Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze do zdrowia i kondycji, z pewnością w pewnym momencie szukałeś wskazówek dotyczących utraty tłuszczu dla kobiet.
Wierz lub nie, ale można osiągnąć utratę tłuszczu!
Jeśli zmagałeś się w przeszłości, 12 wskazówek dotyczących utraty tłuszczu dla kobiet, które przedstawiamy poniżej, z pewnością Ci pomoże.
Upewnij się, że zaczynasz powoli i wybierasz zmiany stylu życia, których możesz się trzymać, aby spalić niechcianą tkankę tłuszczową i utrzymać swoją nową sylwetkę w nieskończoność.
Skorzystaj z poniższych 12 wskazówek dotyczących utraty tłuszczu dla kobiet, aby rozpocząć podróż w kierunku zdrowszego życia i szczuplejszego ciała!
12 wskazówek dotyczących utraty tkanki tłuszczowej dla kobiet
1. Zmień swój sposób myślenia
Wejdź we właściwy sposób myślenia, zanim zaczniesz dążyć do utraty tłuszczu.
Zobowiąż się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, regularnie ćwicząc, zmieniając dietę i poprawiając inne nawyki związane ze stylem życia.
Zachowaj pozytywne nastawienie i wiedz, że możesz osiągnąć każdy cel, gdy się na to zdecydujesz.
Zaangażuj się w realizację swojego celu końcowego i uświadom sobie, że jeśli raz na jakiś czas zboczysz z wyznaczonej ścieżki, to w porządku!
Znajdź zmiany nawyków stylu życia, które możesz utrzymać na stałe, ale zacznij wprowadzać zmiany powoli.
Wybierz jedną lub dwie zmiany nawyków na początku i buduj na tym postępie, aż osiągniesz pożądaną wagę i cele związane z utratą tłuszczu.
2. Ustaw cele
Badania pokazują, że wyznaczanie celów jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie szansy na skuteczną utratę wagi i jej długoterminowe utrzymanie.
Nawet jeśli nie osiągniesz wszystkich celów, wyznacz cele, które zapewnią Ci zdrowe nawyki, do których należy dążyć.
Oprócz opracowania docelowej masy ciała, wyznacz cele dotyczące tkanki tłuszczowej.
Staraj się zrzucić cale z ramion, ud, bioder lub talii i rób cotygodniowe pomiary.
Zważ się codziennie o tej samej porze każdego ranka.
Rozważ dodanie do listy niektórych z następujących ogólnych celów związanych ze zdrowym stylem życia:
- Trenuj przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu
- Podnoś ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu
- Pij co najmniej 12 szklanek wody dziennie
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
- Jedz warzywa przy każdym posiłku
- Wyeliminuj napoje gazowane i inne słodkie napoje
- Rozważ medytację lub inne strategie łagodzenia stresu
- Schudnij 1-2 funty tkanki tłuszczowej tygodniowo
Te cele to po prostu przykłady. Ustaw własne cele na podstawie swojego stylu życia, nawyków i pożądanych rezultatów.
Dowiedz się, jak osiągnąć cel fitness, wykonując te 3 przeoczone czynności!
3. Zmniejsz lub wyeliminuj alkohol
Alkohol zawiera 7 kalorii na gram, co może szybko zwiększyć niechcianą wagę lub tkankę tłuszczową.
Dla porównania tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, a węglowodany i białko zawierają 4 kalorie w każdym gramie.
Duże spożycie alkoholu nie tylko zwiększa ryzyko niektórych nowotworów, ale może również utrudnić utratę wagi i tłuszczu.
Mieszanie alkoholu z sodą, lemoniadą, sokiem lub innymi mikserami o wysokiej zawartości cukru dodatkowo zwiększa ogólne spożycie kalorii.
Wyeliminowanie alkoholu z diety może drastycznie zmniejszyć talię.
Nawet jeśli nie możesz lub nie chcesz całkowicie zrezygnować z alkoholu, ograniczenie go może zwiększyć utratę wagi i tłuszczu u kobiet.
Aby obniżyć zawartość kalorii w napojach alkoholowych, które możesz spożywać z umiarem, wybierz lekkie piwo zamiast zwykłego piwa i napoje gazowane, wodę lub lód zamiast słodkich mikserów.
