Czy walczyłeś o skuteczną utratę tłuszczu u kobiet? Skuteczna utrata tłuszczu dla kobiet nie zawsze jest łatwa. Ale można to zrobić!
Upewnij się, że zaczynasz powoli i wybierasz zmiany stylu życia, których możesz się trzymać, aby spalić niechcianą tkankę tłuszczową i utrzymać swoją nową sylwetkę w nieskończoność.
Posiadanie odpowiednich narzędzi i wiedzy może sprawić, że skuteczna utrata tkanki tłuszczowej u kobiet jest możliwa dla każdej kobiety, w każdym wieku.
Zrób to krok po kroku i postępuj zgodnie z poniższymi strategiami, aby obserwować, jak tłuszcz się rozpływa!
Jak długo trwa schudnięcie? Oto, co NAPRAWDĘ musisz wiedzieć!
Wskazówki dotyczące skutecznej utraty tłuszczu u kobiet
Skuteczna utrata tłuszczu dla kobiet może być prostsza niż myślisz.
Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby obserwować, jak nadwaga i tłuszcz topnieją!
Ustaw wagę celu
Wyznaczanie celów to pierwszy krok w kierunku pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Badania pokazują, że wyznaczanie celów zwiększa szanse na osiągnięcie znacznej utraty wagi.
Ustal docelową wagę lub wagę, którą chcesz osiągnąć pod koniec programu odchudzania.
Twoją docelową wagą może być najniższa waga osoby dorosłej lub waga, która (w oparciu o Twój wzrost) daje Ci zdrowy wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 18,5 -24,9.
Przykłady zdrowych wag dla kobiet o różnym wzroście w oparciu o tabele BMI National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) są następujące:
- 5 stóp 1 cal:100-131 funtów
- 5 stóp i 2 cale:104-135 funtów
- 5 stóp 3 cale:107-140 funtów
- 5 stóp i 4 cale:110-144 funtów
- 5 stóp 5 cali:114-149 funtów
- 5 stóp 6 cali:118-154 funtów
- 5 stóp 7 cali:121-158 funtów
- 5 stóp 8 cali:125-163 funtów
- 5 stóp 9 cali:128-168 funtów
Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje BMI, skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI. Wprowadź do kalkulatora swój wzrost w calach i masę ciała w funtach.
Jeśli Twoje BMI wykracza poza zalecany zakres 18,5 -24,9, określ, ile kilogramów powinieneś stracić, aby osiągnąć zdrowsze BMI.
Takie postępowanie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca typu 2.
Poznaj zdrowy wskaźnik utraty wagi
Chociaż szybka utrata wagi może wydawać się pożądana, nie jest to najlepszy sposób na utrzymanie utraty wagi przez długi czas.
CDC sugeruje, że zrzucanie 1-2 funtów tygodniowo jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się nadwagi i utrzymanie jej na całe życie.
Aby osiągnąć ten wskaźnik utraty wagi, staraj się spalić 500-1000 kalorii więcej niż jesz dziennie.
Zmniejsz spożycie kalorii o około 500-750 dziennie i spalić dodatkowe 250-500 kalorii, zwiększając aktywność w codziennym życiu.
Przykłady 500-600 kalorii, które należy wyciąć z diety, to:
- Jeden duży Mac
- Duże zamówienie frytek typu fast-food
- 2 plasterki pizzy pepperoni
- Jedna mała zamieć mlecznej królowej
- 3-4 puszki napoju gazowanego
- Jedna pina colada
- 4 szklanki wina lub piwa
Nie trzeba wiele, aby dodać do 500 kalorii, dlatego eliminacja niezdrowej żywności z diety jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie przygody z odchudzaniem.
Wyeliminuj niektóre pokarmy i napoje
Wycięcie niektórych pokarmów i napojów zwiększa wagę i utratę tkanki tłuszczowej u kobiet.
Niezdrowa żywność utrudnia utratę wagi, ponieważ jest naładowana dodatkowymi kaloriami, ale nie jest tak pożywna jak pełnowartościowa żywność.
Przykłady żywności i napojów, których należy unikać:
- Napoje alkoholowe
- Słodkie napoje i soki
- Wypieki
- Smażone potrawy
- Wysokotłuszczowe czerwone mięso i przetwory mięsne
- Chipsy ziemniaczane
- Pizza
- Biały chleb i biały ryż
- Zwykły makaron
- Słodycze i słodkie płatki zbożowe
- Batony białkowe lub granola z dodatkiem cukru
Chociaż ta lista jest obszerna, wprowadzenie kilku prostych zmian naraz może zdziałać cuda dla Twojej sylwetki, poziomu energii i długoterminowych wyników.
