Mleka roślinne często mogą być wzbogacone w wapń i witaminy z grupy B. Dodatkowo można znaleźć również wzbogacone zboża i zboża. Jeśli to możliwe, trzymaj się opcji o niskiej zawartości cukru i niskotłuszczowych posiłków.
6. Ziarna
Rezygnacja z węglowodanów prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem dla weganek w czasie ciąży, ponieważ są one ważnym źródłem błonnika i zbóż. Wiele produktów pełnoziarnistych jest bogatych w żelazo, cynk i witaminy z grupy B, a także może zawierać niewielkie ilości białka. Komosa ryżowa i amarant są szczególnie dobrym wyborem dla weganek, ponieważ są bogate w różne makro i mikroelementy.
7. Owoce i warzywa
Prawdopodobnie najłatwiejszym jedzeniem, które można włączyć do jakiegokolwiek planu posiłków wegańskich podczas ciąży, są owoce i warzywa. Skoncentruj się na dużej ilości ciemnozielonych warzyw, takich jak jarmuż, aby zwiększyć spożycie żelaza. Fioletowe, pomarańczowe i czerwone owoce również zawierają dużo witamin z grupy B, a także trochę witaminy C. Warto rozważyć również produkty fermentowane i kiełkujące, takie jak kimchi i kombucha na witaminę K2.
8. Suplementy
Chociaż wiele niezbędnych składników odżywczych i witamin, których potrzebujesz w czasie ciąży, jest dostępnych w pokarmach roślinnych, mogą one być problematyczne. Organizm ludzki nie zawsze wchłania składniki odżywcze z pokarmów roślinnych tak łatwo, jak z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Chociaż wzbogacona żywność może pomóc poprawić zawartość składników odżywczych w diecie, dobrym pomysłem może być również przyjrzenie się suplementacji. Dodatkowe tabletki przeznaczone dla zdrowia ciąży mogą być doskonałym źródłem kwasu foliowego, żelaza, cynku i innych substancji. Zapytaj swojego lekarza, jakie suplementy powinieneś brać, aby towarzyszyć swojej diecie.
Planowanie wegańskiej diety ciążowej
Chociaż wybór odpowiedniej diety w czasie ciąży może być skomplikowany dla weganki, zdecydowanie możliwe jest uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych przy odpowiednim zaplanowaniu. Przykład bogatego w składniki odżywcze wegańskiego planu posiłków w ciąży na jeden dzień może wyglądać mniej więcej tak:
· Śniadanie: Płatki owsiane ze wzbogaconym mlekiem roślinnym, orzechami włoskimi i posiekanymi jagodami.
· Obiad: Jajecznica tofu z wzbogaconymi drożdżami, posiekanym jarmużem i brązowym ryżem. Dodaj trochę pieczonej dyni, aby uzyskać dodatkowe witaminy i minerały.
· Obiad: Makaron na bazie fasoli lub quinoa z siekanym seitanem, czosnkiem i jarmużem. Dodaj trochę świeżych warzyw (zielonych i czerwonych), aby uzyskać więcej witamin.
· Przekąski: Mieszanka szlakowa z rodzynkami, orzechami włoskimi i migdałami lub marchewką i hummusem z dodatkiem pieczonego nori.
Jeśli martwisz się o swoje odżywianie w czasie ciąży, koniecznie skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w planowaniu posiłków i suplementacji.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz znaleźć optymalną dla siebie dietę w oparciu o swój skład genetyczny, czytając swoją dietę genetyczną i raporty żywieniowe z CircleDNA.