4. Zwiększ białka i warzywa
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, dobrą zasadą jest zwiększenie spożycia białka i nieskrobiowych warzyw.
Białko pomaga zwiększyć metabolizm, pozwala utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas.
Warzywa nieskrobiowe również pomagają ci się napełnić ze względu na bogatą zawartość błonnika, a te warzywa są bardzo niskokaloryczne.
Wiele z nich zawiera tylko 40 kalorii lub mniej w każdej porcji na 1 filiżankę.
Warzywa nieskrobiowe
Planując posiłki odchudzające, staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi. Przykłady obejmują:
- Szpinak, jarmuż, sałata rzymska i inne zielone warzywa liściaste
- Ogórki, pomidory, papryka i seler
- Pieczarki, cukinia i cebula
- Szparagi, fasolka szparagowa, brokuły i kalafior
Zwiększenie ilości nieskrobiowych warzyw w diecie może drastycznie zwiększyć energię i przeciwutleniacze zwalczające choroby, a także zwiększyć utratę tłuszczu u kobiet.
Zdrowa żywność białkowa
Aby zredukować niechcianą tkankę tłuszczową, staraj się wypełnić każdy talerz około jednej czwartej pożywnymi pokarmami białkowymi, takimi jak:
- Kurczak, indyk lub kaczka
- Bardzo chude kawałki organicznego czerwonego mięsa
- Ryby, krewetki, przegrzebki, kraby lub inne owoce morza
- Jajka lub białka
- Tofu, tempeh lub seitan
Produkty mleczne i roślinne odpowiedniki są również bogate w białko.
Przykłady obejmują twarożek, grecki jogurt, mleko, zwykły kefir, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i wzbogacone w białko mleko migdałowe.
Staraj się spożywać 2-3 filiżanki tych produktów dziennie, jeśli możesz.
Inne dobre źródła białka to koktajle proteinowe, groszek, suszona fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i masło orzechowe.
Możesz liczyć fasolę i groszek jako skrobię i orzechy, nasiona i masło orzechowe jako tłuszcz dietetyczny.
Napełnij około jednej czwartej każdego talerza skrobią bogatą w błonnik i spożywaj zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku lub przekąski.
Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak obliczyć, ile białka powinieneś spożywać każdego dnia!
5. Zwiększ swoje dzienne spożycie błonnika
Wiele kobiet nie spożywa tyle błonnika, ile powinno, aby zoptymalizować zdrowie, schudnąć, spalić tłuszcz oraz obniżyć poziom cholesterolu i inne ryzyko chorób przewlekłych.
Staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (lub więcej), jeśli możesz.
Przykłady produktów bogatych w błonnik, które należy wziąć pod uwagę, obejmują:
- 1/2 szklanki ugotowanych roślin strączkowych:7-8 gramów
- 1 szklanka świeżych owoców:4-8 gramów
- 1 szklanka warzyw nieskrobiowych:2-4 gramy
- 1/2 średniego awokado:5 gramów
- 1/2 szklanki ugotowanych pełnych ziaren:3 gramy
- 1 uncja orzechów lub nasion:3-4 gramy
Oprócz zwiększania spożycia pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik i spożywania pokarmów roślinnych podczas każdego posiłku, zapytaj lekarza, czy przyjmowanie suplementu z błonnikiem jest dla Ciebie odpowiednie.
Badania pokazują, że suplementacja błonnikiem pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu oraz zwiększa wagę i utratę tłuszczu u kobiet.
6. Pomyśl dwa razy o białej żywności
Nie wszystkie białe pokarmy są dla ciebie złe, ponieważ cebula, jogurt grecki, twarożek, mleko, biała fasola i inne pełnowartościowe produkty są naładowane niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Zastanów się jednak dwa razy nad spożywaniem innych białych pokarmów, które mogą zmniejszyć utratę tłuszczu.