Stosuj posiłki odchudzające dla kobiet
Korzystanie z planu posiłków odchudzających może wydawać się zniechęcające, ale istnieje wiele zdrowych planów odchudzania dla kobiet, a niektóre z nich są niezwykle proste do naśladowania.
Przykłady obejmują:
Plany wegetariańskie i wegańskie
Badania pokazują, że samo przejście ze standardowej amerykańskiej diety na wegetariańską, a jeszcze lepiej wegańską, pomaga w utracie wagi i tłuszczu.
Nawet jeśli nie wprowadzasz żadnych innych zmian w diecie lub aktywności, wycinanie mięsa (zwłaszcza przetworzonego) jest doskonałym sposobem na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii w celu utraty tłuszczu.
To prosta zmiana, a jeśli nie jesteś zakochany w mięsie, wegetariański plan posiłków może być dla Ciebie dietą odchudzającą.
Plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów (o wysokiej zawartości tłuszczu)
Wiele węglowodanów, w tym dodatek cukru, inne słodycze i rafinowane zboża, może zwiększyć ilość kalorii i dodatkowe kilogramy oraz zwiększyć apetyt na słodycze.
Słodycze i rafinowane węglowodany nie napełniają Cię tak, jak bogate w błonnik węglowodany, białko i tłuszcze dietetyczne.
Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą poprawić masę ciała i tkankę tłuszczową, a nawet poprawić wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych u aktywnych dorosłych.
Instytut Medycyny zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 130 gramów węglowodanów dziennie, ale wielu Amerykanów je znacznie więcej.
Kiedy wybierasz węglowodany, wybieraj te bogate w błonnik – takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, fasola, inne rośliny strączkowe, warzywa nieskrobiowe, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Dobrze zrównoważone plany niskokaloryczne
Dobrze zbilansowane, niskokaloryczne plany posiłków to jedne z najskuteczniejszych diet odchudzających dla kobiet, ponieważ utrzymują wysoki poziom energii, są łatwe w utrzymaniu przez długi czas i zmniejszają ryzyko niedoborów składników odżywczych.
W przypadku utraty wagi i tłuszczu u kobiet staraj się spożywać 1200-1800 kalorii dziennie, w zależności od wzrostu i poziomu aktywności. Podziel posiłki na porcje o wartości 300-350 kalorii, a przekąski na porcje o wartości 150-250 kalorii.
Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Przygotowywanie posiłków odchudzających z wyprzedzeniem ułatwia zdrowe odżywianie podczas zgiełku i zgiełku czynności życiowych.
Porcjuj ugotowane pożywne posiłki do zamkniętych pojemników i podgrzej je później w ciągu tygodnia.
Podczas przygotowywania posiłków, aby schudnąć, stosuj się do następujących wskazówek:
- Napełnij połowę każdego talerza warzywami o niższej kaloryczności (nieskrobiowymi)
- Wypełnij jedną czwartą talerza skrobią bogatą w błonnik (pełne ziarna, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, fasola, soczewica itp.)
- Napełnij jedną czwartą swojego talerza zdrową żywnością białkową (kurczak, ryby, owoce morza, jajka, tofu itp.)
- Jedz zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku
- Codziennie spożywaj 2-3 porcje produktów mlecznych lub alternatyw bogatych w wapń
Przechowuj przygotowane posiłki w hermetycznych pojemnikach w lodówce przez 3-4 dni lub zamrażarce przez 3-4 miesiące przed wyrzuceniem.
Wypróbuj przerywany post
Post nie jest dla wszystkich, ale często jest skuteczną strategią utraty tłuszczu dla kobiet.
pokazują, że przerywany post jest doskonałym krótkoterminowym podejściem do utraty wagi dla dorosłych z nadwagą i otyłością.
Istnieje wiele sposobów, w jakie można sporadycznie pościć, aby zmniejszyć kalorie w celu utraty tłuszczu. Przykłady obejmują:
- Ogranicz jedzenie do 8-10 godzin w ciągu dnia
- Pomiń niektóre posiłki
- Jedz tylko owoce i warzywa w ciągu dnia i jeden większy posiłek wieczorem
Brak jedzenia przez cały dzień może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak nudności, bóle głowy, osłabienie, skrajne zmęczenie i trudności z koncentracją (zmęczenie psychiczne).
Dlatego nie poszcz codziennie i unikaj całodniowych postów.
Rozważ zamienniki posiłków
Badania pokazują, że zamienniki posiłków (zastąpienie posiłków koktajlami odżywczymi lub batonami) poprawiają skład ciała, przyspieszają utratę wagi, zmniejszają talię i zmniejszają ogólną masę tłuszczu w przypadku nadwagi lub otyłości.
Aby stosować zamienniki posiłków w celu efektywnej utraty wagi i utraty tłuszczu u kobiet, wybierz bogate w białko koktajle lub batony zamiast 1-2 posiłków dziennie.
Zdecyduj się na zamienniki posiłków zawierające około 300-350 kalorii, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Wypróbuj koktajle proteinowe lub batony przeznaczone do odchudzania zawierające:
- Co najmniej 10 gramów białka
- 3 lub więcej gramów błonnika
- 5 gramów (lub mniej) cukru
Uważaj na produkty zastępujące posiłki, które zawierają dodatek cukru i innych wypełniaczy.
Wypróbuj odżywczy przepis na koktajl białkowy odchudzający w oparciu o Twoje preferencje smakowe.
Zastąp śniadanie, obiad lub kolację bogatym w białko koktajlem lub batonem, aby zwiększyć uczucie sytości i utrzymać niskie ogólne spożycie kalorii.
Skup się na treningach spalających tłuszcz
Ćwiczenia są kluczowe, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Równie ważne jest prawidłowe odżywianie, ale nie będziesz gromadzić beztłuszczowej masy ciała potrzebnej do skutecznej utraty wagi i tłuszczu poprzez siedzący tryb życia.
Wykonuj treningi spalające tłuszcz przez większość dni w tygodniu i często zmieniaj swoją rutynę.
Przykłady ćwiczeń spalających tłuszcz dla kobiet ze sprawdzonymi wynikami to:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT jest uważany za jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń.
Metoda obejmuje naprzemienne okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z regeneracją o niższej intensywności.
Na przykład możesz sprintować w szybkim tempie przez 30-60 sekund, biegać powoli przez 30-60 sekund, aby się zregenerować, i powtarzać bez przerwy przez 20-30 minut.
Możesz ukończyć HIIT jeżdżąc na rowerze, wchodząc po schodach, pływając, korzystając z orbitreka, wiosłując lub w dowolnej innej formie ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Krótkie treningi HIIT są wygodne, gdy masz mało czasu.
Trening siłowy
Trening siłowy to ważny trening, gdy Twoim celem jest utrata tłuszczu dla kobiet.
Ukończ trening obwodowy przez 30-60 minut, wykonując jedno ćwiczenie siłowe przez 30-60 sekund i natychmiast przechodząc do następnego ćwiczenia oporowego lub aerobowego (z krótkimi lub zerowymi przerwami między seriami).
Na przykład możesz spróbować:
- Przysiad do wyciskania (przy użyciu hantli) przez 30-60 sekund
- Burpee przez 30-60 sekund
- Deska utrzymuje się przez 30-60 sekund
- Powtórz jeszcze dwa razy
- Odpoczynek
- Przejdź na inny tor
Długie ciągłe kardio
Badania pokazują, że długie, ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności (trwające co najmniej 45 minut) zmniejszają tłuszcz w jamie brzusznej i poprawiają ogólny stan zdrowia dorosłych z nadwagą i otyłością.
Nie musisz się przemęczać, aby skutecznie zrzucić kilogramy.
Po prostu ćwicz w umiarkowanym tempie przez 45-60 minut, pływając, biegając, wchodząc po schodach, jeżdżąc na rowerze, wiosłując lub próbując innych ćwiczeń aerobowych.
Rozważ suplementy diety
Suplementy diety stanowią kluczowe elementy utraty tłuszczu u kobiet.
Te suplementy działają poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie wydatkowania kalorii, zwiększenie poziomu energii lub zwiększenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu.
Przykłady suplementów, które wydają się być skuteczne w utracie wagi lub tłuszczu, według National Institutes of Health (NIH), obejmują:
- Suplementy białkowe
- Suplementy błonnikowe
- Suplementy z białej fasoli
- Ekstrakt z nasion mango
- Ekstrakt z zielonej herbaty
- Ekstrakt z ziaren zielonej kawy
- Chrom
- Suplementy multiwitaminowe
- Kofeina
- Karnityna
- Sprzężony kwas linolowy (CLA)
- Pirogronian
Przed zażyciem suplementów diety skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, które z nich są dla Ciebie odpowiednie.