Na przykład unikaj następujących białych pokarmów, kiedy możesz:
- Biały chleb, biały ryż i zwykły makaron
- Zupy na bazie śmietany
- Masło, śmietana i mleko pełne
- Jogurt lub kefir z dodatkiem cukru
- Lody i biała czekolada
- Sos sosowy i inne białe sosy
- Tłuczone ziemniaki bez skórki
- Zwykłe ciasto do pizzy
- Frytki
- Zwykłe sery
- Patyczki Mozzarella
Zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki ze skórką, zupy na bazie bulionu o niskiej zawartości sodu z warzywami, sery o obniżonej zawartości tłuszczu, oliwę z oliwek i inne oleje roślinne, gdy tylko jest to możliwe.
Z reguły wybieraj pełnowartościową żywność zamiast wysoko przetworzonej, aby spalić niechcianą tkankę tłuszczową i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
7. Powiedz nie przetworzonym mięsom
Przetworzone mięso zawiera białko, ale jest też naładowane sodem, konserwantami i często tłuszczem zwierzęcym i kaloriami.
Przetworzone mięso wiąże się z rozwojem pewnych form raka.
Przykłady obejmują:
- Hot dogi
- Batuchy
- Kiełbasa
- Pepperoni
- Bekon
- Wiele wędlin
- Wysokotłuszczowa mielona wołowina
- Szynka
- Salami
Zamiast wybierać przetworzone mięso jako pokarm białkowy, wybierz drób bez skóry, bardzo chude kawałki ekologicznego steku, ryby, krewetki, jajka lub inne świeże, pełnowartościowe źródła żywności.
8. Wypróbuj treningi spalające tłuszcz
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu chcesz zmienić swoją rutynę, rozważ wypróbowanie nowych ćwiczeń spalających tłuszcz.
Przykłady skutecznych ćwiczeń do wypróbowania to:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Rozważ HIIT, jeśli jeszcze nie wykonujesz tego intensywnego, spalającego tłuszcz treningu.
Podczas treningu HIIT naprzemiennie biegasz sprintem z ćwiczeniami o niższej intensywności w sposób ciągły.
Na przykład możesz się rozgrzać, biegając przez 3-5 minut i naprzemiennie 30-60 sekund sprintu z 30-60 sekundami marszu lub truchtu o niskiej intensywności.
Powinieneś kontynuować te interwały, aby łączny czas treningu wynosił około 20-30 minut.
Takie postępowanie poprawia spalanie tłuszczu i pomaga zrzucić nadwagę i utrzymać ją na całe życie.
Podnoszenie ciężarów
Możesz nie myśleć o podnoszeniu ciężarów jako treningu odchudzającym, ale rzeczywiście możesz spalić cale tłuszczu podczas rzeźbienia swojego ciała.
Ćwicz każdą główną grupę mięśni, w tym ramiona, ramiona, plecy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, uda i łydki, co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Postaraj się wykonać co najmniej trzy zestawy po 10-20 powtórzeń dla każdego wybranego ćwiczenia.
Długie ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Długie, ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą wprowadzić twoje ciało w strefę spalania tłuszczu, aby zredukować niepożądaną tkankę tłuszczową w przypadku braku treningu o wysokiej intensywności.
Ukończ jogging, jazdę na rowerze, wiosłowanie, treningi na maszynie eliptycznej, wchodzenie po schodach lub chodzenie z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 45-60 minut.
Pomaga to organizmowi przestawić się z używania głównie węglowodanów jako paliwa do strefy spalania tłuszczu.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to doskonały sposób na wyrzeźbienie ciała i uzyskanie szczupłej sylwetki.
Wykorzystuje serię ćwiczeń sercowo-naczyniowych i siłowych, które można wykonać w formacie obwodu.
Na przykład możesz wykonywać przysiady z wyskokiem przez 1-2 minuty i przełączyć się na pompki, skakanie po linie i ćwiczenia deski przez ten sam czas podczas pierwszego obwodu.
Powtórz ten sam obwód lub przełącz się na drugi obwód zawierający dodatkowe ćwiczenia spalające tłuszcz.
Joga
Wypróbuj jogę raz lub dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć siłę, elastyczność i równowagę oraz pracować na różnych grupach mięśniowych niż te, do których jesteś przyzwyczajony.
Joga to doskonały sposób na złagodzenie stresu i niepokoju, a także spalanie kalorii w celu utraty tłuszczu u kobiet.
Tjego film pomoże Ci stworzyć własny domowy plan ćwiczeń na odchudzanie i ujędrnianie!
9. Rozważ koktajle proteinowe
Badania pokazują, że zamienniki posiłków mogą zmniejszyć masę ciała i poprawić skład ciała, w tym zmniejszyć obwód talii i ogólny procent tkanki tłuszczowej.
Spożywanie koktajli proteinowych jest korzystne dla kobiet w utracie tłuszczu z wielu powodów.
Białko pomaga czuć się pełnym przez dłuższy czas bez dodatkowych kalorii.
Białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej i utrzymuje silny metabolizm.
Picie koktajli proteinowych zamiast posiłków może pomóc Ci jeść mniej kalorii w ciągu dnia.
Koktajle stanowią wygodne paliwo dla organizmu przed lub po treningu, ponieważ możesz je zabrać do pracy, na siłownię lub gdy jesteś poza domem.
Sprawdź te wspaniałe przepisy na koktajle, aby zacząć!
Lub po prostu połącz serwatkę, kazeinę, jajko lub białko roślinne w proszku z mlekiem migdałowym, zwykłym mlekiem lub wodą z lodem.
Dodaj swoje ulubione świeże owoce lub masło orzechowe i zmiksuj miksturę, aż będzie gładka.
Możesz także mieszać białko w proszku z mlekiem lub wodą w shakerze, gdy jesteś w podróży!
10. Zwiększ aktywność w codziennym życiu
Ćwiczenia nie są jedynym rodzajem aktywności fizycznej, który wspomaga utratę tkanki tłuszczowej u kobiet.
Pozostań aktywny przez cały dzień, aby pomóc Ci zrzucić tłuszcz i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Sposoby na zwiększenie liczby spalanych kalorii, oprócz codziennych ćwiczeń, obejmują:
- Idź na spacery z rodziną lub psem
- Wchodź po schodach tak często, jak możesz
- W miarę możliwości wstawaj zamiast siadać
- Zdobywanie stojącego biurka komputerowego
- Uczestnicz w aktywnych zajęciach na świeżym powietrzu z rodziną
- Wskakuj na małą trampolinę podczas oglądania telewizji
- Idź na kręgle, wrotki, narty, kajaki, pływanie lub narty wodne
- Wykonuj prace na podwórku
- Czyść podłogi, myć okna, malować, odkurzać lub prać
Unikaj siedzenia dłużej niż godzinę lub dwie na raz, aby utrzymać silny metabolizm i osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu.
Staraj się wykonywać codzienne czynności co najmniej 45 minut każdego dnia.
11. Pełne samomonitorowanie
Badania pokazują, że samokontrola, w tym monitorowanie przyjmowania pokarmu, minut aktywności fizycznej, utraty centymetrów i codziennej masy ciała, może zwiększyć utratę wagi i tkanki tłuszczowej u kobiet.
Po ustaleniu dziennych i tygodniowych celów śledź swoje postępy w dzienniku lub aplikacji, aby być na bieżąco.
Stań na wadze każdego ranka po przebudzeniu, mierz obwód talii i inne wskaźniki tkanki tłuszczowej co tydzień, zapisuj ilość spożywanego jedzenia lub śledź codzienne kroki.
12. Dołącz do programu odchudzania
Jeśli masz problemy z motywacją do zdrowego odżywiania lub nawyków ćwiczeń, rozważ dołączenie do zorganizowanego programu odchudzania przeznaczonego tylko dla kobiet.
FM30X został zaprojektowany z myślą o wyjątkowych potrzebach kobiet.
Jego udowodniony sukces pomógł tysiącom zapracowanych mam osiągnąć i utrzymać utratę wagi przez całe życie, korzystając z niestandardowych planów posiłków, treningów spalających tłuszcz, wsparcia motywacyjnego, coachingu zdrowotnego, odżywczych przepisów i wielu innych.
Wypróbuj bezpłatny program Fit Mom Jumpstart, aby już dziś rozpocząć podróż w kierunku szczuplejszego ciała!
